In de keuken van het Midden-Oosten en rond de middellandse zee wordt vaak tahin gebruikt: een heerlijke pasta van sesamzaad. Tahin, of tahina, is een pasta gemaakt van gemalen sesamzaad dat wordt gebruikt als basisingrediënt voor hummus, vooral in de Arabische keuken. Het bestaat al duizenden jaren, maar tahini, ook bekend als tahina, is pas vrij recent een hoofdbestanddeel in veel Westerse keukens geworden.

Vooral in het Midden-Oosten, Noord-Afrika en het oostelijke Middellandse-Zeegebied, vormt tahini de basis van vele geliefde gerechten, waaronder hummus en baba ganoush. Geliefd om zijn zachte textuur en rijke smaak, kan het worden gebruikt als dip, spread, saladedressing of specerij. Het is een ongelooflijk veelzijdig ingrediënt en kan worden geserveerd als dip, spread of specerij.

Het heeft meestal een zachte textuur die lijkt op die van notenpasta of pindakaas, maar dan met een sterkere, meer hartige smaak die vaak als bitter wordt omschreven. Kortom: Tahin is een pasta gemaakt van sesamzaad. De pasta wordt gebruikt om vlees- en groentegerechten in de oosterse keuken op smaak te brengen en is een gezond alternatief voor vleeswaren, broodbeleg en jam. Daarom is het erg populair bij vegetariërs en veganisten.

Verschillende soorten tahin

Tahin wordt gemaakt van gepelde en ongepelde sesamzaadjes. De sesamzaadjes die worden gebruikt om tahini te maken, zijn meestal gepeld, wat betekent dat de buitenste laag of 'schil' is verwijderd. Dit wordt soms 'lichte' tahini genoemd vanwege zijn bleke tint. Tahini gemaakt van gepelde sesam wordt "witte tahini" genoemd.

Soms wordt tahini gemaakt van ongepelde sesamzaadjes, die de schil behouden en een meer bittere smaak hebben. Tahini van ongepelde sesam is donkerder en smaakt veel bitterder, maar bevat meer vitaminen. Tahini wordt vaak van beide sesamzaden gemaakt.

Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van tahin

Tahin bevat relatief weinig calorieën, maar veel vezels, eiwitten en een reeks belangrijke vitaminen en mineralen. Tahin is een bijzonder goede bron van koper, een spoorelement dat essentieel is voor de opname van ijzer, de vorming van bloedstolsels en de bloeddruk (3). Het is rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, koper, fosfor en selenium en kan het risico op hart- en vaatziekten en ontstekingen verminderen.

Sesamzaad, het hoofdingrediënt van tahin, heeft een krachtig effect op de gezondheid van het hart door het verlagen van risicofactoren, zoals hoge bloeddruk, triglyceriden en LDL-cholesterol. In een studie uit 2014 volgden 50 mensen met artrose gedurende 2 maanden een standaard medicatietherapie met of zonder toevoeging van 40 gram, of ongeveer 1,5 eetlepel, sesamzaad per dag. Aan het eind van de studie waren de triglyceriden- en LDL-cholesterolgehaltes van de deelnemers in de sesamzaadgroep aanzienlijk gedaald, vergeleken met de controlegroep (6).

Volgens een overzicht van acht studies kan sesamzaad ook zowel de systolische als de diastolische bloeddruk (de boven- en onderdruk) verlagen, wat hartziekten en beroertes zou kunnen helpen voorkomen (7). Hoewel acute ontsteking een belangrijk onderdeel is van je immuunrespons, wordt aangenomen dat chronische ontsteking bijdraagt tot aandoeningen als kanker, diabetes en auto-immuunziekten (8).

Sommige onderzoeken suggereren dat sesamzaad zou kunnen beschermen tegen ontstekingen. In een meta-analyse uit 2021 bleek dat proefpersonen die dagelijks sesamzaad of sesamproducten consumeerden, minder interleukine-6 (IL-6) hadden, een ontstekingsbevorderend eiwit (9). Bovendien blijkt uit reageerbuis- en dierstudies dat sesamzaad kankerwerende eigenschappen kan hebben.

Tahin bevat sesamol, een natuurlijke verbinding in sesamzaad die kankerbestrijdende eigenschappen zou hebben (11). Een reageerbuisstudie toonde aan dat sesamol de groei en verspreiding van leverkankercellen blokkeerde (12). Ander reageerbuisonderzoek suggereert dat sesamol ook huid-, darm- en baarmoederhalskankercellen zou kunnen bestrijden (13, 14, 15).

Hoe tahin te gebruiken

Tahin is zeer veelzijdig en kan op verschillende manieren worden gegeten. Het wordt vaak op toast gesmeerd of gebruikt als dip voor pitabroodjes. Je kunt het ook gebruiken om je favoriete groenten, zoals wortels, paprika’s, komkommers of selderijstengels te dippen voor een gezonde snack. Het kan ook worden gemengd met olijfolie, citroensap, Dijon-mosterd en kruiden om een rijke en romige zelfgemaakte saladedressing te maken. Kortom: Tahin kan worden gebruikt als broodbeleg, dip of saladedressing.

Tahin vormt een basis voor bijvoorbeeld tahinsaus, hummus of baba ghanoush. Het is lekker om te verwerken in verschillende dressings en salades. Maar je kunt het natuurlijk ook goed gebruiken als broodbeleg of smeersel of dip voor een cracker of toastje.

Zelf tahin maken

Zelf tahini maken klinkt misschien als iets waar men een ervaren kok voor moet zijn. Je kunt het kant-en-klaar in potjes kopen. Maar zelf maken is wel zo leuk en ook lekkerder. Voor 1 potje tahin (van ca. 175 gram) doe je 250 gram sesamzaad met 1 theelepel zout en 60 ml olijfolie in een keukenmachine of blender.

Maal alles fijn tot een dikke pasta. Voeg nu nog 60-75 ml olijfolie tot je een smeerbare pasta hebt. Bewaar de tahin in een afgesloten pot in de koelkast. Je kunt het een maand bewaren. Gebruik tahin om een dressing mee te maken, als broodbeleg, of in baba ghanoush of hummus.

Aandachtspunten bij het consumeren van tahin

Het klopt dat tahini een calorierijk voedingsmiddel is dat tot gewichtstoename kan leiden als het in te grote hoeveelheden wordt gegeten. Met meer dan 600 calorieën en bijna 60 gram vet per 100 gram, zou het niet elke dag geconsumeerd moeten worden.

Ondanks de vele voordelen van tahin, zijn er ook enkele nadelen. Tahin bevat veel omega 6-vetzuren, een type meervoudig onverzadigd vet dat vooral voorkomt in plantaardige oliën zoals zonnebloem-, saffloer- en maïsolie (16). Hoewel je lichaam omega 6-vetzuren nodig heeft, kan de consumptie van een dieet met veel omega 6-vetzuren en weinig omega 3-vetzuren bijdragen tot chronische ontsteking (17).

Daarom is het belangrijk je inname van omega 6-voedingsmiddelen zoals tahin met mate te eten en voedingsmiddelen toe te voegen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren, zoals vette vis. Bovendien kunnen sommige mensen allergisch zijn voor sesamzaad, wat ernstige bijwerkingen kan veroorzaken zoals anafylaxie, een allergische reactie die de ademhaling kan belemmeren (18).

labels: #Pasta #Brood

Zie ook: