Met een mealprep voor de lunch sla je twee vliegen in één klap: je maakt gezondere keuzes én je bespaart op die kantinebroodjes. Of je nu studeert of fulltime werkt: een ontbijt, lunch of diner bedenken kan soms best lastig en tijdrovend zijn. Toch is het belangrijk om tussen alle drukte door voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Wat is Meal Preppen?

Meal preppen is een handige techniek om tijd te besparen. Het houdt in dat je jouw maaltijden voorbereidt voor de komende week. Zo hoef je niet iedere dag na te denken over wat je gaat eten. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker gezond eet en minder snel voor een afhaalmaaltijd kiest, wat er weer voor zorgt dat je geld bespaart.

Meal preppen is geen hogere wiskunde, sterker nog het is echt een uitvinding! Geen gehaast en gedoe, je kunt direct eten zodra het jou uitkomt. Wil je het niet direct opeten, maar wel lang goed houden? Dan verpak je het in een luchtdicht bakje en zet je het weg in de vriezer.

Tips voor Succesvolle Meal Prep

  • Plan, plan, plan: Maak een menulijst en een boodschappenlijst. Kies een dag en tijd om je maaltijden te bereiden.
  • Wees creatief met ingrediënten: Experimenteer met verschillende soorten granen, eiwitbronnen en groenten.
  • Kook in grote hoeveelheden: Verdubbel of verdrievoudig recepten die goed ingevroren en opgewarmd kunnen worden.
  • Bewaar je maaltijden in de juiste bakjes: Kies voor glazen of BPA-vrije plastic bakjes die geschikt zijn voor de magnetron en vriezer.

Handige Hulpmiddelen voor Meal Prepping

Koken in grote batches betekent veel meer hak-, snijd- en blendwerk - maar dat hoeft geen probleem te zijn. Met de juiste apparatuur vlieg je er doorheen. Pak de juiste apparatuur erbij en je bent zo klaar:

  • Blender: Maak gemakkelijk meerdere porties perfect geblende soep.
  • Foodprocessor: Hiermee kost het je geen uren om bergen groenten te hakken en snijden.
  • Mixer: Mix een grote hoeveelheid cakebeslag met een mixer - of verwerk andere soorten ingrediënten met de juiste hulpstukken.

Gezonde Meal Prep Lunch Recepten

Hier zijn enkele eenvoudige en voedzame lunchrecepten die perfect zijn voor meal prepping:

  1. Quinoasalade met gerookte kip: Deze salade heeft alles wat je nodig hebt om de middag door te komen: eiwitrijke kip, frisse groenten, zoete mango en crunchy pecannoten.
  2. Omelet met groenterijst: Die maak je ‘s avonds in een kwartiertje klaar en kun je de volgende dag rustig achter je laptopje opeten.
  3. Gebakken harissa-zalm met spinazie en tomaatjes: Met een mealprep voor de lunch kun je jezelf juist trakteren op iets lekkers én voedzaams.
  4. Kruidige chopped salad: Een lekker lichte, maar wel goed vullende salade voor de warmere dagen. Met (paarse) spitskool, wortel, komkommer, tomaat en avocado geeft ‘ie namelijk een verfrissende en healthy touch aan je werkdag.
  5. Basmatirijst met kip, snijbonen en tomatentapenade: Ben je veel in de sportschool te vinden en probeer je ook ‘s middags wat extra proteïne binnen te krijgen? Dan is dit recept misschien wel jouw ideale mealprep voor de lunch.
  6. Quinoasalade met courgette en tomaat: Simpel te maken, snel klaar en dankzij de kappertjes, olijven en oregano ook bomvol Italiaanse smaken.
  7. Groene-bonenrijst met gerookte makreelfilet, sojaboontjes en eieren: Dat maakt ‘m niet alleen ideaal als mealprep voor de lunch op het werk, maar ook voor als je ‘s avonds uit het werk meteen even de gym in duikt voor een stevige workout.
  8. Tabouleh met gegrilde halloumi en granaatappelpitjes: Tabouleh is een Libanese bulgursalade die vaak als bijgerecht gegeten wordt. Maar met gegrilde halloumi en granaatappelpitjes maak je er eenvoudig een hele maaltijd van die ook geschikt is als mealprep voor de lunch.
  9. Roerei met tijm, botersla en komkommer: Een klassieke lunch met sla en ei, maar dan als mealprep om mee te nemen naar je werk. Daarbij kun je dit recept ook eenvoudig een beetje pimpen met wat verkruimelde feta en pitloze druiven.
  10. Kip met groenten en couscous: In dit geval brengen we de kip op smaak met ras el hanout en serveren we hem met peulen, wortels, bosui en eventueel nog wat gehakte amandelen. En met een bereidingstijd van 10 minuten heb je er ook ‘s avonds weinig werk aan.

Meer Inspiratie voor Caloriearme Meal Prep Ideeën

Of je nu naar een bepaald doel toewerkt of gewoon op zoek bent naar een lichtere lunchoptie die je niet de hele middag aan je bureau laat hangen, we hebben je gedekt met deze caloriearme meal prep ideeën. Al deze heerlijke recepten zijn heerlijk van smaak, maar ze bevatten allemaal minder dan 500 calorieën per portie.

Hoe Lang Kan Je Meal Prep Bewaren?

Over het algemeen kun je jouw gezonde mealprep recepten zo’n drie tot vier dagen in de koelkast bewaren, mits je werkt met verse ingrediënten en je maaltijden snel afkoelt na het koken. Denk bijvoorbeeld aan een frisse tonijnsalade of een pasta met courgetteslierten, die blijven prima een paar dagen goed en smaken zelfs de dag erna vaak nóg lekkerder. Wil je graag voor een hele week vooruit plannen? Dan is de vriezer je beste vriend. Door je meal prepping recepten in te vriezen, kun je ze tot wel drie maanden bewaren. Zorg er wel voor dat je je maaltijden goed afsluit in luchtdichte bakjes en dat je alles labelt met een datum.

Voedingswaarden Tabel van enkele lunch recepten:

Recept Calorieën Eiwit Koolhydraten Vet
Pittige kip met couscous 284 50 g 22 g 3 g
Geroosterde Halloumi-wraps 436 21 g 35 g 39 g
One-Tray Pesto Salmon Meal Prep 496 29,3 g 16,6 g 40,5 g
Quinoa & feta-salade 450 25,8 g 44 g 13 g

labels:

Zie ook: