Een bakje met yoghurt en granola is een populair ontbijt. Het is niet alleen lekker, maar ook goed voor ons lichaam. Maar hoe zit dat eigenlijk? Yoghurt is gefermenteerde melk, net als kombucha, waarvan we weten dat het gezond is. Het is lastig om een product als ‘gezond’ of ‘ongezond’ te bestempelen, omdat het afhankelijk is van de rest van jouw voedingspatroon.

Over het algemeen is ontbijten met yoghurt een goede optie. Yoghurt is een vorm van probiotica, levende bacteriën die in onze zure maag kunnen overleven, omdat de yoghurt van origine ook zuur is.

Yoghurt vs. Kwark en Skyr

In het (plantaardige) zuivelschap in de supermarkt staat niet alleen yoghurt, maar heb je ook de keuze uit producten als kwark en skyr. Qua voedingswaarden maakt het niet veel uit of je kwark, yoghurt of skyr eet. Het grootste verschil zit in de hoeveelheid vet, en daardoor calorieën. In het algemeen geldt dat de gezondste variant diegene is met het laagste vetgehalte. Probeer dus te kijken naar de 0 procent vet-variant.

Ook vruchtenyoghurt heeft vaak een prominente plek in de supermarkt, maar dit is vergeleken met naturel yoghurt een minder gezonde keuze. Er zit vaak net zo veel suiker in 100 ml vruchtenyoghurt als in 100 ml cola.

Toch is yoghurt niet voor iedereen de beste keuze. Bijvoorbeeld voor mensen met een zuivelallergie, wat betekent dat het lichaam de zuivel niet goed kan verteren. Er zijn tegenwoordig veel plantaardige varianten te koop, zoals sojayoghurt of een yoghurt gemaakt van kokosmelk.

Kwark vs. Yoghurt: Wat is het Verschil?

Kwark en yoghurt worden vaak als hetzelfde gezien, maar is dit wel terecht? Kwark is van oorsprong een verse kaas. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.

Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten in Nederland. De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk, op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Een ander verschil is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde: Kwark vs. Yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier een overzicht:

Kwark (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 53 calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten (waarvan 3,5 gram suiker), 0,5 gram vet (waarvan 0,3 gram verzadigd vet)
  • Vitamines: Vitamine A 0,01 mg, vitamine B1 0,04 mg, vitamine B2 0,30 mg, vitamine B6 0,01 mg, vitamine B11 10 µg, vitamine B12 0,70 µg, en vitamine C 1,0 mg
  • Mineralen: Natrium 40 mg, kalium 150 mg, calcium 130 mg, fosfor 100 mg, magnesium 10 mg en zink 1 mg

Yoghurt (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 33 calorieën, 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten (waarvan 4 gram suiker), 0,1 gram vet (waarvan 0,1 gram verzadigd vet)
  • Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Eiwitten in Kwark vs. Yoghurt

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Vitamines en Mineralen

Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.

Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium, goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Verschillende Soorten Yoghurt

Er zijn verschillende soorten yoghurt, bijvoorbeeld magere, halfvolle, volle, Griekse en Bulgaarse yoghurt, vruchtenyoghurts en kwark. Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van.

Volle Griekse yoghurt bevat meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt. Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Een schaaltje magere yoghurt bevat 56 calorieën, een schaaltje Griekse yoghurt levert 188 calorieën. Dat is meer dan 3 keer zoveel. Het vet in yoghurt bestaat voor meer dan 60% uit verzadigd vet. Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet.

Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt. Kefir bevat minder vet en calorieën dan Bulgaarse yoghurt. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas.

Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Van yoghurt of kwark met wat meer eiwit kun je dus iets langer een vol gevoel hebben. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland meer dan voldoende eiwitten binnen en is eiwitrijke yoghurt of kwark niet nodig.

Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. In de varianten op basis van koemelk zit vaak ook meer vet en verzadigd vet en kan veel meer suiker zitten dan in gewone magere yoghurt. In yoghurt met kokossmaak op basis van soja zit wat meer vet en calorieën dan in gewone magere yoghurt.

Bij yoghurtachtige producten op basis van kokosmelk, soja of andere plantaardige ingrediënten is het belangrijk dat er voldoende eiwit in zit en dat er calcium en vitamine B12 is toegevoegd.

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk.

Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten. Een schaaltje magere aardbeienyoghurt bevat 107 calorieën, een schaaltje magere yoghurt 56 calorieën. Het verschil is 3 klontjes suiker. Er is ook vruchtenyoghurt te koop waar zoetstoffen aan zijn toegevoegd in plaats van suiker. Deze bevatten minder calorieën.

De Voordelen van Griekse Yoghurt

Griekse yoghurt is heerlijk romig en ook nog eens heel gezond. Griekse yoghurt is yoghurt die is gefilterd, zodat deze minder vocht en lactose bevat. Je kunt deze yoghurtsoort een beetje vergelijken met hangop. Door het filteren is Griekse yoghurt niet alleen dikker dan gewone yoghurt, maar bevat hij ook meer eiwitten.

Als Griekse yoghurt is gemaakt van rauwe melk van biologische en grasgevoerde koeien bevat deze meer gezonde bacteriën en ook meer vitamines en omega 3 vetzuren dan wanneer gepasteuriseerde melk is gebruikt. Linolzuur stimuleert je weerstand en helpt bij het behoud van een gezond gewicht en insulineniveau.

Gezondheidsvoordelen van Griekse Yoghurt:

  1. Spieropbouw: De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van onze spieren en lichaamscellen.
  2. Weerstand: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en ook vitamine C en E. Deze stoffen ondersteunen je afweersysteem bij zijn werk om ziekteverwekkers buiten de deur te houden.
  3. Ooggezondheid: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en daarnaast luteïne en zink. Al deze stoffen dragen bij aan de gezondheid van de ogen.
  4. Stabiele suikerspiegel: Doordat ons lichaam er langer over doet om de eiwitten in Griekse yoghurt te verteren, draagt dit voedingsmiddel bij aan een stabiele suikerspiegel.
  5. Gezonde darmflora: Griekse yoghurt bevat gunstige bacteriën (probiotica) die bijdragen aan een gezonde balans in je darmflora.
  6. Hartgezondheid: Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat yoghurt een gunstig effect heeft op je cholesterol.
  7. Sterke botten: Griekse yoghurt is niet alleen rijk aan eiwit, maar bevat ook calcium en fosfor. Dit zijn belangrijke stoffen voor je botten.
  8. Smaak: Griekse yoghurt is heerlijk romig en daar worden je smaakpapillen blij van.

Griekse yoghurt helpt je bij gezond afvallen. Daar zorgen de verzadigende eiwitten en gezonde vetten in dit zuivelproduct voor. Op deze manier krijg je minder calorieën binnen en dat is net de bedoeling als je gewicht wilt verliezen. Eiwitten helpen ook om je spieren op te bouwen. Meer spieren verbruiken meer energie, wat ook helpt om af te vallen.

Tips voor een Gezond Yoghurt Ontbijt

Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten.

Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.

Eet je ‘s ochtends een broodje kaas? Iets met ontbijtgranen en een glaasje vruchtensap? Of een gezonde smoothie? Dan dagen we je uit om het eens anders te doen en 5 dagen lang te ontbijten met yoghurt. Met een bakje magere of halfvolle yoghurt welteverstaan. Dat is vaak een stuk gezonder en zorgt ervoor dat je minder snel naar die snack grijpt om 11 uur. Soja- of amandelyoghurt is ook prima.

Voeg aan een bakje yoghurt wat lekkere en gezonde dingen toe. Neem er bijvoorbeeld wat fruit bij. Snijd een banaan in plakjes of een appel in blokjes. Ook lekker: een handje ongezouten noten. Meer body? Meng dan wat havermout of volkoren muesli door je yoghurt. Eventueel met gedroogd fruit.

Als je gaat sporten, is je voornaamste doel natuurlijk fit en gezond worden en blijven. Zo kun je je dag goed beginnen met een heerlijk schaaltje yoghurt als ontbijt. Een stevig ontbijt is goed voor iedereen. Na een goed ontbijt heb je ook minder trek in tussendoortjes. Ontbijten met yoghurt is gezond, omdat er veel goede voedingsstoffen als vitaminen (B12 en B2), eiwitten en calcium in zitten.

Kies dan wel altijd een gezonde variant yoghurt. Zo heeft bijvoorbeeld ‘volle’ yoghurt veel verzadigde vetten en in vruchtenyoghurt zit meestal erg veel suiker. Halfvolle of magere yoghurt is wat dat betreft de meeste gezonde variant. Op een dag waarop je niet zo actief bent is is 25 tot 40 gram meestal wel voldoende.

In plaats van yoghurt kun je ook een schaaltje kwark ontbijten. Yoghurt bevat tussen de 3,3 en 4,5 gram eiwit bevat en dat kwark vetter is. Volle kwark bevat 8 gram vet, magere kwark 0,1 gram vet.

Tabel: Voedingswaarden van Yoghurt en Kwark (per 100 gram)

Voedingsstof Magere Yoghurt Magere Kwark
Calorieën 33 53
Eiwitten 3,4 g 9,9 g
Koolhydraten 4,5 g 3,5 g
Suiker 4 g 3,5 g
Vet 0,1 g 0,5 g
Verzadigd vet 0,1 g 0,3 g
Calcium - 130 mg
Zink - 1 mg

labels:

Zie ook: