Fruit is heerlijk en gezond, maar het is belangrijk om bewust te zijn van de hoeveelheid suiker die het bevat. Hoewel het natuurlijke suikers zijn, kan de consumptie ervan snel oplopen. Hieronder volgt een overzicht van fruitsoorten met de minste suiker, gebaseerd op onderzoek van het Diabetes Fonds.

Suikergehaltes in Fruit

Het Diabetes Fonds heeft onderzoek gedaan naar suikers in fruit. Van de bekende fruitsoorten hebben ze het aantal gram suiker per portie op een rij gezet. Deze gegevens zijn vervolgens vertaald naar gram suiker per 100 gram.

Het is belangrijk te onthouden dat voor je lichaam het niet uitmaakt waar de suiker vandaan komt. Je lichaam verwerkt alle suikers op dezelfde manier. Suiker uit bijvoorbeeld een banaan is niet beter dan suiker uit chocola. Toch kun je beter die banaan eten.

In sommige voedingsmiddelen zit van nature wat suiker. Dit zijn bijvoorbeeld fruit, groente en melk. Die kun je met een gerust hart eten. Let ook op met suikers in gezoete dranken.

Top 10 Fruitsoorten met de Minste Suiker (per 100 gram)

  1. Verse cranberries: 3,4 gram
  2. Frambozen: 4,5 gram
  3. Aardbeien: 5,1 gram
  4. Passievrucht: 6 gram
  5. Nectarines: 6,6 gram
  6. Mandarijn: 6,7 gram
  7. Verse pruimen: 7,3 gram
  8. Sinaasappel: 7,7 gram
  9. Papaja: 7,8 gram
  10. Perziken: 7,9 gram

Fruit en Diabetes

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers.

Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Hieronder hebben we de hoeveelheden koolhydraten en suikers per stuk fruit op een rijtje gezet. Alles is weergegeven per 100 gram.

Fructose: Wat is het en waar zit het in?

Fructose, ook wel fruitsuiker of vruchtensuiker genoemd, komt voor in fruit, honing en in mindere mate in groente. Ook bestaat tafelsuiker voor 50% uit fructose en 50% uit sucrose. Glucose en fructose zijn isomeren, wat betekent dat ze een identieke chemische samenstelling hebben.

Ze verschillen echter wel in structuurformules en hebben daarom ook totaal verschillende eigenschappen. Fructose valt onder de monosachariden. (monosacharosen, monosen) Monosachariden zijn de eenvoudigste koolhydraten. Het betreft aldehyd-alcoholen of keton-alcoholen met drie tot zes koolstofatomen.

Sucrose wordt in de darm gesplitst in glucose en fructose. Onder normale omstandigheden wordt fructose in de levercellen omgezet in glucose voor 50`%. Anders gezegd: fructose en glucose hebben een verschillend effect in het goed doorvoede lichaam omdat fructose alleen in de levercellen worden verwerkt.

Een van de eigenschappen waarin fructose zich onderscheidt van glucose is zoetkracht. Echter: afhankelijk van concentratie en temperatuur heeft fructose een relatieve zoetkracht van 1,2/1,8 en is dan weer zoeter dan glucose.

Vruchtensappen en Smoothies

We worden nu plots opgeschrikt door erg veel verhalen over fruitsapjes, vruchtensappen en frisdranken met vruchtensappen. Deze zouden net zoveel suiker bevatten als een glas cola. Helaas klopt dit voor het grootste deel.

In sappen en frisdranken worden vruchten bewerkt tot concentraten, sappen en pulp. Dit zorgt ervoor, dat enkel de fructose uit het fruit overblijft. Dit wordt als zoetstof gebruikt en is vrijwel gelijk aan gewone suiker.

Als je vers (liefst biologisch) fruit intact (dus in schil, ongesneden, ongeschonden) eet zijn de verhoudingen tussen fructose, vitaminen, mineralen en vezels nog prima in balans. Dit zorgt ervoor dat de fructose langzamer in het bloed wordt opgenomen.

Industrieel wordt fructose gebruikt als suiker. En deze vorm van fructose is ongezond. Maar ook deze gezondere vruchtensuikers in vers fruit kunnen bij een teveel dezelfde schadelijkheid aanrichten als bewerkte fructose.

We zijn afgelopen periode wel veel meer fruit gaan gebruiken. Maar toch zijn we er met zijn allen niet erg veel gezonder op geworden. Hoe zit dit? We eten wel meer fruit, maar malen, pureren, hakken, snijden en persen deze fijn. We zijn verslingerd geraakt aan smoothies.

Gedroogd Fruit

Naast vers fruit kunnen we ook gedroogd fruit kopen. Dit zijn fruitsoorten en steenvruchten die worden gedroogd. Daarna worden ze vaak nog bewerkt met olie en/of suiker. Fruit en steenvruchten krimpen door droging gemiddeld 75%.

Gedroogd fruit is rijk aan fructose. Daar in tegen bevatten ze vaak meer vezels, vitaminen en mineralen. Dit varieert sterk per zuidvrucht. Sommige bevatten nauwelijks meer vezels, vitaminen en mineralen terwijl het fructosegehalte enorm hoog is.

Ook zijn veel gedroogde zuid en steenvruchten extra gesuikerd en in een laag olie gezet, wat het tot echte suikerbommen maakt.Daarnaast zijn de meeste soorten gezwaveld.

Tips voor een Verantwoorde Fruitconsumptie

  • Geniet volop van al het verse, intacte (liefst biologische) heerlijke fruit, maar gebruik je gezonde verstand.
  • Ook fruit moet je matig eten.
  • Kies iedere dag voor andere soorten, en varieer iedere dag met tenminste twee fruitsoorten.
  • Kies fruitsoorten op hun fructosegehalten, en pas dit in de rest van je voeding op de dag.
  • Laat vruchtensappen en frisdranken liefst staan, en eet alleen vers intact gelaten fruit.

Hoeveel Fruit Mag Je Per Dag?

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

De invloed van fruitsoorten op de gezondheid

Fruit is erg gezond dankzij een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Daarnaast bevat fruit, ten opzichte van groenten, een behoorlijke hoeveelheid (natuurlijke) suikers. Bij een bescheiden inname van fruit kunnen deze suikers geen kwaad, maar bij flinke consumpties per dag moet het lichaam hard werken om deze suikers te verwerken. Vooral het hormoon insuline krijgt het hierdoor zwaar te verduren en ook de lever moet ervoor zorgen dat de aanwezige fructose in fruit weer wordt omgezet naar glucose.

Daarnaast kan een grote fruitinname voor een schommelende suikerspiegel en de daarbij behorende energiedips gedurende de dag zorgen. Het voordeel van fruit ten opzichte van gangbare suiker is de hoeveelheid vezels die tegelijkertijd worden ingenomen. Hierdoor wordt de suiker wat langzamer door het lichaam verwerkt.

Neem fruit dus altijd als geheel en pers het niet uit. De achtergebleven vezels kunnen zo hun werk niet doen en tegelijkertijd krijg je in korte tijd grote hoeveelheden fruitsuikers binnen. Om de suikeropname nog wat verder te vertragen is het verstandig om fruit te consumeren met wat eiwitten of vetten. Bijvoorbeeld een handje noten. Daarnaast kan je zoveel mogelijk kiezen voor fruit met een laag gehalte aan suikers.

Bekende fruitsoorten

Er zijn ontzettend veel soorten fruit, en ieder stukje fruit heeft zijn eigen gehaltes aan fruitsuikers. Zo heeft een aardbei erg weinig fruitsuikers, maar heeft een druif erg veel. Als je een goede balans houdt in zowel hoeveelheden vers fruit eten als het gehalte aan fruitsuikers, kun je iedere dag gerust lekker genieten van al dat heerlijke fruit.

Overzicht van meest bekende en meest populaire fruitsoorten per 100 gram

Varieer met fruit. Eet niet dagelijks één zelfde fruitsoort, maar varieer iedere dag tenminste met twee á drie soorten. Hou ook goed rekening met de rest van je voeding wat je per dag consumeert. Laat vruchtensappen en frisdranken liefst staan, en eet alleen vers intact gelaten fruit.

  • Vijgen: Delicate, zoete vruchten die vooral in Zuid-Europa en Arabische landen veel worden gegeten.
  • Druif: Er bestaat een witte en een blauwe variant. Het is een klimplant, die vooral wordt geteeld voor de productie van wijn.
  • Lychee: Een vrij onbeminde vrucht in Nederland. In Aziatische landen wordt deze vrucht daarentegen veel gegeten.
  • Granaatappel: Een vrucht ter grootte van een sinaasappel en hij staat onder andere symbool voor de vruchtbaarheid. Botanisch gezien behoort deze vrucht tot de bessen.
  • Mango: Een echte tropische vrucht met een zoete geur en dito smaak. Na de banaan zijn deze vruchten de belangrijkste uit de tropen.
  • Kersen: Slechts twee maanden in het jaar komt dit ronde, kleine fruit uit Nederland en kunnen we genieten van de zoete smaak met het rode vruchtvlees.
  • Kaki: Een tamelijk onbekende vrucht die oorspronkelijk uit het Himalayagebied komt.
  • Banaan: Een van de meest gegeten fruitsoorten in Nederland en niet meer uit ons dagelijks voedselpatroon weg te denken.
  • Appel: De geteelde handappel is het resultaat van een eeuwenlang proces van kruising. Het is een zeer geliefde en populaire vrucht in Nederland en een van de bekendste fruitsoorten.
  • Mandarijn: Een citrusvrucht. Oorspronkelijk komt deze fruitsoort uit China.
  • Peer: Daarnaast komen deze vruchten allebei uit het herfstseizoen en zijn ze sterk verwant aan elkaar.
  • Blauwe bes: Populair zomerfruit die graag gegeten wordt. Blauwe bessen zijn lekker in desserts en bij ontbijt- en bakproducten.
  • Pruimen: De aanvoer vanuit Nederland duurt maar kort en voor je het weet is het seizoen alweer voorbij. Toch is dit het wachten waard want pruimen van eigen bodem zijn van goede kwaliteit en hebben een lekkere smaak.
  • Ananas: Een grote vrucht die wordt geteeld in Afrika, Zuidoost-Azië en Zuid-Amerika. Oorspronkelijk komt de ananas uit Brazilië.
  • Sinaasappels: Deze populaire citrusvruchten zijn niet meer weg te denken uit onze voeding. Van oorsprong komt de sinaasappel, net als veel ander citrusfruit, uit China.

Suikerarm fruit

Om de suikeropname nog wat verder te vertragen is het verstandig om fruit te consumeren met wat eiwitten of vetten. Bijvoorbeeld een handje noten. Daarnaast kan je zoveel mogelijk kiezen voor fruit met een laag gehalte aan suikers.

Fruit is een goede bron van voedingsvezels. Fruit bevat een groot aantal bioactieve stoffen. De meeste fruitsoorten bevatten weinig of geen vetten. Het eten van 200 gram fruit per dag verlaagt het risico op hartziekten en beroerte.

Het is nog niet helemaal duidelijk waarom fruit de kans op ziekten verkleint. Waarschijnlijk gaat het om een combinatie van stoffen. Vruchtensappen zijn suikerhoudende dranken. Suikerhoudende dranken verhogen het risico op overgewicht en diabetes type 2.

Fruit en de schijf van vijf

Fruit staat in de Schijf van Vijf. Fruit levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Fruit is goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Het advies voor volwassenen is om minimaal 2 porties (200 gram) fruit per dag te eten en fruit niet te vervangen door sap. Fruit is een verzamelnaam voor eetbare vruchten, die meestal rauw worden gegeten en zoet of zuur smaken.

Suiker in fruit is niet slechter of beter

Suiker komt dus van nature voor in fruit. Het geeft appels, peren en andere fruitsoorten een zoete smaak. Je lichaam verwerkt de suiker uit een appel op dezelfde manier als de suiker die wordt toegevoegd aan bijvoorbeeld snoep en koek, omdat het niet kan herkennen waar de suiker precies vandaan komt.

Hoewel de suiker in een appel niet slechter of beter is dan toegevoegde suikers, is een stuk fruit natuurlijk wel gezonder dan een reep chocola. Fruit bestaat naast suiker namelijk ook uit belangrijke voedingstoffen als vitamines, vezels en mineralen. Bewerkte suikerrijke producten als koek en snoep hebben deze stoffen niet en dragen daardoor niet bij aan je gezondheid.

Fruit is goed voor je gezondheid. Van fruit is bewezen dat het juist goed is voor je gezondheid. Het eten van fruit hangt onder andere samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Fruit is dus gezonder dan producten die wel suiker, maar verder weinig tot geen andere belangrijke voedingstoffen bevatten. Daarom is het advies om twee porties fruit per dag te eten.

Hoeveel suiker zit er in fruit?

De hoeveelheid suiker in fruit verschilt per soort. In de onderstaande lijst hebben we een aantal fruitsoorten voor je op een rij gezet.

Fruitsoort Suiker per 100 gram
Banaan 15,5
Mango 13,9
Kersen 11,5
Kiwi 10,3
Appel (rood) 10,2
Peer 9,5
Mandarijn 8,2
Sinaasappel 7,7
Aardbeien 5,1

Bron: NEVO-online versie 2016/5.0, RIVM, Bilthoven.

Conclusie
Suiker die van nature aanwezig is in fruit is niet per definitie ongezond. Maar je kunt ook niet stellen dat deze suikers beter zijn dan geraffineerde suikers of welke vorm van suiker dan ook. Fruit is lekker en gezond, maar kan ook veel koolhydraten hebben. Kijk hier voor de koolhydraten en suiker per fruitsoort.

In het kort

  • Elke soort fruit heeft andere vitaminen en mineralen.
  • Het is gezond om elke dag 2x fruit te eten, samen ongeveer 200 gram.
  • Fruit eten zorgt voor minder risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker.
  • Eet verschillende soorten fruit, dan weet je zeker dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Alle soorten fruit hebben koolhydraten, maar de verschillen zijn groot. Sommige soorten fruit hebben weinig koolhydraten. Andere soorten hebben veel koolhydraten, of zelfs heel veel. Bijvoorbeeld: 100 gram aardbeien heeft 5 gram koolhydraten. Maar 100 gram banaan heeft meer dan 20 gram koolhydraten. En 100 gram gedroogde abrikozen heeft 59 gram koolhydraten. Het maakt dus veel uit welke soort fruit je eet.

Is je bloedsuiker wat hoger? Dan kun je kiezen voor fruit met minder koolhydraten en suikers. Bij een lage bloedsuiker is er genoeg fruit te kiezen met meer koolhydraten en suikers.

Goed om te weten: gedroogd fruit heeft altijd veel meer koolhydraten dan vers fruit. Bijvoorbeeld: in 100 gram verse vijgen zit 19 gram koolhydraten. Maar in 100 gram gedroogde vijgen zit 54 gram koolhydraten.

Fruit eet je het gezondste als het heel is. Vruchtensappen klinken gezond, zeker als ze vers zijn. Maar ook in vruchtensappen zitten veel suikers.

Fruit klein malen (blenderen) of persen zorgt er ook voor dat er veel vitaminen verdwijnen. En vruchtensap heeft minder vezels dan het fruit zelf. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten je bloedsuiker langzamer laten stijgen. Drink vruchtensappen daarom niet te vaak.

labels:

Zie ook: