Rijst is een graansoort die, net als alle andere granen, tot de grassenfamilie behoort. In grote delen van de wereld is rijst het belangrijkste voedsel. Bij het kopen van rijst kun je letten op milieubelasting en eerlijke handel. De Topkeurmerken EKO, Europees biologisch en Fairtrade helpen daarbij.

Er zijn verschillende soorten rijst, zoals zilvervliesrijst (ook wel bruine rijst genoemd) en witte rijst. Zilvervliesrijst staat in de Schijf van Vijf en is een volkoren graanproduct. Volkoren graanproducten hebben positieve effecten op de gezondheid. Als je witte rijst gebruikt, is het advies om dat te vervangen door zilvervliesrijst.

Rijst is lange tijd houdbaar wanneer je het koel, donker en droog bewaart. Gekookte rijst is 2 dagen houdbaar in de koelkast en 3 maanden in de vriezer. Koel de gekookte rijst snel af en zet het goed afgesloten in de koelkast. Zilvervliesrijst kan onder invloed van licht en zuurstof bederven, omdat deze vetter is dan witte rijst.

Hoeveel rijst per persoon?

Als je rijst gaat koken, reken dan ongeveer 75 gram ongekookte rijst per persoon. Een koffiekopje is een goede maat per persoon of gebruik het Eetmaatje. Het koken in water maakt de zilvervliesrijst ongeveer tweeënhalf keer zo zwaar. 75 gram ongekookte rijst wordt dus 200 gram gekookte rijst.

Om je toch een idee te geven van hoeveel rijst per persoon je kunt rekenen, nemen we een gemiddelde. Daarmee zit je altijd goed. Een gemiddelde portie bestaat uit ongeveer 75 tot 100 gram. En dan hebben we het over ongekookte pandan-, basmati-, jasmijn- en zilverliesrijst. Die worden bij het koken namelijk 2,5 keer zo zwaar en dus heb je een mooie hoeveelheid van bijna 200 tot 250 gram gekookte rijst per persoon.

Of je nu beter 75 of 100 gram rijst per persoon kunt rekenen bij de bereiding is deels afhankelijk van het gerecht. Is het een wezenlijk onderdeel van je hoofdgerecht, zoals in een ovenschotel? Dan kun je uitgaan van 100 gram of zelfs iets meer. Serveer je het echter als bijgerecht bij een curry of roerbak?

Rijstsoorten en hoeveelheden:

  • Risotto rijst: Gebruik ongeveer 75 gram ongekookte rijst per persoon.
  • Sushi rijst: Reken per persoon ongeveer 75 gram ongekookt voor een poké bowl en 125 gram per persoon voor een sushi rol.
  • Nasi: Ga uit van ongeveer 100 gram ongekookte rijst per persoon.
  • Zilvervliesrijst: Gebruik 75 gram ongekookte rijst per persoon.

Een handig hulpmiddel hierbij is het Eetmaatje. Het Eetmaatje is een maatbeker voor rijst, pasta en couscous.

Tabel: Porties per persoon

Product Hoeveelheid (ongekookt) Opmerking
Rijst 75-100 gram Afhankelijk van het gerecht
Risotto rijst 75 gram
Sushi rijst 75-125 gram Afhankelijk van poké bowl of sushi rol
Nasi rijst 100 gram

Tips voor het afwegen

Hoe weet je nu precies hoeveel rijst 75 gram of 100 gram is? Je hebt immers niet altijd een maatbeker bij de hand. Een weegschaal biedt de oplossing, maar ook die heeft niet iedereen in zijn of haar keuken. Er gaat ongeveer 100 gram ongekookte rijst in één koffiekop van gemiddelde grootte. Je kunt datzelfde kopje gebruiken om ook precies de juiste hoeveelheid water toe te voegen. In veel gevallen is de verhouding tussen rijst en benodigd water namelijk 1:2. Je kunt natuurlijk ook gewoon een eetlepel gebruiken. Één eetlepel ongekookte rijst weegt ongeveer 15 gram. Je hebt dus 5-7 eetlepels rijst per persoon nodig voor een goede en gezonde basis van je maaltijd.

Werk je toch liever met je maatbeker, ook al geeft-ie geen grammen aan? Ga er dan vanuit dat 100 gram ongekookte rijst een volume heeft van ongeveer 125ml. Bij Lassie zijn er ook builtjes. Dat zijn handige zakjes onbereide rijst die alvast voor je afgemeten zijn op 75 gram. Daarmee weet je precies hoeveel rijst je nodig hebt voor 1, 2, 3 of 4 personen; namelijk 1, 2, 3 of 4 zakjes. Dat scheelt tijd en een heleboel gedoe, want je kunt die zakjes gewoon direct in de pan doen en na het koken openknippen.

Gezondheidseffecten van rijst

Zilvervliesrijst staat in de Schijf van Vijf. De gezondheidseffecten van zilvervliesrijst gelden niet voor witte rijst. Het vervangen van witte producten zoals witte rijst, witbrood en witte pasta door zilvervliesrijst, volkorenbrood en volkoren pasta geeft winst voor de gezondheid. Het verkleint bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten.

Vanwege de mogelijke aanwezigheid van schadelijke stoffen, zoals arseen, in rijst en rijstproducten zoals rijstwafels is het advies om gevarieerd te eten. En geef in ieder geval kinderen niet elke dag rijst of producten met rijst zoals rijstwafels. Verder kun je er uit voorzorg nog voor kiezen de rijst voor gebruik te wassen en de rijst te koken in ruim voldoende water.

Zilvervliesrijst past in een gezond voedingspatroon, het advies luidt om witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst. Dit komt doordat zilvervliesrijst vezels bevat en die zorgen voor een goede darmwerking. We kunnen dus niet concluderen dat rijst op zichzelf gezond of ongezond is, maar wel kunnen we zeggen dat het past in een gevarieerd en gezond voedingspatroon.

labels:

Zie ook: