Kwark staat hoog op alle lijstjes van fitness- en dieetvoedsel. En niet voor niets: het is behoorlijk eiwitrijk, waarmee het een goede bijdrage kan leveren aan je dagelijkse proteïnebehoefte. Toch is niet iedereen fan. Je hoort ook wel eens dat zo veel zuivel juist een slecht idee kan zijn… Hoe zit dat nu precies? Is kwark gezond, en zo ja, wat is dan de gezondste kwark?

Wat is kwark eigenlijk?

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is kwark iets heel anders dan bijvoorbeeld yoghurt. Het is namelijk eigenlijk een hele jonge kaas. Kwark wordt gemaakt door melk te laten fermenteren met behulp van melkzuurbacteriën. Dit zorgt ervoor dat het melkvet en de eiwitten samenklonteren, waardoor een dikke, romige substantie ontstaat.

De Voordelen van Kwark

Eén van de grote voordelen daarvan is dat het eindproduct er veel eiwitrijker van wordt. Net als bij ‘gewone’ kaas zijn alle eiwitten uit de melk namelijk ‘samengeklonterd’ bij het stremmen. Wat kwark vooral uniek maakt, is het hoge eiwitgehalte. In 100 gram magere kwark zit gemiddeld 8 tot 10 gram eiwit. Gemiddeld komt dit neer op ongeveer 9 eiwitten per 100 gram en dat in ruil voor slechts 52 calorieën. Dit is net zo veel als in een halve eiwitshake.

Eiwitrijk en Verzadigend

Een van de beste redenen om kwark te eten, is het feit dat het zure zuivelproduct boordevol zit met eiwitten. Het grote voordeel van kwark is dat het veel eiwitten bevat. Eiwitten zijn namelijk een belangrijke bouwstof voor je spierweefsel. Daarnaast helpt een eetpatroon met relatief veel eiwitten volgens het Voedingscentrum om op gewicht te blijven. Dat komt doordat je van eiwit langer vol zit. Verder is het ook onmisbaar voor de opbouw van cellen.

Caseïne-eiwitten

Om precies te zijn gaat het hier om caseïne-eiwitten. Dit zijn eiwitten die gedurende een langere periode door het lichaam worden opgenomen. Als je slaapt, is jouw lichaam druk bezig met het produceren en afgeven van groeihormonen. Dit is waar caseïne aan te pas komt. Snellere (whey)eiwitten zijn al binnen korte tijd uitgewerkt, maar caseïne-eiwit blijft langere tijd in het lichaam aanwezig waardoor het beter beschikbaar is als jouw groeihormonen vrijkomen tijdens de REM-Slaap.

Ondersteunt Spierherstel en -opbouw

Eiwitten dragen bij aan het herstel en de opbouw van spiermassa. Caseïne, het belangrijkste eiwit in kwark, wordt langzaam door het lichaam opgenomen. Net als kipfilet, eieren en proteïneshakes is ook kwark één van de goedkoopste en gezondste producten in het dieet van een sporter. Of je nou droog wil trainen of wil aankomen; kwark is een slimme toevoeging aan jouw dagelijkse voeding.

Goed voor de Botten

Kwark bevat calcium en fosfor, twee mineralen die goed zijn voor sterke botten en tanden. Vooral voor oudere vrouwen die vatbaarder zijn voor botontkalking kan het goed zijn om regelmatig kwark te eten. Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten, een van de onderschatte voordelen voor sporters. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen.

Helpt bij Afvallen of Op Gewicht Blijven

Omdat kwark veel eiwitten bevat en relatief weinig calorieën (vooral in de magere variant), is het een ideale snack voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven. Als je aan het afvallen bent of juist op gewicht wil blijven, is kwark dus een goede toevoeging voor je dieet. Het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat daarnaast niet al teveel suikers en vetten.

Prijs

Uiteraard speelt de prijs ook een rol in de lijst met voordelen. Voor iets meer dan een euro haal je al een halve kilo in huis, wat een koopje is in vergelijking met andere gezonde producten. Zo’n bakje neem je daarom overal mee naartoe. Het enige wat je nodig hebt, is een lepel. Je kunt kwark daarnaast erg eenvoudig verfraaien met ontbijtgranen, fruit, of een beetje whey-eiwitten voor wat extra smaak. Hoe vaker je het eet, des te meer je er van zult gaan houden.

De Nadelen van Kwark

Er zijn ook een aantal potentiële nadelen aan het eten van kwark, vooral als je er te veel van consumeert of de verkeerde soorten kiest.

Verzadigd Vet

Kwark bevat verzadigd vet, wat in grote hoeveelheden het cholesterolgehalte kan verhogen. Een ander nadeel is dat kwark als ‘gezond’ wordt gezien en sommige mensen er daarom te veel van gaan eten.

Toegevoegde Suikers en Smaakstoffen

Daarnaast moet je goed letten op de toevoegingen in kant-en-klare kwarkproducten. Vruchtenkwark uit de supermarkt bevat vaak toegevoegde suikers, smaakstoffen en kleurstoffen. Check dus altijd het etiket en kies voor naturel kwark.

Teveel Eiwit

Zoals voor alles geldt: overal waar 'te' voor staat, is niet goed voor je. Eiwitten zijn belangrijk, maar te veel eiwitten is niet verstandig. Door een teveel aan eiwitten vraag je extra veel energie van je spijsverteringsenzymen, het kan een negatief effect hebben op je gewicht en je krijgt een stinkadem. 'Teveel eiwit kan er daarnaast voor zorgen dat andere voedingsstoffen in jouw lichaam niet in balans zijn', zegt sportdiëtist Esther van Etten.

Teveel Calcium

Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten. 'Het Voedingscentrum heeft de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag gesteld op 950 mg. In 2012 is er door de Europese voedselautoriteit EFSA een bovengrens vastgesteld, namelijk 2500 mg per dag. Bij een hogere inname komt de gezondheid in gevaar.' Je zou denken dat jij dit aantal niet zo snel zal aantikken, maar niets is minder waar.

Van Etten: 'Anderhalve liter kwark levert al ongeveer 2000 mg calcium op. Als je dan door de dag heen óók nog andere calciumhoudende voeding nuttigt, kun je veel hoger uitkomen dan de gestelde bovengrens.'

Verkalking

Maar wat gebeurt er dan precies? 'Bij een teveel aan calcium, moeten je nieren keihard aan het werk. Een deel van het calcium zal het lichaam uitscheiden, maar als er nog steeds te veel calcium in je lichaam zit, kan er verkalking ontstaan. Dit kan gebeuren in bijvoorbeeld je longen of nieren. Vroeg of laat zullen de delen die verkalkt zijn minder goed of zelfs niet meer werken.' Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat te veel calcium kan zorgen voor nierstenen.

Gevoelige Darmen

Pas tot slot op dat je niet té veel kwark snoept, hoe gezond het ook is. Je merkt snel genoeg als jouw darmen er genoeg van hebben gehad. Een opgeblazen buik en een niet zo subtiele geur die jou achtervolgt zijn hiervan de meest voorkomende (en gênante) symptomen. Ja, dat is wel een van de grote nadelen van al die gezonde eiwitten. Mensen met gevoelige darmen wordt afgeraden om het te eten.

Magere, Halfvolle of Volle Kwark?

Er zijn verschillende soorten kwark: magere, halfvolle, volle en roomkwark. Daarnaast bestaan er ook talloze varianten met fruit, honing of smaakstoffen erin verwerkt. Interessant genoeg worden zowel magere als volle kwark gemaakt van magere melk. Bij de volle en halfvolle versie worden er echter achteraf nog wat vetten toegevoegd. Wel maakt het toevoegen van extra room de voedingswaarde natuurlijk heel anders.

Je kunt het onderscheiden in magere, halfvolle en volle kwark. Magere kwark bevat meestal minder dan 2 procent vet en volle kwark ongeveer 8 procent. Halfvolle kwark zit hier tussenin. Naast het vetpercentage, verschillen de producten ook in calorieën. Zo bevat volle kwark vaak twee keer zoveel calorieën als magere kwark.

Magere Kwark

We hebben al één heel groot gezien: het eiwitgehalte. Met 100 gram van de magere versie krijg je zo’n 9 gram eiwitten binnen. Calcium. B-vitamines. Fosfaat. Sterke nadelen zijn er eigenlijk niet.

Volle Kwark

Omdat dit gemaakt is op basis van magere kwark met wat toegevoegde room, gelden de bovenstaande voordelen in principe nog steeds. Daar komt echter wel bij dat volle kwark óók veel vetten bevat. In 100 gram vind je ongeveer 11 gram vet, een beetje afhankelijk van het merk dat je koopt. Ten eerste betekent het dat er een stuk meer calorieën in zitten dan de magere versie. Waar magere kwark ongeveer 80 kcal per 100 gram bevat, is dat bij volle varianten maar liefst 180 gram. Dat kan heel handig zijn, bijvoorbeeld als je aan wilt komen. Daar komt bij dat de vetten in volle kwark verzadigde vetten zijn. Die zijn op zichzelf niet noodzakelijk ongezond, maar de meeste mensen krijgen er veel te veel van binnen. Dat gebeurt vooral als een groot deel van je eiwitten dierlijk van oorsprong is: vlees, zuivel en ei.

Welke Kwark is het Gezondst?

Hoewel magere en volle kwark dus allebei gezond kunnen zijn, zijn er wel verschillen. De volle versie is alleen aan te raden als je niet op je calorieën hoeft te letten. Ook kun je het beter niet gebruiken in een dieet dat al rijk is aan verzadigde vetten.

Wat in de winkelrekken ligt is namelijk niet zo zuiver. Er worden vaak ook nog allerlei smaakstoffen en extra ingrediënten aan toegevoegd. Zo wordt er vaak extra suiker bij gedaan, om de ietwat zurige smaak te maskeren. En natuurlijk bestaan er allerlei smaakjes, van sinaasappel tot vanille. Ook die soorten zitten vaak bomvol suiker.

Wat is dan de gezondste versie? Heel simpel: naturel zonder verdere toevoegingen. Als je die koopt, is kwark gezond en past het in bijna elk eetschema. Het grote nadeel van naturel is natuurlijk dat je dus wel met dat typische kwarksmaakje blijft zitten. Zeker in het begin is niet iedereen daar even groot fan van. Gelukkig is er ook een andere oplossing mogelijk, Je kunt namelijk ook prima zelf fruit toevoegen, zonder al die ongezonde extra’s.

Als je op zoek bent naar de gezondste optie, kies dan voor magere, ongezoete kwark zonder toevoegingen. Die kwark heeft de meeste eiwitten per calorie, zonder toegevoegde suikers of vetten.

labels: #Ei

Zie ook: