Veel mensen houden van lichte, verfrissende en kleurrijke gerechten. Een lichtverteerbare maaltijd stilt de honger, zonder dat hij zwaar op de maag ligt. Het is heerlijk om samen buiten in het park te picknicken met warm weer. In de zomer heb je vast geen zin om lang in de keuken te staan. Laat staan lang bij een warmtebron zoals het kookstel of de oven. Ook is het fijn om lichte maaltijden te eten.

Wat is Licht Verteerbaar Eten?

Lichtverteerbaar eten is makkelijk verteerbaar voedsel dat je maag en darmen zo min mogelijk prikkelt en weinig energie en tijd kost om te verwerken. Dit is ideaal wanneer je nog snel iets moet eten voordat je gaat sporten, als je net buikgriep hebt gehad of bijvoorbeeld herstellende bent van een operatie.

Het is geen goed idee om áltijd te opteren voor snel verteerbaar voedsel. Eiwitten en vetten zijn per definitie zwaarder om te verteren dan koolhydraten, maar je hebt ze wel nodig. Ook vezelrijke producten kosten je spijsvertering meer moeite, maar zijn voor je gezondheid onmisbaar. Lichtverteerbaar eten is ook minder handig wanneer je wil afvallen, omdat het sneller door je spijsvertering heengaat en je daardoor minder lang verzadigt. Lichtverteerbaar staat bovendien niet per definitie gelijk aan caloriearm.

Voeding en Sport: Licht Verteerbaar Eten als Beste Vriend

Om lekker te kunnen sporten heb je natuurlijk wel goede voeding nodig. Één ding staat wel vast: welk sportveld je ook op wandelt vandaag, licht verteerbaar eten is je beste vriend. Niemand heeft zin in een maaltijd die weer omhoog komt tijdens het inspannen. Het helpt dan ook om je pre-workout maaltijd ruim van tevoren te nuttigen. Heb je minder tijd of niet zoveel trek? Dan is een shake, smoothie of mueslireep een goede optie. Die snacks voorzien je voornamelijk van koolhydraten, zodat je geen slappe benen krijgt tijdens je sportsessie. Wel zo lekker.

Duursporters zoals hardlopers en wielrenners hebben doorgaans baat bij een voedingspatroon dat vooral voldoende koolhydraten en eiwitten bevat. Bij krachtsporters ligt de focus vaker op eiwitten, maar ook daar komen koolhydraten goed van pas. Zorg er dus voor dat je je nooit helemaal blind staart op één macronutriënt, maar kijk naar het grotere plaatje. Neem van koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten genoeg tot je. En met genoeg bedoelen we een hoeveelheid waarbij je tijdens én buiten je sportieve activiteiten goed kunt presteren.

Tips voor het Eten Voor het Sporten

  • Ga voor ‘makkelijke’ koolhydraten bij eten voor het sporten, dus laat volkoren granen voor het sporten liever staan. Witte rijst en vezel-arme spaghetti kunnen wel.
  • Groenten zijn in een sportief bestaan natuurlijk van groot belang, maar maaltijden met veel rauwe groenten zijn geen goed idee. Kies liever voor groenten die goed gegaard zijn en makkelijk door je spijsvertering reizen.
  • Het spreekt waarschijnlijk voor zich, maar je doet er ook goed aan om niet teveel vet eten tot je te nemen voor het sporten. Voor hete pepers en kruidige mengsels geldt hetzelfde.
  • Onze laatste tip: houd de porties klein. Heb je een te grote maaltijd gemaakt? Bewaar dan een portie, die kun je altijd na het sporten nog tot je nemen.

Licht Verteerbare Recepten

Zodra het zonnetje zich vaker laat zien, ga je vanzelf lichter koken. Wij gaan los met lichte, verse gerechten boordevol smaak en met groenten van het seizoen.

Soepen

  • Soep doet het eigenlijk altijd goed! Dus ook deze vegetarische tomaten-paprikasoep met feta wordt jouw nieuwe favoriet. Tomaat en paprika vormen de perfecte basis en de oregano en venkelzaad zorgen voor de warme smaak.
  • Broccoli-kippensoep maak je zo: gaar verse broccoli en spinazie in kippenbouillon en pureer tot een prachtig groene soep. Haal een kant-en-klare gegrilde kip en doe het kippenvlees in de soep.
  • Deze soep met langzaam gegaarde kip, zachte venkel en voedzame rijst zal je beste vriend zijn. Niet alleen het huis zal heerlijk geuren terwijl de pan staat te pruttelen: de soep geeft je precies wat je nodig hebt in de koudere maanden.

Hoofdgerechten

  • Dit recept met gevulde scholfilet is snel klaar en super gezond. Door de pompoen-wortelpuree zitten er minder koolhydraten in het gerecht en daardoor perfect als lichte maaltijd.
  • Gestoofde kip met prei blijft een heerlijke combinatie! Dilleyoghurt geeft het een fris accent. Serveer lekker met fluffy rijst of vers flatbread.
  • Wat dacht je van deze geblakerde zalm met avocadopuree? De yuzu in de marinade geeft niet alleen een heerlijke flavour boost, maar maakt het vlees ook lekker zacht.
  • Nog zo'n lekker kipgerecht: noedels met sojakip.
  • Onverwacht verrukkelijk is dit Siciliaanse groentegerecht vol geur en kleur. Je maakt hem met voorjaarsgroenten als verse tuinbonen, erwtjes en artisjokken.

Alternatieven voor bekende gerechten

Tip voor een light maaltijd: Denk aan het vervangen van ingrediënten zoals rijst, pasta en aardappelen voor bijvoorbeeld courgette pasta, broccoli- of bloemkoolrijst of gewoon extra groenten. Ook peulvruchten zijn lekker om toe voegen en toch lekker veel eiwitten in je gerecht te verwerken.

  • Spaghetti pompoen met rode pesto en spinazie: De slierten die je van de gare pompoen kunt maken lijkten op spaghetti en worden daarom zo genoemd. De 'pasta' wordt op smaak gemaakt met rode pesto, cherry tomaat en spinazie. Een heerlijk koolhydraatarm gerecht!
  • Courgetti met pesto en zalm: De pasta wordt vervangen door courgette en daarom is deze maaltijd erg licht. Een stukje gekruide zalm erbij zorgt voor veel eiwitten in het recept.
  • Kip met zoet-zure saus en bloemkoolrijst: De rijst wordt vervangen vo0r bloemkoolrijst voor een extra lichte maaltijd!

Salades

  • Kipsalade in slabootjes: De kip salade is heerlijk romig en daarnaast lekker knapperig door de mais en doordat de salade in sla blaadjes geserveerd wordt. Dit recept is heerlijk als avondmaaltijd, maar ook erg lekker als lunch!
  • Salade met tonijn en haloumi: Deze salade heeft heerlijke gegrilde halmoumi kaas voor een zoute toevoeging. Dat smaakt erg lekker bij de tonijn. De salade is verder goed gevuld met groenten zoals broccoli, cherrytomaat en pittige rode ui.
  • Gegrilde ras el hanout aubergines met kwark: Deze salade bestaat met name uit gegrilde aubergines die lekker op smaak gebracht zijn met ras el hanout kruiden. Dit wordt met frisse kwark geserveerd.

Overige recepten

  • Makkelijker wordt het bijna niet, met deze bananenbrood pancakes uit de blender. Het enige wat je nodig hebt aan keukenapparatuur is een blender. Ingrediënten erin, blenden en bakken maar!
  • Mueslirepen maak je heel eenvoudig zelf. Met acaciahoning erdoor krijg je een extra aromatische bloemensmaak. Kies je voor woudhoning dan wordt de honingsmaak nóg dieper en krachtiger.
  • Een heerlijk frisse smoothie om de dag goed mee te beginnen! Als je de smoothies iets dunner wilt, roer je er dan wat karnemelk door. Maak ze vlak voor ‘t ontbijt, dan zijn ze het lekkerst.

10 Lichte Maaltijden volgens Lassie

Lassie deelde 10 recepten voor lichte maaltijden, hieronder staan ze beschreven:

  1. In deze nasi goreng met omelet laten we de kipsaté links liggen. Net als de sambal trouwens. Daardoor bevat deze nasi al een stuk minder vetten en calorieën. Dat scheelt al een heleboel.
  2. Maak dan deze supersnelle rijstschotel met garnalen. Die staat in nog geen kwartiertje op tafel. Handig als je na het sporten helemaal uitgeput thuis komt, want dit gerecht zit namelijk ook bomvol eiwitten van de licht verteerbare garnalen.
  3. Probeer dan eens deze romige kippensoep met rijst. Met witte rijst, rode paprika, wortel en kipfilet krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt om weer te herstellen. Zonder dat je last krijgt van je buik.
  4. En terecht, want deze salade caprese met orzo is misschien wel het perfecte voorbeeld van een lichte maaltijd voor ‘s avonds. Bovendien heb je er maar weinig ingrediënten voor nodig.
  5. Ons recept voor rundertartaar met gebakken champignons, tomaatjes en Toverrijst heeft het allemaal. Met lekker veel groente, mager vlees en een basis van witte rijst zet je namelijk in no time een licht en gebalanceerd gerecht op tafel. Lekker met wat gedroogde tijm voor een extra smaakvolle touch.
  6. Deze Griekse rijst met souvlaki-kip is misschien wel onze favoriete lichte maaltijd met kip. Niet te spicy en toch vol smaak. Bovendien is de tzatziki van Griekse yoghurt natuurlijk ook goed voor je darmen. Mooi meegenomen.
  7. Als we het hebben over een lichte zomerse maaltijd, dan hebben we het over deze Toverrijst met kabeljauw en broccoli. Een makkelijk gerecht waarbij je de vis bakt in de oven. Kan bijna niet mis gaan.
  8. Een vegetarische paella die je perfect kunt serveren op de vrijdagavond. Echt een feestje, maar dan onder dat je de hele avond op de bank ligt uit te buiken.
  9. Een extra snelle lichte maaltijd, deze voorgestoomde quinoa met gekarameliseerde witlof, ham en gember! Oké toegegeven: witlof karameliseren klinkt misschien wat lastig. Maar niets is minder waar. Je bakt de witlof gewoon samen met wat gembersiroop in een koekenpan, zodat de groente goudbruin wordt en gaat plakken.
  10. Lekker met een uitje, paprika en eventueel wat bimi. Allemaal licht verteerbare ingrediënten dus. Daarmee zit je altijd goed.

Meer Inspiratie nodig?

Je hebt niet altijd zin in een stevig bordje eten. Soms wil je gewoon iets lichts. Omdat je je niet zo lekker voelt, bijvoorbeeld. Of om te eten met warm weer. Dat snappen we en daarom hebben we allerlei verschillende lichte recepten voor je ontwikkeld. Je vindt hier zowel lichte lunch recepten als licht verteerbare maaltijden voor het avondeten. Denk aan een rijstsalade, aan een frittata of aan een kopje pompoensoep met een stukje ciabatta. Kan allemaal.

Rijst is de perfecte basis van licht verteerbaar voedsel. Vooral witte rijst ligt niet zo zwaar op de maag. Daarom maken we graag lichte recepten met rijst en groenten als wortelen, broccoli, sperziebonen en erwtjes. Eventueel dus in combinatie met een mager stukje vlees of vis.

Ook als je last hebt van je maag of darmen is het belangrijk om goed en gezond te blijven eten. En om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, moet je gevarieerd blijven eten. Daarom hebben we verschillende gerechten voor je op een rijtje gezet. Van soep en salade tot stoof- en ovenschotels.

Onze lichte maaltijden zitten altijd boordevol groenten. Bij voorkeur licht verteerbare groenten als spinazie, sperzieboontjes, bloemkool of asperges. Maar ook worteltjes, rode bieten, doperwtjes of bijvoorbeeld zuurkool. Zo kun je altijd iets kiezen wat je lekker vindt - of wat je kunt maken met wat je nog hebt liggen.

Daarom gebruiken we fijne smaakmakers in plaats van romige of vette sauzen. Denk aan verse kruiden, een scheutje sojasaus of gewoon wat zout en peper. Over het algemeen zijn onze lichte maaltijden makkelijk te maken en klaar in een handomdraai. Je hoeft je dus niet uit te sloven als je je niet zo lekker voelt.

labels:

Zie ook: