De menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen en wordt gereguleerd door een complex samenspel van hormonen, waaronder oestrogeen en progesteron. Tijdens de cyclus fluctueren de niveaus van deze hormonen, wat kan leiden tot veranderingen in stemming, energie, slaap, libido en eetlust. Vrouwen kunnen op verschillende manieren inspelen op hormonale veranderingen, ook wel cycle syncing genoemd.

Cycle syncing: leven volgens je cyclus

Hierbij stemmen vrouwen bijvoorbeeld hun activiteiten af op de fasen van hun menstruatiecyclus:

  • Menstruatiefase (dag 1-5): rustgevende activiteiten zoals yoga, stretchen en wandelen. Neem de tijd voor rust en ontspanning.
  • Folliculaire fase (dag 1-14): verhoog geleidelijk de intensiteit van je trainingen. Pak zwaardere gewichten op of ga hardlopen. Probeer nieuwe dingen en spreek af met vrienden en familie.
  • Ovulatie fase (rond dag 14): intensieve trainingen zoals HIIT, spinning of een bootcamp. Ga de deur uit en ontmoet nieuwe mensen.
  • Luteale fase (dag 15-28): verlaag geleidelijk de intensiteit van je trainingen. Kies voor krachttraining, yoga of zwemmen. Plan tijd voor jezelf in en verminder sociale contacten.

Eten volgens je cyclus

Eten volgens je cyclus is een manier van eten die is afgestemd op de hormonale veranderingen die optreden tijdens de menstruatiecyclus. Het doel is om je voedingskeuzes te synchroniseren met de hormonale veranderingen die in elke fase optreden. Een bekend fenomeen is seed cycling, waarbij zaden gebruikt worden die gunstig zijn voor de hormonen.

Wat is seed cycling?

Seed cycling is een natuurlijke manier om je hormoonbalans te ondersteunen. Het is een methode waarbij je gedurende je menstruatiecyclus verschillende zaden eet. Elke fase van je cyclus heeft zijn eigen unieke behoeften, en de zaden die je eet, zijn ontworpen om deze behoeften te ondersteunen.

  • Folliculaire fase (dag 1-14): eet dagelijks 1-2 eetlepels gemalen lijnzaad en pompoenpitten om de aanmaak van oestrogeen te ondersteunen.
  • Luteale fase (dag 15-28): eet dagelijks 1-2 eetlepels gemalen sesamzaad en zonnebloempitten om de oestrogeenbalans te reguleren en de aanmaak van progesteron te stimuleren.

Een andere manier om te eten volgens je cyclus is door je voeding aan te passen aan je energieniveau en eetlust, die ook veranderen tijdens de cyclus. Zo kan je tijdens de menstruatiefase meer behoefte hebben aan comfortfood, terwijl je tijdens de ovulatiefase meer energie en zin in gezonder eten hebt.

Wat eten tijdens menstruatie?

Tijdens de menstruatie (dag 1-5) is de hoeveelheid oestrogeen en progesteron in het lichaam het laagst. Hierdoor wordt het baarmoederslijmvlies afgestoten en vindt er een menstruatiebloeding plaats. Prostaglandinen, hormoonachtige stoffen, zorgen voor de samentrekking van de baarmoeder.

Over het algemeen verliest een vrouw tijdens haar menstruatie gemiddeld tussen de 30 en 60 milliliter bloed. Hierbij gaat ook ongeveer 15 tot 30 milligram ijzer verloren. IJzer is een mineraal dat essentieel is voor het transport van zuurstof. Een laag ijzergehalte kan leiden tot vermoeidheid, angst en zwaardere menstruaties. Wat kun je dan het beste eten als je ongesteld bent?

Belangrijkste voeding tijdens de menstruatie:

  • IJzer: zit in rood vlees, gevogelte, vis, eieren, groene bladgroenten, noten, zaden en volle granen. IJzer uit dierlijke producten is beter opneembaar.
  • Vitamine C: helpt het lichaam om ijzer beter op te nemen. Vitamine C is voornamelijk te vinden in groenten en fruit.
  • Magnesium: ondersteunt de prostaglandineniveaus, helpt de spieren in de baarmoeder ontspannen en is nodig voor meer energie. Magnesium haal je onder andere uit groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, avocado’s en pure chocolade.
  • Omega-3: stabiliseert de prostaglandinespiegels. Omega-3 vetzuren krijg je binnen door regelmatig vette vis te eten.

Wat eten tijdens de folliculaire fase?

Tijdens de folliculaire fase (dag 1-14) neemt het oestrogeengehalte in het lichaam toe. Oestrogeen zorgt ervoor dat het baarmoederslijmvlies dikker wordt in voorbereiding op de innesteling van een eicel. Daarnaast stijgt ook het testosteronniveau. Deze veranderingen leiden tot een goed humeur, een stralende huid, mooier haar, een hoger libido en meer energie.

Door deze natuurlijke energieboost kan je caloriebehoefte en eetlust minder zijn. Kies daarom voor lichte, verteerbare maaltijden. Ondersteun daarnaast je oestrogeen met voeding.

Belangrijkste voeding tijdens de folliculaire fase:

  • Eiwitten: spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van het baarmoederslijmvlies. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden.
  • Fyto-oestrogenen: stimuleren de productie van oestrogeen. Voornamelijk kiemen en gefermenteerde voeding zoals zuurkool, kimchi en kefir bevatten fyto-oestrogenen.

Wat eten rondom de ovulatie?

Bij de ovulatie (rond dag 14) bereikt het oestrogeengehalte haar hoogtepunt. Dit zorgt voor een snelle piek van het luteïniserend hormoon (LH), dat de eisprong veroorzaakt. In deze periode stijgt ook het testosterongehalte in het lichaam, wat kan leiden tot een verhoogd libido. Na de ovulatie stijgt de lichaamstemperatuur en begint de productie van progesteron.

Kies net zoals bij de folliculaire fase voor lichte maaltijden met voldoende eiwitten.

Belangrijkste voeding rondom de ovulatie:

  • B-vitaminen: uit groenten, vlees, eieren en noten zijn belangrijk voor de eisprong.
  • Zink: ondersteunt de progesteronproductie die na de ovulatie plaatsvindt. Zink zit in vis, schelpdieren, pompoenpitten, vlees, eieren, peulvruchten, noten en zaden.

Wat eten tijdens de luteale fase?

Tijdens de luteale fase (dag 15-28) bereidt het lichaam zich voor op een mogelijke zwangerschap. Na de eisprong daalt het oestrogeengehalte en stijgt het progesterongehalte. Progesteron is een hormoon dat het baarmoederslijmvlies dikker en steviger maakt. Als er geen bevruchting plaatsvindt, daalt het progesterongehalte. Dit kan leiden tot onder andere een onzuivere huid, stemmingswisselingen, vermoeidheid en verlaagd libido.

Om het lage energieniveau te compenseren, kan het lichaam om meer calorieën (5-10%) en voedingsstoffen vragen. Dit veroorzaakt cravings naar zoetigheden en koolhydraatrijke producten, zoals chocolade, pasta en brood. Deze voedingsmiddelen zorgen voor energie en verhogen het serotonineniveau, een stofje dat je stemming verbetert. Chocolade bevat daarnaast ook nog eens magnesium, een belangrijk mineraal voor de energieproductie.

Belangrijkste voeding tijdens de luteale fase:

  • Voedingsrijke producten: om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven. Voornamelijk magnesium, zink, calcium en de B-vitamines zijn belangrijk. Kies complexe of langzame koolhydraten zoals groenten, fruit, volkorenproducten en zuivel.
  • Kruisbloemige groenten: zijn rijk aan glucosinolaten en DIM die de lever helpen met de afbraak van oestrogeen. Kies voor broccoli, kool, boerenkool, spruitjes en bloemkool.
  • Vermijd producten die je lever overbelasten: zoals cafeïne, alcohol, bewerkte voeding, snelle koolhydraten en geraffineerde suiker. De lever heeft het al druk genoeg met de afbraak van oestrogeen.

Eetbuien tijdens je menstruatie

Eetbuien tijdens je menstruatie zijn voor veel vrouwen een bekend fenomeen. Het lijkt alsof je lichaam plotseling wordt overgenomen door een onstilbare honger, vooral naar vette, suikerrijke voeding. Chocolade, koekjes, ijs en chips zijn op die dagen niet veilig voor jou. Maar waarom gebeurt dit eigenlijk en belangrijker nog, wat kun je ertegen doen?

Wat veroorzaakt eetbuien tijdens je menstruatie?

Eetbuien kunnen worden getriggerd door schommelingen in je hormoonspiegel. Vooral de fluctuaties in de hormonen oestrogeen en progesteron kunnen invloed hebben op je eetlust en je stemming. Deze hormonen kunnen zorgen voor een groter hongergevoel en je emoties beïnvloeden. Daardoor grijp je eerder naar eten als troost en is de neiging om te kiezen voor voeding met veel calorieën, groter.

Oestrogeen zorgt voor je energielevel; oestrogeen maakt je doorgaans energiek. De twee weken voor je menstruatie daalt het oestrogeenlevel behoorlijk. Oestrogeen heeft invloed op een andere stof: serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd; het geeft je een goed gevoel. Door een te laag niveau van oestrogeen wordt er ook te weinig serotonine aangemaakt. Hierdoor kan je extreme behoefte hebben aan zoetigheid, koolhydraten of zetmeel.

Door het eten van zoetigheid en snelle koolhydraten maakt je lichaam weer meer serotonine aan. Dit geeft je dus een gelukkig gevoel. Dit gevoel kan erg verslavend zijn. Vooral de combinatie zoet, vet en een beetje zout geeft de hoogste serotoninestoot. Niet gek dus dat vrouwen in die periode het gevoel krijgen verslaafd te zijn aan zoetigheid.

Tips tegen hormonale honger

Om de grip op eetbuien tijdens je menstruatie te krijgen, zijn hier enkele praktische tips:

  • Plan je maaltijden en tussendoortjes vooruit: Zorg dat je gezonde snacks en maaltijden klaar hebt staan. Zo wordt het makkelijker om een voedzaam tussendoortje te pakken als je trek krijgt.
  • Blijf gehydrateerd: Soms verwarren we dorst met honger. Drink voldoende water en thee (zonder suiker). Het liefst ongeveer 2 liter per dag.
  • Zoek afleiding bij trek: Ga wandelen, lees een boek, ga lekker in bad of bel een vriendin.
  • Slaap voldoende: Gebrek aan slaap kan je hongergevoel verergeren en als je moe bent, is het lastiger om niet toe te geven aan een opkomende eetbui. Ga dus op tijd naar bed.
  • Onthoud dat jij bepaalt wat je eet: natuurlijk ben je tijdens je menstruatie niet 100% jezelf, maar jij bepaalt wel wat je in je mond stopt. Ook tijdens deze fase kan je dus de touwtjes in eigen hand houden en letten op je negatieve energiebalans.

Zorg dat je bloedsuikerspiegel in deze weken zo stabiel mogelijk blijft. Snelle koolhydraten (zoals witte pasta, wit brood, witte rijst, snoep, gebak, ontbijtkoek, cornflakes, etc.), frisdranken, vruchtensappen, koffie en alcohol zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel. Neem hiervan dus niet te veel. Of laat deze producten zelfs even liggen.

Door het combineren van gezonde vetten en/of eiwitten met koolhydraten kun je ook je bloedsuikerspiegel stabiliseren. Ga wel voor gezonde vetten en eiwitten.

Ook kan het helpen om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan magnesium en ijzer. Veel vrouwen hebben aan die twee mineralen een tekort tijdens hun menstruatie. Voeding dat rijk is aan ijzer: rood vlees, schaaldieren en spinazie. Voeding dat rijk is aan magnesium: pure chocolade, avocado’s en noten.

Tips als je het toch moeilijk krijgt

  • Begin de dag met een ontbijt dat je bloedsuikerspiegel stabiel houdt, zoals; havermout, fruit, noten en zaden, en volkorenproducten.
  • Zorg dat je voldoende rust krijgt en ook voldoende slaapt. Gemiddeld wordt een nachtrust tussen de 7 en 10 uur als gezond beschouwt.
  • Zorg dat je gezonde zoetige snacks bij de hand hebt voor noodgevallen, zoals; (gedroogd)fruit, havermoutkoekjes en yoghurt.

Hoeveel kilo kom je aan tijdens menstruatie?

Vrouwen komen tijdens hun menstruatie gemiddeld niet meer dan een halve kilo aan, hoewel dit natuurlijk per persoon kan verschillen. Het is dus belangrijk om niet te streng voor jezelf te zijn tijdens deze periode.

Het gewicht dat je aankomt tijdens je menstruatie is meestal tijdelijk en wordt veroorzaakt door het vasthouden van vocht (ook wel bekend als menstruatiebloat) en niet door daadwerkelijke vettoename. Dit kan variëren van een paar honderd gram tot ongeveer een kilo. Het belangrijkste is om je lichaam te accepteren en te begrijpen dat deze schommelingen normaal zijn.

Leefstijlaanpassingen en menstruatieklachten

Meer bewegen en je dieet aanpassen zijn bij vrijwel elk gezondheidsprobleem een eerste stap. Bij menstruatieproblemen is dat niet anders. In beweging komen terwijl je liever op de bank blijft liggen, klinkt misschien als het tegenovergestelde van ‘naar je lichaam luisteren’. Toch voel je je meestal beter als je wél je sportschoenen aantrekt.

Beweging verbetert de bloedtoevoer en maakt de spieren los. Ook die van je onderbuik en -rug en benen; de geijkte ‘probleemzones’ tijdens de ongesteldheid. Door beweging komt de natuurlijke pijnstiller endorfine vrij. Endorfine remt de aanmaak van prostaglandine; een hormoonachtig stofje dat een rol speelt bij het samentrekken van de baarmoeder. Bewegen vermindert de kramp.

Helaas zijn suiker, vet, zout, cafeïne en alcohol nu net niet de levensmiddelen waarmee je (pre)menstruele klachten de kop indrukt. Integendeel. In de week voor je menstruatie houd je vaak vocht vast (denk pijnlijke borsten en een tijdelijke gewichtstoename). Cafeïne verhoogt de bloeddruk en zorgt ervoor dat je minder goed slaapt. Met als gevolg: meer vermoeidheid en een nog korter lontje.

IJzertekort zou maar zo de oorzaak van die lusteloosheid kunnen zijn. Hoe meer bloed je tijdens je menstruatie verliest, hoe groter de kans op ijzertekort ofwel bloedarmoede. Dit kun je (deels) tegengaan door extra ijzerrijke voeding te eten - zoals vlees, peulvruchten, groene groenten, vis, noten, volkoren brood en gedroogd fruit (abrikozen) - en door extra vitamine C te nemen.

Van bijvoorbeeld rood vlees, geraffineerde suikers, soja en andere voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten wordt bijvoorbeeld gedacht dat deze ontstekingsreacties kunnen uitlokken die een rol spelen bij endometriose.

Of je nu wel of geen (menstruatie)klachten hebt: het is altijd een goed idee om gezond(er) te eten. Vergeet ook de mentale kant van het verhaal niet. Chronische stress schopt je hormoonhuishouding in de war en dat is van invloed op allerlei lichaamsprocessen; ook op je menstruatiecyclus. Pak je rust. Neem een warm bad of leg een warme kruik op je buik of rug als je last hebt van kramp. Doe ontspanningsoefeningen.

Belangrijke voedingsstoffen tijdens je menstruatie

Tijdens je menstruatie verlies je natuurlijk bloed. Is het daarom belangrijk om meer ijzer of andere voedingsstoffen binnen te krijgen? Voor veel menstruerende personen is het niet per se nodig om de ijzervoorraad aan te vullen met supplementen, maar voor iedereen die wat heviger menstrueert, kan het wel helpen om meer ijzerrijke voedingsmiddelen te kiezen.

Dit kun je eten tegen die vervelende buikkrampen

Voel je je gespannen of heb je last van (buik)krampen? Magnesium is je beste friend. Dit mineraal werkt ontspannend voor je spieren en vermindert die vervelende krampen. Sporters gebruiken het bijvoorbeeld vaak voor het slapen gaan als ze een spierinspannende training hebben afgewerkt die dag. Magnesium vind je in producten zoals: donkere chocolade (yay!), noten en bladgroenten.

Ontstekingsremmende omega 3-vetzuren kunnen ook helpen om menstruatiekrampen te verminderen. Ze zitten vooral in vette vis zoals zalm, maar ook in chiazaadjes en walnoten.

Tijdens de menstruatie produceert je lichaam prostaglandines, stoffen die samentrekkingen van de baarmoeder stimuleren om het baarmoederslijmvlies af te stoten. Hoge niveaus van deze prostaglandines leiden tot die vervelende krampen. Omega 3-vetzuren, zoals die in vette vis, chiazaad en walnoten, verminderen de productie van prostaglandines en ontstekingsstoffen in het lichaam. Hierdoor neemt de intensiteit van de baarmoederkrampen af. Resultaat? Minder pijn en ongemak.

Dit kun je nog meer doen (en laten) om je tijdens de menstruatie beter te voelen:

  • Drink geen koolzuurhoudende dranken (dat zorgt juist voor een erger opgeblazen gevoel), maar drink gewoon (kraan)water.
  • Vermijd koffie en zwarte thee. Kruidenthee (kamille) helpt eerder tegen opgeblazenheid en drijft vocht af.
  • Probeer geen bewerkt voedsel (kant-en-klaarmaaltijden) te eten, hier zit vaak meer zout in dan vers eten. Zout maakt dat je meer vocht vasthoudt, waardoor je wat minder lekker in je vel zit.
  • Ga zo veel mogelijk voor verwarmende maaltijden, zoals soep of stoofschotels. De warmte kan helpen om krampen te verminderen.
  • Peulvruchten zoals bonen kunnen voor een opgeblazen gevoel zorgen, maar zijn ook een bron van ijzer, eiwitten en vezels. Probeer ze langzaam aan je dagelijkse voedingspatroon toe te voegen, niet alleen tijdens de menstruatie.
  • Probeer je suikerinname stabiel te houden - je bent deze dagen gevoelig voor wisselingen in bloedsuikerspiegel. Eet veel fruit en volkorengranen. Vermijd witte pasta’s, witbrood, rijst en koekjes.
  • Groene bladgroenten zijn een bron van ijzer en zijn erg goed voor je microbioom. Altijd goed om te eten!
  • Vlees is ook een bron van ijzer. Tijdens de menstruatie kan vlees echter ook een opgeblazen gevoel geven, omdat het niet zo snel verteert. Kijk wat voor jou werkt.
  • Calcium, bijvoorbeeld in yoghurt, zou krampen kunnen verminderen, maar remt ook de opname van ijzer. Eet zuivelproducten daarom liever niet samen met ijzerrijke voedingsmiddelen.
  • Last but not least: donkere chocolade - we craven het niet voor niets. Gewoon omdat het lekker is, maar ook omdat het magnesium en antioxidanten bevat.

labels:

Zie ook: