Over vier weken is het zover: de NN Marathon Rotterdam. Als jij je de afgelopen weken tot kilometervreter hebt ontwikkeld, zou je dat ook terug moeten zien op je bord. Een gezond voedingspatroon draagt bij aan je herstel en zorgt dat je met voldoende energie aan je training begint.

“Doorgaans wordt er goed getraind voor een marathon, maar voeding tijdens de voorbereiding wordt vaak vergeten,” vertelt sportdiëtist Anja van Geel. Wie meer traint, verbruikt meer energie. Die calorieën moeten aangevuld worden. Doe je dat niet, dan kan dat leiden tot spierafbraak, blessures, een lagere weerstand, stress en een slechte nachtrust.

Het Belang van Voeding Rondom Intensieve Trainingen

“Het is eigenlijk simpel,” stelt Van Geel. Het aanpassen van je voeding is vooral van belang rondom intensieve en lange trainingen. “Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens het hardlopen,” vertelt Van Geel. “Het lichaam kan slechts een beperkte voorraad koolhydraten opslaan in de spieren, daarom is het belangrijk deze constant aan te vullen.

Om met voldoende energie aan je training te beginnen, is het verstandig om de laatste maaltijd voor je training koolhydraten te nuttigen. “Zo begin je met een stevige energievoorraad,” tipt Van Geel. “Grote maaltijden eet je het beste drie tot vier uur voordat je gaat hardlopen. Tijdens je training kun je sportdrank of energiegels nemen om je koolhydraatgehalte op peil te houden en het vocht dat je uitzweet aan te vullen.

“Zo voorkom je uitdroging en uitputting van de glycogeenvoorraad,” vertelt Van Geel. Hoeveel energie je moet aanvullen tijdens het lopen, is sterk individueel afhankelijk. Je gewicht en geslacht spelen hierbij een rol. “Voor een gemiddelde marathonloper is het gebruikelijk om 40 tot 60 gram koolhydraten per uur aan te vullen,” vertelt Van Geel.

“Om erachter te komen hoeveel vocht je verliest, kun je jezelf voor en na je training wegen. Het verschil in gewicht is het vocht dat je bent verloren. De hoeveelheid die je hebt gedronken tijdens de inspanning moet je hierbij optellen, dat deel je door het aantal trainingsuren. Zo weet je hoeveel vocht je per uur verliest en kun je daar in het vervolg op inspelen.

Dat je meer calorieën verbrandt, betekent niet dat je zonder problemen zakken chips en chocoladerepen naar binnen kunt werken. In volkoren granen, fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten zitten de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te herstellen. “Kies na je training voor een maaltijd bestaande uit koolhydraten en eiwitten. Met koolhydraten vul je de energievoorraad aan, terwijl eiwitten zorgen voor herstel van spierschade,” legt Van Geel uit.

“De verbruikte energie kun je doorgaans niet met één maaltijd aanvullen. Kom je uitgehongerd thuis na het hardlopen en heb je de neiging om meteen naar snacks te grijpen? Zorg dat je een gezonde maaltijd voorbereid voordat je vertrekt. Op de juiste brandstof loop je je marathon beter uit, herstel je sneller en ben je goed voorbereid op elke inspanning. Makkelijk is het niet, maar door je voeding af te stemmen op je prestaties wordt je marathon wel een stukje comfortabeler.

Wat Eet Je Best Tijdens, Vóór en Na Je Marathon?

Tijdens de marathon is je lichaam voornamelijk aangesproken op je zogeheten glycogeenvoorraad. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen en ‘opgestapeld’ in de vorm van glycogeen. Tijdens het lopen maak je daar dan weer brandstof van. Is je glycogeenvoorraad op, dan voelt het alsof je in één klap geen energie meer hebt.

Je lichaam heeft nog wel brandstoffen in de vorm van vet, maar die zijn veel moeilijker te verbranden. Voordat je aan de echte marathon begint is het aan te raden om je energievoorraad één keer helemaal leeg te lopen. Dit doe je bijvoorbeeld 7 dagen van tevoren door 10 km te lopen.

Dat doe je als volgt: kies in de periode voor je marathon voeding die hoog is in eiwitten en vet, en laag in koolhydraten. Denk hierbij aan kaas, vlees, vis, eieren of eiwitrijke vleesvervangers, en veel groenten. Producten die je beter niet kan eten zijn aardappels, peulvruchten, fruit of brood.

De laatste drie dagen voor je marathon kan je dan volop knallen met koolhydraten. Eet wel nog altijd vetarme maaltijden. Dat is niet altijd gemakkelijk omdat je je moe kan voelen. Voorbeelden van koolhydraatrijke en vetarme voedingsmiddelen zijn brood, zilvervliesrijst, bananen en vers sinaasappelsap. Zorg er ook voor dat je genoeg water drinkt om zo je lichaamshydratatie op peil te houden.

Eet ten laatste een uur voordat je marathon begint. Drie tot vier uur vooraf is ideaal. Zo heb je genoeg tijd om alles goed te verteren en verklein je de kans dat je onderweg last krijgt van maagproblemen. Ga opnieuw voor lichtverteerbaar voedsel dat hoog is in koolhydraten, zoals een witte boterham met pindakaas en banaan, een granenreep met wat fruit of een peperkoek.

Als we spreken over ‘dieet’ in de zin van een aanpassing in je voedingspatroon, dan klopt dat zeker. Door intensief te trainen kweek je spieren en verbrand je meer vet dan zonder die training. Wees ook tijdens je voorbereidingstrainingen lief voor je lijf en onttrek het niet aan alle brandstoffen die je lichaam nodig heeft om sterk en gezond te blijven.

Tijdens een marathon gaat het leeuwendeel van je energie naar je loopspieren, waardoor er minder kracht over blijft voor onder andere je spijsvertering. Hierdoor is het moeilijker om voeding te verteren tijdens het lopen. Toch heb je je brandstoffen hard nodig en moet je blijven eten en drinken om niet te crashen.

Vlak voor je begint is het aan te raden om zo’n 400 ml sportdrank te drinken. Zo heb je in het begin al een klein voorraadje aan hydratatie. Denk hierbij niet aan de bekende gesuikerde sportdranken, die eigenlijk meer op frisdrank lijken dan op echte sportdrank. Bij veel marathons wordt er om de circa 5 kilometer iets te drinken aangeboden. Pak daar zeker een beker van mee, dan kom je uit op een voldoende hoeveelheid van 8 drankjes per marathon.

Water is altijd goed, maar het voordeel van sportdrank is dat je zo ook nog eens een stukje broodnodige koolhydraten binnenkrijgt. Het is belangrijk om alvast te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt, en welke goed overeenkomt met je spijsvertering. Over het algemeen is het aangeraden om onderweg te kiezen voor voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter. Ga voor circa 40 tot 60 gram koolhydraten per uur.

Na anderhalf uur is je eerste brandstofvoorraadje (glycogeen) ongeveer uitgeput. Een voorbeeld is gedroogd fruit, maar je kan ook gaan voor uitgebalanceerde sportvoeding. Kies voor voeding waar je aan gewend bent en die je hebt uitgeprobeerd tijdens het trainen. Verander niet ineens van voedingspatroon op de dag van je marathon.

Tijdens het lopen kan je er ook voor kiezen om - als dat lukt - kleine hapjes te nemen van speciale sportvoeding die ontworpen is om licht verteerbaar en koolhydraatrijk te zijn. We raden je aan om van tevoren enkele producten uit te proberen, zodat je zeker weet of je de smaak lekker vindt en of je wil drinken nadat je een paar hapjes genomen hebt. Ga bijvoorbeeld voor een energiereep met natuurlijke ingrediënten, zoals noten of dadels. Een energiegel smaakt meestal wat zoetig met een verfrissende fruitsmaak. Gels zijn gemakkelijk door te slikken, maar probeer ze wel even uit voordat je aan je marathon begint.

Plan momentjes in waarop je iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en is de kans op crashen kleiner. Neem bijvoorbeeld een gelletje na 15, 25 en 35 kilometer. Je kan ook een herinnering toevoegen aan je sporthorloge, waarbij je om de zoveel tijd een melding krijgt.

Het concept van energie- of sportgelletjes is misschien niet bij iedere sporter bekend. We bedoelen hiermee kleine tubes met een vloeibare inhoud die rijk is aan onder andere koolhydraten, vitamines en mineralen. Sommige energiegels drink je best met wat water, om de smaak en het mondgevoel weg te krijgen. Andere gelletjes zijn daarentegen goed te nuttigen zonder te drinken. De sleutel is: uitproberen! Per marathon heb je circa 6 gelletjes nodig. Benieuwd? Opgelet: sportgels zijn gemakkelijker verteerbaar dan vast voedsel, maar het is wel even wennen. Wil je energiegels gebruiken?

Na je marathon is het tijd om te herstellen. Je lichaam gaat ook na de finish nog door met het verbranden van vet. Als je net klaar bent is de kans dus groot dat je niet zo’n grote honger hebt. Eiwitten en koolhydraten zijn hier weer goed op z’n plaats: drink bijvoorbeeld chocolademelk of peuzel langzaam op een sportreep. Daarnaast bevat een recovery drink of hersteldrank ook eiwitten (goed voor je spieren) en koolhydraten (om je brandstofreserves aan te vullen). Geef jezelf eenmaal thuis zo’n drie tot vier dagen om te rusten en je inname van koolhydraten en eiwitten wat op te schroeven. Denk hierbij aan een lekker stukje verse kaas, een handjevol nootjes en vers fruit.

Na maanden trainen is het eindelijk zover: over een paar dagen ga je een marathon rennen. Nadenken over wat en wanneer je eet in de zeven dagen voor je marathon is ontzettend belangrijk. De week voor de marathon staat bekend als de “afbouwperiode”. In veel conventionele marathon trainingschema’s leg je in deze week aanzienlijk minder afstand af.

De reden hiervan is dat je je lichaam de tijd geeft om uit te rusten en glycogeen op te slaan in je spieren. Je kunt dit glycogeengehalte opbouwen door veel koolhydraten te eten. In deze fase is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijden op te hogen.

Houd als vuistregel aan dat je op de 7-5 dagen voor je marathon ongeveer zes gram koolhydraten moet eten voor elke kilo die je weegt. De afbouwperiode is nog steeds bezig en je wil de hoeveelheid koolhydraten in elke maaltijd nog meer gaan ophogen. Op de dag voor de marathon blijf je veel koolhydraten eten, maar let op dat je vrijwel geen vezels, vetten, rood vlees en gefrituurd eten meer eet.

Op de dag van de marathon wil je licht ontbijten. Dit doe je zo’n 2 - 3 uur voordat je van start gaat. Hierdoor heeft je lichaam genoeg tijd om het ontbijt te verwerken. De meeste mensen eten een lichte maaltijd die veel complexe koolhydraten bevat, waarbij de energie langzaam vrijkomt. Er zijn ook dingen die je beter niet kunt eten voor je marathon.

Let ten slotte op dat het eten van koolhydraten goed is, maar dat het eten van voeding met complexe koolhydraten het beste is. Hierbij wordt energie langzamer vrijgegeven. Door voor, na en eventueel tijdens het hardlopen voldoende te drinken, blijft je vochtniveau op peil. Als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan.

Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden. Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achterelkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een ander stuk fruit of een volkoren boterham. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten.

Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Lopen op een nuchtere maag is overigens ook niet aan te raden.

Een pittige training of hardloopwedstrijd kan een flinke belasting zijn voor je lichaam. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in je spieren is leeg. Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen. Door binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit.

Drie weken voor de raceday begin je als het goed is met taperen. Je vermindert de trainingsbelasting zodat je spieren weer kunnen opladen met glycogeen. De energiereserves worden weer aangevuld. Op het gebied van voeding is het daarom belangrijk om hier ook goed op in te spelen. Op het gebied van voeding is het daarom belangrijk om hier ook goed op in te spelen.

Waarschijnlijk klinkt het woordje ‘stapelen’ je bekend in de oren. Hier wordt voeding met zo veel mogelijk koolhydraten stapelen mee bedoeld. Maar, ga niet ineens allerlei snacks, chips en pizza naar binnen werken de week voor de marathon. Het beste kun je kijken naar voeding met langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout. Wees niet bang om eventueel een beetje aan te komen, want door het vasthouden van glycogeen sla je extra vocht op.

Drink op deze dagen extra veel water: zo’n 3 tot 4 liter verspreid over de dag. Je kunt namelijk nog zo goed eten, maar zonder genoeg vocht presteer je minder goed. Maar: drink niet veel meer dan je nodig hebt. 3 tot 4 dagen voor de maraton Blijf voldoende water drinken en jawel: stapelen.

Voorbeeldmenu 3 dagen voor de marathon:

  • Ontbijt (± 100 gram koolhydraten): 1 groot bord havermout (50g havermout, 250ml halfvolle melk, 1 banaan, beetje honing), 2 witte boterhammen met jam, 1 glas sinaasappelsap (200ml)
  • Tussendoor (± 60 gram koolhydraten): 1 banaan, 1 rijstwafel met appelstroop, Handje rozijnen, 1 sportdrankje (250 ml)
  • Lunch (± 110 gram koolhydraten): Bord witte pasta met lichte tomatensaus en een klein beetje kipfilet, 1 wit pistoletje met appelstroop of jam, 1 glas appelsap
  • Tussendoor (± 75 gram koolhydraten): 2 pannenkoeken met stroop of suiker, 1 plak ontbijtkoek, 1 kop thee of water
  • Avondeten (± 100 gram koolhydraten): Bord witte rijst met beetje ketjap en mager vlees (bv. kip), 1 wit bolletje met jam, Klein beetje gestoomde wortel of pompoen (niet te vezelrijk), 1 glas limonade
  • Avondsnack (± 60 gram koolhydraten): 1 schaaltje (magere) vanillevla of yoghurt met honing, 1 rijstwafel met pindakaas of jam, Wat winegums of een stukje meloen

De laatste twee dagen hoeft dit niet meer zo extreem en minder vezelrijk. Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden vezelrijke groenten. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Een vezelarm dieet zorgt ervoor dat je darmen minder zwaar beladen zijn tijdens de wedstrijd. Wel zo fijn, want je zit vast niet te wachten op een pitstop bij een dixi onderweg.

Natuurlijk wil je de ochtend van de marathon zo goed mogelijk eten voor de beste prestatie. Je wilt namelijk voorkomen dat je darmklachten krijgt tijdens het lopen, maar je wilt ook geen hongerklop krijgen. Start de marathon om 10 uur? Zorg dan dat je om 6 uur aan de ontbijttafel zit. Zo heeft jouw lichaam nog ruim de tijd om de glycogeenvoorraad die laatste boost te geven. Ga voor snelle koolhydraten: een banaan, twee witte boterhammen met jam, een plak ontbijtkoek en een glas appelsap.

Tot 2 uur voor de start raden wij aan om zo’n 500 tot 750 ml water te drinken, eventueel aangevuld met elektrolyten. Drink rustig, verspreid over een halfuur. Zo’n twee uur voor de start kun je dan nog een (halve) banaan eten. Drink nu alleen nog water als je dorst hebt.

Hoeveel water moet je drinken?

  • 3 tot 4 dagen voor de marathon: Drink minimaal 30-35 ml per kilo lichaamsgewicht per dag.
  • 2 dagen voor de marathon: Drink voldoende water goed verdeeld over de dag. Vul dit aan met elektrolyten aan.
  • 1 dag voor de marathon: Drink regelmatig tot zo’n 3 liter water per dag.
  • Ochtend van de marathon: Drink 500 ml tot 750 ml in de laatste 2 tot 3 uur voor de start, eventueel met elektrolyten.

Als het goed is heb je in de afgelopen maanden zelf getraind op het aantal gelletjes wat je meeneemt tijdens de marathon. Dit verschilt namelijk per loper. Sommige lopers redden het met vier gelletjes terwijl andere lopers minstens acht gelletjes (elke 5 kilometer één) meenemen voor onderweg.

Voedingsstoffen en voedingsmiddelen die je helpen in de aanloop naar en tijdens de hardloopwedstrijd

  • Koolhydraten: geven je lichaam energie!
  • Eiwit: Proteïnen zijn de bouwstenen van je lijf.
  • Vocht: De ideale temperatuur van een drank voor je maag is 15-20°C (handwarm).

Heb je deze voedingsmiddelen/dranken niet uitgeprobeerd tijdens de training, experimenteer er dan niet mee tijdens de (halve) marathon! Koolhydraatrijke maaltijden: pasta (met zelfgemaakte tomatensaus) of rijst met groenten en kip, vis of mager vlees en koolhydraatrijke producten: brood met roomboter, fruit, ontbijtgranen (havermout/muesli), krentenbollen, ontbijtkoek, etc Wees matig met alcohol (bij voorkeur helemaal niet). Eet zo min mogelijk vetrijke voedingsmiddelen. Drink voldoende, 1,5 liter of meer per dag (thee, koffie, water, magere melkproducten). Koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta met weinig kaas en mager vlees, kip of vis en tomatensaus Toetje: bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met muesli Pas op met uien, bonen, koolsoorten en pittige smaakmakers.

Water, thee of kopje koffie (300-600 ml bij het ontbijt)Eventueel een banaan. Start binnen 30 minuten met water, magere melk, yoghurtdrank met vruchten of magere yoghurt/kwark met muesli voor de nodige eiwitten. Vul dit binnen 2 uur aan met (afhankelijk van het tijdstip) koolhydraten, zoals een banaan, volkoren boterhammen of een gekookt ei.

Maxim Training Cirkel

Sportvoeding (koolhydraten en eiwitten) kan je prestaties en ontwikkeling zeker ten goede komen. Plan het gebruik van energiegels goed en neem er niet te veel. Tijdens het sporten verbruik je veel energie en om deze energie vrij te maken is o.a. vocht nodig, … misschien wel meer dan je denkt. Neem na de finish, bij voorkeur binnen 45 minuten, een Pro Energy Bar om je spieren te voeden en herstel van spierweefsel in gang te zetten.

Als je het slim aanpakt geeft het je voldoende energie. Zo niet, dan lijkt 42,195 km al snel het dubbele. Ook de week van de marathon spelen koolhydraten een meer dan essentiële rol. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in je lever en spieren, en dat gebruiken je spieren voornamelijk als energie tijdens een marathon. Deze hoge energievoorraden maken je niet per se sneller, maar stellen je vermoeidheid uit. Zorg ervoor dat je lichaam lichtgekleurde urine produceert.

Eet simpelweg meer koolhydraatrijke producten en minder vezel en vetrijke producten. Richt je op een calorie inname dat voor 50-60% bestaat uit makkelijk verteerbare koolhydraten. Je wilt namelijk niet dat je deze week last krijgt van darmproblemen. Voorbeeldmaaltijd: 3 witte wraps met vegetarische kip, 2 opscheplepels groente en een kleine portie rijst.

De laatste 24 uur is het noodzakelijk dat je regelmatig door de dag heen koolhydraatrijke voeding eet. Probeer alleen niet alle koolhydraten in een enorme avondmaaltijd te verwerken en zorg er ook voor dat je niet te laat aan je avondeten begint, zo heb je eventueel nog ruimte voor een lichte koolhydraatrijke snack later op de avond.

Voorbeeld van de avondmaaltijd: stevige portie witte rijst met gebakken eieren of kip, zonder groente. Neem een goed ontbijt met hierin ook koolhydraten in de hoofdrol. Kies voor wat sneetjes witbrood met zoet beleg zoals appelstroop, jam of honing. Combineer dit met een rijpe banaan. Dit zijn simpele koolhydraten die je lichaam het makkelijkst opneemt.

Drink ook zeker 1 liter aan vocht (met elektrolyten) na het opstaan, maar zorg dat je tot 1 uur voor de start niks drinkt. Dit voorkomt onnodig veel plassen. Het wordt aangeraden je ontbijt 2,5/3 uur van te voren op te hebben. Het belangrijkste op dit moment is om niet iets nieuws uit te proberen wat verkeerd kan vallen. Doe vooral wat goed heeft gewerkt voor jou in het verleden.

labels:

Zie ook: