Heb je zin in een gezonde en heerlijke maaltijd die snel op tafel staat? Dan is een tonijnsteak met groenten echt iets voor jou! De rijke smaak van de tonijn combineert perfect met de frisse, knapperige textuur van diverse groenten. Bovendien is het een gerecht dat je helemaal naar eigen smaak kunt aanpassen. Dit recept is perfect voor drukke doordeweekse avonden. Met minder dan 30 minuten voorbereidingstijd zet je een heerlijke maaltijd op tafel, zonder dat je uren in de keuken hoeft te staan.

Voorbereiding en Ingrediënten

Voordat je begint met koken, is het handig om alle ingrediënten klaar te hebben staan. Zo verloopt het kookproces soepel en heb je alles bij de hand. Kies voor verse tonijn van goede kwaliteit. De keuze is reuze! Experimenteer met verschillende groenten om jouw favoriete combinatie te ontdekken.

Bereidingswijze

Nu je alle ingrediënten klaar hebt, is het tijd om aan de slag te gaan:

  1. Voorbereiding van de groenten: Snijd de groenten in hapklare stukken. Kook de groenten kort (blancheren) of stoom ze, afhankelijk van de soort.
  2. Marineren van de tonijn: Pers de knoflook en meng deze met olijfolie, citroensap, fijngehakte kruiden, zout en peper. Leg de tonijnsteaks in de marinade en laat ze minimaal 15 minuten intrekken.
  3. Bakken van de tonijn: Verhit een grillpan of koekenpan op hoog vuur. Haal de tonijnsteaks uit de marinade en dep ze droog met keukenpapier. Bak de tonijnsteaks ongeveer 1-2 minuten per kant, afhankelijk van de dikte en hoe gaar je ze wilt hebben. Laat de tonijn niet te lang bakken. Niets is erger dan tonijn die te lang is gebakken.
  4. Serveren: Verdeel de groenten over de borden en leg de tonijnsteaks erop.

Variaties en Tips

Zoals je ziet, is het bereiden van een tonijnsteak met groenten helemaal niet moeilijk. Met een beetje creativiteit en de juiste ingrediënten zet je in een handomdraai een heerlijke en gezonde maaltijd op tafel. Experimenteer met verschillende marinades.

Tonijnsteak met Sesam en Wokgroenten

Het recept voor deze tonijnsteak met sesam en groente (o.a. asperges en spinazie) uit de wok komt uit Het snelle Paleo kookboek van Daniel Green. Hij schrijft over dit recept: “Sesam met tonijn is een klassieke smaakcombinatie waar ik keer op keer op terugval. Ik houd ook van sesamolie.

Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag en bak de tonijnsteaks als de olijfolie heet is 1-2 minuten aan elke kant. Strooi vervolgens de sesamzaadjes over de tonijn. Aan beide kanten. Laat het even staan en draai de tonijn af en toe nog om zodat beide kanten de kans krijgen om de sojasaus op te zuigen. Doe er nu de spinazie bij en roer tot de blaadjes slinken.

Gegrilde Tonijnsteak met Siciliaanse Salsa

De tonijnsteak is puur al erg lekker, maar je kunt ook een steak de luxe serveren door er een lekkere salsa bij te maken. In dit recept wordt de steak gegrild en met een salsa met een Siciliaanse twist van de EGG geserveerd. De smaken van de salsa combineren perfect bij de smaak van de tonijn en wie houdt er nu niet van de Italiaanse keuken?

Pel intussen voor de salsa de knoflook en hak de teentjes fijn. Kruis de onderkant van de tomaten met een mesje in. Dompel ze 10 tot 15 seconden in kokend water en laat ze schrikken in koud water. Verwijder het velletje en snijd de tomaten in blokjes. Snijd de olijven in plakjes en rasp de citroenschil fijn; snijd de vrucht in partjes of plakjes om later bij de steak te serveren.

Plaats de deksel van de Green Dutch Oven (rond) op het gietijzeren rooster en verwarm hierin de olijfolie. Voeg de tomaatblokjes, de olijvenplakjes, de fijngeraspte citroenschil, de peterselie, de kappertjes en rozijnen aan de knoflook toe en schenk de witte wijn erbij. Voeg zwarte peper en zout naar smaak toe en laat de salsa ca. Haal de salsa uit de EGG.

Verwijder het rooster en de convEGGtor en leg het rooster terug. Breng de temperatuur van de EGG naar 250 °C. Leg de tonijnsteaks op het rooster en gril ze ca. 30 seconden. Draai de steaks een kwartslag voor een mooie grillruit en gril nogmaals 30 seconden. Keer de steaks en gril nogmaals 2 x 30 seconden.

Big Green Egg Variaties

Zoals je in het intro hebt kunnen lezen kun je de tonijnsteak ook in je Big Green Egg bakken. Gebruik hiervoor de Cast Iron Skillet of de Cast Iron Plancha. Wil je qua smaak variëren met de tonijnsteak? Serveer de steaks dan ook eens met een tropische salsa op basis van mango of serveer er chimichurri bij.

Extra Tips en Weetjes

  • Kan ik ook tonijn uit blik gebruiken? Nee, tonijn uit blik is niet geschikt voor dit recept.
  • Hoe weet ik of de tonijn gaar is? Druk zachtjes op de tonijnsteak. Als hij stevig aanvoelt, is hij gaar.
  • Kan ik de groenten ook in de oven roosteren? Ja, dat kan zeker.
  • Hoe lang kan ik de tonijnsteak bewaren? Bewaar de tonijnsteak maximaal 1 dag in de koelkast.

Voedingswaarde

Tonijnsteak is niet alleen vol van smaak, maar ook rijk aan eiwitten en gezonde vetten. De combinatie van de stralende kleuren van courgette en paprika zorgt voor een vrolijke en uitnodigende presentatie. Door te kiezen voor verse ingrediënten en een verantwoorde bron van tonijn, maak je een keuze die zowel goed is voor je gezondheid als voor het milieu.

labels: #Recept

Zie ook: