Rood vlees wordt al jaren als ongezond bestempeld. Het zou zelfs kanker veroorzaken. Anderzijds bevat het wel belangrijke voedingsstoffen. Waar komt die tegenstrijdigheid vandaan? En moet je je nu wel of niet inschrijven voor die barbecue?

Om je meer inzicht te geven en je kennis te vergroten ga ik deze productgroep eens uitvergroten. Vlees kan zeker bijdragen aan de gezondheid, mits je kiest voor de juiste soort én de juiste hoeveelheid.

Wat is Onbewerkt Vlees?

De term rood vlees staat niet alleen voor vlees dat letterlijk rood kleurt zoals bij biefstuk. Onbewerkt rood vlees koop je meestal rauw en is enkel voorgesneden in de juiste porties, maar er is niets aan toegevoegd. Bewerkte rood vlees is al het vlees dat gerookt of gezouten is of waar conserveringsmiddelen aan toegevoegd zijn. Veel gebruikte conserveringsmiddelen zijn nitraat en nitriet.

De Voedingswaarde van Vlees

De goede eigenschap van vlees is dat het een bron is van eiwitten (bouwstoffen), vitamines (zoals B1, B2, B6 en B12) en mineralen (zoals zink, ijzer, fosfor en seleen). Wat van nature niet in vlees zit zijn koolhydraten. Je lichaam kan deze bouw- en voedingsstoffen heel goed gebruiken.

Vooral vitamine B12 wil ik even uitlichten. Deze vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Erg belangrijk dus! Indien je geen vlees zou eten, heeft deze vitamine een puntje van aandacht nodig om alsnog voldoende van binnen te krijgen.

Vlees bevat ook vet. Vet heeft ook positieve kanten. Vet geeft smaak aan het vlees en zorgt ervoor dat sommige vitamines, zoals vitamine A, D en E in de darmen opgenomen kunnen worden. Vet hebben we dus zeker nodig! Maar vet kan ook opgeslagen worden als een soort energieopslag.

Veel verzadigd vet in de voeding verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft het hoge vetgehalte in vlees nog een nadelig effect. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Dus hoe vetter het vlees, hoe lager het eiwitgehalte en andersom.

Soorten Vlees: Een Overzicht

Laten we eerst maar eens ingaan op de soorten vlees. Het ene stukje vlees is het ander niet. Vlees is namelijk onder te verdelen in wit vlees en rood vlees. Verder zijn deze twee groepen ook weer onder te verdelen in bewerkt en onbewerkt vlees. Wat is het verschil? En welke soort heeft dan de voorkeur voor de gezondheid?

Wit vlees

Wit vlees komt van kippen en ander gevogelte zoals bijvoorbeeld kalkoen. Er zijn geen aantoonbare negatieve effecten voor je gezondheid bij het eten van wit vlees. Verder is de milieu-impact beperkter dan bij rood vlees. Daarom wordt (onbewerkt) wit vlees als voorkeurs vlees geadviseerd.

Rood vlees

Rood vlees komt van runderen, varkens, schapen en geiten. Vaak zegt de duidelijk rode kleur het al maar dit is niet in alle gevallen zo, bijvoorbeeld bij ham. Toch valt dit onder het rood vlees. Ook versneden en gemalen vlees waaraan niets wordt toegevoegd, hoort bij deze groep. Voorbeelden zijn rundertartaar, onbewerkt/ongekruid gehakt, stoofvlees etc. Het advies is om rood vlees in beperkte mate te consumeren.

Bewerkt vlees

Bewerkt vlees is vlees dat voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden. Je kunt hierbij denken aan roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen of smaakversterkers zoals E621. Zowel rood als wit vlees kan bewerkt worden. Uit sommige onderzoeken blijkt dat het eten van veel bewerkt vlees nadelig kan zijn voor de gezondheid. Daarom het advies om bewerkt vlees, zowel rood als wit, zo min mogelijk te eten.

Gezondheidsaspecten van Vleesconsumptie

Rood vlees is niet eenduidig gezond of ongezond. Ten eerste omdat we een onderscheid moeten maken tussen bewerkt en onbewerkt. Rood vlees bevat een hoge concentratie aan eiwitten, ongeveer 22 gram per 100 gram. En het bevat geen koolhydraten. Dat kan dus een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en wordt beter opgenomen dan non-heemijzer. Het ijzer uit vlees lijkt dus van betere kwaliteit, maar dat wil niet zeggen dat je als vegetariër een ijzertekort zal oplopen.

Rood vlees staat echter niet alleen positief in de schijnwerpers. Het zou ook nadelen hebben en zelfs kanker veroorzaken. Klopt dat? De WHO bestempelt enkel bewerkt rood vlees als kankerverwekkend. Het kankerverwekkende effect van bewerkt vlees is waarschijnlijk afkomstig van de toegevoegde nitraten en nitrieten. Als onbewerkt vlees kankerverwekkend blijkt te zijn, zou dit kunnen komen door het heemijzer.

De verhoogde kans op kanker door het eten van (bewerkt) vlees is in vele onderzoeken wel significant, maar erg klein. In een bepaald onderzoek kwam naar voor dat de normale kans op darmkanker 6 op 100 is. Bij het eten van extra 100 gram rood vlees per dag wordt de kans dan 7 op de 100. Voor hart- en vaatziekten geldt ongeveer hetzelfde verhaal. Sommig onderzoek toont aan dat het consumeren van extra 50 gram bewerkt vlees de kans op hart- en vaatziekten verhoogt met 18%.

Het eten van veel rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren wordt in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. Vlees levert een belangrijke bijdrage aan de inname van verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Bewerkt vlees bevat veel zout. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk.

Nieuwe Richtlijnen en Controverse

Een groep wetenschappers heeft een nieuwe richtlijn uitgebracht waarin staat dat het niet nodig is om minder onbewerkt rood vlees en bewerkt vlees te eten. Dit druist in tegen de bestaande richtlijnen en heeft dan ook voor veel opschudding gezorgd.

De werkgroep NutriRECS (Nutritional Recommendations and accessible Evidence summaries Composed of Systematic reviews) heeft onlangs een nieuwe richtlijn uitgebracht in het tijdschrift ‘Annals of Internal Medicine’. In deze richtlijn staat dat het niet nodig is om de consumptie van onbewerkt rood vlees en bewerkt vlees te verminderen.

De werkgroep NutriRECS heeft verschillende aspecten onderzocht om tot de richtlijn te komen. Het mondiale advies is om de consumptie van rood en bewerkt vlees te beperken. De meta-analyses met cohortstudies laten op verschillende uitkomstmaten verlaagde gezondheidsrisico’s zien wanneer minder onbewerkt rood vlees en minder bewerkt vlees werd gegeten (zie tabellen 1, 2, 3 en 4). De sterkte van het bewijs - volgens de GRADE-methode - werd als zwak tot zeer zwak beoordeeld (onder andere door de observationele opzet).

Vervolgens werd gekeken of er sprake was van een oorzakelijk verband. De gezondheidsrisico’s bleken kleiner te zijn in cohortstudies die specifiek gericht waren op de consumptie van onbewerkt rood vlees en bewerkt vlees dan in cohortstudies die gericht waren op voedingspatronen.

Op basis van al deze analyses kwam de NutriRECS-werkgroep tot de richtlijn dat het niet nodig is om de consumptie van onbewerkt rood vlees en bewerkt vlees te veranderen. Wel benoemen ze de aanbeveling als zijnde zwak, met weinig zekerheid. De richtlijn kwam ook niet unaniem tot stand; van de veertien panelleden stemden er elf voor.

De nieuwe richtlijn druist in tegen bestaande richtlijnen voor de consumptie van vlees. De NutriRECS-werkgroep geeft hiervoor drie verklaringen. De NutriRECS-werkgroep vonden weliswaar dat de consumptie van onbewerkt rood vlees en bewerkt vlees is geassocieerd met verhoogde risico’s op hart- en vaatziekten, diabetes type II en kanker, maar vonden dit bewijs echter te zwak.

Verschillende organisaties zoals het Voedingscentrum en het Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF) hebben kritiek op de nieuwe richtlijn. Zij benadrukken dat het belangrijk is om bestaande richtlijnen te volgen.

Een internationale coalitie van voedingswetenschappers - True Health Initiative - heeft het tijdschrift zelfs gevraagd om de publicatie terug te trekken, omdat deze potentieel schadelijk is voor de volksgezondheid.

Volgens True Health Initiative laten de meta-analyses duidelijk verschillende significante verlaagde gezondheidsrisico’s zien wanneer minder onbewerkt rood vlees en bewerkt vlees wordt gegeten.

Tips voor een Gezonde Vleesconsumptie

Over het algemeen raadt het voedingscentrum aan om wekelijks niet meer dan 500 gram vlees te consumeren waarvan maximaal 300 gram rode vleeswaren. Om je gezondheid te optimaliseren kan je dus nadenken over je vleesconsumptie, maar je moet ook het grotere geheel zien. Zoals altijd geldt dat een algeheel gezond voedingspatroon met veel variatie en zoveel mogelijk onbewerkte voeding het gezondste is.

Hieronder volgen enkele tips voor een gezondere vleesconsumptie:

  • Verkies wit vlees boven rood vlees.
  • Verkies vers vlees boven bewerkt vlees.
  • Vlees hoeft niet elke dag op het menu te staan.
  • Sta ook even stil bij het vetgehalte. Kies je voor rood vlees? Ga dan voor magere verse vleessoorten zoals een biefstuk of een varkenshaasje. Wit vlees is in de regel altijd mager vlees.

Alternatieven voor Vlees

Om je gezondheid te optimaliseren kan je dus nadenken over je vleesconsumptie, maar je moet ook het grotere geheel zien. Zoals altijd geldt dat een algeheel gezond voedingspatroon met veel variatie en zoveel mogelijk onbewerkte voeding het gezondste is.

  • Kies bijvoorbeeld 3 dagen per week een gerecht met rood vlees en de andere dagen voor vis, kip, kalkoen, ei, kaas of een vegetarisch alternatief.
  • Vlees is een belangrijke bron van eiwitten, ijzer en zink. Je kunt rood vlees makkelijk vervangen door dierlijke alternatieven, zoals gevogelte, vis of ei. Maar ook peulvruchten zijn een gezond, plantaardig alternatief. Veelgebruikte alternatieven zijn daarnaast kaas en paddenstoelen.

Conclusie

De discussie over de gezondheidseffecten van onbewerkt en bewerkt vlees blijft voortduren. Het is belangrijk om op de hoogte te blijven van de laatste wetenschappelijke inzichten en richtlijnen, maar ook om te luisteren naar je eigen lichaam en te kiezen voor een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon.

labels: #Vlees

Zie ook: