IJzer is een stof die een belangrijke functie in het lichaam vervult. Het mineraal ijzer krijgen we binnen via onze voeding. De hoeveelheid ijzer die iemand nodig heeft, is onder andere afhankelijk van geslacht en leeftijd.

Het is een bestanddeel van hemoglobine, de rode kleurstof in het bloed. Hemoglobine neemt zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Te weinig ijzer heeft tot gevolg, dat de zuurstofvoorziening niet optimaal is.

Verschillende Vormen van IJzer in Voeding

IJzer komt in twee vormen voor in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Het lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten beter op dan ijzer uit plantaardige producten.

Aanbevolen Hoeveelheid IJzer

In de volgende tabel staan de aanbevolen hoeveelheden ijzer in milligrammen (mg) per dag. In de tabel hieronder staat wat de aanbevolen hoeveelheden zijn per leeftijdsgroep. De aanbevolen hoeveelheid is veel groter dan de hoeveelheid die u dagelijks verliest. Uw lichaam neemt namelijk niet al het ijzer uit de voeding op. De voeding moet dus meer ijzer leveren dan de hoeveelheid die u verliest.

Leeftijd/GroepAanbevolen hoeveelheid (mg/dag)
Baby's(Raadpleeg een arts of diëtist)
Kinderen(Raadpleeg een arts of diëtist)
Mannen(Raadpleeg een arts of diëtist)
Vrouwen(Raadpleeg een arts of diëtist)

Voedingsbronnen van IJzer

Volkorenbrood en vlees leveren relatief veel ijzer. Dierlijke producten zoals vlees zijn een belangrijke leverancier van ijzer. In rund- of lamsvlees zit bovendien meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Bijna alle vissoorten bevatten ijzer, maar vooral zeevis bevat over het algemeen veel ijzer. In de meeste vleesvervangers zit voldoende ijzer. Dat geldt niet voor bijvoorbeeld kaas(producten), die maar circa 0,1 mg ijzer per portie van 50 gram leveren.

Plantaardige bronnen die relatief veel ijzer bevatten zijn: volkorenbrood, roggebrood, volkorencrackers en -knäckebröd, muesli, zilvervliesrijst en volkoren macaroni/-spaghetti, (volkoren)ontbijtkoek, tussendoor biscuits, zoals Evergreen of Haverkick. Gedroogd fruit bevat meer ijzer dan vers fruit. Wanneer binnen het gezin vegetarisch wordt gegeten, is het extra belangrijk om voor voedingsmiddelen te kiezen waar ijzer in zit.

IJzeropname Bevorderen en Remmen

De opname van ijzer uit voeding is een ingewikkeld proces, waarbij de samenstelling van uw totale voeding een rol speelt. In voeding komen namelijk stoffen voor die de ijzeropname bevorderen en stoffen die deze juist remmen. Al deze stoffen werken steeds op elkaar in, waardoor het moeilijk is om per keer te zeggen hoeveel van het ijzer door het lichaam wordt opgenomen. Voedingsmiddelen waar veel vitamine C in zit, zoals groenten, aardappelen of fruit zorgen ervoor dat ijzer beter wordt opgenomen.

De aanwezigheid van vitamine C bevordert de opname van ijzer sterk. Thee, koffie en melkproducten bevatten bepaalde stoffen die de ijzeropname bemoeilijken. Drink dus bij de (brood)maaltijd liever vruchtensap dan thee, koffie of melkproducten.

IJzerverrijkte Dranken en Supplementen

Er zijn twee soorten dranken die verrijkt zijn met ijzer en de ijzervoorraad snel weer aanvullen. Eén van deze twee kunt u naast uw voeding gebruiken om uw voeding te verrijken met ijzer. Roosvicee ferro is een limonadesiroop. Deze siroop kunt u het beste oplossen in vruchtensap vanwege de ‘roestige’ smaak en de bevordering van opname van het ijzer door vitamine C. De dagelijks aanbevolen dosering is één eetlepel per dag. Dit dekt de dagelijkse behoefte aan ijzer.

Floradix Vita Kruidenelixer is een ijzerpreparaat dat de ijzervoorraad aanvult.

Let op: Eet niet vaker dan eenmaal per twee weken lever. Dit is zeer rijk aan cholesterol en kan afvalstoffen bevatten.

In deze informatie staan sommige voedingsmiddelen met merknaam genoemd.

labels:

Zie ook: