Van een welbekende zonnebloemolie of olijfolie tot een ietwat ‘spannende’ druivenpitolie. Als het aankomt op olie om mee te koken, is de keuze reuze. Gelukkig zijn er leidraden die de keuze makkelijker maken: het rookpunt van olie, de smaak van olie en de vetsamenstelling van olie.

Welke Olie Gebruik Je in de Keuken?

Olie kiezen om mee te koken kan vanwege de enorme keuze overweldigend zijn. Maar welke oliën voor in de keuken zijn er allemaal, en wanneer gebruik je welke olie? Smaakt avocado-olie ook echt naar avocado? En wat is eigenlijk de gezondste olie om in te bakken? Deze gids neemt je mee op culinaire reis langs de wereld van olie en helpt jou de juiste olie te kiezen voor je gerecht.

1. Olie en het Rookpunt

Elke olie of vetstof heeft een uniek rookpunt. Dit rookpunt is de temperatuur waarbij olie begint af te breken en er giftige, schadelijke stoffen kunnen ontstaan. Des te hoger het rookpunt van een olie, des te beter de olie bestand is tegen verhitting. In olie met een hoog rookpunt kan dus veilig worden gebakken, gebraden, gewokt en gefrituurd. Olie met een lager rookpunt is enkel geschikt voor koude bereidingen en bakken op lage temperatuur.

2. Smaak van Olie

Chefs en foodies weten: olie kan een gerecht maken of breken. Wat altijd belangrijk is om rekening mee te houden als je gaat koken met olie, is de smaak van de olie. Aziatische maaltijd op het menu? Sesamolie past daar perfect bij. Een extra vergine olijfolie kan erg lekker zijn om te eten met brood. Cake bakken met olie doe je bij voorkeur met een neutrale olie.

3. Verzadigde en Onverzadigde Vetzuren in Olie

Ook de samenstelling van olie kan bepalen welke je in de keuken wilt gebruiken. Er zijn soorten olie die rijk zijn aan gezonde, onverzadigde vetten. Maar er bestaan ook oliën die veel ongezonde vetten, zoals verzadigde vetten en transvetten, bevatten. Wil je gezond koken? Dan is het belangrijk om rekening te houden met de samenstelling, maar ook met het rookpunt van olie. Vetten in olie en andere voeding zijn altijd een mengsel van onverzadigd vet en verzadigd vet. Onverzadigde vetzuren kunnen opgesplitst worden in enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren. Omega vetzuren (zoals omega 3 en omega 6) maken deel uit van de meervoudige vetzuren en zijn essentieel. Plantaardige olie, met name zonnebloemolie, levert het omega 6-vetzuur linolzuur; een essentieel vetzuur waar Nederlanders niet snel een tekort aan hebben en daarom niet hoeven aan te vullen.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat hierbij de verhouding tussen omega 3 en omega 6 ertoe doet. Een verhouding van 1:1 wordt als wenselijk gezien.

Soorten Olie

Zonnebloemolie, kokosolie, olijfolie… Als het gaat om koken met olie valt er veel te kiezen. Elke olie heeft een unieke smaak, rookpunt en samenstelling. Dit zijn 6 populaire soorten olie voor in de keuken en hun eigenschappen:

1. ‘Gewone’ Olijfolie

‘Gewone’ olijfolie is een mengsel van geraffineerde olijfolie en vierge olijfolie. Omdat geraffineerde olijfolie sterk is bewerkt heeft de olie nauwelijks geur en smaak. Ook van de gezonde eigenschappen van de olijf is nagenoeg niets over. Toch is deze bewerkte olijfolie nog steeds rijk aan gezonde, onverzadigde vetzuren. In tegenstelling tot extra vierge olijfolie, kan ‘gewone’ olijfolie veilig worden verhit tot hoge temperaturen - het rookpunt van gewone olijfolie wordt bereikt bij 232°C.

2. Koudgeperste Olijfolie

Koudgeperste olijfolie (of extra vierge olijfolie) is olijfolie van de eerste, koude persing. Dit houdt in dat bij de productie de olijven niet worden verhit. Precies dat is de reden dat extra vierge olijfolie nog steeds al het goede van de olijf bevat; de smaak, geur en voedingsstoffen. Er is wettelijk bepaald dat de zuurgraad van extra vierge olijfolie nooit hoger mag zijn dan 0,8%. Daarbij geldt: hoe lager de zuurgraad, hoe beter de kwaliteit van de olijfolie. Extra vierge olijfolie is rijk aan onverzadigd vet, vitaminen en antioxidanten. Al met al haal je met extra vierge olijfolie een gezonde olie voor in de keuken in huis. Houd tijdens het koken wel rekening met het relatief lage rookpunt (171°C-191°C) van extra vierge olijfolie.

3. Zonnebloemolie

Uit de pitten van de zonnebloem kan ook olie worden geperst: zonnebloemolie. Zonnebloemolie heeft een rookpunt van 210°C, waardoor je deze olie kunt gebruiken om te bakken, braden en frituren. Met dank aan de neutrale smaak, is zonnebloemolie ook ideaal om te gebruiken in een zelfgemaakte dressing of mayonaise. Vitamine E is rijk vertegenwoordigd in zonnebloemolie en het gros van de vetten in zonnebloemolie is van de gezonde, onverzadigde soort. In zonnebloemolie zit voornamelijk meervoudig onverzadigd vet in de vorm linolzuur (omega 6). Linolzuur behoort tot de essentiële vetzuren; het lichaam kan deze niet zelf aanmaken. Zonnebloemolie bevat een grote hoeveelheid linolzuur, linolzuur helpt om het normale cholesterolgehalte in het bloed in stand te houden*.*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA

4. Avocado-olie

Avocado-olie is een natuurlijke olie die wordt gewonnen uit het vruchtvlees van avocado’s. De olie heeft een romige, milde en boterachtige smaak die overeenkomsten vertoont met de smaak van de vrucht. Avocado-olie is een gezonde olie om mee te koken; het zit barstensvol gezonde, onverzadigde vetzuren en vitamine A, D en E. En omdat het rookpunt van avocado-olie pas wordt bereikt bij een temperatuur van 270 graden, is deze olie te gebruiken bij alle denkbare bereidingswijzen.

5. Arachideolie

Arachideolie wordt gemaakt van pinda’s. Na het persen van pindanoten blijft er een olie over met een lichte pindasmaak en pindageur. Arachideolie bevat een hoog percentage onverzadigde vetten en is een bron van vitamine E. Vanwege het hoge rookpunt is arachideolie goed te gebruiken in de keuken. Tot 210°C graden kan in arachideolie veilig en gezond worden gebakken, gebraden en gefrituurd.

6. Sesamolie

Na het persen van sesamzaad blijft er een olie over: sesamolie. In deze olie zijn zowel de geur als de smaak van sesamzaad niet te missen. Koken met sesamolie kan zowel ‘koud’ als ‘warm’; de olie kan gebruikt worden in dressings en sauzen, maar ook om in te bakken, grillen of frituren. Sesamolie is een bron van onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vitamine B. Het rookpunt van ongeraffineerde sesamolie wordt bereikt wanneer het wordt verhit tot 177°C, bij geraffineerde sesamolie is dit 232°C.

7. Kokosolie

Kokosolie is een olie die wordt gewonnen uit het witte ‘vlees’ van kokosnoten. Van alle soorten oliën bevat kokosolie de grootste hoeveelheid verzadigd vet. Hierdoor is kokosolie zeer geschikt om te verhitten. Als bij de productie van kokosolie het kokosvlees enkel wordt geperst, spreek je over ongeraffineerde kokosolie. Ongeraffineerde kokosolie bevat belangrijke mineralen en heeft een duidelijke kokosgeur- en smaak. Geraffineerde kokosolie wordt na het persen bewerkt en heeft een neutrale smaak. Het rookpunt van ongeraffineerde kokosolie ligt bij 177°C, bij geraffineerde kokosolie is dit 204°C.

Maximale Verhittingstemperaturen per Type Olie

Elke olie of vetsoort heeft zijn eigen rookpunt = de temperatuur waarop het vet verbrand en gaat roken.

Om te voorkomen dat olie verbrandt kun je de temperatuur in de gaten houden, want elke soort verbrandt vanaf zijn eigen temperatuur. Dit noem je ook wel het rookpunt, ofwel de temperatuur waarbij de olie begint te roken en dus verbrandt. In de lijst hieronder zie je per oliesoort wat het rookpunt is.

Het rookpunt van een olie of vet is de temperatuur waarbij het een blauwzwarte rook begint te produceren. Dit is een belangrijke factor bij het koken met oliën of vetten, want het is het punt waarop ze beginnen af te breken en schadelijke giftige stoffen kunnen produceren. Als het om koken gaat, is een hoger rookpunt beter. Dit komt doordat een hoger rookpunt betekent dat de olie of het vet tot een hogere temperatuur verhit kan worden zonder af te breken en ongezonde verbindingen te produceren.

Bij oliën die hun rookpunt bereiken komt een stof vrij die acroleïne heet. De geur van verbrand vet wordt veroorzaakt door de afbraak van glycerol in het vet tot acroleïne. Deze stof kan niet alleen een onaangename verbrande smaak geven, maar ook gevaarlijk zijn voor je gezondheid. Acroleïne is een zeer giftige stof die ernstige irritatie van de huid, ogen en ademhalingswegen kan veroorzaken.

Geraffineerde oliën hebben een hoger rookpunt. Geraffineerde oliën zijn gezuiverd, oftewel bewerkt om onzuiverheden en plantaardige deeltjes te verwijderen. Deze deeltjes bestaan uit onder meer polyfenolen, maar ook vrije vetzuren. Hoe meer vrije vetzuren er in een olie aanwezig zijn, hoe lager het rookpunt. Het proces van raffineren kan via allerlei chemische en fysische processen, maar het eindresultaat is dat geraffineerde oliën zuiverder zijn dan hun ongeraffineerde tegenhangers. Hierdoor bevatten de oliën geen deeltjes meer die kunnen verbranden of afbreken. Ongeraffineerde oliën kunnen meer voedingsstoffen bevatten, maar ze zijn ook gevoeliger voor hitte en kunnen sneller ranzig worden dan sterk bewerkte olie.

Ghee is geklaarde roomboter die veelvuldig wordt gebruikt in de keukens van India. Traditioneel wordt roomboter geklaard door deze zachtjes te verwarmen totdat het watergehalte is verdampt en de vaste melkbestanddelen afgeroomd en weggezeefd kunnen worden, waarbij alleen het vloeibare vet achterblijft. Een van de voordelen hiervan, is dat ghee hierdoor een veel hoger rookpunt krijgt. Dat betekent dat het tot een hoge temperatuur kan worden verhit zonder te roken of te verbranden. Dit maakt het een goede keuze om mee te koken. Ghee is daarbij ook rijk aan verzadigd vet, dat zeer stabiel is op hogere temperaturen.

Milde olijfolie is geraffineerd, wat inhoudt dat deeltjes die kunnen verbranden eruit zijn verwijderen. Milde olijfolie heeft door het raffineren een neutrale smaak. Deze olie kan voor langere tijd hogere temperaturen aan, zonder daarbij te gaan roken. Als je lang en heet wilt bakken, is milde olijfolie met een rookpunt van 230 °C de beste keuze.

Studies noemen dat ongefilterde olijfolie een rookpunt heeft tussen 171 - 191 °C. Dat zou betekenen dat je wel degelijk kunt bakken in ongefilterde olijfolie, maar dan moet je wel op de temperatuur letten. De term ‘extra vierge’ betekent dat de olie afkomstig is van de eerste persing, waarbij de zuurgraad ook niet hoger mag zijn dan 0,8%. Een extra vierge olijfolie is daarbij ook mechanisch verkregen, ongefilterd en bevat geen oplosmiddelen.

N.B.: Het rookpunt is niet de enige factor die bepaalt of een olie geschikt is om in te bakken. Als een olie rijk is aan meervoudig onverzadigde vetzuren, kan deze gemakkelijk oxideren. Hierdoor komen er vrije radicalen vrij. Deze verbindingen kunnen negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid, en cellulaire schade veroorzaken die ziekten kunnen bevorderen. Bak daarom altijd in olie of vet die rijk zijn aan verzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Soort Olie Rookpunt (ca.)
Rijstkiemolie 260°C
Arachideolie 210°C
Kokosolie (ongeraffineerd) 177°C
Kokosolie (geraffineerd) 204°C
Ghee 230°C
Milde olijfolie 230°C
Extra vierge olijfolie 171-191°C
Zonnebloemolie 210°C
Avocado-olie 270°C

Veelgestelde Vragen Over Olie in de Keuken

Is Koken met Olie Gezond?

Wie er graag een gezonde levensstijl op nahoudt, kan met olie gezond koken. Belangrijk om te vermelden is dat de keuze olie bepaalt hoe gezond koken met olie daadwerkelijk is. Oliën die rijk zijn aan vetzuren van het onverzadigde type, kunnen gezien worden als een gezonde keuze. Let er bij het verhitten van olie altijd op dat het rookpunt niet wordt bereikt. Op die manier weet je zeker dat er geen giftige stoffen zijn vrijgekomen.

Wat is de Gezondste Olie om in te Bakken?

Een olie die wij aanraden om in te braden en frituren is avocado-olie. Deze olie heeft een hoog rookpunt en bevat weinig verzadigd vet. En alsof dat nog niet genoeg reden is om te bakken in avocado-olie; deze olie is ook nog eens een goede bron van vitamine A, D en E.

Is Zonnebloemolie Gezond of Ongezond?

Zonnebloemolie kan deel uitmaken van een gezonde levensstijl en kun je als gezond beschouwen. Op voorwaarde dat er wordt gestreefd naar de juiste balans tussen omega 3 en omega 6, koude consumptie van zonnebloemolie en de keuze voor een onbewerkte zonnebloemolie.

Wat is Gezonder: Olijfolie of Zonnebloemolie?

Zowel zonnebloemolie als olijfolie hebben gezonde eigenschappen. Zo bevatten zonnebloemolie en olijfolie allebei gezonde onverzadigde vetten en antioxidanten. Zonnebloemolie is een bron van omega 6 en vitamine E is, maar olijfolie bevat weer veel omega 3 en vitamine K. Welke olie gezonder is, verschilt per individu. Wij raden aan om de keuze te baseren op persoonlijke behoeften en - nog beter - beide oliën te gebruiken in de keuken.

Welke Olie Mag Je Niet Verhitten?

Om te voorkomen dat er tijdens het verhitten van olie schadelijke stoffen vrijkomen, moet rekening worden gehouden met het rookpunt. Arachideolie is een voorbeeld van een olie met een hoog rookpunt - deze olie is zeer geschikt om te verhitten. Oliën waarbij het rookpunt laag ligt, zijn minder geschikt op te verwarmen tot hoge temperaturen.

Welke Olie Smaakt het Best in Gerechten?

Over smaakt valt te twisten, maar vierge of extra vierge olijfolie is een allemansvriend. Deze koudgeperste olie zit barstensvol smaak en is daarom lekker in salades, dressings en in combinatie met brood. Geraffineerde olijfolie, sesamolie en avocado-olie worden gezien als de lekkerste oliën om mee te bakken, braden en frituren.

Welke Olie is het Meest Geschikt voor Koud Gebruik?

Wil je olie in de keuken gebruiken om een gerecht te dresseren of voor het maken van een dressing? Voor koud gebruik is onbewerkte olie het meest geschikt. Smaak en voedingstoffen zijn in deze ongeraffineerde oliën nog volop aanwezig: een verrijking voor je gerecht én gezondheid! Oliën die het meest geschikt zijn voor koude bereidingen zijn extra vergine olijfolie, zonnebloemolie en sesamolie. Maar vergeet het bestaan van andere plantaardige oliën niet: lijnzaadolie, okinawaolie en walnootolie zijn ook zeer geschikt voor koude toepassingen in de keuken. Neem bij het maken van een keuze voor olie de toepassing en gewenste smaak in gedachte. Wil je brood dippen in olie? Kies dan voor een Spaanse, Griekse of Italiaanse extra vergine olijfolie. Zonnebloemolie is met haar neutrale smaak perfect om dressings en mayonaise te maken. Met sesamolie kun je alle kanten op; een warm bereide maaltijd wordt er nóg lekkerder van, maar ook in een saladedressing is het menig favoriet. En walnootolie? Wij raden een scheutje van deze nootachtige olie over warme havermoutpap aan.

labels: #Koken

Zie ook: