Afgelopen zomer heb ik ‘The Great Vegan Bean Book‘ gekocht, een veganistisch kookboek waarin bonen in de hoofdrol staan. Bonen zijn een supergezonde bron van koolhydraten en staan centraal in Eat to Live. Hoe meer recepten met bonen, hoe beter.
Gisteren maakte ik een pompoensoep met witte bonen uit dit boek. Barbara en ik vonden deze soep superlekker. Met de toestemming van Kathy mocht ik het recept hier publiceren. Meestal gebruik ik recepten als inspiratie en pas ik ze wat meer aan in de richting van Eat to Live.
Daarom heb ik aan het recept wat meer (groene) groenten toegevoegd, namelijk prei en broccoli.
Ingrediënten
- 1 blikje cannellini bonen (175 g)
- 1 pompoen (ca. 850 g)
- 2 middelgrote uien (gesnipperd)
- 2 tenen knoflook (geperst)
- 1 tl currypoeder
- 1 groentebouillontablet voor 700 ml bouillon
- 4 takjes basilicum
- extra vierge olijfolie
- peper
- zout
Bereidingswijze
Stap 1: Voorbereiding van de Pompoen
Schil de pompoen met een dunschiller, snijd hem in tweeën en haal de zaadjes eruit. Snijd hem in stukken van ongeveer 3 centimeter.
Als je dit een te lastig werkje vindt, kun je de pompoen ook halveren, ontzaden en 1 uur in een oven garen op 180 graden. De schil laat dan makkelijk los.
Stap 2: Fruiten van de Groenten
Zet op middelhoog vuur een soeppan en fruit, 3 el olijfolie, de ui, de knoflook en de currypoeder zachtjes aan en voeg de pompoenblokjes toe. Blijf 5 minuten goed roeren. Maak ondertussen in een aparte pan de groentebouillon.
Stap 3: Koken van de Soep
Blus de pompoen af met de groentebouillon en breng het geheel aan de kook. Doe de deksel erop en laat zo'n 15 tot 20 minuten sudderen, tot de pompoen zacht is.
Snij de pompoen in stukken en kook het in ongeveer een liter water, of meer indien nodig. Snij ook de prei en broccoli in stukken en voeg het toe. Voeg de bonen en de rest van de kruiden toe. Laat de soep zo’n 30 minuten gaar koken.
Stap 4: Pureer de Soep
Pureer de soep met een staafmixer tot hij glad is. Voeg de Cannellini bonen toe.
Stap 5: Afwerking
Maak het af met peper en zout. Maal een handje cashewnoten en voeg ze samen met wat citroensap op het einde toe. Voeg eventueel nog een scheutje sojamelk toe.
Proef even of de soep goed op smaak is en voeg eventueel nog wat specerijen toe. Dan de kokosolie erdoor roeren.
Heerlijk als voorafje, lunch soep of zomaar als tussendoortje.
Variaties en Tips
- Tanzaniaanse Inspiratie: Ui fruiten, knoflook in plakjes gesneden erbij doen. Vervolgens de chili, de gepelde kardemomzaden (even kneuzen in een vijzel) of gemalen kardemom en de kurkuma erbij doen.
- Zoete Toevoeging: Uien en knoflook fruiten en alle specerijen erbij doen. Even laten bakken en dan het water, de bouillonblokjes, santen, de in stukken gesneden pompoen en geschilde wortelen (in hun geheel) erbij doen en laten koken.
Als de pompoen gaar is haal je de Djeroek Poeroet blaadjes en de winterwortelen eruit. De blaadjes gooi je weg, de wortelen snijd je in kleine stukjes.
Pureer de soep en voeg de stukjes wortel en de sinaasappelrasp toe. Proef en maak verder op smaak met Tamari, peper, zout of iets van de specerijen.
Ook kinderen zijn (ook al lijken de kruiden scherp) vaak dol op dit soepje. Maak het net zo pittig als je zelf lekker vindt. Laat anders de chili weg als je dat lekkerder vindt.
Waarom Pompoen?
Als de dagen korter worden en wij minder van onze neurotransmitter serotonine aanmaken zijn er volop pompoenen. Dat kan bijna geen toeval zijn. Pompoen bevat namelijk een stof waaruit we serotonine kunnen aanmaken.
Tekorten aan serotonine worden in verband gebracht met inslaapproblemen, herfst-/winterdepressies, energieverlies tijdens de donkere dagen, een verhoogde pijngevoeligheid maar ook met dwangmatige of eenzijdige eetgewoontes, zoals een enorme zin in zoet.
Maar juist het eten van zoet verlaagt ons serotonine niveau nog meer.
Was de pompoen en verwijder de draden en pitten. Snijd de pompoen in stukken. Maak de prei schoon en snijd hem in ringen. Houd wat prei achter voor garnering. Pel de knoflook en snijd het teentje klein. Verwarm de margarine en smoor hierin de prei met de knoflook. Voeg de pompoen toe met het water en het stuk bouillontablet. Breng dit aan de kook en kook de pompoen in 15 minuten gaar. Pureer de groente in de keukenmachine of met een staafmixer. Maak hem op smaak met wat yoghurt.
We kunnen niet garanderen dat de ingrediënten die je gebruikt vrij zijn van allergenen. In de receptenapp Slim Koken vind je bijna 2.000 recepten van het Voedingscentrum. Je kunt daar de hoeveelheden aanpassen, een boodschappenlijstje maken en je favoriete recepten opslaan.
labels: #Soep
