Hardlopen en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wat je eet voor, tijdens en na het hardlopen kan een groot verschil maken in je energie, uithoudingsvermogen en hoe je je voelt tijdens het rennen.

Het belang van voeding voor hardlopers

Hardlopen vraagt energie, en de juiste voeding op het juiste moment maakt een wereld van verschil. Een basis van koolhydraten (energie) en vocht (hydratie) zijn belangrijk voor het leveren van een sportieve prestatie. Met je gewone dagelijkse voeding kun je al een hoop zelf doen. Kun je ook met je dagelijkse voeding je prestaties verbeteren? Jazeker!

Natuurlijk is er een verschil in een voedingsschema voor een marathonloper en voeding voor recreatieve hardlopers. Sportvoeding wordt speciaal gemaakt voor duursporters. Er zijn tientallen studies die onderzoek doen naar wat je het beste als voeding tot je kunt nemen wanneer je beter wilt presteren tijdens een marathon.

Voeding voor het hardlopen

Wat eten vóór het hardlopen? Hardlopen vereist niet alleen fysieke kracht, maar ook de juiste brandstof om je lichaam optimaal te laten presteren. Het draait allemaal om de juiste combinatie van koolhydraten en eiwitten, in de juiste hoeveelheid en op het juiste moment.

Koolhydraten: de belangrijkste energiebron

Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je lichaam tijdens intensieve inspanningen zoals hardlopen. Ze worden in je lichaam omgezet in glycogeen, dat wordt opgeslagen in je spieren en lever. Dit glycogeen dient als de primaire brandstof voor je spieren tijdens het rennen. Voor een korte, intensieve run is een lichte koolhydraatrijke snack vaak voldoende, zoals een banaan of een volkoren cracker met honing.

Eiwitten voor spierondersteuning

Hoewel koolhydraten essentieel zijn, spelen eiwitten ook een belangrijke rol. Eiwitten helpen je spieren te ondersteunen en te herstellen tijdens en na het hardlopen. Een kleine hoeveelheid eiwitten voor je run kan bijdragen aan het behoud van spiermassa en voorkomen dat je lichaam spieren gaat afbreken voor energie. Een voorbeeld van een goede pre-run snack is een halve avocado op een volkoren boterham of een klein bakje Griekse yoghurt met bessen.

Timing is belangrijk

Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet. Het beste kun je minimaal twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen je laatste grote maaltijd nuttigen. Kies voor een koolhydraatrijke, vetarme maaltijd zoals volkorenpasta, rijst, couscous of brood. Eet je te laat, dan kun je last krijgen van een volle maag en steken in je zij. Eet je te weinig, dan kom je zonder brandstof te zitten.

Het is aan te raden om ongeveer 30 tot 60 minuten voor je run iets lichts te eten. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om het voedsel te verteren en de energie beschikbaar te maken zonder dat je last krijgt van een volle maag. Vermijd zware, vetrijke maaltijden vlak voor het rennen, omdat deze moeilijker te verteren zijn en krampen kunnen veroorzaken.

Wat als je 's ochtends vroeg loopt?

Veel hardlopers gaan meteen na het opstaan de deur uit. Heb je weinig tijd of geen trek, neem dan iets kleins zoals een halve banaan of een slok sportdrank. Voor trainingen langer dan een uur is het slim om wel iets meer te eten. Experimenteer met wat voor jou goed valt: iedereen is anders.

Als je in de ochtend loopt, kun je ervoor kiezen om nog vóór je ontbijt te trainen. Zorg dan dat je de avond voorafgaand aan je training genoeg koolhydraten eet, zodat je een goede bodem hebt. Hardlopen op nuchtere maag is niet alleen praktisch, het stimuleert ook de vetverbranding. Heb je toch wat energie nodig, maar wil je snel op pad? Kies dan voor een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan, handje rozijnen of energiereep.

Ontbijt je liever voor je ochtendloop? Houd het licht: kies voor snelle koolhydraten en beperk het gehalte vet en eiwit.

Avondeten voor het hardlopen

Niet iedereen heeft de luxe om 's ochtends of 's middags te kunnen gaan hardlopen. En hoewel er veel geschreven is over het ideale ontbijt voordat je gaat hardlopen, is het voor veel lopers minstens zo relevant om te weten wat je het beste kunt avondeten voor het hardlopen. Nu de dagen weer wat langer worden en we richting de lente gaan, wordt een rondje hardlopen in de avond steeds weer leuker.

De avondmaaltijd is vaak zwaarder dan het ontbijt of de lunch. De timing is daarom extra belangrijk. Ga je sporten rond etenstijd en vind je het lastig om je maaltijd op het juiste moment te plannen? Deel hem dan op in tweeën: eet een halve portie voor het hardlopen en de andere helft erna. Zo heb je toch genoeg energie, sport je niet met een volle maag en kun je na je training direct aanvallen (goed voor je herstel!). Een andere optie is om je lunch en avondmaaltijd om te draaien.

Ben je van plan om langer dan 1 tot 1,5 uur te gaan hardlopen? Dan is het belangrijk je glycogeenvoorraad goed aan te vullen. Kies voor een maaltijd die ook bestaat uit koolhydraten (zoals pasta, pannenkoeken, rijst en aardappelen). Eet echter niet te veel (en zeker niet te vet of vezelrijk!), want echt een groot portie avondeten is in de twee uur voordat je gaat hardlopen nog niet helemaal weg uit je maag en kan voor de nodige klachten zorgen tijdens je training.

Heb je nog maar een uur voordat je gaat hardlopen in de avond? Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.

Voeding tijdens het hardlopen

Als je van plan bent om een langere afstand te lopen, dan is het belangrijk om onderweg je energieniveau op peil te houden. Vooral tijdens runs die langer duren dan een uur kan het verstandig zijn om onderweg iets kleins te eten. Dit helpt om je lichaam van snelle energie te voorzien en voorkomt dat je uitgeput raakt.

De beste voedingsmiddelen tijdens het hardlopen zijn die met snelle koolhydraten, omdat deze je direct energie geven zonder dat je maag er te veel werk aan heeft. Een stuk fruit zoals een banaan of een energiereep kan snel wat brandstof leveren. Voor langere runs zijn energie gels of energiedranken een geweldige optie, omdat ze ook elektrolyten bevatten, die essentieel zijn om uitdroging en spierkrampen te voorkomen.

Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achterelkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje sportdrank heeft hetzelfde effect.

Als je meer dan een uur aan het lopen bent, is het verstandig om na 45 tot 60 minuten een kleine snack te nemen. Het doel hiervan is om je glycogeenvoorraad aan te vullen, zodat je spieren voldoende energie hebben om door te blijven gaan.

Belangrijk is om te kiezen voor isotone sportdranken en bijvoorbeeld een hardloopgel die maag- en darmvriendelijk zijn. Als de smaak je bevalt, zal je het eerder tot je nemen.

Let op: De inname van grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens inspanningen moet je trainen.

Hydratatie tijdens het hardlopen

Tijdens, voor en na het hardlopen drinken is van essentieel belang. Wist je dat? 3% vochtverlies al een verregaande terugval in je duurvermogen betekent!

Naast voeding is hydratatie misschien wel het allerbelangrijkste tijdens je run. Vooral bij warm weer of intensieve trainingen is het belangrijk om regelmatig water te drinken. Sportdrankjes kunnen een goede optie zijn, omdat ze naast water ook elektrolyten zoals natrium en kalium bevatten, die je verliest door te zweten. Dit helpt je om gehydrateerd te blijven en voorkomt problemen zoals vermoeidheid of duizeligheid.

Let erop dat je voldoende drinkt maar niet meer drinkt dan een liter per uur. Dit kun je eenvoudig meten door voor en na een hardloopsessie van minimaal een uur jezelf te wegen. Gratis waterfles vullen is minder plastic flesjes op de grond, bovendien is hydrateren goed voor iedereen!

Voeding na het hardlopen

Of je nu ’s ochtends of ’s avonds loopt: eet altijd na je training, bij voorkeur binnen 30 minuten. Kies voor een combinatie van koolhydraten (voor energie) en eiwitten (voor spierherstel).

Drink binnen 30 minuten na het sporten een herstelshake met een mix van koolhydraten en eiwitten. Bij voorkeur in de verhouding van ongeveer 4:1. Dit bevordert het herstel van je spieren, waardoor je minder spierpijn krijgt en je de volgende training fitter aan de start staat.

Wat je ook doet: Eet na het hardlopen altijd nog een kleine maaltijd of snack die bestaat uit koolhydraten en eiwitten. Tijdens het hardlopen spreek je namelijk de glycogeenvoorraad in je spieren aan en door deze tijdig aan te vullen zorg je ervoor dat je ook sneller herstelt. De eiwitten heb je nodig om de kleine spierschade - die je tijdens een training oploopt - te helpen herstellen en daarmee ook sterker te worden. Heb je jouw avondeten al op voordat je gaat hardlopen? Eet dan na je avondtraining bijvoorbeeld nog een schaaltje kwark met wat fruit of havermout.

Na je hardloopsessie heeft je lichaam behoefte aan voedingsstoffen om te herstellen en sterker te worden. Het is belangrijk om bij het eten na hardlopen je energiereserves aan te vullen en de spierherstelprocessen te ondersteunen. Dit doe je door een maaltijd te kiezen die rijk is aan zowel eiwitten als koolhydraten.

Eiwitten voor spierherstel

Eiwitten spelen een cruciale rol in het herstel van je spieren. Tijdens het hardlopen ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels, die door eiwitten worden gerepareerd en sterker terugkomen. Een eiwitrijke snack of maaltijd binnen 30 minuten tot een uur na je run kan het spierherstel optimaliseren. Probeer eens dit recept voor Parelcouscous met groenten en gebakken zalm.

Koolhydraten voor energieaanvulling

Tijdens het hardlopen put je je glycogeenvoorraden uit en het is belangrijk om deze weer aan te vullen met koolhydraten. Dit helpt je spieren te herstellen en zorgt ervoor dat je sneller herstelt voor je volgende training. Volkoren granen, zoete aardappelen of een volkoren boterham zijn allemaal goede bronnen van complexe koolhydraten die je kunnen helpen je energieniveau weer op peil te brengen.

Combineer eiwitten en koolhydraten

Een goede herstelsnack combineert zowel eiwitten als koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan protein chia pudding, een volkoren wrap met kip en groenten, of een bakje Griekse yoghurt met havermout en bessen.

Tips voor een goede maaltijdplanning rondom het hardlopen

Hieronder een tabel met tips voor een goede maaltijdplanning rondom het hardlopen:

Timing Type maaltijd Voorbeelden
2-3 uur voor het hardlopen Grote maaltijd Volkorenpasta, rijst, couscous, brood met mager beleg
30-60 minuten voor het hardlopen Lichte snack Banaan, volkoren cracker met honing, energiereep
Tijdens het hardlopen (bij runs > 1 uur) Snelle koolhydraten Banaan, energiereep, energiegel, sportdrank
Binnen 30 minuten na het hardlopen Herstelmaaltijd Protein chia pudding, volkoren wrap met kip en groenten, Griekse yoghurt met havermout en bessen

Ben je bang dat je aankomt als je vlak voor het slapen gaan nog eet? ‘Dat is een fabeltje,’ legt voedingsdeskundige Tara Vossers uit. ‘Of je dik wordt, heeft te maken met een positieve of negatieve energiebalans. Eet je op een dag meer dan je verbruikt, dan kom je aan. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af.

labels:

Zie ook: