Meal preppen is dé manier om je fitte leefstijl net wat makkelijker te maken. Het is ontzettend populair en terecht, want het is handig als je weinig tijd hebt om te koken en je toch gezond wilt eten. Of als je je eten wilt meenemen naar je werk of de sportschool.

Wat is Meal Preppen?

Meal preppen is niets meer dan het vooraf bereiden van je eten. Ruim vooraf. Zeg maar dagen van tevoren. Veel meal preppers koken bijvoorbeeld in één keer een paar recepten voor een heel weekmenu en warmen iedere dag een portie op. Eigenlijk betekent meal preppen niets meer dan maaltijden vooraf bereiden.

Meal preppen betekent dat je maaltijden voorbereidt voor een later moment. Handig als je weinig tijd hebt of gezonder wilt eten. Je kookt bijvoorbeeld op zondag voor de hele week en bewaart alles in bakjes in de koelkast of vriezer. Je kunt complete maaltijden maken of losse onderdelen, zoals rijst, groenten, soep of pastasaus.

Voordelen van Meal Preppen

Meal preppen is ontzettend handig. Het zorgt er voor dat je altijd een gezonde maaltijd gereed hebt. Je hoeft geen sporter te zijn om aan meal prepping te doen. Heel veel drukke mensen bereiden ook hun maaltijden voor, puur omdat het tijdsbesparend is en je krijgt altijd goede voeding binnen. Het helpt om er niet te veel over te stressen zodat je een goede relatie met voeding behoudt.

Als je een weekmenu maakt met gezonde recepten, dan weet je zeker dat er voor de hele week goede maaltijden voor je klaarstaan. Door slim meal te preppen kun je ook voedselverspilling voorkomen.

Omdat je van tevoren plant wat je gaat eten, scheelt het veel tijd en stress. Je bundelt namelijk het doen van je boodschappen en het koken. Je hoeft dus niet steeds op en neer naar de supermarkt en je hebt geen stress wat je vandaag weer moet koken.

  • Tijdsbesparing
  • Gezonder eten
  • Kostenbesparing

Hoe Begin Je Met Meal Preppen?

Het is verstandig om niet gelijk alles uit de kast te halen en hele extreme preps te gaan doen, maar begin gewoon klein. Met 2-3 maaltijden bijvoorbeeld. Zo kan je rustig aan ontdekken of dit echt wat voor je is en of dit je verder op weg gaat helpen.

Voordat je kunt gaan beginnen met meal preppen is het goed om na te denken over jouw komende week. Hoeveel dagen werk je, wanneer heb je het druk en wat staat er allemaal op de planning? Het zou namelijk zonde zijn als je 5 maaltijden en snacks voorbereid terwijl je bijvoorbeeld 2 keer uit eten gaat die week.

Denk aan de AH of Jumbo app. Aangezien meal preppen best overweldigend kan zijn, kan je er ook voor kiezen om een dag in de week gewoon dubbele porties te maken van iets wat je die avond al gaat eten. Zo heb je voor iedere maaltijd wat extra’s en heb je ‘onbewust’ geprept!

Stappenplan voor Meal Preppen

  1. Stippel uit wat je wilt gaan eten en maak een boodschappenlijst.
  2. Kijk wat je nog in huis hebt en maak op basis hiervan je weekmenu.
  3. Maak een planning voor de aankomende dagen.
  4. Zorg dat je op je aanrecht alle meal prep bakjes al naast elkaar hebt neergezet.
  5. Weeg alles af als je daar behoefte aan hebt.
  6. Leg alles klaar, kook vast water (indien nodig) en ken je keuken.

Weekmenu Tips

Dit kan een lastige stap zijn, want nu moet je in feite een compleet weekmenu gaan uitdenken. Bedenk wat je wilt gaan eten, hoeveel je hiervan nodig hebt per portie en zorg voor genoeg variatie. Als je dit goed doet, heb je er de hele week profijt van. Ik bereken altijd alles van te voren, schrijf dit op en zo plan ik maaltijden in My Fitness Pal.

Vergeet niet om niet alles exact hetzelfde te maken. Variatie is heel erg belangrijk. Gezond eten betekent ook gevarieerd eten. Zorg dus voor voldoende variatie in je weekmenu. Je kunt bijvoorbeeld de ene dag prima rijst met kip en broccoli eten en de rest van die broccoli gebruiken om een pittige linzencurry te maken voor de dag erna.

Essentiële Keukenapparatuur

Een rijst koker kan ook heel wat drukte voorkomen. Want wat ik namelijk merk als ik ga meal preppen, is dat er simpelweg heel veel handelingen verricht moeten worden. Dit kan je gaan tegenstaan en hierdoor kan het weer zo zijn dat je geen zin meer hebt om te preppen.

Als je bijvoorbeeld een rijst koker gaat gebruiken, is het een kwestie van het ding aanzetten en de rijst er in doen. Meer is het niet. Maar stel nou dat je rijst gaat koken in een pan, moet je eerst kokend water hebben, dan de hoeveelheid rijst afmeten, als het eenmaal in water zit dan nog eens een timer zetten en dan nog maar hopen dat je rijst perfect wordt en dat je ‘m niet te zacht laat worden. Zoveel factoren om rekening mee te houden. Dus als het even kan, zorg dat je al je keuken apparaten gebruikt die heel wat werk voor je uit handen nemen.

Gebruik je net als mij een grill, dan kan je net als bij de rijst koker ook heel veel werk uit handen geven. Want vlees hoeft namelijk niet altijd in een pan gebraden te worden. Hier voeg je weer extra boter, olie of ander bakvet aan toe, wat je ook weer moet toevoegen aan het aantal calorieën wat je op een dag consumeert. Als je een grill gebruikt heb je dat dus niet. Natuurlijk kan je geen gehakt op de grill leggen, maar als je ‘vaste’ stukken vlees hebt natuurlijk wél! Ook hier heb je geen omkijken naar en het scheelt je calorieën.

  • Koop een magnetron stomer.
  • Gebruik een rijstkoker.
  • Investeer in een goede grill.
  • Keukenmachine
  • High Speed vacuümblender

Bewaaradvies en Tips

Maak je maaltijden voor een werkweek (5 dagen)? Bewaar eten voor twee dagen in de koelkast en de rest vries je in. Het makkelijkste is om iedere avond de bakjes die je de volgende dag nodig hebt, uit de vriezer te halen. Zet ze in de koelkast zodat ze rustig kunnen ontdooien.

Zo voorkom je dat je smaak verliest en wanneer je iets direct uit de vriezer in de magnetron doet, smaakt het echt veel minder lekker. Zorg altijd voor genoeg bakjes. Het liefst heel veel van hetzelfde merk of dezelfde vorm en grootte. Zo kan je makkelijk stapelen en neemt het minder ruimte in in je koelkast of vriezer.

Wat heel belangrijk is bij een goede meal prep, is dat je er voor zorgt dat je duidelijk hebt wat er in je bakje zit. Nou hoef je de bakjes niet per sé te labelen (is wel handig). Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om op de labels te schrijven hoeveel gram je van alles in het bakje hebt gestopt. Dit is natuurlijk alleen nodig als je echt heel strak op je voeding moet letten wanneer je bijvoorbeeld graat trainen en eten voor een wedstrijd.

Ook is het goed om te weten van welke datum je meal prep is, indien je het niet allemaal in één week gaat op eten en het graag langer wilt gaan bewaren. Voor verder bewaaradvies heb ik een speciale pagina gemaakt waarop je per ingrediënt precies kunt zien hoe lang je iets kunt bewaren en of je het kunt invriezen of niet.

Als je het gaat invriezen kan je bakje soms helemaal wit worden van de kou en dan zie je echt niet meer wat er in zit. Wat ik altijd doe met mijn bakjes voordat ik het ga invriezen is het volgende: Klik het deksel voor 3/4 vast op je bakje en druk met je handpalm de deksel van het bakje krom en sluit dan het bakje definitief. Zo haal je net wat extra lucht uit je meal prep en voorkom je dat het sneller bederft!

Bewaar bereid eten maximaal 2 dagen in de koelkast. Eet je het niet binnen 2 dagen? Bewaar het dan in de vriezer.

  • Bewaar eten voor twee dagen in de koelkast en de rest vries je in.
  • Laat gekookt eten even afkoelen voordat je het in de koelkast of vriezer doet. Houd ongeveer een half uur aan.
  • Gebruik voor meal preppen bakjes die je goed kunt afsluiten.

Type Bakjes

  • Tefal bakjes
  • Speciale meal prep bakjes. Deze zijn ideaal omdat ze vakjes hebben. Heb je voedingsmiddelen die je liever niet tegen elkaar aan wilt hebben liggen? Dan is dit ideaal.

Voedingsmiddelen die Geschikt zijn om in te vriezen

Hieronder staat per categorie een lijstje met alle producten en voedingsmiddelen die ik veel gebruik tijdens het meal preppen. Ook weet ik hiervan dat deze soorten groenten, vlees, vis en koolhydraten zich goed laten invriezen. Erg handig als je voor een hele week eten klaar maakt.

Veelgemaakte Fouten

Een veelgemaakte fout is te weinig variatie in de maaltijden. Zorg voor een gebalanceerd weekmenu met voldoende variatie in ingrediënten en kookmethodes.

Meal Prep Recepten

Gezonde en vooral lekkere prep recepten zijn lang niet zo lastig om te vinden. In basis kun je namelijk ieder bestaand recept gebruiken. Wist je dat soepen, pasta’s en rijstgerechten ideaal zijn voor prep maaltijden. Dit soort maaltijden kun je makkelijk in grote hoeveelheden klaarmaken en portioneren.

Hieronder een aantal voorbeelden van recepten die je kan gebruiken om te meal preppen:

  • Zelfgemaakte granola
  • Bananenbrood
  • Groentechips
  • Regenboog-spaghettisalade
  • Tom Kha Kai
  • Gnocchi met pesto
  • Aubergine lasagne

Met deze tips en recepten kun je aan de slag met meal preppen en genieten van een gezonde en stressvrije week!

labels:

Zie ook: