Voeding is een van de belangrijkste onderwerpen bij het droog trainen. Voldoende eiwitten, gezonde vetten en de juiste hoeveelheid koolhydraten zijn essentieel.

Waarom Pre-Workout Voeding Belangrijk Is

Weten hoe je je training van brandstof kunt voorzien voor de beste resultaten kan moeilijk zijn en verschilt van persoon tot persoon. Hoewel sommige mensen graag vroeg opstaan en een training op een lege maag doen, is dit niet voor iedereen weggelegd en als je halverwege de dag traint, wil je van tevoren zeker wat eten. Je zult ook de juiste voeding willen eten, zodat je je training kunt doorstaan zonder je traag te voelen door te veel, of lusteloos door te weinig voedsel.

Voordelen van Pre-Workout Voeding

Dus nu je weet wat je moet eten voordat je gaat trainen, laten we het hebben over waarom je het zou moeten eten. Veel mensen doen cardio op een lege maag, in een poging lichaamsvet te verbranden en te verliezen, maar tenzij je deze cardio doet van 06.00 uur tot 07.00 uur, zal je je lichaam van brandstof willen voorzien voor een workout.Uiteindelijk moet je je lichaam voorstellen als een auto - je kunt toch niet verwachten dat je 240 kilometer zonder elektriciteit in de accu rijdt? Als je op je best wilt presteren en trainen, moet je ervoor zorgen dat je lichaam voldoende energie heeft om dit te doen. Als je jezelf niet voorziet van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn tijdens het sporten, is de kans groot dat de resultaten zullen tegenvallen.

Hier zijn enkele van de redenen waarom je je lichaam van brandstof wilt voorzien:

  • Meer energie: Ons lichaam gebruikt koolhydraatvoorraden (glycogeen) als eerste brandstofbron. Dit komt omdat ze sneller kunnen worden omgezet in ATP (adenosisetrifosfaat, d.w.z. energie) dan eiwit en vet. Daarom betekent het vullen van je glycogeenvoorraden vóór de training dat je meer energie zult hebben om op je best te presteren.
  • Voorkom spierafbraak: Wanneer we sporten, worden de glycogeenvoorraden snel opgebruikt en uitgeput. Het lichaam gaat op zoek naar nieuwe energiebronnen: onze spieren. Door zuurverdiende spieren af te breken, kan het lichaam eiwitten in de vorm van aminozuren gebruiken voor energie. Dit brengt ons lichaam in een zogenaamde katabole toestand, wat betekent dat het spierweefsel wordt afgebroken, wat spiergroei en herstel kan voorkomen.
  • Verhoog de spiergroei: Als je vóór de training het juiste voedsel eet, zal je niet alleen je glycogeenvoorraden aan te vullen, maar door een goede eiwitbron te eten, kun je ook een 'omgeving' in je lichaam creëren die de opbouw van spiermassa bevordert. Dit staat bekend als een anabole omgeving.

Pre-Workout Maaltijd Ideeën

Gezond eten hoeft niet lastig te zijn. Deze recepten zijn vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden en bevatten goede voedingsstoffen. Op deze pagina vind je allerlei recepten die gezond en lekker zijn.

Dit zijn de beste natuurlijke pre-workout recepten:

  1. Yoghurt met bessen en granola.
  2. Havermout en blauwe bessen.
  3. Peanut Butter & Jelly sandwich.
  4. Fruit smoothie met banaan en blauwe bessen en voeg er wat pindakaas, havermout en amandelmelk aan toe.
  5. Cottage cheese met abrikozen.
  6. Zelfgemaakte sportdrankje met water, vers geperst citrussap zoals sinasappelsap, wat zeezout en honing door elkaar.
  7. Banaan

Hier zijn enkele ideeën voor ontbijtmaaltijden, van lager tot hoger in calorieën, op basis van de training die je hebt gepland en de timing ervan.

  • Volledige maaltijd (2 uur of meer voor je training)
    • Volkoren toast met pindakaas en plakjes banaan, besprenkeld met honing
    • 2 eieren omelet met groenten, wat van aardappelen, stukjes sinaasappel
    • Overnight oats - ouderwetse havermout gedrenkt in yoghurt of melk met chiazaden en bevroren bessen (maak af met pinda of amandelboter)
  • Lichte maaltijd (1-2 uur voor je training)
    • Volkoren tortilla met één roerei en geraspte kaas
    • Yoghurt met granola en in blokjes gesneden appel, bestrooid met kaneel
    • Engelse muffin met jam
  • Snack voor de training (1 uur of minder voor je training)
    • Banaan
    • Een halve eiwit / energiereep
    • Pre-workout gemengd met half water, half vruchtensap

Pre-Workout Voedingsmiddelen

Hier is een lijst van pre-workout voedingsmiddelen:

  • Bananen
  • Kip, Rijst & Groenten
  • Eiwitreep
  • Pap en havermout
  • Fruitsmoothies
  • Volkorenbrood, zoete aardappel en bruine rijst
  • Appelpartjes en pindakaas
  • Omelet
  • Zelfgemaakte eiwitrepen
  • Eiwitshakes

Recepten en Ideeën

Salades

Klaar voor je workout? Deze pre-workout salades met aardappels zijn licht en energierijk, perfect om je training sterk te beginnen.

  • Het is algemeen geweten dat kipfilet veel eiwitten bevat, en laat die nu net goed zijn voor spieropbouw en -onderhoud.
  • Wil je een lichte en snelle vegan maaltijd? Deze salade met geroosterde aardappeltjes zit vol met frisse groenten en krijgt een extra boost van noten, die een uitstekende bron van plantaardige energie zijn.
  • Noten zijn een goede bron van energie en samen met aardappels en frisse groenten krijg je met deze salade precies wat je nodig hebt voor je training.
  • Knapperige groenten zoals sla, witlof en spinazie worden gecombineerd met Hollandse garnalen en op smaak gebracht met een verfrissende dressing.
  • Licht, maar rijk aan eiwitten en gezonde koolhydraten. Aardappels, tonijn en sperziebonen zorgen voor een voedzame combinatie die je binnen 20 minuten klaar hebt.
  • Een klassieker die je snel op tafel hebt. Deze salade zit boordevol smaak dankzij de combinatie van aardappels, verse zalm, groene boontjes en olijven.

Soep

Soep doet het eigenlijk altijd goed! Dus ook deze vegetarische tomaten-paprikasoep met feta wordt jouw nieuwe favoriet. Tomaat en paprika vormen de perfecte basis en de oregano en venkelzaad zorgen voor de warme smaak. Maak stiekem iets te veel, dan heb je meteen een goede lunch!

Broccoli-kippensoep maak je zo: gaar verse broccoli en spinazie in kippenbouillon en pureer tot een prachtig groene soep. Haal een kant-en-klare gegrilde kip en doe het kippenvlees in de soep. Beetje pit erbij: meng danish blue of roquefort met ricotta, beleg er toast mee en geef dat als bijgerecht. Wat heb je dan? Groene soep & blauwe kaas… supercombi!

Wat en wanneer te eten voor een training?

Bij elke maaltijd moet je rekening houden met de drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Je moet ook rekening houden met de verhouding waarin je ze eet.

Het is het beste om te veel vet te vermijden voor een training. Dit komt omdat, hoewel ze veel energie bevatten met 9 kcal per gram, vetten langzaam worden verteerd. Dit betekent dat ze je in plaats van je energiek te maken, je juist traag en zwaar kunnen laten voelen.

Pre-workout maaltijden die eiwitten bevatten, bieden ons een groot voordeel: het voorkomen van spierkatabolisme. Door vóór een training een goede eiwitbron te consumeren, kun je je lichaam de aminozuren (met name vertakte aminozuren) geven die het nodig heeft om spierafbraak te voorkomen en tegelijkertijd het spierherstel en de groei te bevorderen.

Er zijn twee soorten koolhydraten: eenvoudige koolhydraten met een hoge glycemische index (GI) en complexe koolhydraten met een lage glycemische index (GI). Maar welke is het beste voor pre-workout?

Dit hangt uiteindelijk af van je doel en het tijdstip van je pre-workout maaltijd. Simpele koolhydraten zijn goed gedurende 30 minuten tot een uur voor een training, omdat ze het lichaam voorzien van snelwerkende glucose als brandstof. Complexe koolhydraten spelen echter ook een rol in het energiemetabolisme. Door ongeveer 2-3 uur voor een training koolhydraten met een lage GI te consumeren, kun je je lichaam een energiebron geven die langzaam vrijkomt. Dit betekent dat je langer kunt trainen en dat je minder snel een daling van de bloedsuikerspiegel krijgt tijdens je training.

Misschien maak je je zorgen dat je te snel voor een training eet en je traag voelt, of misschien juist te vroeg en crasht voordat je zelfs je sportschoenen hebt vastgebonden. Volg dan deze eenvoudige timing richtlijn:

  • 30 minuten tot een uur voor de training: consumeer lichte maaltijden en voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten en wat eiwitten bevatten.
  • 2-3 uur pre-workout: eet ongeveer 400-500 calorieën met een goede eiwitbron (ongeveer 20 g) en complexe koolhydraten met een lage GI (20-30 g).

labels:

Zie ook: