De minst ongezonde koekjes: een vergelijking

In de supermarkt stralen de verpakkingen met koek je tegemoet. De één nog kleurrijker en vrolijker dan de ander. Op het etiket staan soms woorden zoals ‘volkoren’ of ‘goed bezig’ vermeld. In de praktijk krijgen we vaak vragen welk koekje het beste gegeven kunnen worden aan kinderen of welk verpakt koekje ze zelf mee kunnen nemen naar het werk.

Hoe gezond zijn koekjes eigenlijk?

Om antwoord te geven op deze vragen ben ik op onderzoek uit gegaan om te kijken hoe gezond ze zijn. Wat is het advies van de diëtiste m.b.t.

Calorieën

De koekjes zijn vergeleken op basis van stuks (dus) niet per 100 gram. Er waren een hoop koekjes die per stuk minder dan 100 calorieën bevatten. De minste calorieën zitten in een knappertje, gevolgd door een koffieleutje, een café noir en daarna een volkoren biscuitje. De gevulde en de roze koek bevatten de meeste calorieën. Daar schrikken we niet van.

Suiker

Laten we kijken hoeveel suiker er in de koekjes zitten. Het is ingedeeld per suikerklontjes. Goed om te weten; 1 suikerklontje = 4 gram.

Verzadigd vet

Verzadigd vet is het verkeerde vet. Deze kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen wanneer je hier dagelijks teveel van eet. Het is daarom fijn dat dit zo min mogelijk in onze producten zitten.

Vezels

Als laatste zijn vezels ook een belangrijk onderdeel. Vezels zijn gezond! Vezels verzadigen en zorgen ervoor dat je lang vol zit. En dat is wat we willen toch?

Als we kijken naar de tabel zien we dat de Cranberry graanreep van Bolletje, de krokante havermoutreep Goed Bezig de meeste vezels bevatten en daarom qua vezels het beste uit de bus komen! Je bent dus langer verzadigd als je één van deze kiest. Waar geen vezels in zitten zijn een stroopwafel, knappertje, café noir, jodekoek, bastognekoek, koffieleutjes, verkade kokos koekje, scholiertje en een speculaasje. Ondanks dat deze misschien minder suiker en vetten bevatten ben je minder verzadigd na het eten van deze koekjes.

Het knappertje wint het op basis van calorieën, vetten en suikers, maar zéker niet qua vezels. Dan zou ik eerder kiezen voor een volkoren biscuitje, Farm Brothers hazelnoot- of ginger of de twee varianten van de Nieuwe Koekenbakker Quinoa en rozijnen en muesli en haver.

Advies van de diëtiste

Ik wil als diëtist benadrukken dat (voorverpakte) koek over het algemeen niet de meest gezonde keuze is. Voorverpakte koek levert in het algemeen veel vet en/ of suiker en weinig voedingsstoffen en past daarom niet in een gezond voedingspatroon. Wel is koek superlekker. Als je net zoveel geniet van een volkorenbiscuitje als van een stroopwafel, kies dan liever het biscuitje.

Houd bij koekjes eten ook altijd rekening met de hoeveelheid die je eet; 1 stroopwafel is beter dan een pak volkorenbiscuitjes :). Een alternatief is zelf koek bakken, zie recepten hieronder voor homemade ontbijtkoek, snackrepen en muffins. Het voordeel hiervan is dat je de hoeveelheid vet en suiker zelf kunt doseren en allerlei lekkers/ gezonds kunt toevoegen (zoals fruit en noten).

Als tussendoortje een stuk fruit, rauwkost (komkommer, snackworteltjes, snoeptomaatjes) of een handje noten of 2 rijstwafeltjes met pindakaas ertussen (ook handig om mee te geven naar school) zijn uitstekende keuzes.

Gezond ogende koeken onder de loep

Heel veel fabrikanten spelen dankbaar in op de trend van gezond leven. Ze brengen producten op de markt waarvan het op het eerste oog lijkt dat ze echt heel gezond zijn. Dit is ook bij koeken vaak het geval. Dat Sultana’s, Liga’s en Snelle Jelle’s minder gezond zijn dan ze lijken, dat weten veel mensen inmiddels wel. Er zijn echter tegenwoordig nog veel meer varianten op de markt, die ik graag eens onder de loep wil nemen.

Ik heb drie verschillende pakken koeken uit de schappen getrokken, die op het eerste oog vrij gezond lijken. Twee van de drie vind je in het ‘meeneem-koekjes-schap’, namelijk de Havermoutrepen van Quaker en de Granola Crunch van de Graanschuur. Er is natuurlijk een reden waarom ik op het eerste oog denk dat deze koekjes gezonder zijn dan normale. Waarom zou dat zijn?

• Granola Crunch: ze bevatten volkoren granen en zaden, zijn rijk aan vezels, bevatten extra eiwit van zaden en zijn rijk aan van nature aanwezige vitamines en mineralen. Achterop staat zelfs dat de granan lekker, enorm puur, oer natuurlijk en super gezond zijn. ‘Lekkere, maar ook gezonde koekjes en crackers’.
• Oat Cookies Granola: Haverkoekjes met noten…klinkt gewoon gezond. En op de verpakking staat een fiets :).

Bij de eerste koeksoort is gelijk het tweede ingrediënt een vorm van suiker, bij de derde soort is het derde ingrediënt suiker. Hoe eerder een ingrediënt in de lijst staat, hoe meer ervan in zit. Ik wordt dan ook blijer van de tweede lijst. Hierin staan erg weinig ingrediënten die vragen oproepen. Hieronder zie je de voedingswaarde van de verschillende koekjes.

Zo grappig, bij de havermoutrepen stond glucosesiroop als tweede ingrediënt, maar deze koek bevat toch het minste suiker. Dit komt door de natuurlijke suikers die in de granola crunch koeken aanwezig zijn. De koeken bevatten namelijk veel gedroogd fruit en fruitconcentraat. 1 portie is trouwens 1 koek, maar de granola crunch koeken zijn per twee verpakt!

De minst gezonde qua voedingswaarde vind ik de Oat Cookies Granola, vanwege het grote gehalte verzadigd vet. De Granola Crunch koeken zijn hiermee in verhouding het meest voordelig. Als we puur afgaan op welke ik het lekkerst vind, dan zijn het de Oat Cookies! Logisch, want vet is een smaakmaker :). De Granola Crunch koekjes smaken duidelijk het minst zoet (ondanks dat ze meer suiker bevatten), maar hebben wel een lekkere bite. De havermoutrepen zijn een stuk zoeter en veel minder knapperig.

De Oat Cookies Granola zou ik sowieso niet als gezond bestempelen. Veel verzadigd vet, toegevoegd suiker en weinig vezels. Voor de andere twee is het een lastig verhaal. Voor ‘gezonde’ baksels zitten ze qua voedingswaarde ook echt best goed. In mijn bananenbrood zit ook 6g suiker in een plakje. Binnenkort plaats ik gezonde muffins met mango, daarin zit óók bijna 6g suiker per portie. Het enige verschil is dat die suikers 100% natuurlijk zijn en uit fruit komen. Bij deze koeken is dat niet helemaal het geval, maar uiteindelijk maakt dat voor je lichaam niet zo veel uit.

Tóch zou ik deze koeksoorten niet snel opnieuw kopen. De havermoutrepen zijn zo zoet, dat ik absoluut meer zoete trek zou krijgen na het eten ervan. De Granola Crunch koeken vind ik qua smaak en structuur écht een goede optie, maar waarom zitten er twee in een verpakking?

De winnaar zijn desondanks voor mij wel de Granola Crunch koeken. Ook al bevatten ze iets meer suiker, ze smaken niet zo zoet omdat het vooral natuurlijke suikers zijn. Bovendien zijn ze lekker en vind ik de rest van de voedingswaarde best goed. Toch kies ik liever voor andere tussendoortjes, zoals crackers, fruit, groenten, ei, kwark of rijstwafel.

Koekjes bij de koffie

Even een koekje (of twee) bij de koffie, dat kan vast geen kwaad toch? In principe kan je best een koekje bij de koffie nemen, maar als je veel koffie drinkt, lopen die extra calorieën natuurlijk best snel op. Maarja, ze zijn ook zo onweerstaanbaar. Gelukkig zijn er minder slechte opties. Uit een onderzoek van Euromonitor blijkt dat we in Nederland gemiddeld 2,4 kopjes koffie per dag drinken. Wanneer je dus bij ieder kopje koffie een koekje neemt (en stiekem ook nog één tijdens het zetten van de koffie) kan dat ongemerkt wat suiker en vet opleveren. Maar dat betekent niet dat je jouw koffiemomentje hoeft op te geven!

De minst ongezonde opties uit de supermarkt

Maar welke koekjes zijn gezond? Een koekje zal natuurlijk nooit de gezondste optie zijn. Wanneer je een koekje bij de koffie wilt die je gewoon uit de supermarkt haalt, ontkom je er niet aan om veel suiker en vet binnen te krijgen. En voedingsstoffen? Die kan je ook wel vergeten. Toch zijn we op zoek gegaan naar de minst ongezonde koekjes, dus wil je weten wat de gezondste koeken uit de supermarkt zijn? We hebben een lijst samengesteld met opties die de minste calorieën bevatten.

• Marie biscuits: ongeveer 22 kcal per koekje. Een licht en knapperig koekje met een subtiele zoete smaak.
• Lange vingers: ongeveer 24 kcal per koekje. Luchtig en zoet, perfect voor bij de koffie.
• Lotus Biscoff Speculoos: ongeveer 30 kcal per koekje. Dit knapperige gekaramelliseerde koekje is een favoriet, en ook nog eens relatief gezond bij de koffie.
• Verkade Knappertjes: ongeveer 35 kcal per koekje. Kleine, krokante koekjes met een lichtzoete smaak.
• Nizza kaneel: ongeveer 45 kcal per koekje. Een zoet en knapperig kaneelkoekje met een subtiele kruidige smaak.
• Evergreen (één koekje, niet een dubbelverpakking): ongeveer 45 kcal per koekje.
• Rijstwafel met chocolade: ongeveer 80 kcal per koekje. Een krokante rijstwafel met een dun laagje chocolade.

Natuurlijk zijn er aar weinig koekjes uit de supermarkt een hele gezonde keuze. Wil je nou echt de gezondste koekjes bij de koffie? Dan zit er maar één ding op: zelf de keuken in. Wanneer je ze zelf bakt weet je zeker dat ze niet vol met suiker zitten. Maak bijvoorbeeld lekkere havermoutkoekjes met chocolade. Gezonde koekjes zijn vaak die met veel vezels en weinig suiker, zoals volkoren- of havermoutkoekjes.

Gezonde alternatieven zijn bijvoorbeeld rijstwafels, een handje noten, of stukjes fruit.

Suikervrije koekjes: bestaan ze echt?

Niet per se. Suikervrije koekjes eten als je diabetes type 2 hebt - of overgewicht - is eigenlijk onmogelijk. Dat komt omdat de koekjes in de supermarkt - zoals de AH of Jumbo - nooit koolhydraatarm zijn. En dat maakt het natuurlijk een stuk lastiger voor je om af en toe wat lekkers te eten als snack (of bij de koffie en thee) wat je bloedsuiker en gewicht niet zal doen stijgen. Gelukkig zijn er wel suikervrije koekjes verkrijgbaar als je weet waar je moet zoeken.

Eigenlijk bestaan er geen suikervrije of koolhydraatvrije koekjes die je kunt kopen. Koekjes bevatten namelijk van nature altijd suikers of koolhydraten. Wat vaak wordt bedoeld met suikervrij of koolhydraatarm is dat de koekjes geen toegevoegd suiker bevatten. Dus als jij opzoek bent naar iets waar 0,0 gram suiker of koolhydraten in zit, dan ben ik bang dat je dit nooit zult vinden. Zelfs als je gezonde meelsoorten als amandelmeel of kokosmeel gebruikt, zullen de koekjes suikers en koolhydraten bevatten. Maar een beetje suiker of koolhydraten hoeft geen probleem te zijn. Met de nadruk op 'een beetje'. Fruit bevat ook natuurlijk suikers en koolhydraten. En dat is ook gezond (als je de juiste soorten eet).

Trucjes om suikervrije koekjes te maken

Er zijn verschillende trucjes die fabrikanten uithalen om gezonde suikervrije koekjes te maken. Je kunt hierbij denken aan:

• In plaats van suiker wordt er een zoetstof gebruikt (zoals stevia of erythritol poeder
• In plaats van 'gewoon' meel wordt er een vezelrijke meel gebruikt (havermeel, amandelmeel etc).
• Er kunnen extra vezels aan koekje worden toegevoegd om het gezonder te maken
• Er kan eiwitpoeder toegevoegd worden aan het koekje waardoor het gezonder wordt

In gezonde (voor zover het echt gezond is) suikervrije koekjes wordt één of meer van de bovenstaande trucjes gebruikt om de koekjes gezonder te maken.

Begrijp wel dat de koekjes hierdoor 'gezonder' worden maar zeker niet 'gezond'. Zolang de koekjes niet puur van amandelmeel of kokosmeel zijn gemaakt, zijn ze niet echt gezond. Ze zijn dus nog steeds ongezond maar een stuk minder ongezond dan reguliere koekjes.

Voorbeelden van suikervrije koekjes

Hieronder een aantal voorbeelden van suikervrije koekjes die je kunt kopen:

• 23 Atkins Endulge Chocolate Break (prijs: €52,50 voor 14 zakjes met koekjes)

Calorieën tellen en koekjes

Maar omdat ik absoluut niet op dieet wilde en mijzelf geen dingen wou gaan verbieden, vond ik het een sport om alles te kunnen eten wat ik wil, en tóch nog af te vallen. Zoals bijvoorbeeld koekjes. Ik ben gék op zoet, en dan vooral op koekjes. Herken jij dit? Dan moet je dit zeker niet schrappen uit je dag! Calorieën tellen is namelijk een manier om af te vallen door iets minder calorieën te eten dan je nodig hebt. Belangrijk woord is hier het woord ‘klein’. Je moet namelijk absoluut niet ‘zo weinig mogelijk’ calorieën eten. Het hoeft maar een klein tekort te zijn.

Kan je koekjes eten tijdens het afvallen? Ja zeker! En nu denk je misschien ‘huh maar dat is toch niet gezond’? Nee dat klopt op zich wel. Maar je hoeft niet alleen maar gezonde dingen te eten om af te kunnen vallen. Je hoeft je brood niet te vervangen door een salade. Echt niet. Zelf ben ik 13 kilo afgevallen en heb gewoon alles gegeten wat ik wilde. Het enige wat je nodig hebt om af te vallen is een klein calorietekort.

Er zijn natuurlijk nog wel meer koekjes te vinden met weinig calorieën maar deze 10 kwam ik tegen en deel ik graag met je. Even ter vergelijking, in een gemiddelde stroopwafel zitten 179 kcal. En in deze koekjes een stuk minder waardoor je calorieën ‘bespaart’ die je weer kan gebruiken voor bijvoorbeeld iets extra’s bij de lunch.

Afvallen zonder dat je op dieet gaat en gewoon lekkere dingen kan blijven eten? Zelf ben ik 13 kilo afgevallen zonder op dieet te gaan. Het is namelijk echt veel simpeler dan je denkt. Gewoon genieten van een koekje en lekkere maaltijden?

• 2. Super knapperige, dunne koekjes met kaneelsuiker.
• 3. Dezelfde smaak als de koekjes hierboven, maar dan iets stevigere koekjes, terwijl ze ook luchtig zijn. Super lekker en ontzettend laag in calorieën.
• 4. Ouderwetse, oer Hollandse thee biscuitjes.
• 5. Een van mijn lievelingskoeken, Bastogne koeken.
• 6. Deze koekjes doen mij altijd denken aan vroeger. Zo lekker deze koekjes.
• 7. Deze mag niet ontbreken in deze lijst, een oreo koekje! Deze zijn maar 52 calorieën per stuk.
• 8. Lange vingers, wie kent ze niet! Vroeger als klein kind kreeg ik dit, en ook toen mijn kinderen klein waren had ik dit vaak in huis. Trouwens ik koop ze nog steeds wel eens, zijn gewoon super lekker knapperig en zoet.
• 9. Lotus koekjes, oooo man wat zijn dit lekkere koekjes. Ik maakte er bijvoorbeeld deze gezonde lotus cheesecake mee. Zo ontzetten lekker.
• 10. Deze koekjes, café noir, zijn zo lekker. Kleine knapperige koekjes met een dun zoet laagje. Love it!

Tijdens het afvallen kan je nog steeds genieten van een lekkere gezonde brownie, of tiramisu. Of wat dacht je van snacks voor op de bank? Alles kan je vinden op mijn instagram!

Suikervrije koekjes in de supermarkt: een overzicht

Zijn er 100% suikervrije koekjes in supermarkten verkrijgbaar? Het korte antwoord hierop is: nee. Het is jammer, maar koekjes zonder enige suiker of koolhydraten zijn niet te vinden. Zelfs als je gezondere meelsoorten zoals amandelmeel of kokosmeel gebruikt, bevatten de koekjes nog steeds suikers en koolhydraten. Een beetje suiker of koolhydraten is echter geen probleem, zolang het maar beperkt blijft.

Producenten passen verschillende technieken toe om suikervrije koekjes en koolhydraatarme hapjes gezonder te maken. Verder gebruiken ze vezelrijke meelsoorten zoals havermeel of amandelmeel.

Wil je suikervrije koekjes kopen? Deze repen van het merk Smaakt bevatten 16 gram koolhydraten per 100 gram en kosten €2,79 per verpakking. Ze hebben een heerlijke nootachtige smaak en een aangename textuur met een lekkere crunch. De prijs is redelijk en ligt binnen de verwachting voor dit soort producten.

Met 26 gram koolhydraten per 100 gram en 9,1 gram per portie zijn deze koekjes een smakelijke optie. De combinatie van chocolade, karamel en pinda’s is een klassieker en zorgt voor een heerlijke smaakexplosie bij elke hap. Deze koekjes bevatten 16 gram koolhydraten per 100 gram en kosten €2,99 per verpakking. Toch zullen ze zeker in de smaak vallen bij de liefhebbers van karamel en fudge.

Het is vooral vanwege de 21 gram suikers. Ze kosten €2,49 per verpakking. Ondanks dat ze niet de meest koolhydraatarme keuze vormen, kunnen ze als vervanging dienen voor mensen die hun suikerconsumptie willen verlagen. Hoewel ze niet echt koolhydraatarm zijn, zijn ze wel een lekkere traktatie voor wie van stroopwafels houdt. Ze zijn heerlijk zacht en smaakvol. De prijs is prima, en ze zijn zeker het proberen waard als je een chocoladeliefhebber bent.

Deze heerlijke galetten bevatten 71 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 34 gram polyolen. Deze pure chocoladekoekjes bevatten 56 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 27 gram polyolen, en kosten €2,79 per verpakking. De prijs is gemiddeld en voor chocoladeliefhebbers zijn deze koekjes zeker het proberen waard.

Ze worden vaak gebruikt als alternatief voor suiker in producten zonder toegevoegde suikers, omdat ze minder kcal bevatten en een lagere glycemische index hebben. Wat betreft de zoetheid van polyolen: deze zoetstoffen zijn minder intens dan gewone suiker. Ze zijn over het algemeen 0,4 tot hooguit 1 keer zo zoet als suiker. Suiker levert van nature 4 kcal per gram (of het nu gaat om kristal-, melk- of fruitsuiker). De meeste polyolen leveren ongeveer 2,4 kcal per gram.

Deze proteïne wafelreep bevat slechts 18 gram koolhydraten per 100 gram en 175 kcal per reep van 45 gram. De smaak is aangenaam, hoewel ik ze persoonlijk iets aan de droge kant vind. Eet met mate, want ze bevatten nog steeds aardig wat koolhydraten en zijn daarom niet de beste optie als je koolhydraten volledig wilt vermijden.

Met 43 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 28 gram suikers, zijn deze maaltijdrepen niet echt koolhydraatarm. Ze zijn niet de meest koolhydraatarme optie, maar ze hebben een lekkere smaak met krokante granen en chocoladestukjes.

Deze snackreep bevat 52 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 36 gram suikers en 3,7 gram polyolen.

*Houd er rekening mee dat de genoemde prijzen kunnen variëren, afhankelijk van de supermarkt en eventuele promoties.

De koolhydraatarme koekjes met de minste koolhydraten zijn de Protein Breakbars van de Kruidvat. De smaak is goed en met een prijs van €2,39 zijn ze redelijk geprijsd.

Je kunt koolhydraatarme koekjes kopen bij verschillende winkels en supermarkten, zoals Albert Heijn, Jumbo en Kruidvat. Je kunt natuurlijk ook online kijken naar koolhydraatarme koekjes bij webwinkels die gespecialiseerd zijn in dieet- en gezondheidsproducten.

Als je wilt afvallen is het niet verstandig om überhaupt koekjes te eten. Eet bewust!

De Kruidvat Protein Breakbars de minste kcal. Ze hebben slechts 113 kcal per reep van 21,5 gram. Als je op zoek bent naar een snack met minder kcal, zijn de Kruidvat Protein Breakbars een goede optie.

labels:

Zie ook:

• Ontdek Heerlijke Minder Zoete Gebakrecepten Die Iedereen Verleiden!
• Ontdek De Sterkste Koffiesoorten Die Je Nooit Gedronken Hebt!
• Ontdek De Minst Gezonde Fruitsoorten Die Je Beter Kunt Vermijden!
• Ontdek de Ultieme Pizza Express Menukaart: Heerlijke Pizza's & Verfrissende Dranken!
• Ontdek Zoetzure Komkommer Zonder Suiker: Gezond, Fris & Verrukkelijk!