Veel Nederlanders beginnen de dag met een schaaltje yoghurt of kwark, al dan niet aangevuld met muesli, cruesli, vers fruit of honing, om wat gangbare voorbeelden te noemen. Je kunt kwark makkelijk als ontbijt nemen of als snackmaaltijd tussendoor, waardoor het niet teveel moeite kost om gezond te eten. Nu is de vraag echter of kwark dan wel écht zo gezond is.

Wat is Kwark?

Ook kwark is een zuivel- oftewel melkproduct, want kwark wordt gemaakt door melkzuurbacteriën en stremsel aan melk toe te voegen. Stremsel is de term voor enzymen die er in de kaasproductie voor zorgen om structuur aan de kaas te geven, en stremmen is dus niks meer en niks minder dan het samenklonteren van melk. Het grootste verschil met yoghurt is dat yoghurt niet wordt gestremd. Ook worden voor de productie van kwark andere bacterieculturen gebruikt van bij yoghurt. Het mengsel van melk, melkzuurbacteriën en stremsel blijft ongeveer een dag staan om te fermenteren en te stremmen. De massa die dan overblijft, wordt uitgelekt en gladgeroerd, en dan heb je kwark.

Vanwege de toevoeging van stremsel kun je kwark in zekere zin dan ook beschouwen als een (voorloper van een) hele verse kaas. De échte, traditionele kwark die alléén bestaat uit koemelk met stremsel en kaasbacteriën, is in de winkel nauwelijks meer te koop. Fabrikanten van kwark hebben namelijk een aantal manieren gevonden om het productieproces te versnellen - en dus goedkoper te maken. Zo wordt veel kwark tegenwoordig gemaakt met yoghurtbacteriën, en dus is het niet gek dat beide producten best op elkaar lijken. Ook wordt volle kwark niet meer van volle melk gemaakt, maar van magere melk aangedikt met room. Dat gebeurt om het vetpercentage op te hogen, waardoor het eindproduct volgens de Warenwet 'kwark' mag worden genoemd.

De Voedingswaarde van Kwark

Kwark is rijk aan eiwitten, calcium, vitamine B12 en fosfor. Wat kwark vooral uniek maakt, is het hoge eiwitgehalte. In 100 gram magere kwark zit gemiddeld 8 tot 10 gram eiwit. Daarnaast bevat kwark nauwelijks toegevoegde suikers, tenzij je kiest voor de vruchtenvarianten. Deze kunnen, afhankelijk van het merk, wel 10 tot 15 gram suiker per portie bevatten.

Laten we voorop stellen dat kwark gezond is. Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel tijdens het afvallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat erom bekend erg vullend te werken op de maag. Dit is te danken aan de proteïnerijke basis die ervoor zorgt dat je snel een verzadigd gevoel ervaart dat tevens lange tijd blijft hangen.

De Gezondheidsvoordelen van Kwark

  1. Ondersteunt spierherstel en -opbouw: Eiwitten dragen bij aan het herstel en de opbouw van spiermassa. Caseïne, het belangrijkste eiwit in kwark, wordt langzaam door het lichaam opgenomen. Kwark eten na een fikse krachttraining zorgt bijvoorbeeld voor een goed herstel van je spieren. Kwark bevat veel hoogwaardige eiwitten die essentieel zijn voor ( top) sporters. Niet alleen herstel je de spieren weer met een potje kwark, ook helpt het op mogelijk opgelopen spierschade te herstellen.
  2. Goed voor je botten: Kwark bevat calcium en fosfor, twee mineralen die goed zijn voor sterke botten en tanden. Vooral voor oudere vrouwen die vatbaarder zijn voor botontkalking kan het goed zijn om regelmatig kwark te eten. Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten, een van de onderschatte voordelen voor sporters. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen.
  3. Helpt bij gewichtsbeheersing: Omdat kwark veel eiwitten bevat en relatief weinig calorieën (vooral in de magere variant), is het een ideale snack voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven. Als je aan het afvallen bent of juist op gewicht wil blijven, is kwark dus een goede toevoeging voor je dieet. Het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat daarnaast niet al teveel suikers en vetten.

Nadelen en Waarschuwingen

  • Kwark bevat verzadigd vet, wat in grote hoeveelheden het cholesterolgehalte kan verhogen.
  • Een ander nadeel is dat kwark als ‘gezond’ wordt gezien en sommige mensen er daarom te veel van gaan eten.
  • Vruchtenkwark uit de supermarkt bevat vaak toegevoegde suikers, smaakstoffen en kleurstoffen. Check dus altijd het etiket en kies voor naturel kwark.
  • Pas tot slot op dat je niet té veel kwark snoept, hoe gezond het ook is. Je merkt snel genoeg als jouw darmen er genoeg van hebben gehad. Een opgeblazen buik en een niet zo subtiele geur die jou achtervolgt zijn hiervan de meest voorkomende (en gênante) symptomen. Ja, dat is wel een van de grote nadelen van al die gezonde eiwitten. Mensen met gevoelige darmen wordt afgeraden om het te eten.

Magere vs. Volle Kwark

Interessant genoeg worden zowel magere als volle kwark gemaakt van magere melk. Bij de volle en halfvolle versie worden er echter achteraf nog wat vetten toegevoegd. Wel maakt het toevoegen van extra room de voedingswaarde natuurlijk heel anders.

Met 100 gram van de magere versie krijg je zo’n 9 gram eiwitten binnen. Calcium. B-vitamines. Fosfaat. Sterke nadelen zijn er eigenlijk niet. De volle versie is alleen aan te raden als je niet op je calorieën hoeft te letten. Ook kun je het beter niet gebruiken in een dieet dat al rijk is aan verzadigde vetten.

Tips voor een Gezonde Kwarkconsumptie

  • Kies voor magere, ongezoete kwark zonder toevoegingen. Die kwark heeft de meeste eiwitten per calorie, zonder toegevoegde suikers of vetten.
  • Combineer kwark met havermout, chiazaad en vers fruit voor een uitgebalanceerd ontbijt of gebruik het als basis voor een gezonde saus of dressing.
  • Vermijd alle kwarksoorten met smaakjes. Ja, allemaal. Deze bevatten onnodig veel extra suikers en andere toevoegingen waar jouw lichaam echt niet blijer van wordt. De Normale (Franse) magere variant is doorgaans de veiligste keuze.

Over Bewerkt Voedsel

Voedingsmiddelen zijn bewerkt als het één of meerdere bewerkingen heeft ondergaan. Regel is dat hoe meer ingrediënten een product heeft, des te meer het bewerkt is. Als een product natuurlijk en onbewerkt is, dan is het product vaak hét ingrediënt en is het onbewerkt. Als er meer dan drie ingrediënten op de verpakking staan die je niet kent, kun je ervan uitgaan dat het voedingsmiddel bewerkt is. Een product heeft dan weinig meer over van zijn natuurlijke vorm.

Voordelen van bewerkte voedingsmiddelen: Bewerkt eten heeft zo zijn voordelen. Zo weet je precies wat je binnenkrijgt aan voedingsmiddelen, omdat je dit kan aflezen aan het etiket. Bewerkte producten blijven langer goed, ook zullen bepaalde bewerkingen ervoor zorgen dat het beter smaakt. Ook kunnen bepaalde vitamines en mineralen zijn toegevoegd.

Nadelen van bewerkte voedingsmiddelen: Zo is de hoeveel suiker vaak hoger, waardoor bewerkt eten eerder verslavend wordt. De suikers zijn veelal bewerkte koolhydraten. Over het algemeen bevatten bewerkte voedingsmiddelen daarom minder voedingstoffen en zijn ze daarom minder voedzaam en gezond voor ons. Doordat bewerkte producten verslavend zijn is de kans groot dat we er teveel van gaan eten.

Kies voor producten met geen of een ingrediëntenlijst van max. 5 ingrediënten en dan zit je goed!

Kwarkmerken: Een Vergelijking

ALLE MAGERE FRANSE KWARK uit verschillende Nederlandse supers als AH, JUMBO , DIRK en PLUS verkopen allemaal éen ZELFDE kwark. Of het nu gaat om een eigen huismerk, of een fantasie huismerk als ZAANSE HOEVE, alles komt gewoon uit één ZELFDE productie.

Op onderstaande foto’s laat ik jullie zien hoe je dit zelf kunt herkennen. Je ziet daar van drie verschillende kilo-verpakkingen magere franse kwark van AH / ZAANSE HOEVE en MELKKAN ( huismerk van o..a COOP, PLUS en DIRK ) een afbeelding van herkomst. Dit wordt net als bijvoorbeeld bij eieren, gemarkeerd met nummers, zodat de kwark is te traceren naar de bron. En zoals je ziet zijn deze nummers precies hetzelfde.

Nu zul je je vast afvragen hoe het dan komt, dat de voedingswaarden hier en daar per merk verschillen. Als je goed kijkt, zie je dat dit om niet noemenswaardige verschillen gaat, we praten hier over 2 kcal meer of minder of een half grammetje meer of minder. Op deze manier kunnen verschillende partijen onderscheidend lijken met hun eigen label. Ja, wettelijk gezien is dit gewoon toegestaan omdat we spreken over GEMIDDELDE voedingswaarden. Deze mogen wat afwijken.

Als we de drie getoonde merken kwark naast elkaar zetten in de gemiddelde voedingswaarden, dan zien we zeer minuscule verschillen. Hierdoor maakt ieder merk zijn eigen onderscheid terwijl het inhoudelijk totaal niets voorstelt. Zo zegt DE ZAANSE HOEVE per 100 gram 50 kcal en 8,5 gram eiwitten te geven, het eigen AH HUISMERK zegt per 100 gram 52 kcal te geven en 8,9 gram eiwitten, en MELKKAN zegt per 100 gram 49 kcal te geven en 8,3 gram eiwitten.

Zoals je ziet gaat het betreft kcal/ energie om verschillen van zo’n 3 kcal te gaan, wat neerkomt op een paar minuten ademen in energie, of tien stappen lopen. Ook in eiwitten wordt er wat gespeeld met minuscule grammen wat ook in energie nauwelijks tot niets zegt. Is het zo erg ? Nee, wat betreft de kwark zelf niet, dat blijft gewoon wat het is: KWARK, maar het kan wel per merk gigantisch in prijs verschillen. Je betaalt soms wel € 50-80 eurocent meer voor een ander merk, terwijl het dus gewoon 1:1 om exact dezelfde kwark gaat. Laat je dus voortaan geen geld uit je port-mo-knippie kloppen, en let op de afkomst van de kwark die je koopt, vergelijk dit met een goedkopere kwark.

Hieronder een overzicht van de geteste kwarkmerken:

  • Zuiver Zuivel: Een verrukkelijke kwark, met een romige textuur. Dit is hoe kwark echt hoort te smaken. Friszuur, wat een klein beetje tintelt op je tong.
  • Optimel: Een complete misser van Optimel. Geen smaak, waterig en zeer zoet.
  • LIDL (Franse kwark): Behoort zeker tot één van mijn favorieten, omdat het gaat om een zeer goede kwaliteit voor een zeer fijne prijs. De kwark bevat verder geen poespas en lif-lafjes als verdikkingsmiddelen, melkpoeders en water, en blijft verder naturel.
  • LE GALL: Een lekkere aparte smaak. Zeker als je echt van een goede kwark houdt is dit een fijn alternatief.
  • Campina: Campina presenteert deze kwark als “ KWARK VOOR TOP SPORTERS “. Dit wordt geclaimd omdat deze kwark meer eiwitten bevat dan andere kwark soorten. Anders gezegd spreken we van een VERRIJKTE kwark.

labels:

Zie ook: