Het is weer tijd voor een nieuw recept: koolhydraatarme pannenkoeken! Comfort food, ideaal voor druilerig weer.

Een gewone pannenkoek telt al gauw zo’n 20-25 koolhydraten per stuk (afhankelijk van dikte en grootte). Deze tarwevrije en glutenvrije koolhydraatarme pannenkoek bestaat uit slechts drie (!) ingrediënten: eieren, roomkaas en psylliumvezels (vlozaad). Inderdaad, geen meel, zelfs geen amandelmeel.

Je zou misschien verwachten dat deze pannenkoek op een omelet lijkt, maar dat is toch niet zo. Hij lijkt op en smaakt naar pannenkoek, hoewel het natuurlijk niet een echte is. Deze versie vult wel veel beter, aan twee pannenkoeken heb ik meer dan genoeg.

Natuurlijk kun je de pannenkoek naar wens beleggen, of zelfs vullen met bijvoorbeeld roerbak-groente, of met vers fruit en mascarpone. Bosbessen zijn vanzelfsprekend mijn favoriet. Gelukkig voor de low-carber bevat kaas nauwelijks koolhydraten. Ik gebruik zelf graag cheddar-kaas, die smelt zo lekker.

De gember die normaal voor een pannenkoek gebruikt bevat wel koolhydraten, en niet zo’n klein beetje ook. Daarom vervang ik die gember simpel door een flinke snuf gemberpoeder, zodat de pannenkoek toch de smaak van gember meekrijgt, zonder de zoete siroopsmaak en de vele koolhydraten die normaal gesproken meekomen.

Zo bevat mijn portie tarwevrije en glutenvrije koolhydraatarme pannenkoeken (2 stuks) totaal slechts 2 koolhydraten … je zou het bijna pannenkoek-zonder-koolhydraten noemen! Als je keto eet, mag deze pannenkoek dan ook gewoon op tafel komen.

Recept voor Koolhydraatarme Pannenkoeken

Een hit op de blog: een koolhydraatarme pannenkoek uit slechts twee (!) ingrediënten: eieren en roomkaas. Inderdaad, geen meel, zelfs geen amandelmeel.

  1. Mix de eieren samen met de roomkaas, een snufje zout en als je dat gebruikt de psylliumvezels met de handmixer tot een glad beslag. Dit duurt nog geen halve minuut.
  2. Laat 5 minuutjes rusten.
  3. Verhit wat kokosolie in een middelgrote koekenpan (mijne heeft een doorsnee van 20 cm).
  4. Zet het vuur halfhoog en schenk de helft van het beslag in de pan.
  5. Bak de pannenkoek ongeveer 2-3 minuten.
  6. Keer en bak de andere kant ook twee minuten.
  7. Bak de tweede pannenkoek op dezelfde manier.
  8. Doe de pannenkoeken op een bord, en garneer met een klont echte boter.

Variaties

  • Chocoladepannenkoek met fruit: je kunt voor een zoete versie een flinke theelepel carobepoeder of cacaopoeder (en eventueel wat erythritol) door het beslag mengen.
  • Appelpannenkoek: beleg het pannenkoekenbeslag direct nadat je het in de pan hebt gegoten met een paar plakjes friszure appel. Voorzichtig keren, en voor het serveren bestrooien met kaneel.

Pannenkoek met minder koolhydraten (alternatief recept)

Pannenkoeken zijn soms heerlijk om te eten, helaas zitten deze vol met koolhydraten en past het daarom ook niet in het koolhydraatarm dieet. Een normale kleine pannenkoek bevat 15 gram koolhydraten, ik heb een recept gemaakt waarbij één pannenkoek 5 koolhydraten bevat. Daarnaast is het product veel gezonder geworden, waardoor het vaker kan worden gegeten. Heerlijk met spek of kaas en voor de zoetekauw opgeklopte slagroom met zoetstof en aardbeien!

Ingrediënten:

  • 15 gram kokosmeel
  • 15 gram amandelmeel
  • 1 ei
  • 100 ml volle melk of slagroom
  • snufje zout
  • Roomboter

Benodigdheden:

  • Koekenpan (liefst anti-aanbak)
  • Mixkom
  • Garde of keukenmixer

Bereidingswijze:

  1. Dit recept is voldoende voor 2 grote pannenkoeken. Mix de kokosmeel, amandelmeel met het ei.
  2. Daarna met een garde mixen en langzaam de melk toevoegen.
  3. Laat het mengsel even staan en in tussen verwarm je de pan met een beetje roomboter.
  4. Met een soeplepel de pannenkoekenmengsel toevoegen en met de pan het mengsel verspreiden dat het een mooie dunne pannenkoek wordt.
  5. Goed aanbakken en kijken wanneer je de pannenkoek met een spatel kan oppakken. De eerste pannenkoek gaat vaak wat lastiger.

Voedingswaarde: Koolhydraten: 5 gram per pannenkoek.

Amandelmeel pannenkoekjes

Deze koolhydraatarme pannenkoekjes gemaakt van amandelmeel zijn heerlijk om te eten als ontbijt of lunch. Met dit recept maak je ongeveer 10 kleine amandelmeel pannenkoekjes. Een portie staat gelijk aan 2 pannenkoekjes. Door het gebruik van amandelmeel in plaats van bloem bevat een pannenkoekje maar liefst 90% minder koolhydraten dan een traditionele pancake. Daarnaast zorgt amandelmeel voor een verzadigd gevoel.

Je kunt de pannenkoekjes zowel koud als warm eten. Zelf neem ik de pannenkoekjes vaak gekoeld als lunch mee naar mijn werk. Maak de pannenkoekjes nog lekkerder door er een beetje suikervrije siroop, mascarpone of vers fruit bij te serveren.

Paleo Kokos Pannenkoeken

Voor het beslag gebruik ik kokosmeel in plaats van gewoon tarwemeel, dit maakt de pannenkoeken glutenvrij en een stuk lager in koolhydraten. Bovendien zijn ze lactosevrij en notenvrij. Heel fijn om zorgeloos van te kunnen genieten.

Deze paleo pannenkoekjes zijn extra lekker met een beetje suikervrije jam, vers fruit of een beetje honing. Of wat opgeklopte kokosroom of een bolletje zelfgemaakt ijs!

Ingrediënten:

  • 3 eieren
  • 35 gram kokosmeel
  • 60 ml kokosmelk
  • 20 gram gesmolten kokosolie/grasboter
  • 20 gram honing
  • Extra kokosolie/grasboter om in te bakken

Instructies:

  1. Meng alle ingrediënten in een kom. Zorg ervoor dat alle klontjes eruit geklopt zijn. Kokosmeel heeft nogal de neiging om te klonteren.
  2. Het mengsel blijft vrij dik, dit klopt, het loopt nog iets uit in de pan.
  3. Verwarm wat olie/boter in koekenpan.
  4. Gebruik ongeveer een eetlepel beslag per pannenkoekje. Je kunt meerdere pannenkoekjes tegelijk bakken in de pan.
  5. Bak de pannenkoekjes op laag vuur!

Andere tips voor gezonde pannenkoeken

Pannenkoeken bakken is erg simpel, je hebt er niet veel ingrediënten voor nodig en je kan er eindeloos mee variëren. Wij geven je graag extra gezonde inspiratie om zorgeloos te kunnen genieten.

Pannenkoeken zijn op zich niet zo ongezond als je zou denken. Naar verhouding bevat een pannenkoeken wel veel suikers en vetten en dus ook calorieën. Maar als de calorieën in je dagelijkse behoefte passen en je wel je dagelijkse hoeveelheid groenten en fruit hebt gegeten, dan is een pannenkoek als dessert of snack niet per se ongezond.

  1. Bloem komt voort uit graan, maar is ontdaan van het zogeheten “vliesje” waar de meeste voedingsstoffen inzitten. Omdat de structuur verandert is het handig om naar verhouding meer eieren te gebruiken.
  2. Een sportieve variatie die erg populair is, zijn de eiwitrijke pannenkoeken. Maar de beste optie is natuurlijk om eiwitpoeder te gebruiken. Ook met de keuze van je toppings kan je meer eiwitten toevoegen.
  3. Pannenkoeken hoeven niet altijd extreem zoet te zijn. In plaats van een boerenomelet, kan je bijvoorbeeld een boerenpannenkoek maken. champignons, paprika en ui aan in een koekenpan en giet er vervolgens het pannenkoekenbeslag over.
  4. Voor de simpele versie gebruik je eitjes. Meng 2 bananen en 4 eieren en bakken maar. De tweede optie zijn bananenpannenkoeken zonder eieren, een gezonde en vegan variant.
  5. Wie geen tarwebloem wil gebruiken kan havermout pannenkoeken bakken. Voor havermout pannenkoeken zonder banaan gebruik je gewoon havermout in plaats van bloem in elk basisrecept.
  6. Voor koolhydraatarme pannenkoeken kan je het recept van de eiwitrijke pannenkoeken gebruiken, maar daar zit nog steeds meel in verwerkt.
  7. In de meeste recepten voor pannenkoeken zitten eieren. In het voorbeeldje van de bananenpannenkoeken gaven we al een receptje zonder ei. Opgelet: deze eivrije pannenkoeken hebben iets meer tijd nodig om mooi bruin te bakken.
  8. Uiteraard kan je dierlijke melk altijd vervangen door plantaardige melk. Maar als je helemaal geen melk wil, kan je ook gewoon water gebruiken.

Zo, gezonde pannenkoeken maken is dus erg makkelijk en je kan er enorm mee variëren!

labels: #Recept #Pannenkoeken #Pannenkoek

Zie ook: