Een nieuw jaar, een gezonde start maken? Dat kan met deze gezonde, maar vooral lekkere, ontbijtjes voor kinderen. Kinderen hebben een goede start nodig in de ochtend, zodat ze voldoende energie hebben voor de rest van de dag. Een gezond ontbijt is het halve werk, zullen we maar zeggen. Bovendien zijn al die soorten ontbijt niet moeilijk om te maken.

Waarom is een Gezond Ontbijt Belangrijk?

's Ochtends is het vaak druk in gezinnen. Rustig ontbijten lukt dan niet altijd, omdat iedereen op tijd naar school of werk moet. Als je kind opstaat, heeft hij of zij meestal al 10 tot 12 uur niets gegeten. Daardoor kan je kind te weinig energie hebben. Zonder een goed ontbijt kan er na de nacht een laag bloedsuikergehalte ontstaan.

Dit kan gevolgen hebben, zoals een slechte concentratie, duizelig zijn of zelfs flauwvallen. Je kind heeft nieuwe energie nodig voor lichaam en geest! Het ontbijt geeft je kind weer energie na de nacht. De kans is ook kleiner dat je kind later op de ochtend trek krijgt in snoep of koek.

Kinderen zijn volop in de groei en hebben vetten nodig. Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Kinderen die volkorenbrood eten, krijgen zo meer vezels binnen. Het is dan wel een effect op hele lange termijn, maar je kunt er niet vroeg genoeg mee beginnen.

Wat Maakt een Ontbijt Gezond?

Een gezond ontbijt bestaat uit ontbijtproducten uit de Schijf van Vijf. Een gezond ontbijt en een gezonde lunch helpt je kind alle voedingstoffen binnen te krijgen die nodig zijn. Daarom is het belangrijk om bij het ontbijt en bij de lunch te eten en drinken volgens de Schijf van Vijf.

Een goed ontbijt bestaat uit brood met beleg, pap, yoghurt met muesli of cornflakes. Drink daarbij (magere of halfvolle) melk, karnemelk of thee. Volkorenbrood heeft meer vezels. Brood eten is goed voor kinderen. Je kind krijgt zo goede stoffen binnen. Denk aan koolhydraten, eiwitten, vezels, jodium, B-vitamines en ijzer.

Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Geef ze vooral beleg en andere producten met onverzadigde vetten. Halfvolle of magere melkproducten en mager vlees (zoals kip of mager gehakt) geven je kind minder verzadigd vet.

Tips voor een Gezonde Start

  • Neem de tijd voor ontbijt. Eet ook op schooldagen samen aan tafel voor een goede start.
  • Zet de wekker een kwartiertje eerder als het niet lukt om te ontbijten.
  • Leg de avond ervoor al spullen klaar voor school en het ontbijt. Zo heb je 's ochtends meer tijd.
  • Smeer ’s avonds alvast brood voor op school en leg het in de koelkast.

Gezonde Ontbijt Ideeën voor Kinderen

  1. Havermoutpap: Verwarm havermout en melk naar keuze, zoals havermelk, in een pannetje tot de havermout zacht en de melk opgenomen is. Voeg kaneel toe en stukjes appel. Of maak een variatie met banaan of rood fruit. Vooral in de winter is dit een heerlijk ontbijt.
  2. Overnight Oats: Doe havermout in een bakje met melk naar keuze en dek het af in de koelkast. Je kunt er zelfs al geprakte banaan en kaneel aan toevoegen, maar dit kan de volgende ochtend ook. Dit gezonde ontbijt maak je de avond ervoor en haal je in de ochtend dus zo uit de koelkast.
  3. Smoothie: Mix verse vruchten zoals bessen, mango en sinaasappel met yoghurt of melk om een frisse smoothie te maken. Het is net ijs, maar dan als gezond ontbijtje. Blend bevroren fruit met yoghurt naar keuze tot romig ‘ijs’.
  4. Pannenkoekjes: Maak pannenkoekjes met geprakte bananen en een beetje havermout. Bak ze in kokosolie voor een gezonde draai aan de traditionele pannenkoek.
  5. Eier Muffins: Is je kind gek op eieren? Maak er dan eens muffins van met een dosis verborgen groente als extraatje. Klop eieren en giet ze in muffinvormpjes. Voeg fijngehakte groenten zoals paprika, tomaat en spinazie toe. Bak tot de eieren gestold zijn.
  6. Volkoren boterhammen: Smeer volkoren boterhammen met pindakaas en beleg met plakjes banaan.
  7. Pompoenpannenkoeken (Arepa di Pampuna): De pompoenpannenkoeken, ook wel arepa di pampuna genoemd, kun je zowel warm als koud eten. Het recept komt oorspronkelijk uit Curaçao.

Alternatieven voor Brood

Je kunt brood ook eens afwisselen met volkoren knäckebröd, havermout of muesli. Of kies en andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd zout en met weinig of geen toegevoegd suiker. Ook handig voor als je kind een slechte ontbijter is en nog geen brood wil in de ochtend.

Gezond Broodbeleg

Wat kies je dan wel? Gelukkig blijft er een hoop lekkers te kiezen over. En ook fruit kan prima op brood.

Hier zie je een paar goede voorbeelden van broodbeleg. Ook zie je wat een normale hoeveelheid is voor op het brood:

  • Linksboven: zuivelspread met schijfjes aardbei en geraspte wortel met rozijnen.
  • Linksonder: plakjes banaan en hummus zonder toegevoegd zout met reepjes paprika.

Afwisseling en Creativiteit

Verandering van spijs doet eten. Een gezegde dat op kinderen zeker van toepassing is. Dus ben ook zeker niet bang om eens iets heel anders aan te bieden bij het ontbijt. Creativiteit wordt zeker beloond. Voor de afwisseling, smaak én het binnenkrijgen van alle belangrijke voedingsstoffen is het fijn om al tijdens het ontbijt af te wisselen met wat je de kinderen voorschotelt.

Denk bijvoorbeeld aan havermout, ontbijtcake, smoothies of ontbijtcrumble als gezond ontbijt voor je kids.

Recept ideeën

  • Havermout Kook eenvoudig wat havermout met melk of water en voeg vervolgens stukjes vers fruit zoals banaan, aardbeien of blauwe bessen toe. Je kunt ook een beetje kaneel, honing of ahornsiroop toevoegen voor een zoetere smaak.
  • Ontbijtcake Je kunt een cake maken met volkorenmeel of speltmeel en natuurlijke suikers zoals banaan of appelmoes (zonder suiker). Voeg wat fijngehakte noten of zaden toe voor extra voedingsstoffen.
  • Smoothie Maak een groene smoothie door een handvol verse bladgroenten te mengen met wat vers of diepvries fruit zoals mango, ananas of banaan. Voeg wat yoghurt of melk toe en blend tot een glad mengsel.
  • Yoghurt met fruit en granola Kies voor magere of Griekse yoghurt en voeg wat muesli of granola toe voor knapperigheid en extra vezels. Let er op dat de muesli of granola geen toegevoegde suikers bevat.
  • Ontbijt crumble Meng in een kom de havermout, met de meel, eventueel wat noten en kaneel. Voeg daar een eetlepel kokosolie of ghee aan toe en wat honing. Meng het geheel tot er klontjes deeg ontstaan (kruimels dus!). Snij vervolgens in een ovenschaaltje één peer of appel in blokjes. Doe ook hier wat kaneel bij. Strooi de crumble erbovenop en bak af in de oven op 200 graden voor ongeveer 30 minuten.

Aandacht voor het Ontbijt

Naast ontbijten met gezonde ontbijtproducten is het ook belangrijk hoe je ontbijt en waar je dat doet. Uit de Ontbijtmonitor blijkt dat 4 op de 10 kinderen tijdens het ontbijt meer aandacht heeft voor een schermpje, bijvoorbeeld een smartphone of de TV, dan voor het ontbijten.

Het is belangrijk om de tijd te nemen voor je ontbijt, en met aandacht te eten. Eet daarom niet te snel en probeer goed te kauwen. Het kan helpen om vaste tijden voor het ontbijt aan te houden.

Last van ochtendstress? Neem de tijd voor ontbijt. Eet ook op schooldagen samen aan tafel voor een goede start. Zet de wekker een kwartiertje eerder als het niet lukt om te ontbijten. Zet ’s avonds alvast ontbijtspullen klaar.

labels:

Zie ook: