Zout (natrium) is essentieel voor het reguleren van de bloeddruk en de vochtbalans in ons lichaam. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Te veel zout kan negatieve effecten hebben op je gezondheid.

Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.

Verschillende soorten zout

Er zijn verschillende soorten zout die we in onze voeding tegenkomen:

  1. Keukenzout: Dit is het gewone zout dat je in de keuken of aan tafel gebruikt.
  2. Bakkerszout: gebruikt in brood en broodvervangers.
  3. Zeezout, Keltisch zout en Himalayazout: Deze en andere speciale zoutsoorten bestaan net als keukenzout vooral uit natriumchloride. Er zit geen toegevoegd jodium in.
  4. Dieetzout: met kalium en magnesium. Mensen met slechte nieren kunnen dit zout beter niet gebruiken. Dat geldt ook voor mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers slikken.

Waar zit het meeste zout in?

Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. Dit wordt gedaan voor de smaak, houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas). Ongeveer 80% van het zout dat we binnenkrijgen, zit in bewerkte voeding en drinken. De andere 20% voegen we zelf toe aan ons eten. In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Dit komt niet doordat in deze producten het meeste zout zit, maar doordat we ze vaak en veel eten. Ook zitten er grote hoeveelheden zout in snacks zoals chips.

Natrium wordt ook in andere vormen toegevoegd aan ons eten. Denk aan smaakversterkers (zoals MSG) en conserveermiddelen (stabilisator).

Hoeveel zout hebben we nodig?

Je lichaam neemt het zout dat je binnenkrijgt op in de darm. Je nieren regelen de hoeveelheid natrium in je lichaam. Als je meer zout binnenkrijgt dan je nodig hebt, plas je het zout uit je eten weer uit. Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen.

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen. Onder speciale omstandigheden kunnen andere adviezen gelden, zoals voor mensen die zwaar werk doen in extreme hitte en veel zweten.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Wil je nagaan hoeveel zout je binnenkrijgt? Kijk dan op het Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO). Ook kun je je urine laten onderzoeken om te kijken hoeveel zout er in 24 uur wordt uitgeplast om te zien of je te weinig of meer binnenkrijgt.

Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind.

Gemiddeld krijgen Nederlanders te veel zout binnen. Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag). Driekwart van de zoutinname wordt toegevoegd tijdens het koken en aan tafel.

Symptomen van te veel zoutinname

Een tekort doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. In veel producten zit namelijk zout. Bovendien zorgt je lichaam dat je zo min mogelijk zout uitplast als je weinig zout binnenkrijgt. Een zouttekort kan wel ontstaan bij uitdroging, bijvoorbeeld door ernstige diarree of overgeven. Om uitdroging door diarree of overgeven te voorkomen, is het belangrijk om veel te drinken en daarbij zout te eten. Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid:

Kortetermijneffecten

  • Vocht vasthouden: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt.
  • Opgeblazen gevoel: Zoute maaltijden hebben de neiging om het gevreesde opgeblazen gevoel te veroorzaken.
  • Dorst: Als je te veel zout hebt gegeten, is de zout-water balans in het lichaam ver te zoeken. Je krijgt dorst en je lichaam vertelt je dat er meer water gewenst is. Last van een droge mond? Dit is een van de signalen.
  • Vaak plassen: Je nieren hebben het zwaar te verduren als ze al het zout moeten verwerken, hierdoor ga je vaker plassen dan normaal gesproken. Het kan zelfs zo zijn dat je urine een stuk donkerder is van kleur.
  • Hoofdpijn: Te veel zout kan ervoor zorgen dat bloedvaten in de hersenen uitzetten, wat kan leiden tot hoofdpijn.
  • Slechter slapen: Een teveel aan zout tast ook je slaap aan. Onderzoekers ontdekten dat mensen die veel zout eten, 's nachts tot twee keer vaker naar de wc moeten dan mensen die minder zout consumeren.
  • Niet helder kunnen denken: Als je (veel) te veel zout eet, is de kans op uitdroging aanwezig. En dat kan je vermogen om helder te denken negatief beïnvloeden, waardoor je warrig bent.
  • Spierkrampen: Te veel zout zorgt voor spanning op je spieren, waardoor je eerder last van spierkramp na het sporten kunt krijgen.
  • Gewichtstoename: Wel kun je door het eten van te veel zout vocht vasthouden. Door deze vochtophopingen kun je 1 tot 2 kilo zwaarder zijn, maar deze gewichtstoename is tijdelijk.
  • Ongezonde trek: Als je veel zout gewend bent vind je bepaalde smaken al snel saai en tegenvallen. Je gaat hierdoor eerder op zoek naar erg zoute snacks.

Langetermijneffecten

  • Verhoogde bloeddruk: Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen. Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.
  • Maagkanker.
  • Negatieve effecten op de hersenen: Opvallend genoeg vertraagt zout de bloedstroom in het brein, wat kan leiden tot een te laag zuurstofgehalte en beschadiging van hersenweefsels.
  • Hartfalen.
  • Nierstenen.
  • Beroerte.

Voor wie is het extra belangrijk om niet te veel zout binnen te krijgen?

  • Ouderen: Als je ouder wordt gaat de werking van je nieren achteruit.
  • Mensen met een hoge bloeddruk of diabetes: Beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout.
  • Mensen met nierschade: Te veel zout zorgt dat de nierfunctie sneller verslechtert.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Wees bewust van verborgen zout: Ongeveer 80% van het zout dat we binnenkrijgen, zit in bewerkte voeding. Lees etiketten en kies voor producten met minder zout.
  • Vermijd de 'zoute zes': Dit zijn brood, vleeswaren, sandwiches en hamburgers (met name die van fast food ketens), pizza, soep in blik en gekookte kip (bijvoorbeeld in de vorm van kipnuggets).
  • Kook zelf: Door thuis te koken, heb je meer controle over de hoeveelheid zout die je toevoegt.
  • Gebruik kruiden en specerijen: Experimenteer met kruiden, specerijen en zuren (zoals citroensap en azijn) om je gerechten op smaak te brengen.
  • Spoel ingeblikte producten af: Het spoelen van je bonen en peulvruchten kan helpen een deel van het overtollige zout te verwijderen.
  • Minder zout, meer kalium: Kalium helpt de effecten van natrium in het lichaam in balans te brengen. Het zit veel in groente en fruit.

Misverstanden over zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

  • Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed: Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten.
  • Na zweten moet je zoutverlies compenseren: Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren.
  • Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen: Feit. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid.
  • Gezond zout is niet schadelijk: Fabel. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
  • Zout verergert bestaande nierschade: Feit. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker.
  • Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag: Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag.
  • Medicatie werkt slechter door zout: Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

labels:

Zie ook: