Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel. Een te hoog zoutgebruik kan leiden tot een beroerte, hartziekten en hoge bloeddruk. 4 op de 5 Nederlanders eet eigenlijk te veel zout.

Een verlaging van de zoutconsumptie van 9 gram zout per dag tot maximaal 6 gram per dag kan naar schatting bijna 150.000 gevallen van chronische nierschade voorkomen over een periode van 10 jaar. Daarnaast voorkomt het bij 250 mensen nierfalen, waarbij dialyse of transplantatie nodig is.

Waarom is te veel zout schadelijk?

Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.

Feiten en Fabels over zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Hieronder een paar feiten en fabels:

  • Fabel: Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed.
  • Feit: Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten.
  • Fabel: Na zweten moet je zoutverlies compenseren.
  • Feit: In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot.
  • Feit: Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen.
  • Fabel: Gezond zout is niet schadelijk.
  • Feit: Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
  • Feit: Zout verergert bestaande nierschade.
  • Fabel: Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag.
  • Feit: Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder.
  • Feit: Medicatie werkt slechter door zout.

Waar zit het meeste zout in?

Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.

Driekwart van het zout dat je binnenkrijgt zit al toegevoegd aan het eten dat je koopt. Je voegt zelf dus in de praktijk maar een kwart per dag extra toe. Het zit in brood, kaas, soepen en sauzen, maar ook in cornflakes koek, zoete drop, ijs en taart.

Veel voedingsmiddelen bevatten van nature zout, maar het probleem zijn voornamelijk die waar zout aan is toegevoegd. Het meeste zout vinden we in vleeswaren zoals worsten en ham, die zout gebruiken als conserveermiddel. Ook harde en smeerbare kazen bevatten veel zout. Zelfs gewoon brood kan verrassend zout zijn, vooral sommige soorten. Instantmaaltijden, soepen en sauzen hebben een hoog natriumgehalte, wat zorgt voor een langere houdbaarheid en sterke smaak.

Tekenen dat je te veel zout eet

Hoe merk je dat je te veel zout binnenkrijgt?

  1. Je hebt een opgeblazen gevoel: Als je te zoute maaltijden eet, kan dat leiden tot een opgezette buik en opgeblazen gevoel.
  2. Je ziet er pafferig uit: Te veel zout heeft ook uiterlijke gevolgen: je vingers, tenen, enkels en gezicht kunnen erdoor opzwellen, waardoor je er pafferig uitziet.
  3. Je hebt een hoge bloeddruk: Te veel zout zorgt dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in de bloedvaten, staat er meer druk op de bloedvaten en moet het hart harder werken om het bloed rond te pompen.
  4. Je hebt hoofdpijn: Te veel zout kan ervoor zorgen dat bloedvaten in de hersenen uitzetten, wat kan leiden tot hoofdpijn.
  5. Je hebt een droge mond en dorst: Als je last hebt van een droge mond en veel dorst hebt, kan dat aan je zoutinname liggen. Het teveel aan zout verstoort namelijk je zout-water balans.
  6. Je bent zwaarder: Wel kun je door het eten van te veel zout vocht vasthouden. Dit kan ervoor zorgen dat je wel 1 tot 2 kilo zwaarder bent.
  7. Je moet vaak plassen: Zout maakt dorstig, waardoor je meer drinkt en dus ook meer moet plassen.
  8. Je slaapt slechter: Onderzoekers ontdekten dat mensen die veel zout eten, 's nachts tot twee keer vaker naar de wc moeten dan mensen die minder zout consumeren.
  9. Je kunt niet helder denken: Als je (veel) te veel zout eet, is de kans op uitdroging aanwezig. En dat kan je vermogen om helder te denken negatief beïnvloeden, waardoor je warrig bent.
  10. Je hebt spierkrampen: Te veel zout zorgt voor spanning op je spieren, waardoor je eerder last van spierkramp na het sporten kunt krijgen.
  11. Je hebt behoefte aan ongezond eten: Mensen die gewend zijn aan veel zout, vinden gezonde voeding vaak te flauw smaken en ontwikkelen een voorkeur voor bewerkte voeding.
  12. Je hebt (beginnende) botontkalking: Eet je te veel zout, dan plas je het teveel aan natrium samen met het calcium uit.

De gevolgen van te veel zout op lange termijn

Wanneer je chronisch te veel zout eet, kun je zelfs last krijgen van een vergrote hartspier, hoofdpijnen, hartfalen, hoge bloeddruk, nierziekten, nierstenen, botontkalking, maagkanker en een beroerte. Zo zie je maar dat dit verstrekkende gevolgen kan hebben. Te veel zout zorgt ervoor dat je nieren sneller slijten. Dit kan weer leiden tot een hoge bloeddruk.

Hoeveel zout hebben we nodig?

Je lichaam gebruikt zout voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. De Hartstichting adviseert om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Nederlanders eten gemiddeld 9 gram (9000 milligram) per dag, terwijl we eigenlijk niet meer dan 6 gram per dag zouden moeten eten.

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen.

Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind. per dag binnen. Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag).

Tips om minder zout te eten

Minder zout eten kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak.

  • Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.
  • Als je kruiden en specerijen koopt, kijk dan meteen of er al zout is toegevoegd.
  • Het is belangrijk om vooral zelf je eten te maken en veel groente te eten. Mik erop dat je het liefst 400 gram gevarieerde groente per dag eet.
  • Leer de ingrediënten van voedingsmiddelen te lezen en kies die met een lager natriumgehalte.

Mineraalzouten met kalium

Zout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout. Het kalium in dieetzout kan problemen geven bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Geldt dit voor jou? Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

Natriumbeperkt dieet

Heb je een natriumbeperkt dieet? Dan is het goed om het advies van de diëtist te volgen.

Tabel: Zoutgehalte in verschillende producten

Hieronder een tabel met het zoutgehalte van verschillende producten:

Product Zoutgehalte (per 100 gram)
Brood Variërend, afhankelijk van het type
Kaas Hoog
Vleeswaren Hoog
Soepen en sauzen Hoog
Chips Hoog

Let op: Het zoutgehalte kan variëren per merk en product. Raadpleeg altijd de voedingswaarde-etiketten.

Het is immers tamelijk algemeen aanvaard dat je het publiek slechts een beperkte hoeveelheid gezondheidsvoorzorgen kan verkopen. Hameren op zoutbeperking kan wel eens ten koste gaan van andere aanbevelingen die meer voordelen hebben, zoals vermageren of gezonde voeding in het algemeen. "Je moet je gevechten kiezen. Is dit een gevecht dat de moeite loont om aan te gaan?" zegt een Amerikaanse epidemioloog.

labels:

Zie ook: