Mensen die het koolhydraatarm dieet nog niet kennen, vragen zich vaak af wat ze nou mogen eten. Brood, aardappelen, rijst en pasta worden streng afgeraden tijdens het dieet, maar wat blijft er dan over? Om eerlijk te zijn, heel veel! Koolhydraten zijn een van de meest voorkomende voedingsstoffen die men binnenkrijgt uit voedingsmiddelen of dranken. Ze leveren vooral snelle energie aan het lichaam.

Ze spelen hierdoor een rol in het dagelijks leven, maar ze kunnen ook een probleem vormen. Wat als je minder koolhydraten wilt eten om je gezondheid te verbeteren? De koolhydraten weglaten uit je voedingspatroon is niet eenvoudig en ook niet verstandig, omdat je hierdoor onvolwaardig eet en tekorten kunt oplopen van o.a. In de supermarkt vind je al diverse alternatieven voor bijvoorbeeld rijst en pasta.

In dit artikel lees je voor wie het geschikt is om minder koolhydraten te eten en kun je een gratis ebook downloaden met vervangers voor o.a. rijst, aardappelen en pasta. Ook leer je hoe je deze alternatieven lekker kunt klaar maken.

Wat Mag Je Wel Eten Tijdens een Koolhydraatarm Dieet?

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die je kunt eten tijdens een koolhydraatarm dieet:

  • Vlees: elk type rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees, wild. Voel je vrij om het vet op het vlees te eten.
  • Vis en schaaldieren: garnalen, krab, kreeft, inktvis, kokkels.
  • Groenten: Broccoli, bloemkool, spruitjes, courgette, paprika, tomaten, sperziebonen, snijbonen, avocado, venkel, bleekselderij, champignons, aubergine, komkommer, olijven, rode peper, asperges, radijsjes, waspeen, koolrabi, bladkoolsoorten (waaronder boerenkool), kelpnoedels van zeewier.
  • Fruit: De meeste fruitsoorten hebben een hoog koolhydraatgehalte (fructose), eet daarom de volgende fruitsoorten met mate!
  • Zuivel: kies altijd voor volle varianten van producten, en niet voor de magere variant. Roomboter, alle kaassoorten (48+), vetrijke kaassoorten zoals roomkaas, mascarpone, mozzarella, cottage cheese, parmezaanse kaas, blauwe kaas, roombrie, fetakaas, harde en zachte geitenkaas, slagroom (40% vet), zure room, creme friache, Griekse en Turkse yoghurt.
  • Noten en zaden: (kies voor ongebrande, ongezouten en niet gezoet) pecannoten, macadamia, hazelnoten, amandelen, paranoten, pijnboompitten.
  • Eieren: Alle soorten: gekookt, gebakken, roerei, omeletten, enz.
  • Oliën: notenolie, avocado-olie, olijfolie (het beste is extra vergine), zadenolie, walnootolie, mayonaise (laag in koolhydraten)
  • Overige: azijn, balsamico, tabasco,zoute ketjap, kikkoman sojasaus, mosterd, zout en peper, citroensap.

Leden van het afslankprogramma krijgen alle informatie toegestuurd welke producten er het beste gebruikt kan worden bij een koolhydraatarm dieet, omdat namelijk per product de hoeveel koolhydraten kan verschillen.

Wat Kun Je Het Beste Drinken?

Het beste wat je kunt drinken is water, net zoals koffie en thee (zonder suiker). Light frisdranken bevatten vaak geen koolhydraten of calorieën. Veel mensen geloven dat light frisdranken geen kwaad kan, omdat ze geen calorieën bevatten. Om te beginnen houden de kunstmatige zoetstoffen in bijvoorbeeld light frisdranken het hunkeren naar suiker/zoetigheid in stand, een ramp als je verslaafd bent aan zoet voedsel en drinken. Ze maken het moeilijker om de natuurlijke zoetheid van echt voedsel te waarderen. Kortom, het beste is om met mate light frisdranken te nuttigen.

Tijdens het koolhydraatarm dieet worden alcoholische dranken afgeraden. De alcohol wordt eerst in de lever verbrand, waardoor het vetverbrandingsproces enigszins vertraagt. Gebruik voor effectief gewichtsverlies alcohol met mate (waarbij je kiest voor koolhydraatbeperkte opties) of helemaal niet. Maar wij herhalen het nogmaals; als je strikt wilt afvallen raden wij alcohol af.

Wat Moet Je Vermijden?

Vermijd de volgende producten:

  • Normale kristalsuiker, producten met glucose, fructose, maltose, lactose, galactose, saccharose en dextrose. Alles wat eindigt op -ose is suiker!
  • Honing, dadelstroop, agave, kandij, siropen, rietsuiker, bietsuiker, oersuiker wat valt onder ‘natuurlijke suikers’ (wat helemaal niet het geval is) Muscovado, molasse, sucanat etc. Dit zijn de meest voorkomende vormen van suiker, wat zich vaak verschuilt achter een schuilnaam.
  • Ook geen ontbijtkoek, eierkoeken, evergreens etc. Het lijkt verantwoord maar dat is het niet.
  • De meeste fruitsoorten bevatten veel koolhydraten (in de vorm van fructose). Een appel bevat bijvoorbeeld 18 koolhydraten. Wij raden alleen bessen, aardbeien, frambozen, bramen aan.
  • Peulvruchten waaronder bruine en witte bonen, tuinbonen en sojabonen, sperziebonen. Tuinerwten, spliterwten, doperwten. Deze voedingsmiddelen kunnen beter niet in fase 1 gegeten worden (in andere fases met mate).
  • Aspartaam zit in allerlei producten zoals kauwgom, light frisdranken, en andere light producten. Aspartaam wakkert het hongergevoel weer aan in je lichaam, wat zorgt voor insuline aanmaak.
  • Kook niet met pakjes en zakjes, die zitten boordevol slechte e-nummers die koolhydraten bevatten. Denk ook aan kant en klare dressings, mixen, sauzen.

Alternatieven voor Rijst en Pasta

In de supermarkt vind je al veel alternatieven voor rijst, pasta, aardappelen en andere koolhydraatrijke producten. Maar hoe maak je dit smaakvol klaar en welke alternatieven zijn er nog meer?

Hierin vind je alternatieven voor aardappelen, rijst, pasta, wraps, lasagnebladen, frietjes en burgers.

Konjac: Een Fijn Alternatief

Deze wortel wordt verwerkt tot konjacmeel, dat rijk is aan glucomannan-vezels. Deze vezels nemen veel water op en vormen een gelachtige substantie. Dit maakt konjac ideaal voor het maken van verschillende producten zoals noodles, spaghetti, tagliatelle en rijst. Konjac vult en stilt de honger, ook al bevat het bijna geen calorieën.

Je kunt konjac producten eten in de vorm van pasta of noodles (spaghetti, tagliatelle) of zelfs rijst. Allemaal gemaakt van hetzelfde ingrediënt, maar gevormd in dunne of dikkere slierten of rijstkorrels. Wat je kiest, hangt af van wat je erbij eet. Wist je dat je met konjac rijst zelfs ook sushi kan maken?

Konjac noodles staan bekend om een visachtige geur, maar wij kozen onze konjac producten juist uit op een neutrale smaak. Zo hoef je de noodles of rijst niet eerst af te spoelen, maar kun je ze gelijk bij je groente gooien. Van origine worden konjac noodles gegeten in heel pittige Aziatische gerechten. Je kent konjac dan misschien als shirataki. Konjac is het meest bekend als noodle, maar wij hebben er ook rijst van gemaakt. Zo kun je ook rustig aan doen met je calorieën of koolhydraten terwijl je een lekkere curry, tagliatelle of sushi eet.

Konjac is een fijn alternatief voor pasta en rijst. Waar pasta en rijst altijd bomvol met koolhydraten zit, is konjac ultralaag in koolhydraten.

Voordelen van Konjac:

  • Afvallen: Door de vezels voel je je verzadigd, terwijl er bijna geen calorieën in het konjacproduct zelf zit.
  • Bloedsuiker: Als je je maaltijd laag houdt in koolhydraten en hoog in vetten, dan voorkomt dat pieken in je bloedsuikerspiegel. Konjac houdt je bloedsuikerspiegel stabiel, omdat je geen (snelle) koolhydraten eet.

Hoe Te Koken Met Konjac?

Het eerste wat je kunt doen, is de rijst of pasta in je dagelijkse maaltijd vervangen door konjac rijst of konjac pasta (konjac spaghetti of konjac tagliatelle). Een tip om de noodles of rijst vooraf meer smaak te geven is om ze te marineren in een mix van sesamolie, mirin, tamari (Japanse sojasaus), knoflook en gember. Laat dit een half uur staan voordat je de noodles toevoegt aan je groente.

Bloemkool- of Broccolirijst

In de koolhydraatarme maaltijden van ThuysVers zul je dan bijvoorbeeld bloemkool- of broccolirijst terugzien in plaats van koolhydraatrijke pasta. Heb je in de supermarkt al eens een pakket met bloemkoolrijst zien liggen? De gemalen bloemkool vormt is een koolhydraatarme vervanger voor couscous of rijst. Speciaal ontwikkeld voor mensen zoals jij en ik.

Substitutie Ideeën

  • Nasi → Vervang de rijst door bloemkool- of broccolirijst.
  • Fajitas → Vervang de wraps door ijsbergsla of low carb wraps. Scheur de bladeren van de krop ijsbergsla bij de aanzet af. Koolhydraatarme wraps van het merk Carbzone zijn te bestellen bij de Body&Fit shop.
  • Pasta → Vervang de pasta door courgette of low carb pasta Je maakt de courgetti met een spiraalsnijder (o.a. te koop op bol.com).
  • Pizza → Bloemkoolpizza (of bieten, pompoen, courgette-pizzadeeg). Je kunt de pizzabodems zelf maken (zie onder het recept). In de supermarkt worden ook kant-en-klare bodems verkocht van het merk Magioni. Deze zijn samengesteld 30% minder koolhydraten dan een normale pizza.

De Gulden Portie: Een Simpele Regel Voor Voeding

Eigenlijk is er net zo'n simpele regel wanneer het gaat om voeding. Je kijkt dan naar de verdeling van de ingrediënten op je bord en zorgt dat dit in verhouding is ten opzichte van je totale gerecht. Zo kun je de portie rijst afwegen en 1/3 laten zijn van het geheel. Bij een rijstmaaltijd neem je bijvoorbeeld 75 gram zilvervliesrijst en 200 gram broccoli of andere groente. De gulden portie gaat ook op als je kijkt naar de verdeling van je gezonde en minder gezonde keuzes in je edingspatroon.

Koolhydraatarm Eten: Voordelen en Overwegingen

Koolhydraatarm eten kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren. Koolhydraatarm eten kan bijdragen aan het reguleren van je bloedglucosespiegel, je verbrandt meer vet en je hebt vaak meer energie. Daarnaast zorgt het vermijden van snelle koolhydraten voor minder schommelingen in je energiepeil.

Veel mensen zijn in de veronderstelling dat koolhydraatarm eten niet gezond is, omdat koolhydraten (die worden omgezet naar glucose in ons lichaam) essentieel zijn voor het menselijk lichaam. Dat laatste is waar. Ons lichaam kan echter vanuit vetten zelf glucose aanmaken en daardoor is het niet noodzakelijk om glucose alleen uit je voeding te halen. Het is belangrijk om in je achterhoofd te houden dat koolhydraatarm eten niet betekent dat je helemaal geen koolhydraten eet. In de koolhydraatarme maaltijden van ThuysVers is de norm dan ook: maximaal 5 gram koolhydraten per 100 gram.

Afvallen is voor veel mensen een reden om te starten met een koolhydraatarm dieet. Een koolhydraatarm dieet kan hier heel goed voor werken. Een kanttekening is, wat overigens voor vrijwel ieder dieet geldt, dat om permanent gewicht te verliezen, het belangrijk is om het vol te houden. Besluit je een paar weken koolhydraatarm te eten, om vervolgens weer terug te vallen in je oude gewoontes?

Om optimaal gebruik te maken van een koolhydraatarm dieet is het dus belangrijk om het zo leuk en makkelijk mogelijk te maken voor jezelf. Bij ThuysVers hebben we ons door de jaren heen ontwikkeld tot dé expert op het gebied van koolhydraatarme maaltijden. Met een wekelijks wisselend menu van verschillende koolhydraatarme maaltijden staan we te springen om jou koolhydraatarme leefstijl lekkerder en makkelijker dan ooit te maken.

Flexibeet: Bewust Kiezen Voor Koolhydraten

Tegenwoordig willen we bewuste keuzes maken in onze voeding. Zo ontstond dan ook de flexitariër. Maar hoe noemen we het nu wanneer je bewust kiest voor koolhydraten of deze juist weglaat uit je maaltijd? Wat mij betreft kunnen we daarvoor de term 'flexibeet' in het leven roepen! Ontdek hieronder hoe het zit met de invulling daarvan.

Koolhydraten: Snelle en Langzame

Je lichaam zet sommige koolhydraten sneller om in bloedsuiker dan andere. We noemen dit snelle en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zijn beter voor je. Je bloedsuiker stijgt dan minder snel. En je bloedsuiker gaat minder op en neer.

Producten met Snelle Koolhydraten

Snelle koolhydraten zitten vooral in producten met suiker en bloem. Het verschilt per product hoe snel je lichaam de koolhydraten omzet naar suiker. Dit ligt bijvoorbeeld aan wat je nog meer eet of drinkt, hoe je kauwt en of je warm of koud eet.

Dit zijn voorbeelden van producten met snelle koolhydraten:

  • suiker en honing
  • zoet broodbeleg, zoals jam of hagelslag
  • zuivel met suiker, zoals bepaald yoghurt en yoghurtdranken
  • snoep, koek, gebak en ijs
  • vruchtensappen en smoothies
  • aardappelen, witte rijst, witte pasta en wit brood

Producten met Langzame Koolhydraten

Dit zijn voorbeelden van producten met langzame koolhydraten:

  • zilvervliesrijst
  • volkorenproducten, zoals volkorenpasta, volkorenbrood en volkorencouscous
  • bulgur, haver en quinoa
  • groenten en fruit
  • peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen
  • zuivel, zoals melk en yoghurt

Koolhydraten en de Glykemische Index (GI)

Twee verschillende producten kunnen dezelfde hoeveelheid koolhydraten hebben. Toch kan je lichaam ze in een ander tempo omzetten tot suiker in het bloed. Dit komt door de glykemische index (GI). Van producten met een lage GI stijgt je bloedsuiker minder snel. Als je probeert om stabielere bloedsuikers te krijgen, kun je rekening houden met de glykemische index.

De invloed van een volledige maaltijd op je lichaam noemen we de glykemische lading (GL). Dit heeft een andere betekenis dan de glykemische index. De GL houdt rekening met hoeveel je van iets neemt. Hoeveel de bloedsuiker stijgt, ligt vooral aan hoeveel koolhydraten je eet. Daarom is de glykemische lading belangrijk.

Voorbeelden van Recepten en Inspiratie

Hier zijn een aantal recepten die je kunt gebruiken ter extra inspiratie in het bewust kiezen voor alternatieven als flexibeet.

Homemade Granola Recept

  1. Voeg alle ingrediënten samen in een kom en hussel door elkaar.
  2. Verspreid het mengsel over de bakplaat en bak het 5 minuten, hussel alles door elkaar en herhaal dit 4 keer.
  3. Laat het mengsel even afkoelen voor gebruik, dan wordt het extra knapperig.

Quinoa Salade Recept

  1. Pak een bakblik en vet dit in met de kokosolie.
  2. Bereid de quinoa volgens de verpakking.
  3. Snijd ondertussen de rode ui, komkommer en paprika in kleine blokjes.
  4. Laat de quinoa afkoelen, schep af en toe om, zodat het wat sneller afkoelt.
  5. Meng de afgekoelde quinoa met de rode ui, paprika, komkommer en verse basilicum.

Deze salade kun je heel makkelijk van te voren maken. Maak gelijk een grotere portie en verdeel het over een aantal bakjes. Zo kun je makkelijk een lunchbakje mee naar je werk nemen en hoef je niet de ochtend zelf nog te bedenken wat je mee moet nemen, super handig! Voor de afwisseling kun je er ook eens stukjes gegrilde kip, feta, avocado en wat rucola door heen doen.

Tonijn Ei Recept

  1. Kluts de twee eieren en meng met wat kruiden en peper en zout naar keuze, zet een pan op het vuur met wat olie en doe het eimengsel in de pan.
  2. Keer het ei halverwege om.
  3. Haal de tonijn uit blik in een schaaltje en doe er wat kruiden en peper en zout bij.

Zaden Crackers Recept

  1. Verwarm de oven op 160 graden.
  2. Voeg nu ook het gebroken lijnzaad, kruiden en zeezout toe.
  3. Pak twee bakpapiervellen, leg op het eerste vel de bal deeg en leg het tweede vel daarop.
  4. Pak een deegroller en verdeel het deeg over het bakpapier.
  5. Leg het bakpapier met crackers in de oven en bak 10 tot 15 minuten.

Voor een zoete variant van deze crackers kun je wat gedroogd fruit toevoegen bij stap vier.

Zoetstoffen: Een Alternatief voor Suiker

Zoetstoffen worden door fabrikanten aan voedingsmiddelen toegevoegd om ze zoeter te maken, zonder suiker toe te voegen. Een goede manier om deze producten geschikt te maken voor een dieet. Maar, de ene zoetstof is de andere niet.

  • Intensieve zoetstoffen: zijn 50 tot 3000 keer zoeter dan suiker. Het zijn geen koolhydraten, ze leveren geen energie en zijn dus geen dikmakers. Bovendien heb je er maar een heel klein beetje van nodig. Nadeel is dat deze zoetstoffen een bijsmaak kunnen hebben. Alleen thaumatine en stevia zijn natuurlijke intensieve zoetstoffen.
  • Extensieve zoetstoffen: ook wel niet-intensieve zoetstoffen genoemd, zijn beter bekend als polyolen. Polyolen zijn half zo zoet tot even zoet als suiker. De smaak lijkt erg op die van suiker en ze hebben geen bijsmaak. Het gebruik van producten die gezoet zijn met polyolen is erg handig tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet, aangezien de meeste polyolen koolhydraten zijn niet of nauwelijks door het lichaam worden opgenomen.

Stevia is de meest bekende natuurlijke zoetstof, hoewel Sukrin op basis van Erythritol en de zoetstof Tagatose ook steeds bekender worden.

labels:

Zie ook: