Als je op zoek bent naar een gezond, smaakvol en eenvoudig gerecht, dan is kabeljauw met geroosterde groenten de perfecte keuze. Kabeljauw is een uitstekende bron van eiwitten, vitamines en mineralen. Het bevat essentiële vetzuren die goed zijn voor je hart en een boost geven aan je metabolisme. De delicate smaak van kabeljauw gaat perfect samen met de zoetheid van geroosterde wortelen, paprika’s en courgettes. Door het roosteren worden de smaken intenser en komt de natuurlijke zoetheid van de groenten naar voren.

Vis hoort zeker thuis in een gezond voedingspatroon. Er wordt geadviseerd 1 keer per week vette vis te eten, omdat hier gezondheidsvoordelen aan zitten. De omega-3-vetzuren DHA en EPA zijn goed voor je cholesterolgehalte en verlagen de kans op hart- en vaatziekten.

Een van de grootste voordelen van dit gerecht is dat het snelle voorbereidingstijd heeft. Met slechts een paar ingrediënten en een oven hoef je niet lang in de keuken te staan. Neem nu dit gerecht met kabeljauw, je doet alles op de bakplaat en de oven doet verder het werk voor je.

Waarom kiezen voor kabeljauw?

Kabeljauw uit de oven met groenten waaronder zoete aardappel. Een complete, snelle en écht makkelijke maaltijd met vis. Je hoeft zelf niet zoveel te doen omdat de oven al het ‘werk’ voor je doet. Ik hoor vaak van mensen dat ze niet regelmatig vis eten omdat ze denken dat het lastig te bereiden is of dat het lang duurt. Beide beweringen zijn niet juist. Vis is namelijk juist vaak heel snel klaar en de meeste vis is doorgaans heel erg makkelijk te bereiden.

Duurzame keuze

Iets waar ik altijd op let als ik vis koop is het keurmerk. Maar of ik nu in de supermarkt of bij de visboer vis haal: ik controleer altijd of de vis voorzien is van het MSC- (voor wilde vis) of het ASC logo (voor kweekvis). Als ik het niet zie dan vraag ik erom bij de visboer. Kleine moeite, maar met een grote impact. Want door te kiezen voor het MSC keurmerk weet je dat de vis die jou beloofd is, de vis die jou beloofd is. Eén van de belangrijkste pijlers van MSC is de traceerbaarheid van vis met het MSC logo. Van de visserij tot aan de vis die uiteindelijk op je bord ligt. Van elke vis is duidelijk waar hij precies vandaan komt, waar hij is geweest en wie er verantwoordelijk is door de hele toeleveringsketen. Zo weet je zeker dat je bewust kiest voor duurzame vis. Dat is iets wat ik zelf heel sterk vind aan MSC.

Daarbij is het misschien ook handig om te weten dat de ene kabeljauw de andere niet is. Je hebt twee soorten kabeljauw: de Atlantische kabeljauw (Gadus Morhua) en de Pacifische kabeljauw (Gadus macrocephalus). Uit de naam kun je wel halen uit welk leefgebied ze ongeveer komen, maar de een is de ander niet want er zijn iets van 25 visbestanden die verspreid zijn over de hele wereld. Met sommige van die kabeljauwbestanden gaat het goed, terwijl andere het zwaar hebben. Dat verschilt door de jaren heen. Niet alleen visserijdruk is hiervoor verantwoordelijk, maar ook de natuur zelf. Zoals temperatuur en voedsel wat beschikbaar is. Doordat je kiest voor het MSC keurmerk weet je dat de vis die je koopt gevist kan worden en niet met uitsterven bedreigd wordt. Dit geldt voor kabeljauw, maar ook voor vissoorten zoals tonijn wat ik al eerder vertelde in dit recept voor tonijnsalade. Zo zie je maar, het is een makkelijke keuze die daadwerkelijk een groot effect heeft om de oceanen te beschermen nu, maar ook in de toekomst.

Recept: Kabeljauw uit de oven met groenten

Hieronder vind je een eenvoudig recept voor kabeljauw uit de oven met groenten, waaronder zoete aardappel.

Ingrediënten:

  • Kabeljauwfilets
  • Zoete aardappels
  • Rode ui
  • Knoflook
  • Citroen
  • Aspergetips
  • Courgette
  • Cherrytomaten
  • Olijfolie
  • Viskruiden
  • Tijm
  • Peper en zout

Bereidingswijze:

  1. Verwarm oven voor op 180 graden boven- en onderwarmte. Gebruik een ruime ovenschaal/bakplaat met een iets opstaande rand.
  2. Boen de zoete aardappels schoon en snijd ze als frietjes. Je hoeft de aardappels niet perse te schillen maar dat kan natuurlijk wel mocht je dit willen.
  3. Snijd de rode ui in halve manen en 3 tenen knoflook in grove stukken. Snijd de citroen in kwarten. Verdeel dit over de ovenschaal en hou 1 kwart citroen apart.
  4. Meng in een kommetje 4 eetlepels olijfolie, sap van een kwart citroen, tijm en peper en zout naar smaak. Giet het mengsel over de zoete aardappel en ui en schep dit even door zodat alles voorzien is van het oliemengsel.
  5. Schuif de ovenschaal nu in de oven voor 25 minuten.
  6. Meng de viskruiden en kruid hiermee de kabeljauwfilets samen met wat zout naar smaak.
  7. Haal de ovenschaal uit de oven en voeg de aspergetips en courgette toe en schep dit even om. Leg de kabeljauw ertussen en zet de schaal vervolgens weer voor 15 minuten in de oven.
  8. Voeg de laatste 5 minuten de cherrytomaten toe aan de ovenschaal.
  9. Serveer met een sausje naar smaak zoals ravigotte- of tartaarsaus.

Variaties en Tips

Miljuschka Witzenhausen is bekend als tv-kok, all round food expert bij RTL Boulevard en ze maakt culinaire reizen voor 24Kitchen. Vraag jij je ook wel eens af waar je de tijd vandaan moet halen om te koken? Nou ik wel! Ik ken de ratrace van het dagelijks leven, waardoor het avondeten er vaak even snel tussendoor piept. Zin in een licht en smaakvol gerecht dat je zonder stress op tafel tovert? Deze kabeljauw uit de oven met paprikasaus en parelcouscous is precies wat je zoekt.

De groenten zitten allemaal verstopt in de paprikasaus, maar voel je uiteraard vrij om extra groenten aan het gerecht toe te voegen als je dit wilt. Wat je doet? Je begint met het roosteren van rode paprika’s, tomaten, ui en knoflook in de oven. De groenten gaan lekker karamelliseren en geven de saus straks een diepe, zoete smaak. In de tussentijd kook je de parelcouscous. Parelcouscous vind ik veel lekkerder dan gewone couscous en is ideaal voor dit gerecht. Eventueel zou je ook mini pasta kunnen gebruiken of macaroni. Wanneer de parelcouscous gaar is, roer je dit door de paprikasaus. Leg de kabeljauwfilets tussen de saus en schuif de schaal de oven in. Het gerecht heeft niet lang nodig in de oven, kabeljauw is immers zo gaar.

Voor dit recept gebruik ik het liefst verse kabeljauwfilet. Die blijft mooi stevig tijdens het garen, maar wordt vanbinnen superzacht. Maar mocht je niet zo van de kabeljauw zijn of de vis te duur vinden, dan kun je ook heel goed andere witvis gebruiken. Pangafilet of Tilapia kunnen bijvoorbeeld ook heel goed voor dit gerecht. Pas dan eventueel wel de oventijd een beetje aan. Panga of tilapiafilets zijn natuurlijk een stuk platter dan kabeljauwfilets, waardoor ze iets minder lang de tijd nodig hebben om te garen.

Bij een voorverwarmde oven van 180 graden is kabeljauw meestal in 10 tot 15 minuten gaar. Dit hangt natuurlijk wel een beetje af van de dikte van je filets. Je kunt op een paar manieren checken of de kabeljauw goed gaar is. Kijk eerst naar de kleur: als de vis volledig wit en een beetje glanzend is, zit je goed. Valt de vis makkelijk uit elkaar in grote vlokken? Dan is hij perfect gegaard. Blijft de vis wat glazig of stevig vanbinnen? Geef hem dan nog een paar minuten. Mocht je bang zijn dat de vis toch dreigt uit te drogen, dek de ovenschaal de laatste minuten dan even af met aluminiumfolie. Maak de kabeljauw uit de oven af met wat verse basilicum en serveer het gerecht met een frisse salade.

Dat ik niet zo’n groot fan ben van vis, hebben jullie al eerder kunnen lezen, maar voor een stuk kabeljauw ben ik wel te porren. Ik hou ervan om hem krokant te bakken in olie of langzaam te laten garen in de oven. Het laatste deed ik met dit recept; Kabeljauw met chorizo en groenten uit de oven. Ik hou enorm van het gemak van ovenschotels en deze is dan ook een van mijn favorieten. Dit recept is heerlijk door de smaak van de chorizo. Maar hou je niet van chorizo of eet je liever geen vlees? Laat de chorizo dan weg en voeg wat extra gerookt paprikapoeder toe. Ik noem dit laatste gekscherend wel eens ‘rood goud uit een potje.’ Het geeft namelijk een lekker hartige, rokerige smaak af, die mij doet denken aan vlees. Ik koop mijn potjes gerookt paprikapoeder altijd van La Chinata.

Wanneer je extra groenten wilt toevoegen, denk dan eens aan een rode ui in grove stukken of wat roosjes broccoli. Ik heb ook wel eens wat geblancheerde haricots verts toegevoegd. Die zou ik alleen niet in de oven meebakken, aangezien deze dan toch een beetje taai worden. Voeg deze na het blancheren toe aan de ovenschotel en bak heel kort in de oven mee.

Spoel de kabeljauw af onder koud stromend water en dep deze droog. Maak een marinade van 4 eetlepels olijfolie, peper, zout, een geperst teentje knoflook, balsamicoazijn en citroensap. Zet de vis 15 minuten in deze marinade. Snijd intussen de aubergine en de courgette in plakken en pel de ui en verdeel deze in ringen. Schaaf de venkel in smalle repen. Snijd de paprika in grote stukken. Verwarm de grill voor. Roerbak alle groenten 8-10 minuten in de rest van de olijfolie. Breng op smaak met zout en peper. Strooi de tijm en rozemarijn erover. Bedek de bakplaat in de oven met een vel aluminiumfolie. Leg de visfilets op de bakplaat en gril de vis op 10 cm afstand van de warmtebron, afhankelijk van de dikte van de filets 5-8 minuten.

Het maakt niet uit welke vis je voor deze romige casserole kiest. Nog lekkerder: kies niet één soort vis, maar van alles wat. Ook met de groenten kun je alle kanten op: courgette, venkel, paprika en ook broccoli, sperziebonen, wortel en cherrytomaten zijn heerlijk. Lekker met rijst, krieltjes of tagliatelle!

Romige Vis Casserole

Ingrediënten:

  • 1 courgette
  • 1 flinke venkelknol met groen
  • 1 groene paprika
  • 75 g boter
  • 50 g bloem
  • 250 ml visbouillon
  • 400 ml slagroom
  • 2 el grove mosterd
  • 75 g gruyère, geraspt
  • 600 g visfilet (bijv. kabeljauw, zalm, schelvis, garnalen en/of mosselen)

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 200°C. Snijd de courgette in stukken en de venkel en paprika in repen.
  2. Smelt in een ruime koekenpan 25 g van de boter. Bak de courgette, venkel en paprika 5 min.
  3. Smelt intussen in een sauspan de resterende 50 g boter. Voeg de bloem toe en bak 1 min. mee. Schenk langzaam en al kloppend met een garde de bouillon en de room erbij. Klop tot een gladde saus. Verwarm 1-2 min. en neem de pan van het vuur. Roer de mosterd en de gruyère erdoor.
  4. Snijd de visfilet in stukken. Verdeel de groenten met de vis en de garnalen en/of mosselen over de ovenschaal. Schenk de gruyèresaus erover.
  5. Bak de vis in de voorverwarmde oven in 20-25 min.

Dus waar wacht je nog op? Geniet van heerlijke recepten met vis en zeevruchten uit de oven, pan of bbq. Een lekker gegrilde witvis of vispannetje. Je vindt hier voorgerechten en hoofdgerechten zoals zalm uit de oven, paella met garnalen, ovenschotel met tonijn of krabsalade.

Neem de tijd om je gerecht mooi te presenteren; de kleuren van de geroosterde groenten in combinatie met de witheid van de kabeljauw maken het een visueel aantrekkelijk gerecht.

labels: #Recept

Zie ook: