Het is algemeen bekend dat pure chocolade gezond is, maar wat zijn dan de gezondheidsvoordelen van pure chocolade? En hoeveel pure chocolade zou je moeten eten om de optimale gezondheidseffecten te ervaren? Pure chocolade zou namelijk vele lichamelijke voordelen hebben. Zo wordt er beweerd dat het eten van pure chocolade goed zou zijn voor je ogen. Maar is dat eigenlijk wel zo?

Om chocolade te kunnen maken heb je namelijk cacao nodig. Cacao is een natuurlijk ingrediënt waar veel gezonde stofjes inzitten, waaronder antioxidanten. Voor het maken van chocolade worden er echter ook andere ingrediënten aan de cacao toegevoegd, denk bijvoorbeeld aan vanille, cacaoboter, melk en natuurlijk suiker. Hoe meer ingrediënten er aan het recept worden toegevoegd, hoe minder cacao er relatief gezien inzit. Pure chocolade bevat minder ingrediënten, en dus in verhouding méér cacao. Hierdoor bevat pure chocolade dus meer antioxidanten dan melkchocolade.

Chocolade wordt gemaakt van cacaoboter, melk, melkpoeder, suiker, cacaomassa en aroma’s, zoals vanille. We spreken van pure chocolade als de chocolade uit tenminste 54% cacaopoeder bestaat, maar er bestaan ook pure chocoladerepen met 90% cacaopoeder. Des te meer cacaopoeder er aan chocolade is toegevoegd, des te puurder het is. De gezondheid van chocolade hangt af van de hoeveelheid vet en suiker dat aan de chocolade is toegevoegd. Hoe meer cacao, hoe ‘gezonder’ de chocolade.

De eerste vraag die we onszelf moeten stellen is natuurlijk: waarom wordt pure chocolade gezien als de gezondere variant? Het verschil zit hem voornamelijk in de hoeveelheid antioxidanten. Toch wil dit niet direct zeggen dat melkchocolade ongezond is. Er mag dan wel meer suiker inzitten, maar melkchocolade bevat meestal wel minder vet dan pure chocolade.

De Geschiedenis en Samenstelling van Pure Chocolade

Pure chocolade kent een lange geschiedenis. Tussen 1100 en 1400 voor Christus werd het namelijk voor het eerst gebruikt door verschillende samenlevingen, zoals de Maya’s en de Azteken. Toen Hernando Cortez deze samenlevingen bezocht, verspreidde de populariteit van pure chocolade naar Spanje. Er werd steeds meer met pure chocolade gevarieerd, waardoor uiteindelijk melkchocolade ontstond. Hoewel melkchocolade een lange tijd de meest geliefde vorm was, won pure chocolade aan het einde van de 20e eeuw weer populariteit terug.

Cacao wordt geoogst van de cacaoboom (Theobroma cacao). Nadat cacaobonen op hoge temperaturen geroosterd worden, worden ze de alom bekende cacaobonen. Nadat de cacaobonen tot een fijn poeder zijn vermalen, worden ze vaak gemengd met ingrediënten om de natuurlijke bitterheid van de bonen te verminderen. Deze ingrediënten zijn suiker, melk en andere ingrediënten die resulteren in pure chocolade en melkchocolade van verschillende percentages.

De Voedingswaarde van Cacao

Chocolade heeft zijn voedingswaarde te danken aan het belangrijkste ingrediënt, cacao. Wanneer cacao minimaal bewerkt wordt, is het rijk aan mineralen zoals kalium, zink en magnesium. Daarnaast bevat het flavonoïden (van nature voorkomende stoffen in planten met gunstige effecten op de gezondheid), die krachtige antioxiderende eigenschappen hebben. Het maakt echter wel uit welke soort pure chocolade je koopt. Zo bleek uit een onderzoek - gepubliceerd in 2017 in het tijdschrift Frontiers in Nutrition - dat de meeste onderzoeken die de gezonde effecten van pure chocolade onderschrijven, zijn uitgevoerd met chocolade die bestaat uit tot 80 procent cacao. Ter informatie: pure chocolade bevat 50 tot 95 procent droge cacaobestanddelen.

Dat men al eens zegt dat pure chocolade gezond is, komt door de aanwezigheid van flavanolen (antioxidanten). Dit zijn geen essentiële voedingsstoffen, maar ze zijn wel nuttig. Deze stoffen komen niet alleen voor in chocolade, maar ook in diverse soorten groenten en fruit. Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat deze stoffen gezondheidsvoordelen bieden. Dat is ook meteen de reden waarom sommigen pure chocolade gezond noemen. Dat ze net pure chocolade gezond noemen, is geen toeval. In pure chocolade zit het meeste cacao en zitten dus ook meer van deze stoffen. Dat is dan ook waarom pure chocolade gezonder dan melkchocolade wordt genoemd.

Antioxidanten in Pure Chocolade

Er worden regelmatig testen gedaan waarbij wordt gekeken naar hoe goed antioxidanten (die voorkomen in een bepaald voedingsmiddel) de schadelijke vrije radicalen kunnen uitschakelen. Pure chocolade scoort heel hoog tijdens deze testen. Pure chocolade is rijk aan flavonoïden en polyfenolen. Dit zijn natuurlijke verbindingen die werken als antioxidanten. Er zit veel cacao in pure chocolade en cacao is rijk aan flavanolen. Flavanolen zijn belangrijke stoffen die ziektes kunnen tegengaan.

Antioxidanten, veelvuldig te vinden in pure chocolade, gaan de strijd aan met vrije radicalen. Vrije radicalen zijn agressieve stofjes die cel- en weefselschade veroorzaken. Daarom zijn antioxidanten nuttig, want ze helpen op lange termijn bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en zelfs kanker te voorkomen. In de praktijk is het echter niet nodig om extra supplementen te slikken om van deze gezondheidsvoordelen te genieten. Ook extra chocolade eten, is volgens het Voedingscentrum niet nodig. Wie een gezonde levensstijl heeft en voldoende fruit en groenten eet, krijgt automatisch al voldoende antioxidanten binnen.

Cacao is een bron van antioxidanten, die in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Hoe hoger het percentage cacao, hoe meer gezondheidsvoordelen het eten ervan oplevert. Houd er echter rekening mee dat cacao ook veel vet en calorieën bevat, dus het is belangrijk om het met mate te eten. De beste manier om de gezondheidsvoordelen van cacao te verkrijgen is het consumeren van rauw cacaopoeder of rauwe chocolade. Meer dan de helft van de antioxidanten gaat namelijk verloren tijdens het roosteren. Rauw cacaopoeder is ook een goede bron van vezels, ijzer en magnesium.

Belangrijkste Gezondheidsvoordelen van Pure Chocolade

Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van pure chocolade:

  1. Kan goed zijn voor je hart- en bloedvaten.
  2. Kan je stemming verbeteren.
  3. Kan je bloedsuikerspiegel op peil houden.

1. Goed voor Hart en Bloedvaten

Het eten van pure chocolade kan een positief effect hebben op de gezondheid van je hart en bloedvaten, op allerlei verschillende manieren. En wel hierom: chocolade met een hoog percentage cacao kan een gunstig effect hebben op de gezondheid van het hart doordat het de bloeddruk verlaagt, de werking van de bloedvaten verbetert en mogelijk zelfs het lipidenprofiel (het cholesterol- en triglyceridengehalte) verlaagt. In 2019 wees een gerandomiseerd onderzoek met controlegroepen uit dat bij een groep gezonde jongvolwassenen die gedurende 30 dagen dagelijks pure chocolade aten die gemaakt was van 90% cacao, de bloeddrukwaarden verbeterd waren in vergelijking met de groep die pure chocolade met een lagere concentratie cacao had gegeten. Tip: het hebben van normale bloeddrukwaarden is essentieel voor een goede gezondheid. Een hoge bloeddruk kan je gezondheid negatief beïnvloeden doordat het bloedvaten beschadigt, waardoor het hart extra hard moet werken.

De kans op bloedklontering wordt kleiner wanneer je pure chocolade eet. Er zitten stoffen in chocolade die de productie van stikstofoxide stimuleren, wat zorgt voor flexibele en ontspannen bloedvaten. Daarnaast verbetert het ook de bloedsomloop. Onderzoeken tonen aan dat het eten van pure chocolade de hoeveelheid aan goed cholesterol verhoogt en de hoeveelheid aan slecht cholesterol verlaagt. Uit onderzoek blijkt dat het regelmatig eten van pure chocolade het risico op hart-, en vaatziekten met 57% vermindert. Een ander onderzoek toont aan dat het eten van pure chocolade ervoor zorgt dat de kans van het overlijden aan hart- en vaatziekten met 50% verminderd wordt.

2. Verbetering van de Stemming

Als je ooit naar chocolade hebt gegrepen toen je behoefte had aan troost, weet dan dat je niet de enige bent. De zoete smaak en de decadente textuur van de lekkernij zijn misschien de belangrijkste reden waarom je je beter voelt na het eten ervan, maar het verbeteren van je stemming na het nuttigen van pure chocolade kent ook gegronde wetenschappelijke redenen. Neem bijvoorbeeld een gerandomiseerde gecontroleerde studie (in 2022 gepubliceerd in een uitgave van het Journal of Nutritional Biochemistry) waarbij het effect van pure chocolade werd bestudeerd op de stemming van gezonde volwassenen tussen de 20 en 30 jaar. In dit onderzoek consumeerden de deelnemers drie weken lang elke dag 30 gram chocolade met respectievelijk 85% en 70% cacao. De controlegroep consumeerde helemaal geen pure chocolade.

Pure chocolade helpt je om te ontspannen. Heb je veel last van stress, dan helpt het om iedere dag een klein stukje chocolade te eten. Pure chocolade zorgt voor een beter humeur. De aanmaak van opwekkende stofjes in je hersenen (endorfine en dopamine) worden gestimuleerd door het eten van pure chocolade. Samen met de theobromine en de cafeïne in chocolade voel je je een stuk vrolijker na het eten van pure chocolade. Een andere stof die zorgt voor een gelukkig gevoel is fenylethylamine.

Wat constateerden de onderzoekers? Degenen die de pure chocolade met 85% cacao hadden geconsumeerd, ervoeren aanzienlijk minder emotionele stress in vergelijking met degenen die de pure chocolade met 70% cacao of helemaal geen pure chocolade hadden geconsumeerd. Een mogelijke verklaring van dit resultaat zijn de positieve effecten die 85% pure chocolade heeft op de darmflora. Naast het feit dat cacao de gezondheid en diversiteit van de darmflora bevordert, kan het ook een gunstige uitwerking hebben op je stemming omdat het rijk is aan polyfenolen (heilzame verbindingen die van nature voorkomen in planten). Polyfenolen hebben antioxidante eigenschappen die je stemming kunnen beïnvloeden door ontstekingen te verminderen, waarvan men denkt dat ze bijdragen aan depressie.

3. Bloedsuikerspiegel op Peil Houden

Het klinkt misschien vreemd dat je je bloedsuikerpeil kunt verbeteren door chocolade te eten, maar daar komt het wel op neer. Maar voordat je naar de winkel rent om chocolade te kopen onder het mom van gezondheid, moet je bedenken dat de meeste chocoladerepen veel suiker en weinig polyfenolen bevatten. Deze chocoladerepen helpen niet bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het onderzoek naar het effect van pure chocolade op de bloedsuikerspiegel is niet eenduidig en er is meer onderzoek vereist. Het lijkt er echter wel op dat het polyfenolgehalte van pure chocolade de gevoeligheid voor insuline kan verbeteren. Als je je zorgen maakt over je bloedsuikerpeil, zal het kiezen van pure chocolade in ieder geval waarschijnlijk geen effect hebben op de nuchtere insulinewaarde in vergelijking met chocolade met een lager cacaopercentage.

Het eten van pure chocolade vermindert de insulineresistentie. De ongevoeligheid voor insuline speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van Alzheimer. Wanneer de hersenen niet voldoende glucose krijgen sterven ze af.

Andere Voordelen voor de Gezondheid

Naast de reeds genoemde voordelen, biedt pure chocolade nog meer positieve effecten op de gezondheid:

  • Verbetert de doorbloeding van de hersenen: De flavanolen in pure chocolade zorgen voor een betere doorbloeding van de hersenen en een beter geheugen. Dit geldt niet alleen voor oudere mensen, ook jonge mensen hebben hier baat bij.
  • Verbetert het vermogen om te leren: De scores tijdens een cognitieve test verbeteren na het eten van pure chocolade. Dit komt door het hoge gehalte flavanolen in cacao. Deze dringen door in bepaalde gebieden in de hersenen die belangrijk zijn voor het leerproces en het geheugen.
  • Vermindert stressklachten: In pure chocolade zit magnesium wat stressklachten kan verminderen.
  • Stilt het verlangen naar ongezond eten: Het eten van pure chocolade zorgt ervoor dat je minder trek krijgt in ongezonde voeding. Hierbij speelt de zintuiglijke ervaring die je krijgt tijdens het eten van pure chocolade een belangrijke rol.
  • Verkleint de kans op dementie en Alzheimer: Onderzoek toont aan dat ouderen die veel pure chocolade eten minder kans hebben op dementie. Dankzij pure chocolade wordt ook de kans op Alzheimer kleiner.
  • Verhoogt het aantal goede bacteriën: Door het eten van pure chocolade nemen de goede bacteriën in het darmkanaal toe, terwijl de slechte afnemen. Pure chocolade werkt in dit geval als een probioticum.
  • Beschermt de huid tegen UV-straling: Resistentie tegen UV-straling wordt gemeten door de hoeveelheid MED die aanwezig is. Veel MED betekent veel weerstand tegen UV-straling. Dit blijkt uit een studie waarbij gezonde testpersonen 12 weken lang veel pure chocolade aten. Na deze periode was de hoeveelheid MED verdubbeld.
  • Vermindert leververvetting: Onderzoek heeft aangetoond dat cacao in pure chocolade een helende werking kan hebben bij mensen die lijden aan een minder zware vorm van leververvetting (opstapeling van vet in de levercellen). Dit blijkt uit een test waarbij ratten met leververvetting supplementen met cacao kregen.
  • Beschermt de hersenen tegen schade door vrije radicalen: Vrije radicalen kunnen schade in je lichaam veroorzaken doordat zuurstofmoleculen zich hechten aan cellen en weefsels. Dit gebeurt op ongeveer dezelfde manier als bij metaal dat begint te roesten. Doordat pure chocolade veel antioxidanten bevat, kan dit de hersenencellen beschermen tegen de schadelijke vrije radicalen.
  • Heeft een bloeddrukverlagende werking: Bepaalde stoffen in pure chocolade stimuleren de productie van stikstofoxide. Dit zorgt voor ontspannen en flexibele bloedvaten, en verbetert ook de bloedsomloop. Verschillende onderzoeken hebben hier bewijs voor geleverd. Tijdens één studie aten gezonde testpersonen 15 dagen lang pure chocolade (als aanvulling op een gezond dieet).

Hoeveel Pure Chocolade is Gezond?

Dat pure chocolade gezond voor je is, mag duidelijk zijn na het lezen van dit artikel. Maar, hoeveel kun je er nu het beste van eten om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen? Als je 10 tot 25 gram pure chocolade per dag eet, ben je al gezond bezig. Het is aan te raden om niet meer dan 100 gram pure chocolade per dag te eten en maximaal 200 gram per week.

De gezondste donkere chocolade heeft een cacaogehalte van 85 procent of meer. Dit hoge cacaogehalte betekent dat de chocolade rijk is aan antioxidanten, die talrijke gezondheidsvoordelen hebben. Deze omvatten het verminderen van ontstekingen, het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de gezondheid van het hart. Pure chocolade met een lager cacaogehalte bevat nog steeds enkele antioxidanten, maar niet zoveel als de 85% variant. Daarom is het belangrijk pure chocolade met een zo hoog mogelijk cacaogehalte te kiezen om de meeste gezondheidsvoordelen te krijgen.

Voor een gezond tussendoortje is het slim om te kiezen voor een stukje pure chocolade. Kies je voor melk, wit of toch liever hazelnoot?

TIP: Dagelijks een portie van 10 gram pure chocolade kan de kans op hartziekten verkleinen.

Het Effect op de Ogen

Onderzoekers van de University of the Incarnate Word Rosenberg School of Optometry (oftewel, de universiteit voor optometristen) hebben vastgesteld dat de consumptie van pure chocolade ons zicht inderdaad kan verbeteren. Het is wel belangrijk om te weten dat de wetenschappers voor deze studie gebruik hebben gemaakt van 30 gezonde proefpersonen met een gemiddelde leeftijd van 26 jaar. Bij de start van het onderzoek werd alle deelnemers gevraagd om een stuk pure chocolade te eten. Vervolgens moesten ze twee uur wachten, waarna ze allemaal werden onderworpen aan een oogtest. De wetenschappers maakten hierbij gebruik van eenzelfde soort oogtest als de opticien. Na de test werden de proefpersonen naar huis gestuurd. Enkele dagen later werden ze opnieuw getest, maar dit keer kregen ze een stuk witte chocolade te eten. De onderzoekers ontdekten dat het grote merendeel van de deelnemers betere resultaten behaalde op de dag dat ze donkere chocolade hadden gegeten. Zo konden de proefpersonen kleinere letters beter herkennen en waren de kleuren die ze zagen helderder van tint.

De hoeveelheid antioxidanten in pure chocolade zou een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van je gezichtsvermogen. Antioxidanten zijn namelijk zeer belangrijk voor een goed zichtvermogen. Wanneer je lichaam voldoende antioxidanten binnenkrijgt, is het onder andere minder vatbaar voor schadelijke UV-straling en blootstelling aan chemische stoffen. Daarnaast bevat donkere chocolade ook meer flavonoïden dan andere chocoladesoorten. Flavonoïden zijn stofjes die ervoor zorgen dat je goed kunt zien in situaties waarin het zicht juist beperkt wordt. Denk bijvoorbeeld aan autorijden in het donker of bij slecht weer. Als laatste wordt ook de verhoging in de bloedtoevoer naar het netvlies en de hersenen gezien als een reden om meer donkere chocolade te eten. Bij voldoende bloed in je hersenen, kunnen ze namelijk optimaal presteren.

Het eten van donkere chocolade kan overigens niet alleen je zicht verbeteren, maar ook de algemene gezondheid van je ogen. De antioxidanten en flavonoïden in donkere chocolade kunnen namelijk de kans op ziektes als glaucoom verkleinen en de effecten van diabetes verminderen. Daarnaast bevat pure chocolade ook meer koper dan andere vormen van chocola. Koper is een belangrijke stof die de oogzenuw beschermt tegen invloeden van buitenaf. Nu we dit allemaal weten, hoeven we ons dus nooit meer schuldig te voelen om het eten van pure chocolade, hoewel je het natuurlijk nooit moet overdrijven.

Pure Chocolade versus Melkchocolade

Dat pure chocolade gezonder dan melkchocolade is, staat hoe dan ook vast. Dat pure chocolade gezonder dan melkchocolade wordt genoemd, komt daarnaast ook door de grote hoeveelheid suiker dat aan melkchocolade wordt toegevoegd.

Pure chocolade bevat minder suiker en meer cacao dan melkchocolade. Als je echt op de gezonde tour wilt gaan, kun je het beste pure chocolade eten. Je krijgt door pure chocolade meer gezonde antioxidanten binnen en minder onnodige suikers en vetten.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevat pure chocolade meer suiker dan melkchocolade. Pure chocolade bevat ongeveer 40 procent suiker, terwijl melkchocolade 50 procent suiker bevat. De hoeveelheid cacao en vet in pure chocolade is echter over het algemeen hoger dan in melkchocolade. Daarom is pure chocolade vaak vetter dan melkchocolade.

Mogelijke Nadelen en Overwegingen

Eigenlijk kunnen we dan ook maar moeilijk zeggen dat pure chocolade gezond is. Het bevat nuttige stoffen, maar ook stoffen die schadelijk kunnen zijn. Desondanks kan pure chocolade perfect in een gezond voedingspatroon passen. Hierbij kan een stukje chocolade als aanvulling dienen op de Schijf van Vijf. Het blijft namelijk toegestaan om eens te zondigen en om eens te snacken, op voorwaarde dat de porties niet te groot zijn. Voor dergelijke zondigmomentjes kunt u uiteraard bij ons terecht.

Daarnaast moet u weten dat pure chocolade veel verzadigde vetten bevat. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte, wat net niet goed is voor de bloedvaten. Ook bevat pure chocolade veel calorieën, wat dan weer kan bijdragen aan overgewicht en wat nefaste gevolgen kan hebben voor de gezondheid.

Ook bevat chocolade veel calorieën. Een reep pure chocolade van 75 gram bevat zo’n 400 calorieën (kcal). Dat is evenveel als 2 volkorenboterhammen belegd met halvarine, 30+ kaas en een glas halfvolle melk samen. Eet chocolade daarom niet te vaak en niet te veel. Neem bijvoorbeeld een blokje als dagkeuze en eet niet een hele reep in één keer op. Je kunt eigenlijk van één product niet zeggen of het gezond is. Het hangt er namelijk altijd van af hoeveel of hoe vaak je het eet of drinkt. We kunnen dus wel zeggen of een product past in een gezond voedingspatroon.

Conclusie

Uiteindelijk kan het genieten van chocolade in welke vorm dan ook deel uitmaken van een rijk en evenwichtig dieet. Het kiezen van pure chocolade - het liefst met minimaal 80 procent cacao - kan verschillende voordelen voor je gezondheid opleveren.

Tabel: Voedingswaarde van Cacaoproducten

Product Calorieën per 10 gram Vezels (gram) Belangrijkste Voordelen
Cacaopoeder 38 3.4 Rijk aan mineralen, antioxidanten
Cacaoboter 893 per 100g 0 Rijk aan vetten (vooral verzadigd)
Cacaonibs Variabel Variabel Bevat zowel cacaopoeder als cacaoboter

labels:

Zie ook: