Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat koffieconsumptie allerlei gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Koffie blijkt een rijke bron van antioxidanten te zijn, en die hebben een heilzaam ontstekingsremmend effect. Maar: het ene bakje troost is het andere niet. De manier waarop de koffie gebrand wordt, bereid wordt en hoe je hem drinkt maakt wel degelijk een groot verschil. Vergeet daarnaast cafeïne, en kijk liever naar cafestol. Dat is een stofje dat ik koffie zit en dat het LDL cholesterolgehalte kan verhogen.

Antioxidanten in koffie

Een kop koffie bevat tussen de 200 en 550 milligram antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur, een stof die het lichaam helpt vet en suiker te verwerken. Antioxidanten werken ontstekingsremmend, verkleinen je risico op chronische ziekten en binden vrije radicalen die voor celveroudering zorgen. Koffie die donkerder gebrand is bevat over het algemeen minder antioxidanten dan lichtgebrande koffie. Of je bonen van het type Robusta of Arabica kiest maakt niet zo veel uit.

Warm of koud?

Als het je echt om die kostbare antioxidanten gaat, drink dan liever koffie die warm gezet is. Alleen onder invloed van warmte komen die stoffen namelijk vrij uit de koffiebonen. Wil je liever een snelle cafeïne-boost? Dan is koudgefilterde koffie (‘cold brew’) de betere keuze. Die is ook wat milder voor de maag.

Zwart of melk en suiker?

De gezondste koffie is een kop warm gezette zwarte koffie zonder melk of suiker. Een kopje bevat vrijwel nul calorieën, bevat geen koolhydraten of vetten en nauwelijks natrium. En behalve antioxidanten levert zo’n kopje zwarte koffie nuttige voedingsstoffen als magnesium, kalium en niacine op. Het zal geen verrassing zijn dat je je kopje koffie een stuk minder gezond maakt als je er van alles aan gaat toevoegen. Suiker voegt calorieën en een hoger risico op allerlei aandoeningen met zicht mee. Ook melk en aanverwante producten voegen vetten en calorieën toe. Veel van de hippe lattes-met-smaakjes die je tegenwoordig tegenkomt bevatten extra zoete gecondenseerde melk en slagroom, en die maken van een kopje koffie een heuse caloriebom. Wil je liever geen zwarte koffie drinken, kies dan voor magere melk of ongezoete soja- of havermelk. Magere melk maakt overigens verreweg het beste en stevigste cappuccinoschuim.

Kurkuma erbij?

Is het een gezond idee om je kopje antioxidantrijke koffie nog gezonder te maken door bijvoorbeeld te kiezen voor een hippe kurkuma latte? Ja en nee. De lattes die je in coffeeshops tegenkomt zijn meestal rijkelijk voorzien van zoete smaakmakers en ongezonde slagroom. Maar er is niets dat je tegenhoudt om een snuifje kurkuma (gewoon bij de supermarkt te koop bij de Indische kruiden als ‘koenjit’) of een plakje verse kurkuma bij je snelfiltermaling te doen of over je cappuccino melkschuim te sprenkelen.

Cafestol: De invloed op cholesterol

Maakt het nou nog uit hoe je je koffie zet? Is espresso beter dan druppelkoffie? Moet je oploskoffie vermijden? Het Voedingscentrum heeft een overzicht gemaakt van hoe gezond de verschillende manieren van koffie zetten zijn, en daarbij is vooral gekeken naar de stof cafestol. Cafestol is een stofje dat het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt, en dat is een minder gezonde eigenschap van koffie.

Koffiebonen bevatten cafestol. Dit is een vettige stof die het LDL-cholesterol verhoogt. Goed om te weten: hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit. In koffie zit het stofje cafestol dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.

Koffie bevat geen cholesterol maar wel twee cholesterol verhogende stoffen die van nature in koffiebonen voorkomen: Cafestol en kahweol. Die stoffen verhogen het LDL-cholesterol doordat het de galwerking van de lever misleidt. Er wordt minder galzuur afgescheiden waardoor de lever minder cholesterol kan uitscheiden naar de darmen. Als gevolg hiervan stijgt het LDL cholesterol in het bloed.

De hoeveelheid cafestol en kahweol in koffie is afhankelijk van de manier van bereiden. Hierbij wordt er met name onderscheid gemaakt in gefilterde en ongefilterde koffie. Het filter vangt namelijk cafestol en kahweol weg, waardoor gefilterde koffie veel minder van deze stofjes bevat.

Welke koffie kan ik het beste drinken?

Je kunt het beste kiezen voor koffie waar weinig cafestol in zit. Koffie van koffiepads, oploskoffie en koffie die is gezet met een papieren filter of met een percolator bevat weinig cafestol. De minste cafestol zit in koffie gezet met een papieren filter, koffie van koffiepads, koffie gezet met een percolator en in oploskoffie. Het gehalte cafestol is het hoogst in kookkoffie en koffie die is gezet met een cafetière (doordruk-koffie). In koffie van een cafetière (ook wel doordrukkoffie of French press genoemd) en zeker in kookkoffie (ook wel Turkse of Griekse koffie genoemd) zit de hoogste hoeveelheid cafestol.

Hieronder staat per koffiesoort hoeveel je er vanwege de hoeveelheid cafestol per dag het beste maximaal van kunt drinken. Hierbij houden we ook rekening met cafeïne. Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, ongeveer 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter).

Koffiesoort Cafestolgehalte Maximale aanbevolen hoeveelheid
Filterkoffie Laag Tot 5 kopjes per dag
Pad-koffie Laag Tot 5 kopjes per dag
Oploskoffie Laag Tot 5 kopjes per dag
Espresso Gemiddeld 2-3 kopjes per dag
Koffie uit cafetière Hoog Maximaal 1 kopje per dag
Turkse koffie Hoog Maximaal 1 kopje per dag

Gefilterde versus ongefilterde koffie

De minste cafestol zit in filterkoffie, koffie van koffiepads en in oploskoffie. Espresso, gezet met een espresso apparaat of Italiaanse koffiepot (percolator) zit hier tussenin en bevat een matige hoeveelheid cafestol. De meeste cafestol zit in koffie uit een cafétière en in Turkse koffie. De reden daarvoor is eenvoudig: hoe langer de gemalen koffie in contact met de drank blijft, des te meer cafestol er vrijkomt. De reden dat espresso hoger scoort ligt aan de veel fijnere maling, waardoor er dus ook relatief meer cafestol vrijkomt.

Aanbevelingen van het Voedingscentrum

Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo’n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum. Kies je voor koffie uit de cafétière, dan volstaat 1 kopje per dag.

Andere factoren die het cholesterol beïnvloeden

Voeding en cholesterol

Het eten en drinken van veel suiker hangt samen met een hoog cholesterol. Voeg liever geen suiker toe aan je eten en drinken en probeer voedingsmiddelen waar veel suiker aan wordt toegevoegd zoveel mogelijk te beperken. Er zit veel suiker in koek, snoep, gebak, repen, frisdrank, (vruchten)sap, honing en siroop.

Het eten van veel vezels hangt samen met een lager cholesterolgehalte. Het eten van noten verlaagt het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol). In noten zitten veel goede onverzadigde vetten. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen verlagen het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol).

Je kunt je cholesterol met ongeveer 10% verlagen door dagelijks 1,5 tot 3 gram plantensterolen te gebruiken uit producten die verrijkt zijn met plantensterolen. Méér dan 3 gram plantensterolen per dag wordt niet aanbevolen.

Verzadigde en onverzadigde vetten

Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak hard. Het komt veel voor in dierlijke producten.

Vette vis bevat speciale onverzadigde vetten, de zogenaamde omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn goed voor het cholesterolgehalte en vooral ook voor het hart. Eet daarom 1 tot 2 keer per week vis.

Transvet is een type onverzadigd vet dat juist slecht is voor je gezondheid. Het eten van veel transvet verhoogt het cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten.

Cafeïne: Voordelen en nadelen

Cafeïne is een natuurlijke stof die vooral bekend is omdat het in koffie zit. Het zit ook in andere dingen, zoals thee, sommige frisdranken en chocolade. Cafeïne werkt als een 'oppepper'. Het helpt om je wakker en alert te voelen. Een van de bekendste voordelen van koffie dan ook is de energie die je ervan krijgt. Dankzij cafeïne voel je je wakker en alert. Dit is niet alleen handig in het dagelijks leven, maar ook sporters gebruiken koffie soms om hun prestaties te verbeteren.

Gezien de lange halfwaardetijd kan de consumptie van cafeïne later op de dag wel zorgen voor slapeloosheid en verminderde slaapkwaliteit. Daarnaast kan een hoge cafeïne inname zorgen voor angstklachten, met name bij mensen die hier gevoelig voor zijn.

Uit onderzoek blijkt dat cafeïne zorgt voor een acute verhoging in bloeddruk bij mensen die niet gewend zijn om cafeïne houdende dranken te consumeren, maar gewenning treedt op na ongeveer een week waarna de bloeddruk meestal stabiliseert.

Cafeïnevrije koffie

Cafeïnevrije koffie is een uitstekend alternatief voor mensen die de voordelen van koffie willen genieten, maar de nadelen van cafeïne willen vermijden.

Cafeïnevrije koffie kan worden gemaakt van koffiebonen waaruit vóór het branden de cafeïne is verwijderd met zogeheten organische oplosmiddelen. Het is mogelijk dat resten van het oplosmiddel in de koffie achterblijven. Deze verdwijnen vrijwel helemaal bij het branden van de koffiebonen. Het advies voor zwangeren is om niet meer dan 2 koppen cafeïnevrije koffie te drinken op een dag. In 1 onderzoek naar cafeïnevrije koffie werd gevonden dat bij zwangeren die 3 of meer koppen cafeïnevrije koffie dronken op een dag, het risico op een miskraam hoger was.

Gezondheidsvoordelen van koffie

Ondanks dat er mogelijk nadelen aan koffie verbonden zijn, heeft het ook positieve gezondheidseffecten. Koffie bevat (naast cafeïne en cafestol) nog honderden andere biologisch actieve stoffen zoals polyfenolen, maar ook magnesium kalium en vitamine B. Deze stoffen zorgen mogelijk voor minder oxidatieve stress en verbeteren het functioneren van ons maag-darmstelsel.

Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte. Daarnaast is er sterk bewijs dat het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie drinken samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Dit laatste verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf.

Het American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund (AICR/WCRF) concludeerde in 2018 juist dat het drinken van koffie het risico op lever- en baarmoederkanker verlaagt.

Duurzaamheid en keurmerken

Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden.

Koffie heeft een lage belasting op het milieu. Het drinken van kraanwater is het meest duurzaam. Het verwarmen of koken van het water voor het maken van koffie heeft meer impact op het energieverbruik.

labels:

Zie ook: