Koffie of een blik energy drink: veel mensen komen de dag niet door zonder een dosis cafeïne. Volwassenen krijgen gemiddeld tussen de 185 en 371 milligram cafeïne per dag binnen. De een gaat niet naar bed zonder een espresso, terwijl de ander uit bed stuitert door de middag-cappuccino. De bekende regel stelt: geen koffie meer na vijf uur.
De Effecten van Cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Zo vindt de cafeïne haar weg naar drankjes zoals koffie, thee en cola. Maar wist je dat in (bijvoorbeeld) chocolade ook cafeïne zit? En daar blijft het niet bij, want soms zit het zelfs in (sport)voedingssupplementen, snoep en kauwgom.
Cafeïne heeft een opwekkend effect op het centrale zenuwstelsel. Het blokkeert de werking van de neurotransmitter adenosine. In simpele mensentaal: je voelt je minder moe en wordt alerter.
Mensen consumeren cafeïne vaak in dranken zoals koffie en thee om hun energieniveau te verhogen. Maar neem je van die drankjes te veel, dan kun je last krijgen van vervelende bijwerkingen zoals nervositeit, angstgevoelens, slapeloosheid en een versnelde hartslag.
Van Kopje naar je Bloed
Heb je net iets gedronken waar cafeïne in zit? Dan is het stofje na dertig tot honderdtwintig minuten bijna helemaal opgenomen in je bloed. Hoe sterk je dat voelt? Dat verschilt per persoon.
Over het algemeen geldt de vuistregel dat het veilig is om maximaal vierhonderd milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan tweehonderd milligram in één keer. Als je zwanger of niet helemaal gezond bent, gelden er andere hoeveelheden.
Volgens het Voedingscentrum zit er in een bakkie pleur gemiddeld zestig milligram cafeïne. In een blikje energy drink zit gemiddeld tachtig milligram cafeïne. Dat is evenveel als in een dubbele espresso… Een glas cola (ook light!) telt zo’n twintig milligram cafeïne, een kopje zwarte thee dertig milligram en groene thee twintig milligram.
Het Voedingscentrum maakt ook een onderscheid tussen zwarte of groene thee en kruidenthee.
Kruidenthee voor het Slapengaan
Tot kruidenthee behoren bijvoorbeeld kamille, munt en rooibos. Deze theesoorten worden niet gemaakt van theebladeren, maar zijn eigenlijk aftreksels van kruiden, planten en specerijen (of een combinatie daarvan). En juist de theebladeren bevatten de stof cafeïne! Kortom: in kruidenthee zit géén cafeïne. Die kun je dus rustig ’s avonds drinken.
Onderzoek: Na Vijf Uur Geen Koffie
Amerikaanse wetenschappers hebben onderzocht hoelang cafeïne nog in je lichaam blijft na het drinken van een kop koffie. Maar óók: in hoeverre dat je slaap beïnvloedt. Ze lieten mensen vierhonderd milligram cafeïne consumeren op verschillende momenten.
Nét voor het slapen, drie uur voor het slapen en zes uur van tevoren. Het resultaat? Cafeïne bleek inderdaad invloed te hebben op slaap… tot zes uur voordat je naar bed gaat! Vandaar de regel om na vijf uur geen koffie (of überhaupt cafeïne) meer te drinken! Tenminste, als je om elf uur naar bed gaat natuurlijk…
Laatste Bakkie Beter om Twee Uur?
En toch zijn de meningen binnen de wetenschap verdeeld: wat is nou het beste tijdstip om je allerlaatste koffie (van de dag) te nuttigen? Ten eerste blijkt uit onderzoek dat het per persoon heel erg verschilt hoe erg je wordt beïnvloed door cafeïne.
Zo zijn er bijvoorbeeld mensen die als vast avondritueel vlak voor het slapen nog een kop koffie drinken en vervolgens heerlijk in slaap dommelen. Anderen zijn weer zó gevoelig, dat zij dan weinig slaap zullen zien.
Ook zijn er wetenschappers die de halfwaardetijd (van cafeïne) aanhalen. Zoals je net al las, kan koffie tot zes uur voor het slapengaan effect hebben op je nachtrust. Maar na die zes uur is pas ongeveer de helft van de cafeïne uitgewerkt.
Dat noem je de halfwaardetijd. Hierdoor zit er na tien tot twaalf uur nog steeds een kwart van de cafeïne in je lichaam! Als jij gevoelig bent voor cafeïne, kan het dus zomaar zijn dat de laatste kop koffie om twee uur ‘s middags voor jou een betere optie is!
Is Decaf Koffie Écht Cafeïnevrij?
Vermijd jij liever cafeïne (na een bepaald tijdstip), maar houd je wel van een bakkie? Dan bestel jij waarschijnlijk een decaf koffie. Helaas voor jou, want ook deze bestelling is niet geheel vrij van cafeïne.
In een kop cafeïnevrije (decaf) koffie van 125 milliliter zit namelijk nog ongeveer drie milligram cafeïne. Ter vergelijking: dat staat ongeveer gelijk aan een stukje pure chocolade of drie stukjes melkchocolade. De kans is klein dat je iets van deze hoeveelheid cafeïne merkt, maar helemaal cafeïnevrij…dat is decaf koffie niet!
Wil je iets lekkers drinken maar liever géén cafeïne binnenkrijgen? Ga dan bijvoorbeeld voor (kokos)water of kruidenthee. En als je gevoelig bent voor cafeïne, is het misschien goed om te bedenken wanneer jij je laatste slok koffie van de dag neemt.
Cafeïne in Koffie vs. Losse Cafeïne
Als je wilt profiteren van de effecten van cafeïne op duurvermogen kan je het beste losse cafeïne innemen in plaats van koffie te drinken of andere cafeïne-houdende dranken. De andere stoffen in koffie kunnen een tegengestelde werking hebben dat het effect van cafeïne vermindert.
Vooral koffie bevat cafeïne in hogere concentraties in vergelijking met andere soorten voeding en dranken met uitzondering van sommige populaire energydrinks. In de bereiding van koffie (o.a. het roosteren van de bonen, vermalen, en toevoegen van heet water) worden er honderden stoffen opgelost naast de cafeïne.
Velen van deze komen in hogere concentraties voor dan de cafeïne. Denk aan vetten, koolhydraten en proteïne die meer dan 60% van de inhoud vormen tegenover de 2% aan cafeïne. Deze andere stoffen kunnen hun eigen invloed uitoefeningen op de metabolisme en dus energievoorziening los van de invloed van cafeïne.
Dat de andere stoffen in koffie dus een eigen effect hebben, is duidelijk. Zo verwijzen ze naar onderzoek waarin het effect van cafeïnevrije koffie met toegevoegde cafeïne op duurvermogen werd bekeken. In dit geval wordt gekozen voor cafeïnevrije koffie waaraan cafeïne wordt toegevoegd om zekerheid te hebben over de hoeveelheid cafeïne.
De onderzoekers van de University of Guelph [2,4] en Johns Hopkins Hospital [12] hebben echter in diverse onderzoeken met losse cafeïne resultaten gezien waarin het duurvermogen werd verbeterd met 28 tot 43 procent. Volgens kunnen deze verschillen niet worden verklaard door het verschil in dosering. Hierdoor houden ze rekening met een remmend effect van de andere ingrediënten op het effect van koffie.
In dit geval is vergeleken met koffie. We weten dus niet welke invloed bijvoorbeeld de overige bestanddelen in thee, cola of energiedrinks zouden hebben. Dus willen we weten welke stoffen in koffie voor dit remmende effect op cafeïne zorgen.
De onderzoekers zien de vermoedelijke oorzaak in de zogenaamde cholinomimetica en opiaat-receptor-antagonisten die in koffie zitten (geen zorg, daar krijg je geen vragen over bij de overhoring) [14]. Onderzoekers van Georgetown University spoten deze cholinomimetica in bij ratten waarop vervolgens de hartslag en bloeddruk omlaag gingen.
In thee zien een een vergelijkbare situatie waarin de theanine in thee een tegengestelde werking heeft als de cafeïne in thee. Zoals gezegd zijn er energydrinks met cafeïne.
Cafeïnegehalte Verschilt
Onderzoekers uit Florida vergeleken de hoeveelheid van diverse energydrinks en frisdranken [17]. Hierbij viel op dat in een blikje redbull “slechts” 66,7mg cafeïne bevatte in plaats van de beloofde 80mg (afb. rechts).
Waarom zou je ook koffie drinken of energiedrinks als het om de cafeïne gaat?
Een blikje Red Bull van 25cl kost zo’n €2,20 daarvoor krijg je dus zogenaamd 80mg cafeïne, maar mogelijk nog minder. Voor €4,50 heb je bij bodyenfitshop bijvoorbeeld 100 tabletten van 200mg van de cafeïne van Tested Nutrition. Dat is bijna 250 keer cafeïne zoveel voor een prijs die slechts het dubbele is!
Gezondheidsvoordelen van Cafeïne
Cafeïne; we kunnen er geen genoeg van krijgen. Dagelijks drinken we met collega’s en vrienden deze opwekkende stof die te vinden is in onder andere koffie, thee, cola en energiedrankjes. Zoals je misschien zelf al hebt gemerkt, kan teveel cafeïne leiden tot hartkloppingen en slapeloosheid.
Maar er zijn ook voordelen: sportprestaties zouden er beter door kunnen worden en je presteert beter tijdens je werk. En doordat cafeïne de stofwisseling ‘aanzet’, val je zelfs af van deze “vetverbrander”. En het lijkt zelfs dat cafeïne de kans op hart- en vaatziekten vermindert.
Recent onderzoek, uitgevoerd door medici van de McMaster University in Canada, wijst uit dat cafeïne het “slechte” LDL-cholesterol verlaagt. Dit cholesterol zorgt voor vaatwand-vervetting. Daarmee verminder je inderdaad het risico op hart- en vaatziekten.
Maar het is niet zo dat je kunt zeggen: hoe meer kopjes koffie, hoe beter. Het laagste risico bereik je volgens de onderzoekers door het drinken van 3 tot 5 kopjes per dag. Ook ander onderzoek lijkt aan te tonen dat koffieconsumptie de kans op een beroerte vermindert, door de verlaging van je LDL-cholesterol.
In het onderzoek werden 12 gezonde vrijwilligers tussen de 22 en 45 jaar onderzocht. De vrijwilligers moesten 12 uur vasten en kregen 400 mg cafeïne, wat ongeveer overeenkomt met vier kopjes filterkoffie. Bloedmonsters werden genomen vóór toediening van de cafeïne, na 2 uur en na 4 uur. Daaruit bleek dat cafeïne de bloedconcentratie van PCSK9 met 25% verlaagt na 2 uur en met 21% na 4 uur. PCSK9 is een stof die het LDL cholesterol verhoogt.
Toch is het niet zo dat iedere vorm van koffie je kans op een hartinfarct of beroerte verlaagt. Koffie bevat namelijk, naast het heilzame cafeïne, ook een andere stof; cafestol. Deze stof verhoogt juist het LDL.
Cafestol vind je in hogere concentratie met name in espresso koffie (percolator koffie) en “turkse” koffie (“doordruk” koffie). Meer dan een derde van de wereldbevolking drinkt dagelijks koffie. Het cafeïnegehalte hangt natuurlijk af van de hoeveelheid, maar ook van de zetmethode.
De volgende informatie is gebaseerd op een kopje koffie van 236 milliliter:
- Koude koffie: 102-159 mg
- French press koffie: 80-107 mg
- AeroPress®: 80-100 mg
- Espresso: 47-75 mg (per shot van 30 ml)
Wat is Cafeïne?
Cafeïne is een chemische stof die, samen met nicotine en morfine, tot de groep van de alkaloïden behoort. Deze drie stoffen hebben allemaal een stimulerend effect op het centrale zenuwstelsel.
Cafeïne zit in meer dan 60 plantensoorten, waaronder:
- Koffiebonen
- Kolanoten
- Cacaobonen
- Theestruiken
Net als nicotine in tabaksplanten werkt cafeïne als een natuurlijk bestrijdingsmiddel dat de plant beschermt tegen insecten.
Voor mensen is cafeïne in matige hoeveelheden echter onschadelijk. Volgens sommige onderzoeken kan het zelfs gezond zijn.
Is Cafeïne Gezond?
Er is niets ongezonds aan om elke dag koffie te drinken. Integendeel, onderzoeken uit 2017 tonen aan dat een dagelijkse inname van cafeïne een preventief effect heeft op chronische ziekten als alzheimer, parkinson en diabetes type 2.
Het kan echter zinvol zijn de koffie 's avonds te laten staan. Cafeïne heeft een oppeppend effect op de hersenen, waardoor veel mensen zich na het drinken van cafeïnehoudende dranken alerter en minder moe voelen.
Onderzoeken tonen aan dat cafeïne adenosinereceptoren in de hersenen blokkeert die helpen gevoelens van vermoeidheid te bevorderen. Daarom kan cafeïne bijdragen tot een negatieve invloed op de slaapkwaliteit.
Na vijf uur is de cafeïne in het lichaam gehalveerd en keert de vermoeidheid terug.
Cafeïne in Verschillende Dranken
Al is koffie de meest voorkomende bron van cafeïne, het is lang niet de enige. Cola, thee, chocolademelk en energiedrankjes bevatten allemaal cafeïne.
Hier kun je zien hoeveel cafeïne er in verschillende dranken zit:
- Cafeïnevrije koffie: Er zit 3-6 milligram cafeïne in een kop cafeïnevrije instantkoffie van 125 milliliter.
- Chocolademelk: Er zit 6-10 milligram cafeïne in een kop chocolademelk van 200 milliliter.
- Zwarte thee: Er zit 47-90 milligram cafeïne in een kop zwarte thee van 230 milliliter. De hoeveelheid cafeïne hangt af van de theesoort, de duur dat de thee trekt en de temperatuur van het water.
- Groene thee: Er zit 20-45 milligram cafeïne in een kop groene thee van 230 milliliter.
- Witte thee: Er zit 6-60 milligram cafeïne in een kop witte thee van 230 milliliter.
- Matcha: Er zit 35 milligram cafeïne in 1 gram matchapoeder.
- Coca-Cola: Er zit 34 milligram cafeïne in een blikje Coca-Cola van 330 milliliter. In een even groot blikje Coca-Cola light zit 42 milligram cafeïne.
- Energiedrank Red Bull: Er zit 80 milligram cafeïne in een blikje Red Bull van 250 milliliter.
- Energiedrank Monster: Er zit 160 milligram cafeïne in een blikje Monster van 500 milliliter. Evenveel als in circa vier kopjes espresso.
Hoeveel Cafeïne Mag je Hebben op een Dag?
De aanbevolen dagelijkse dosis cafeïne bedraagt 400 milligram, wat overeenkomt met vier à vijf koppen koffie. De tolerantie varieert echter per persoon en hangt onder meer af van iemands gewicht.
Voor zwangere vrouwen is het belangrijk om zich aan de aanbevolen dosis koffie te houden, aldus Morten Hesse, psycholoog en universitair hoofddocent aan het Centrum voor Drugonderzoek van de Deense universiteit van Aarhus: ‘Cafeïne heeft een negatief effect op zwangerschappen. Als je te veel koffie drinkt, heb je een groter risico om de baby te verliezen,’ zegt hij.
De reden is dat de stofwisseling tijdens de zwangerschap vertraagt, met name in de laatste drie maanden. Hierdoor wordt cafeïne aan het eind van de zwangerschap langzamer afgebroken, wat het gewicht van de foetus kan beïnvloeden en het risico op een miskraam kan vergroten.
Een teveel aan cafeïne kan ook bijwerkingen veroorzaken als:
- slapeloosheid
- hoofdpijn
- uitdroging
- duizeligheid
- angst
Geschiedenis van Cafeïne
Cafeïnehoudende dranken worden in vele culturen al duizenden jaren gedronken.
Vandaag de dag krijgt een groot deel van de wereldbevolking dagelijks cafeïne binnen via energiedrankjes, cola, chocolademelk, koffie of thee, maar vroeger was cafeïne veel exclusiever.
Al in 1000 v.Chr. werd in China cafeïne ontdekt in theebladeren.
labels: #Ei
