Bijna elk kind heeft een fase dat ze moeilijk gaan doen met groente. Wil jij je kind gezond en lekker laten eten? Namelijk een pastasaus te maken, waarin heel veel groenten zitten, maar die allemaal onherkenbaar zijn gemaakt door de staafmixer. Omdat ik inmiddels ook wel heb gehoord van heel veel andere ouders dat lang niet alle kinderen even goed eten als onze oudste dochter, wil ik de komende tijd weer vaker kidsproof recepten met je delen.
Ik ben er eerlijk gezegd geen voorstander van om groenten te verstoppen. Of om er een andere naam aan te geven. Sperzieboontjes die dan zogenaamd frietjes zijn…. Zodat het kind maar gaat eten…. Maar bij Lise werkt dat toch even anders, heb ik gemerkt. Als je tegen haar zegt dat groenten goed voor je zijn, schuift ze resoluut haar bord weg. Het liefst eet ze pizza, patat en dus haar boterhammen met pindakaas. En ja, ook ik werd wel een pietsiebeetje wanhopig van haar eetgedrag.
Verwacht nu niet dat ik elke week verstopte groenten presenteer hoor. Ik vind namelijk dat kinderen gewoon moeten eten wat de pot schaft, maar dat houdt ook wel in dat ik de recepten aanpas aan wat mijn kinderen lekker vinden. Pastasaus is wel echt de ultieme manier om stiekem extra groente in te gooien. En ook om restjes op te maken, dus ook nog eens ontzettend verspillingsvrij.
Om maar eerlijk te beginnen, mijn kinderen zijn niet een enorm lastige eters en eten vrijwel altijd hun bordje wel leeg. De ene keer moeten we wat meer aandringen dan de andere maar dat is peuter- en kleutereigen denk ik. Op zich niets mis mee. Daarnaast eten ze ook veel groente en fruit als tussendoortje, dus de vitamientjes krijgen ze wel binnen. We hebben hen, op een uitzondering daargelaten, de eerste twee levensjaren ook alleen maar melk en water laten drinken en heel bewust geen fruitsappen of aanmaaklimonade. Ook waren we heel strikt wat snoepen betreft en kozen eigenlijk altijd voor de gezonde optie.
Heb jij nog goede tips om kidsproof te eten of gerechten waar je makkelijk enorme bergen groente in kunt verstoppen? De laatste tijd zie ik online regelmatig dezelfde vraag terugkomen: ‘Hoe laat je je kinderen groente eten?’. Nu heb ik een aantal recepten die ik regelmatig terug laat keren om de kinderen (klein én groot 😉 ) ook flink wat groente te laten eten. En voor mezelf is het natuurlijk ook niet erg.
Recept 1: Basis Pastasaus met Gepureerde Groenten
Een gerecht wat menig student vaak eet is simpele pasta, omdat we vaak met een grote groep aten maakte ik de saus altijd zelf (want potten of zakken saus voor 10 personen vond ik onbetaalbaar). Een blik tomatenblokjes kost vaak maar 45 cent!
In de paar jaar studententijd probeerde ik steeds andere soorten saus en leerde ik dat het vooral belangrijk is dat je de saus lekker lang op laag vuur laat pruttelen. Menig vrije middag zat ik op een stoeltje in onze keuken met mijn studieboeken, een wijntje (want tja, die moest ook in de wijn) en een lekker muziekje af en toe in de pan te roeren. Dat ik voor vaak meer dan 10 man kookte resulteerde dat ik deze saus massaproduceer.
Toen ik begon met mijn ultieme pastasausrecept voegde ik altijd gehakt toe. De saus moest ik daardoor veel meer kruiden omdat door het toevoegen van vlees de smaak minder intens werd. Sinds ik pescotarisch ben gaan eten merk ik hoeveel lekkerder mijn saus is geworden. Mijn tip: vegetarische/veganistische balletjes! Dit doet niets af van de smaak maar voegt juist iets toe.
Snij de knoflook en courgette klein en doe deze in de pan. Voeg de soepgroenten toe en bak deze een kwartiertje mee met de deksel op de pan. Open de blikken tomatenblokjes en giet deze bij de groenten in de pan. Nu is het vooral lang laten pruttelen. Dit kan een uur of twee of drie. Meestal voeg ik 200 ml water toe zodat de saus niet te dik wordt. Vaak pak ik halverwege de prutteltijd mijn staafmixer zodat het al een gladde saus wordt.
Voor het serveren breng je de saus op smaak met wat gedroogde Italiaanse kruiden, verse basilicum, en peper (zout hoeft vaak niet i.v.m. Normaliter gebruikte ik ook vaak Italiaanse groentenmixen om als groenten te gebruiken maar hier zitten allemaal groenten in die ik nu niet mag. Gebruik een soepgroentenmix (zoals in het recept) in plaats van Italiaanse groentenmix. Vermijd vooral ui en knoflookIn deze basispastasaus kun je altijd een beetje “spelen” met welke groenten je kan toevoegen of vervangen. Ook lekker met de vegan balletjes van Vivera!
Recept 2: Pastasaus met Verborgen Groenten
Verhit wat olijfolie in een koekenpan en fruit de ui, knoflook met de zak macaroni groenten, paprika en de wortelblokjes 5 minuten op hoog vuur. Voeg de tomatenpuree toe en laat deze even zachtjes meebakken terwijl je goed blijft roeren. Voeg de tomaten en een klein beetje water (100 ml) toen aan de pan. Verkruimel het bouillonblokje en roer dit er doorheen.
Laat de saus 20 minuten zachtjes pruttelen. Maak de saus op smaak met peper en eventueel wat zout. Kook ondertussen de macaroni volgens de aanwijzingen op de verpakking. Rul het gehakt in een wokpan. Pureer de groente tot een mooie saus en voeg de saus toe aan het gehakt. Roer de macaroni door de saus met 1 tl sambal knoflook en eventueel wat zout en peper naar smaak.
Recept 3: Romige Pastasaus met Geroosterde Groenten
De romige saus in deze gezonde pasta met romige groentesaus maak ik door middel van de geroosterde groenten en plantaardige melk. Door deze ingrediënten met elkaar te blenden krijg je een voedzame en romige pastasaus. Een win-win dus! Ben je van plan te experimenteren met romige sauzen? Maak dan een keer pastasaus met avocado. De avocado geeft een super smooth structuur aan je saus en geeft bovendien een heerlijke smaak.
Verschillende kleuren van groenten en fruit zijn niet alleen prachtig om te zien, maar het toont ook aan welke voedingsstoffen de betreffende soort (onder andere) bevat. Zo heeft wortel de fel oranje kleur te danken aan de hoeveelheid betacaroteen, een voedingsstof die het lichaam onder andere om kan zetten in vitamine A. Wil jij meer plantaardig eten maar weet je niet hoe je je maaltijden volwaardig en eiwitrijk maakt?
Verdeel de stukken venkel, courgette en wortel over de bakplaat en besprenkel met olijfolie. peper, zout en Italiaanse kruiden. Bak in de tussentijd de ui, knoflook en bleekselderij. Kook in de tussentijd ook de pasta volgens de bereidingswijze op de verpakking. Haal de groenten uit de oven en doe ze in een blender. edelgistvlokken, citroensap, zout, paprikapoeder en eventueel wat zwarte peper toe. romige saus.
Giet de saus bij de pasta en doe ook de doperwten en verse dille erbij. Ontdek hoe je voedzame en makkelijke plantaardige recepten maakt met de online producten! Start bijvoorbeeld met de online cursus ‘Eiwitrijk Plantaardig Eten’ en leer alles over een eiwitrijk plantaardig eetpatroon.
Recept 4: Spaghetti met Gezonde Groene Pastasaus
Spaghetti met gezonde pastasaus (van groene groenten) Heb je vorige week ook iedereen een ‘gelukkig en gezond 2023’ gewenst? Voeg de daad bij het woord en maak een pastaatje met deze ultra gezonde pastasaus! Pastasauzen zijn vaak op basis van rode groenten (tomaat, vooral) maar wat rood kan, kan ook in het groen.
Ik greep allerlei groenvoer uit de schappen, verdeelde het over een bakplaat en schoof dit in de oven. De geroosterde groenten pureerde ik vervolgens tot een gladde en romige saus (deze blender is echt tóp), die ik op smaak bracht met frisse basilicum en zoute Parmezaanse kaas. Ik roerde er gekookte spaghetti doorheen en klaar! Een voedzame maaltijd waar geen vitaminepil tegenop kan. De score voor twee personen: een hele courgette, 250 gram broccoli, een flinke hand spinazie en een sjalot. En de moeite die je hoeft te doen: minimaal. Top!
Gezonde pastasaus Ik ben gék op saus. Alles wordt tig keer lekkerder met een goeie dot om in te dippen. Mayonaise staat met stip op één - met truffel, citroen of miso. Zo lekker! Maarrr dat is natuurlijk niet de soort saus die ik dit keer bedoel. Ik heb het over sauzige gerechten. Curries, stoofpotjes, pastasauzen… In dit soort gerechten is de saus dé verbindende factor. Lekker smaakvol en smeuïg!
En dat hoeft echt niet vettig of ongezond te zijn, dat bewijst deze groene gezonde pastasaus maar weer. In deze pastasaus spot je maar liefst vier soorten groenten, een handjevol gezonde walnoten en een vleugje frisse limoen. En vooruit, het blijft een pasta: een portie geraspte Parmezaanse kaas. Ik at ‘m met spaghetti maar gebruik vooral je eigen favoriete pastasoort.
Of, ook interessant: ga voor een groentepasta. Tegenwoordig vind je in de supermarkt veel (verse) pasta’s op basis van bijvoorbeeld spinazie of pompoen - daar maak je dit toch al gezonde gerecht nóg voedzamer mee. Meer met groentesaus Gebakken gnocchi met geroosterde pompoensaus De lekkerste geroosterde tomatensaus (fijn basisrecept!) Gnocchi in geroosterde paprikasaus Spaghetti met groene gezonde pastasaus Héél gezond (met veel groene groenten) maar ook heerlijk smeuïg en smaakvol: deze spaghetti met gezonde pastasaus. Aanrader!
Ingrediënten:
- 1 courgette
- 250 gr broccoli
- 1 sjalot
- ½ limoen
- 1 knoflookteentje
- 1 flinke hand verse spinazie - zo'n 60 gr
- 40 gr Parmezaanse kaas
- 180 gr spaghetti - of andere pasta naar keuze
- 1 handje verse basilicum
- 8 walnoten
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 180 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Snijd de courgette klein en de broccoli in roosjes. Snijd de sjalot in kwarten en pel het knoflookteentje.
- Verspreid alles over de ovenplaat en leg de limoen erbij. Besprenkel met een flinke scheut olijfolie en breng op smaak met Italiaanse kruiden en zeezout.
- Rooster de groenten 25 minuten in de oven.
- Kook ondertussen de pasta gaar volgens de bereidingswijze.
- Haal de groenten uit de oven. Doe dit (behalve de limoen) samen met de spinazie, basilicum, Parmezaanse kaas en een scheut kookvocht van de pasta in de blender. Tip: houd wat geroosterde groenten apart voor bij de pasta straks.
- Voeg het limoensap toe en blend tot een romige pastasaus.
- Roer de gezonde pastasaus door de spaghetti. Als het goed is, is de pastasaus nog warm, maar zo niet warm je 'm gewoon samen met de spaghetti nog even op.
- Serveer de pasta met groene groentesaus met de achtergehouden geroosterde groenten. Garneer met walnoten, een paar blaadjes verse basilicum en eventueel nog wat Parmezaanse kaas!
Tips en Variaties
Deze pasta is ideaal. Het zit vol met lekkere groente, is snel klaar en kun je ook weer makkelijk aanpassen aan wat er nog in je koelkast ligt. Heb je geen haricots vert, dan kun je die natuurlijk makkelijk vervangen door sperziebonen. Hou je niet van asperges? Vervang die dan door bijvoorbeeld spinazie of courgette. Wil je liever wat kleur in het geheel?
Ik gebruikte hier slagroom en Parmezaanse kaas voor deze groene groente pasta, maar het wordt bijna nog lekkerder als je het combineert met blauwe kaas. Je kunt er dan voor kiezen om de slagroom niet te gebruiken. De blauwe kaas is van zichzelf al vrij romig (afhankelijk van welke soort je kiest) dus de slagroom is dan direct meer nodig. Maar een scheutje maakt alles lekker, dus wel toevoegen kan zeker ook.
Welke soort pasta je gebruikt voor welk gerecht is gedeeltelijk persoonlijk maar elke pastasoort heeft zo zijn eigen eigenschappen. Linguine leent zich goed voor dit gerecht, maar als jij liever pennen of macaroni eet dan kan dat natuurlijk ook.
Hieronder een tabel met voorbeelden van groenten die je kunt gebruiken en hun voedingswaarden (ongeveer):
| Groente | Calorieën (per 100g) | Belangrijkste Voedingsstoffen |
|---|---|---|
| Broccoli | 34 | Vitamine C, Vitamine K, Vezels |
| Courgette | 17 | Vitamine C, Kalium |
| Spinazie | 23 | Vitamine A, Vitamine K, IJzer |
| Wortel | 41 | Betacaroteen (Vitamine A) |
Miljuschka Witzenhausen is bekend als tv-kok, all round food expert bij RTL Boulevard en ze maakt culinaire reizen voor 24Kitchen. Van elk recept een succes maken, doe je met deze spullen. Dit zijn mijn favorieten voor in de keuken.
- Het eten is nog zoveel lekkerder als het op een mooi bord ligt.
- Hak er lekker op los met deze fantastische snijplank.
- Elke saus maak je in een handomdraai met deze staafmixer.
labels: #Pasta
