Rood vlees is een voedingsmiddel dat al eeuwenlang gegeten wordt door mensen over de hele wereld. Het is een goede bron van eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Maar is rood vlees ook gezond? In de afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van rood vlees. Hieruit blijkt dat er een verband is tussen het eten van rood vlees en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, overgewicht en mogelijk zelfs darmkanker.

Over het algemeen verwachten mensen bij de term ‘rood vlees’ een stuk vlees dat ook echt rood gegeten wordt, zoals biefstuk, rosbief of carpaccio. En hoewel dit zeker tot rood vlees behoort, zijn er veel meer soorten rood vlees. Al het spiervlees van zoogdieren behoort namelijk tot rood vlees. Concreet betekent dit al het (spier)vlees van rund, varken, paard, kalf, schaap, hert etc. Dus ook alle vleeswaren hiervan. Alleen het vlees van kip en ander gevogelte behoort niet tot de groep rood vlees, zoals bijvoorbeeld drumsticks. Vooral bewerkte rood vleesproducten zijn ongezond en daarom is het beter deze te mijden. Rood vlees met mate eten brengt ook gezondheidsvoordelen met zich mee. Het vormt namelijk een bron van belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Vooral magere soorten van rood vlees zijn een gezonde keuze omdat ze veel minder verzadigde vetten bevatten.

Op basis van huidige onderzoek adviseert het Voedingscentrum om niet meer dan 500 gram rood vlees per week te eten. Hiervan mag maximaal 300 gram bewerkt vlees zijn. Dit advies geldt voor bereid vlees, in de praktijk betekent dat ongeveer 700 tot 750 gram rauw vlees.

Risico's van het eten van rauw of niet goed doorbakken vlees

Bij sommige soorten vlees, dat niet goed doorbakken wordt loopt u het risico op vervelende klachten zoals buikpijn, diarree en overgeven. Dit wordt veroorzaakt door bacteriën als e.coli, salmonella en campylobacter of bepaalde parasieten. Vooral bij gemalen vlees is dat het geval.

Wanneer vlees fijn wordt gehakt om burgers van te maken, verspreiden de bacteriën van de bovenkant zich naar de binnenkant van het vlees. Deze blijven in leven als de binnenkant onvoldoende doorbakken is. Bij een half rauwe hamburger loopt u bijvoorbeeld evenveel risico op een salmonella-infectie als bij een niet goed doorbakken kipfilet.

Rauw vlees kan besmet zijn met ziekmakende bacteriën, zoals salmonella of E. coli. Ook parasieten zoals Toxoplasma gondii kunnen in rauw vlees voorkomen. Deze zijn vooral gevaarlijk voor zwangeren. Vlees bakken doodt de bacteriën, maar op rauw vlees zijn ze nog schadelijk.

Jonge kinderen, ouderen, mensen met een verminderde weerstand en zwangeren wordt afgeraden rauw vlees te eten, zoals tartaar en carpaccio. Dit zijn risicovolle producten.

Ben je zwanger en wil je echt graag een keer een vlees uit 1 stuk van runderen of varkens (varkenshaas, biefstuk) rosé eten? Vries het vlees dan minimaal 4 dagen in bij -12 graden (of 3 dagen bij -20 graden) en let erop dat het geen ‘plakvlees’ of vlees dat is geïnjecteerd is. ‘Plakvlees’ kun je herkennen doordat op het etiket staat ‘samengesteld uit stukjes vlees’. Als het onduidelijk is of het gaat om plakvlees of vlees dat is geïnjecteerd is, dan kun je beter kiezen voor goed doorbakken.

Wanneer kan vlees rosé gegeten worden?

Andere soorten vlees kunt u eventueel wel rosé laten. Wanneer vlees van runderen en varkens uit 1 stuk bestaat zitten eventuele bacteriën alleen aan de buitenkant. Deze worden gedood wanneer u het vlees aanbakt in de pan. Dit is onder andere het geval bij varkenshaas, biefstuk en rosbief. Vlees uit één stuk van rund of varken, zoals biefstuk, kan rosé gegeten worden, omdat de meeste bacteriën altijd aan de buitenkant van het vlees zitten.

Stukken rundvlees Steaks, schnitzels en braadstukken van rundvlees kan je gewoon eten als ze nog roze of rood van binnen zijn, zolang ze van buiten maar gaar zijn. Het is dus extra belangrijk dat het gaat om vlees uit één stuk. Net als bij (vaste stukken) rundvlees, is het bij lamsvlees niet erg als het nog roze of rood is aan de binnenkant. Je kunt deze soorten vlees dus gewoon medium of medium-rare eten!

Eendenborst kan roze zijn, zelfs als het de veilige kerntemperatuur heeft bereikt. Als je dit bij eend of gans hebt gemeten met een voedselthermometer zou het dus veilig moeten zijn, ook al is het in het midden nog roze.

Waarom moet je met kip extra voorzichtig zijn?

Met kip moet je extra voorzichtig zijn, is ons geleerd. Van rauwe kip kun je namelijk ziek worden. Rauwe kip kan bacteriën bevatten zoals salmonella, campylobacter of clostridium perfringens. „Als je kip eet die niet voldoende verhit is, kun je voedselvergiftiging krijgen.

Kip is een poreuzer stuk vlees. Dit betekent dat ziekteverwekkers dieper in het vlees kunnen dringen. Daardoor moet je de kip van buiten en binnen laten garen.

Kipproducten moet u ook altijd goed doorbakken. Naast salmonella komen er ook steeds meer besmettingen met campylobacter voor. Bij de slacht kan de bacterie op het vlees terechtkomen. Wanneer dit vlees niet goed doorbakken wordt, kan er een voedselinfectie optreden.

Lijmvlees: extra risico

Overigens kunnen sommige biefstukken die in de winkel te koop zijn, eruit zien als één stuk, maar kunnen toch zijn samengesteld uit verschillende stukken vlees. „Er zijn dan eiwitten of enzymen toegevoegd die gebruikt mogen worden als ‘plaksel’. Op het etiket staat dan: ‘Samengesteld uit stukjes vlees’. Op deze manier kunnen bacteriën toch aan de binnenkant van het vlees terechtkomen.

Bij lijmvlees, te herkennen aan de aanduiding ‘samengesteld uit stukjes vlees’ op het etiket, lijkt het vlees uit 1 stuk te bestaan, maar dat is niet het geval. Doordat de stukken vlees géén geheel zijn, kunnen er nog bacteriën bevinden aan de binnenkant.

Het belang van goede verhitting

Vlees kan bacteriën en parasieten bevatten, daarom wordt het aangeraden om het te doorbakken alvorens we het eten. Bepaalde stukken vlees, als varkenshaas, zijn een uitzondering op die regel. Om deze vraag te beantwoorden is het belangrijk om eerst te snappen wáárom je bepaalde stukken vlees wel of niet rosé mag eten. We zijn als mensen namelijk niet meer gewend om vlees rauw te eten. Vlees kan bacteriën en parasieten bevatten waar je ziek van kunt worden. Het merendeel van het vlees kan niet rosé gegeten worden. Goede voorbeelden hiervan zijn gehakt, worst en kip.

Voor kip en gemalen vlees (zoals gehakt of worst) geldt: Verhit het door en door voordat je het opeet om voedselinfecties te voorkomen.

Controleer dan extra of het gaar is. Heeft u een (kerst)etentje en wilt u van tevoren vlees kopen of alvast bereiden?

Adviezen voor een gezondere vleesconsumptie

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om het eten van rood vlees gezonder te maken. Kies bijvoorbeeld voor mager rood vlees, zoals biefstuk, tartaar of ossenhaas. Of kies voor wit vlees zoals kipfilet of kalkoenfilet. Mager rood vlees bevat minder calorieën en vet dan vet rood vlees. Dit maakt mager rood vlees een betere keuze voor mensen die willen afvallen of hun gewicht willen beheersen. Mager rood vlees bevat ook meer eiwitten dan vet rood vlees.

Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.

Eet liever ook geen bewerkt vlees zoals ham, salami en worst. Wissel het eten van rood en bewerkt vlees af met: wit vlees zoals kip of ander gevogelte; vis; peulvruchten; noten; een dagje zonder vlees of vegetarisch (geen vis en geen vlees) met bijvoorbeeld tofu, tempé of ei.

Voor een duurzaam en gezond eetpatroon adviseren we om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.

Vleesconsumptie in Nederland

Het vleesverbruik per hoofd van de bevolking was volgens Wageningen Economic Research in 2022 76 kilo. Zo'n 36 kilo daarvan is varkensvlees, 21 kilo pluimveevlees, 15 kilo rundvlees, 1 kilo kalfsvlees en 1 kilo schapen- en geitenvlees. Dit is op basis van karkasgewicht (inclusief botten).

Op basis van de voedselconsumptiepeiling van het RIVM uit 2019-2021 blijkt dat de consumptie van vlees de afgelopen jaren is gedaald. Per dag eten we in Nederland gemiddeld 87 gram vlees. Dat is 18 procent minder dan in de periode 2007-2010. De consumptie is het hoogst onder mannen van 18-50 jaar (116 gram per dag). Meer dan de helft van het vlees dat we eten is bewerkt vlees. Volwassenen eten gemiddeld 69 gram rood en/of bewerkt vlees per dag. Voor mannen is dit gemiddeld 85 gram en voor vrouwen 54 gram. Meer dan 25% van de volwassen mannen eet 100 gram of meer rood en/of bewerkt vlees per dag.

Bewaaradvies voor vlees

Voor de houdbaarheid van vlees is het belangrijk om dit goed en veilig te bewaren. Leg rauw vlees en rauwe vleesproducten na het boodschappen doen zo snel mogelijk in de koelkast. Neem een koeltas mee naar de winkel als het erg warm is. Zorg ervoor dat de koelkast goed koud is. Let op de TGT-datum (‘te gebruiken tot’) op de verpakking. Haal vlees niet te lang voor het bereiden uit de koelkast. Bewaar bereid vlees maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast. Bewaar geen vlees dat overbleef bij de barbecue. Rauw gemalen vlees in een geopende verpakking kan maximaal 1 dag in de koelkast worden bewaard en 2 tot 3 maanden in de diepvries. Vlees dat kort houdbaar is en snel bederft heeft een ‘te gebruiken tot-datum’ (TGT). Producten die minder snel bederven hebben een ‘ten minste houdbaar tot-datum’ (THT).

Vlees kan ook in de diepvries bewaard worden bij een temperatuur kouder dan -18°C. Voor verschillende soorten kip, rundvlees en varkensvlees gelden verschillende bewaartijden voor de diepvries. Vlees verliest bij het invriezen aan kwaliteit omdat het uitdroogt en de celwanden kapot gaan door het water dat dan kristalliseert. In de vriezer geldt: hoe groter een stuk vlees, hoe langer het goed blijft. Vettere vleessoorten zijn minder lang te bewaren omdat ze op den duur ranzig worden. Onbewerkt varkensvlees kun je vaak tot 3 maanden invriezen, maar onbewerkt rundvlees wel tot 9 maanden. Bewerkte producten waarin zout verwerkt is, zoals: hamburgers, slavinken, verse worst en andere producten die snel bereid kunnen worden, worden sneller ranzig.

Bereidingstips voor vlees

Vlees kan op allerlei manieren worden bereid: van koken, bakken en grillen en roerbakken tot barbecueën. Vlees krimpt ongeveer een kwart bij bereiding door verlies van vocht en vet. Voor gemalen vlees geldt: controleer of het volledig is gegaard voordat je het opeet. Voorbeelden zijn gehakt, worstjes of spiesjes.

Controleer of het volledig is gegaard voordat je het opeet. Voorbeelden zijn gehakt, worstjes of spiesjes.

Om een voedselinfectie te vermijden is het belangrijk hygiënisch te werken en kruisbesmetting te voorkomen.

Als je vlees uit de diepvries gaat eten, moet je het eerst ontdooien. Als je vlees niet ontdooit dan loop je het risico dat de binnenkant nog niet helemaal gaar is, terwijl de buitenkant wel al donkerbruin gebakken is. Ontdooi bevroren producten in de koelkast, op een afgedekt bord of in een afgedekte schaal. Zo krijgen bacteriën geen kans en blijft het vlees lekker sappig. Kleinere stukken vlees kunnen worden ontdooid in de magnetron. Maak het dan wel meteen erna verder klaar. Vries ontdooid rauw vlees niet opnieuw in. Bij het ontdooien komt namelijk vleesvocht vrij.

Voedingswaarde van vlees

Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en past in een gezond voedingspatroon. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A. Vlees bevat van nature eiwit en vet. Er zitten geen koolhydraten in. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Des te vetter het vlees des te lager het eiwitgehalte en andersom.

De voedingswaarde van vleesproducten, zoals gehaktbal, vinken, burgers en worsten, hangt af van hoe en met welk vlees het gemaakt is. Vaak zit er veel zout in. Vette vleessoorten bevatten relatief veel verzadigd vet.

Relatie tussen vlees en ziekte

Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen het eten van veel rood vlees en vooral bewerkt vlees, en het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte. De reden voor de mogelijke schadelijke effecten van rood vlees is niet helemaal duidelijk. Er zijn aanwijzingen dat een hoge inname van heemijzer samenhangt met hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en metabole ziekten. Heem ijzer in vlees heeft ook voordelen, want je hebt ijzer nodig en het lichaam neemt heemijzer makkelijker op dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen. Ook andere componenten van rood vlees zijn in verband gebracht met diabetes type 2. Stoffen die gevormd worden bij het roosteren, grillen of frituren van vlees op hoge temperatuur kunnen schadelijk zijn.

De Gezondheidsraad geeft aan dat een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees (zowel bewerkt als onbewerkt) samenhangt met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees (zowel rood als wit) hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker. Het verband met darmkanker is bij bewerkt vlees sterker dan bij totaal rood vlees.

De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en beroerte. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 10% hoger risico op een beroerte. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees hangt samen met een 10% hoger risico op beroerte. Verzadigd vet en zout spelen hierbij mogelijk een rol.

De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en diabetes type 2. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 15% hoger risico op diabetes type 2. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt rood vlees hangt samen met een ongeveer 20% hoger risico op diabetes type 2. Het is nog niet helemaal duidelijk hoe dit mechanisme werkt.

Verzadigd vet en zout spelen hierbij mogelijk een rol. Vlees levert een belangrijke bijdrage aan de inname van verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Bewerkt vlees bevat veel zout. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk.

Het advies is om een keer per week vis te eten en een of meerdere dagen per week vegetarisch te eten. Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten. Een voorbeeld van een weekindeling voor warme maaltijden kan zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen onbewerkt rood vlees en 2 dagen kip of ander gevogelte.

Tabel: Voedingsadviezen en risico's van vleesconsumptie

Aspect Advies/Risico
Aanbevolen hoeveelheid rood vlees Maximaal 500 gram per week, waarvan maximaal 300 gram bewerkt vlees
Risico's van hoge consumptie rood vlees Verhoogd risico op darmkanker, longkanker, beroerte, diabetes type 2
Gezondheidsvoordelen van mager rood vlees Bron van eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12
Veiligheid van rosé gegeten vlees Alleen veilig bij vlees uit één stuk (rund of varken), doorbakken is veiliger
Risico's van rauwe kip Bevat bacteriën zoals salmonella, campylobacter, clostridium perfringens
Advies aan zwangeren Vermijd rauw vlees vanwege risico op toxoplasmose en andere infecties

labels:

Zie ook: