Te veel suiker eten is ongezond. Hierbij hebben we het vooral over vrije suikers. Dit zijn snelle suikers die toegevoegd zijn aan onze voeding. Maar weet jij wat de precieze gezondheidseffecten van te veel suiker eten zijn? Hier vind je alvast gevolgen en symptomen van te veel suiker eten.

Symptomen en gevolgen van te veel suiker

  • Te veel suikers eten ontregelt je normale hongersysteem. Het heeft een groot effect op je dopaminereceptoren en samen met de instabiele bloedsuiker zorgt het voor ongecontroleerde cravings.
  • Een van de meest logische symptomen van te veel suikers eten is natuurlijk overgewicht. Toegevoegde suikers bevatten 4 kcal per gram, en omdat ze niet vergezeld zijn van extra vezels en cravings veroorzaken eet je er veel te veel van.
  • Het eten van suikers zorgt voor een “shot” dopamine in de hersenen en dat voelt goed. Maar indien je vervolgens even geen suikers eet, dan zorgt dit voor hoofdpijn.
  • Omdat je bloedsuikerspiegel op en neer gaat krijg je dus om de haverklap weer zin om te snacken. En dit komt niet door de honger. Want een hele maaltijd gaat er vaak niet in.
  • Te veel suiker eten zorgt rechtstreeks voor te veel suiker in je bloed. Dit kan ervoor zorgen dat je misselijk wordt, vaak moet plassen en dorst krijgt.
  • De energieschommelingen zorgen natuurlijk ook voor de bekende energiedipjes een of twee uur na je snack of maaltijd.
  • Te veel suikers eten zorgt voor meer ontstekingen in het lichaam, en ook in de huid, waardoor je meer kans hebt op acne. Het kan ook te maken hebben met het feit dat suikers veel insulinepieken veroorzaken. Insuline is namelijk ook een groeihormoon.
  • Veel suiker eten voedt voornamelijk de slechtere bacteriën in de darmflora, waardoor deze gaan overwoekeren en de goede bacteriën gaan overheersen.
  • Suiker eten zorgt voor de afgave van insuline. Dat is een normaal systeem. Maar als je dit systeem overbelast, dan worden je lichaamscellen ongevoelig voor insuline en krijg je op lange termijn diabetes type 2.

Iemand die zegt overgevoelig te zijn voor suiker, ervaart meestal klachten als hoofdpijn en/of vermoeidheid. Zeker wanneer iemand te veel suiker binnenkrijgt, zijn er uitzonderingen. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld maag-darmklachten krijgen als ze meer dan 50 gram fructose (fruitsuiker) binnenkrijgen, denk hierbij aan een opgeblazen gevoel of diarree.

Ook kan het eten of drinken van te veel suiker ervoor zorgen dat je te weinig andere voedingstoffen binnenkrijgt, zoals vitamines en vezels. We spreken dan van een onevenwichtig voedingspatroon. Dit kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn en/of maag-darmklachten.

Suikerovergevoeligheid: Feit of fabel?

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat een kleine hoeveelheid suiker kan leiden tot suikerovergevoeligheid. Suiker maakt je niet hyperactief en leidt ook niet direct tot hoofdpijn. In die zin bestaat suikerovergevoeligheid dus eigenlijk niet.

Maar let op: een teveel aan suiker kan echter wel leiden tot klachten. Zo kun je maag- en darmproblemen krijgen als je te veel fructose binnenkrijgt. Ook loop je het risico te weinig andere voedingstoffen binnen te krijgen, zoals vitamines, mineralen en vezels.

Duizeligheid na het eten

Als je draaierig bent na het eten kan dit een aantal verschillende oorzaken hebben. Soms komt het niet door het eten zelf, maar door te snel op te staan. Postprandiale hypotensie of een lage bloeddruk na het eten is een stoornis in de bloeddrukregeling. Hierbij stroomt er tijdens het eten meer bloed naar de maag en darmen, waardoor er minder bloeddoorstroming is in andere delen van het lichaam.

Daarom moet het hart sneller slaan om meer bloed in het lichaam te pompen en vernauwen de bloedvaten. Door deze factoren kan je je duizelig gaan voelen. In zeldzame gevallen kan dit leiden tot miniberoertes of transiënte ischemische aanvallen (TIA). De aandoening komt vaak voor bij oudere mannen en vrouwen. Verder lopen mensen met een verhoogde bloeddruk meer risico op postprandiale hypotensie.

Personen die geen diabetes hebben, kunnen wel hypoglycemie hebben. Dat kan reactieve hypoglycemie zijn, waarbij de bloedsuikerspiegel daalt na het eten. De onderliggende oorzaak van deze aandoening is nog niet geheel bekend, maar er wordt vermoed dat het komt omdat het lichaam op dat moment te veel insuline aanmaakt.

Insuline is een hormoon dat bloedsuiker verwerkt en glucose in het lichaam verlaagt. In specifieke gevallen, zoals een tumor in de pancreas, kan deze aandoening behandeld worden via een operatie. Als het niet behandeld kan worden is een aanpassing van de eetgewoonten vereist.

Mogelijk kan iets wat je hebt gegeten een tijdelijke of chronische aandoening teweegbrengen die ervoor zorgt dat je je duizelig voelt. Cafeïne in koffie of frisdranken kunnen ook duizeligheid veroorzaken bij sommige mensen omdat het je hartslag verhoogt.

Ten slotte zijn personen met vertigo of de ziekte van Menière vatbaar voor duizeligheid na het eten. Dit zijn evenwichtsstoornissen die zich voordoen in de vloeistof van het binnenoor.

Duizeligheid is een mogelijk symptoom van onderliggende, behandelbare aandoeningen en kan je dus best niet negeren. Daarbij heb je ook een grotere kans om te vallen en letsel op te lopen. Vermeld het dus zeker bij je huisarts als het regelmatig voorkomt.

Wat te doen tegen duizeligheid na het eten

  • Kies voedingsmiddelen die trager verteren zoals volkorenproducten, fruit en groenten.
  • Drink genoeg water, vooral voor het eten.
  • Eet meerdere kleine maaltijden doorheen de dag in plaats van enkele grote maaltijden. Het lichaam gebruikt meer energie en bloeddoorstroming om een grote maaltijd te verteren.
  • Sta traag recht tijdens het eerste uur na het eten.

De duizeligheid kan ook het resultaat zijn van een voedselallergie. In dat geval is het belangrijk om te achterhalen welk voedsel de reactie veroorzaakt zodat je het kunt vermijden. Het probleem kan meestal verholpen worden door veranderingen in je dieet en eetgewoonten. Als je vaak last hebt van duizeligheid, denk dan aan je veiligheid wanneer je rechtstaat.

De rol van fructose en lactose

Een teveel aan fructose (fruitsuiker) kan wel darmklachten veroorzaken. Als iemand veel producten met toegevoegd suiker eet, dan bestaat de kans op een tekort aan andere voedingsstoffen. Er is namelijk geen wetenschappelijk bewijs dat bepaalde klachten ontstaan door suiker in het algemeen.

Bij sommige mensen kan te veel suiker toch leiden tot klachten. Als je te veel producten met toegevoegd suiker eet dan loop je namelijk de kans dat je te weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamines, mineralen en vezels. Door zo’n onevenwichtige voeding kan je vermoeid raken, vaak hoofdpijn hebben of maag-darmklachten krijgen, zoals diarree.

Van fructose of fruitsuiker kun je namelijk wel klachten krijgen. Vaak is dit alleen bij een grote hoeveelheid. Sommige mensen krijgen darmproblemen als ze meer dan 50 gram fructose (fruitsuiker) binnenkrijgen. Denk aan een opgeblazen gevoel en dunne ontlasting. Dit komt vooral voor bij jonge kinderen die te veel appelsap drinken. Wanneer mensen bij lagere hoeveelheden fructose klachten hebben kan er sprake zijn van fructose-overgevoeligheid (malabsorptie). In melk zit de melksuiker lactose.

Adviezen voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Om je bloedsuikerspiegel stabieler te houden, moet je bij elk eetmoment ongeraffineerde dingen eten met eiwitten/vezels/vetten en volkoren meel.

  • Eet een evenwichtige maaltijd of tussendoortje, bestaande uit een combinatie van eiwitten, langzame koolhydraten, vetten en vezels.
  • Vervang gewone limonade door de light-soorten en wees zeer matig met snoep.
  • Gebruik suiker als onderdeel van de maaltijd met mate, dit geeft een langzamere bloedglucosestijging.
  • Zorg bij elke maaltijd voor voldoende “voedingsvezels”. Vezels vertragen de vertering en remmen daardoor de snelheid van de bloedglucosestijging.
  • Het tempo waarin je eet heeft ook invloed op de stijging van de bloedglucose. Hoe sneller je eet, hoe sneller de bloedglucose stijgt en vervolgens ook weer daalt.

Hypoglykemie en de relatie met suiker

Koolhydraten die we eten (zoals in brood, pasta, snoep en sportdrank) worden door ons lichaam afgebroken tot glucose. Door de opname van glucose stijgt onze bloedsuikerspiegel en voelen we ons energiek. Wanneer je echter snel en/of veel suikers eet zal je lichaam meer insuline produceren.

Insuline verwijdert de suikers uit onze bloedbaan. Met als gevolg een daling van de bloedsuikerspiegel. We noemen dit hypoglycaemie. Wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je eet heeft invloed op de hoeveelheid insuline die je produceert.

Wanneer u last heeft van een te lage bloedglucose (hypoglykemie) kunnen de volgende klachten zich voordoen: trillen, transpireren, bleekheid, duizeligheid, slap gevoel, vermoeidheid, spraakstoornissen, concentratiestoornissen, verwardheid, hoofdpijn, hartkloppingen, tintelingen, slecht zien, misselijkheid, honger, nervositeit, angst.

Men spreekt van “idiopathische reactieve hypoglykemie”, wanneer deze klachten twee tot vijf uur na de maaltijd zonder duidelijke oorzaak optreden en vrijwel direct verdwijnen, als u koolhydraten (suiker) gebruikt.

Om klachten te voorkomen is het wel van belang de koolhydraten goed over de dag te verdelen. Dit doet u door zes kleinere maaltijden, verdeeld over dag en avond te nemen, in plaats van drie grote maaltijden.

Vooral suikers in opgeloste vorm (limonade, zoete yoghurtdrank, chocolademelk) en suikerrijke tussendoortjes (snoep, koekjes, cake, ijs) geven een zeer snelle bloedglucosestijging en vervolgens een zeer sterke bloedglucosedaling.

Alcohol doet de bloedglucose dalen en kan op deze manier hypoglykemie veroorzaken. Dit effect kan direct maar ook enige uren later optreden. Het is aan te raden om zo weinig mogelijk alcohol te gebruiken. Als u wel alcohol drinkt, dient u extra koolhydraten te gebruiken.

Probeer elke dag minstens een half uur te bewegen, bijvoorbeeld wandelen, fietsen, tuinieren of zwemmen. Als u beweegt, verbruikt uw lichaam energie in de vorm van glucose. Hoe meer u beweegt, hoe meer glucose er wordt verbruikt en hoe lager uw bloedglucosegehalte wordt.

Darmproblemen door suiker

Suiker kan een negatief effect hebben op je darmen. Veel suiker kan namelijk darmproblemen zoals diarree, buikpijn en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Suiker bestaat voor de ene helft uit glucose en voor de andere helft uit fructose (vruchtensuiker). Sommige mensen krijgen last van hun darmen wanneer zij veel fructose eten of drinken. Denk bijvoorbeeld aan kramp, dunne ontlasting en een opgeblazen gevoel. Fructose komt veel voor in koek, snoep, frisdranken en vruchtensappen.

Als je veel suikerrijke producten eet en te weinig gezonde voeding, dan is de kans aanwezig dat je te weinig gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels binnen krijgt. Het eten van veel suikerrijke producten kan zorgen voor een onevenwichtig voedingspatroon en dit kan weer leiden tot maagdarmklachten als diarree.

Sommige mensen hebben lactose-intolerantie. Lactose is een suiker die in melkproducten voorkomt en wordt daarom ook wel ‘melksuiker’ genoemd. Hoewel een lactose-intolerantie niet per se tot darmproblemen hoeft te leiden, zijn er mensen die last hebben van misselijkheid, winderigheid, diarree, kramp en buikpijn.

Er kunnen namelijk klachten ontstaan als de darmbacteriën de niet-verteerde melksuiker in de darm afbreken. Daarbij kunnen gassen en darmprikkelende stoffen vrijkomen die de darmklachten veroorzaken.

Veel suiker kan bij sommige mensen dus leiden tot darmproblemen. Maar vergeet niet dat je lichaam suiker (glucose) gewoon nodig heeft. Glucose zorgt immers voor energie om te kunnen denken en bewegen. Samen met je mond en slokdarm is het maagdarmstelsel voor een zeer belangrijk deel verantwoordelijk voor de opname van deze energie.

Tips voor hardlopers

Als hardloper kun je, als het tegenzit, te maken krijgen met reactieve hypoglycaemie. Als je begint met sporten gaat je lichaam koolhydraten (suikers) verbruiken. Je bloedsuiker zal dan nog verder dalen en het gevoel van duizeligheid en trek kan verder toenemen. Het gevoel kan heel vervelend zijn en een goede training in de weg staan. Maar gelukkig er is vrijwel altijd iets aan te doen.

Producten die vooral bestaan uit snelle suikers (denk aan wit brood, zoet beleg, cornflakes, witte pasta en natuurlijk snoep en sportdrank) zorgen over het algemeen voor een snellere toename van de bloedsuikerspiegel en vervolgens een grotere insulinereactie (en dus daling van je bloedsuikerspiegel). Door voor je training producten te eten die vezels, vet of eiwit bevatten vertraag je de stijging van je bloedsuiker.

Overigens reageren mensen verschillend op diverse producten. Door bij te houden wanneer jouw klachten ontstaan en wat je daarvoor gegeten hebt krijg je meer inzicht in je klachten. Zo zorgen afgekoelde koolhydraatbronnen (denk aan overnight oats en bijvoorbeeld koude pasta/aardappelen/rijst) voor een minder snelle stijging van je bloedsuikerspiegel en is geroosterd brood beter als je vaak klachten ervaart dan vers brood.

Als er een training op het programma staat eet je het liefst zo’n 2-3 uur daarvoor je laatste grote maaltijd. Zo geef je jouw lichaam de tijd om de energie op te nemen. Kies je voor producten met langzamere koolhydraten (zoals volkorenbrood, havermout, muesli, volkoren pasta) dan heb je ook na 2-3 uur nog energie om je training goed te kunnen volbrengen.

Het liefst eet je (om je bloedsuikerspiegel niet te verstoren) niets in het laatste uur voor je training, met uitzondering van het laatste kwartier. Door dan juist een kleine snack te eten met wat snelle suikers zorg je ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet te laag is of wordt tijdens het trainen. Denk dan bijvoorbeeld aan een rijpe banaan of een handje rozijnen.

Zowel een te kleine als een te grote maaltijd voor het trainen kan zorgen voor een daling van je bloedsuikerspiegel. Eet je te veel dan komt er een grote hoeveelheid suiker in je bloed, zal je lichaam veel insuline produceren en krijg je vervolgens een grotere dip. Maar als er te weinig energie binnenkomt zal je lichaam bij de begin van je training al starten met een lage bloedsuiker en dit zal alleen maar toenemen met de duur van je training.

Heb je vaak te maken met een hypo? Kijk dan eens goed naar wat je, wanneer eet. Probeer meer vezelrijke producten in je dieet op te nemen en vermijd zowel te grote maaltijden als lange periodes waarin je niet eet. Probeer te achterhalen welke producten vooral zorgen voor de schommelingen in jouw bloedsuikerspiegel. Vul voldoende energie aan na je training zodat je energieniveau stabiel blijft gedurende de dag.

labels:

Zie ook: