Vaak wordt het ontbijt overgeslagen vanwege tijdgebrek of pak je snel iets “makkelijks” voor onderweg. Je start de dag al ongezond en dit heeft een nadelig effect op de keuzes die je de rest van de dag maakt. Gelukkig kan dat beter.

Een gezond ontbijt zonder toegevoegde suikers helpt je om de dag energiek te beginnen en je spijsvertering op gang te brengen. Ook functioneer je een stuk beter na een gezond ontbijt. En dus...hebben we ontbijtjes voor je gemaakt die niet alleen gezond, maar ook makkelijk en snel te maken zijn. Zo kom je de week wél door!

Waarom een Suikervrij Ontbijt?

Door te kiezen voor suikervrije ontbijt recepten vermijd je een snelle stijging en daling in de bloedsuikerspiegel. Ook wel de bekende 'suikerdip' genoemd. Met suikervrij ontbijten kun je met veel energie de dag goed beginnen!

Of je het nu doet als challenge, je op je suikerinname moet letten vanwege je gezondheid of je gewoon lekkerder voelt met minder of geen suiker: suikervrij eten is voor sommige mensen een way of life. Maar wat kook je dan? Laten we bij het begin beginnen: wat is de definitie van suikervrij? Die verschilt een beetje, afhankelijk van waar je deze term tegenkomt. Ik ga in dit artikel uit van geen toegevoegde suikers. In bijvoorbeeld fruit en zelfs groente en brood zitten óók suikers, maar die vallen niet onder ‘toegevoegde suikers’.

De Impact van Koolhydraten op je Bloedsuikerspiegel

De ontbijten die wij in de supermarkt kopen zitten vaak vol met enkelvoudige koolhydraten. Deze zijn ongezond omdat het je bloedsuikerspiegel laat schommelen. Een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je lichaam veel insuline aan moet maken in een korte tijd. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaamsvet aanmaakt.

Door hoge insulinewaardes (door het eten van te veel enkelvoudige koolhydraten), krijg je niet de kans om de calorieën te verbranden. Wanneer je langdurig te veel insuline aanmaakt door verkeerd te ontbijten, kan dit leiden tot insulineresistentie. Een ander nadeel van een schommelende bloedsuikerspiegel is dat je meer honger krijgt. Je hebt jezelf soms niet meer in de hand en eet meer dan je nodig hebt. De grootte van de porties hebben ook een invloed op je bloedsuikerspiegel.

Let wel op: koolhydraatarm betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten eet. Je eet alleen andere koolhydraten die minder effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Deze zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Dit is essentieel tijdens het afvallen, omdat het op deze manier goed is vol te houden.

De ideale koolhydraat-inname kan per persoon variëren van 50 gram tot 150 gram (of meer) per dag.

  • 💡 Eet een koolhydraatarm ontbijt als je wilt afvallen zonder te sporten (50 gram koolhydraten per dag).
  • 💡 Eet een koolhydraatbeperkt ontbijt als je op een rustig tempo wilt afvallen en licht actief bent (80 gram koolhydraten per dag).

Tips voor een Gezond en Suikervrij Ontbijt

En dus...Hebben we ontbijtjes voor je gemaakt die niet alleen gezond, maar ook makkelijk en snel te maken zijn. Zo kom je de week wél door!

Nog 4 belangrijke ontbijttips!
  • Probeer je ontbijtje niet in hoog tempo naar binnen te werken. Neem wat tijd om er van te genieten, anders proef je nauwelijks wat je aan het eten bent.
  • Heb je altijd haast in de vroege morgen? Zet je wekker tien tot vijftien minuten eerder. Zo heb je wat meer tijd om lekker te ontbijten!
  • Heb je 's ochtends nooit echt zin in brood? Kies dan voor yoghurt met verse vruchten of crackers.
  • Kies zoveel mogelijk voor volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, havermout of muesli.

Suikervrije Ontbijt Recepten

Om je te laten zien hoe een koolhydraatarm ontbijt eruit ziet, geef ik je 10 recepten die ik zelf ook eet als ontbijt.

Zoek je een koolhydraatarm ontbijt dat past bij jouw ochtendritme? In deze gids neem ik je stap voor stap mee. Je ontdekt wat een dieet ontbijt is binnen een koolhydraatarm dieet, hoe je een ontbijt zonder koolhydraten benadert in de praktijk, en je krijgt 12 koolhydraatarme recepten die je direct kunt maken.

Hieronder vind je een aantal heerlijke suikervrije ontbijt recepten om je dag goed te beginnen:

  • Suikervrije Passievruchten Trifle: Combineer dit met de frisse smaak van passievrucht en je ontbijt is klaar! In dit recept gebruiken we de Steviala Pure Passion passievruchten saus.
  • Koolhydraatarme Chocolade Mugcake: Met dit recept voor een suikervrije chocolade mugcake maak je een heerlijke cake in een mok. Géén extra afwas én een suikervrije ontbijt binnen 5 minuten.
  • Suikervrije Aardbei Havermout Repen: Havermout is een populair ontbijt over de hele wereld. Maar waarom een saai kommetje havermout eten? Je kunt ook deze suikervrije aardbei havermout repen maken!
  • Suikervrije mini passievrucht kwarktaartjes: Taart voor ontbijt? Waarom niet? Met deze suikervrije mini passievrucht kwarktaartjes wordt suikervrij ontbijten een echt feestje!
  • Koolhydraatarme granola bars: Naast suikervrij ontbijten liever ook een koolhydraatarm ontbijt maken? Dan zijn deze koolhydraatarme granola bars écht iets voor jou.
  • Suikervrije yoghurt parfait: Dit ontbijt is voor iedereen die geen zin heeft om lang in de keuken te staan in de ochtend. Niks mis met een lekkere yoghurt parfait!
  • Koolhydraatarme granola cups: Hoe leuk zien deze koolhydraatarme granola cups uit? Daar kom je toch met liefde je bed voor uit?
  • Koolhydraatarme speculaas ketonola: Keto watte? Ketonola! Dit is granola dat geschikt is voor een ketogeen dieet.
  • Suikervrije chocolate chip poffertjes: Een écht Nederlands ontbijt: poffertjes! Met dit recept voor suikervrije chocolate chip poffertjes kun je blijven genieten van deze lekkernij.
  • Suikervrije Heavenly baked oats: Na het eten van deze suikervrije Heavenly Baked oats kun je weer voor een paar uur vooruit.

Voorbeelden van Koolhydraatarme Ontbijtjes

  • Kwark met noten & bessen - 150 g magere kwark, een handje blauwe bessen, 10 g walnoten.
  • Kwark met pindapasta & cacao - 150 g kwark, 1 tl pindapasta, snufje cacao.
  • Kwark met zadenmix & kaneel - 150 g kwark, 1 el zadenmix, kaneel.
  • Omelet: Bak de groentes met een beetje kokosolie en voeg de eieren toe. Roer totdat het ei gaar is.
  • Avocado Rijstwafels: Prak de avocado en snijd de tomaat in plakjes. Verdeel over de rijstwafels.
  • Omelet met Kipfilet en Avocado: Bak van de 2 eieren een omelet in een beetje kokosolie. Beleg de omelet met de kipfilet en leg in het midden plakjes avocado met daarover de hüttenkäse.

Eiwitten en Vetten als Basis

Door minder koolhydraten te eten verlies je meer ongewenst vet. Deze voordelen bereik je alleen wanneer je kiest voor gezonde koolhydraatarme ontbijtjes.

Eiwitten zijn de ideale start van je dag; ze zijn immers de bouwstenen van je lichaam. Ook gezonde vetten zorgen ervoor dat je niet snel weer trek krijgt.

Door met name deze twee macronutriënten te eten voorkom je dus bloedsuikerschommelingen, insulinedipjes en eetbuien.

Alternatieven voor Brood

Je kunt een boterham vervangen door rijstwafels. Je kunt ook kiezen voor quinoawafels of boekweitwafels, deze vind je vaak bij natuurwinkels.

Is roggebrood een goed alternatief ? Je zou denken dat er in rijstwafels meer zout zit, maar aan roggebrood wordt ook zout toegevoegd. Dus voor het zout hoef je rijstwafels niet te laten staan. Per 100 gram bevat het namelijk minder zout dan roggebrood. Daarnaast bevat roggebrood ook gist en gluten, wat voor je darmen minder fijn is.

Je kunt beter ongezoete muesli eten op basis van haver ipv spelt en tarwe. Dit is gezonder. Let goed op de ingrediënten lijst of er geen extra suiker aan is toegevoegd.

Alternatieven voor Avocado

Avocado kun je prima vervangen door noten, zaden, pitten of vis. Kijk per gerecht met avocado of je één van deze elementen kunt toevoegen. Is het een smoothie met avocado? Neem in plaats daarvan extra van de zaden of noten die bij het recept staan. Is het een salade met avocado?

Plantaardige Melk

We vervangen vettere melksoorten met name door plantaardige varianten, zoals amandelmelk.

Je kunt de kokosmelk dan beter vervangen door amandelmelk.

labels:

Zie ook: