“Is brood gezond?” is een vaak gestelde vraag. Brood behoort tot de basisvoedingsmiddelen. Voor veel Nederlanders zorgt het dan ook voor een groot deel van de dagelijkse koolhydraten.

Brood in de Schijf van Vijf

Brood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en graanproducten vallen onder een belangrijke schijf uit de bekende “schijf van vijf”. Toch heeft brood ook een slecht imago. Zo bevat het veel zout, heeft het een hoge glycemische index en staat het bekend als dikmaker door de koolhydraten.

Soorten Brood en Hun Voedingswaarden

De basisgrondstoffen voor brood zijn bloem en of (volkoren) meel, water, rijsmiddelen (gist of zuurdesem) en zout. Vaak voegt de bakker nog een kleine hoeveelheid zogenaamde “broodverbeteraars” toe. Deze hulpmiddelen zorgen ervoor dat het langer vers blijft of luchtiger aanvoelt. Ook kunnen deze stoffen zorgen voor een versneld bakproces.

De bloem en meel zijn de belangrijkste grondstoffen wat betreft de voedingswaarden. De grootste hoeveelheid voedingsstoffen bevindt zich in de buitenste laag van de korrel, ook wel de zemel genoemd.

  • Wit brood: Bestaat voor 100% uit bloem. Alleen het binnenste deel van de tarwekorrel (meelkern) wordt daarbij gebruikt. Witbrood bevat minder voedingsstoffen dan bijvoorbeeld bruin of volkorenbrood.
  • Bruinbrood: Heeft een iets hogere voedingswaarde dan witbrood, omdat de zemelen en kiem slechts gedeeltelijk zijn uitgezeefd.
  • Volkorenbrood: Bestaat voor 100% uit volkorenmeel (vastgelegd in de warenwet). Volkorenbrood bevat vaak halve en hele tarwekorrels.
  • Meergranenbrood: Een brood dat wordt gemaakt van verschillende graansoorten.

De Rol van Vezels

Een tekort aan vezels zou een rol spelen bij het ontstaan van darmkwalen, suikerziekte, hart- en vaatziekten, spataderen, aambeien, artrose en galstenen. Dit alles moet zorgen voor een goede darmfunctie en een goede stoelgang. Per dag moeten we volgens het voedingscentrum zo’n 30-40 gram voedingsvezels consumeren.

Nadelen van Broodconsumptie

Brood heeft een aantal minder goede eigenschappen. Zo is het behoorlijk zout en heeft het een hoge glycemische index (GI). De “glycemische index” (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten.

Echter is de “glycemische lading” (GL) belangrijker dan de glycemische index. Een type koolhydraat zelf kan je bloedsuiker erg snel doen stijgen (hoge GI). Als het echter maar in zeer kleine mate voorkomt in een specifiek type voeding dan heeft het uiteindelijk een beperkt effect op je bloedsuikerspiegel en daarmee een lage ‘glycemische lading’.

Zoutgehalte in Brood

Zout heeft een belangrijke functie wat betreft de vochtbalans in ons lichaam. Dagelijks krijgen wij over het algemeen meer zout binnen dan nodig. Gemiddeld is dit ongeveer 9 gram zout per dag, terwijl we naar schatting slechts tussen de 1 en 4 gram nodig hebben. Te veel zout zorgt voor een verhoogde bloeddruk, omdat vocht wordt vastgehouden.

In overleg met de overheid hebben bakkers in 2009 het zoutgehalte van brood met 10 procent verlaagd. Het is de bedoeling deze stapsgewijs verder te blijven verlagen.

Brood als Dikmaker?

Veel mensen denken dat brood een dikmaker is, mede omdat het uit veel koolhydraten bestaat. Toch wordt aangeraden dat ongeveer 60% van onze dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen. Brood zelf bezit voor het aantal calorieën erg veel voedingsstoffen en is dan ook op zich geen dikmaker.

Nee, van brood eten kom je niet automatisch aan. Het gaat erom wat je over een langere periode aan calorieën binnenkrijgt en weer verbruikt. Dit noemen we de energiebalans.

Wanneer je over lange tijd meer eet dan je nodig hebt, dan kom je aan in gewicht. In één volkoren boterham zit ongeveer 80 kilocalorieën. Deze calorieën komen vooral uit koolhydraten (zetmeel), maar ook uit eiwit.

De Voordelen van Volkorenbrood

In volkorenbrood zitten veel vezels. Vezels zijn bijvoorbeeld goed voor de stoelgang en ze zorgen voor een vol (verzadigd) gevoel. Het eten van volkorenproducten verlaagt het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Verder zijn volkoren graanproducten een gezonde manier om koolhydraten, vitamines en mineralen binnen te krijgen.

In een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak weggelaten. Langere tijd een dieet volgen zonder brood is af te raden. Onder andere omdat brood een belangrijke bron is van jodium. Als je afvalt met de Schijf van Vijf, dan krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Brood en Darmklachten

Wist je dat het eten van brood en de consumptie van andere granen en graanproducten darmklachten kan veroorzaken? Het komt bij steeds meer mensen voor en een groter wordende groep mensen merkt dat ze ze zich beter voelen door minder of geen brood te eten.

Glutenintolerantie en Coeliakie

Wanneer u brood of gluten niet verdraagt is er 4% kans dat de oorzaak hiervan coeliakie is. Coeliakie is een ziekte die veroorzaakt wordt door het eten van gluten bij mensen die een gluten intolerantie hebben.

Darmklachten door brood kan ook voorkomen bij mensen die glutenallergie hebben: tien procent van de mensen heeft een allergie voor tarwe of andere granen. Het bestaan van een werkelijke allergie voor gluten is zeer recent aangetoond. Bij allergieën speelt IgE een rol, het is een heel nieuwe bevinding waaruit blijkt dat men voor de glutenfractie, glutenine, allergisch kan zijn.

Alternatieven voor Brood

Brood kun je vervangen door andere vezelrijke producten die ook rijk zijn aan mineralen en vitamines. Je kunt dan denken aan glutenvrije brood, volkorencrackers, havermout, zilvervliesrijst en muesli.

Eén volkorenboterham kun je vervangen door drie volkoren crackers, of 20 gram havermout, of 20 gram muesli. Een voedingsproduct dat wel veel jodium bevat, is kelp. Echter, is kelp juist weer zeer rijk aan jodium. Het is daarom niet eenvoudig om te bepalen of je de aanbevolen bovengrens niet overschrijdt.

De Rol van Koolhydraten

De meeste Nederlanders eten veel te veel koolhydraten in de vorm van brood, ontbijtgranen, pasta, maïs (dit is een graansoort, geen groente!), rijst, aardappelen en bewerkte cakes en snacks - met grote gevolgen voor hun gezondheid. Na 130 jaar consumptie van extreem bewerkte granen in de vorm van brood, gebak en ontbijtgranen hebben chronische (welvaarts)ziektes als hartaandoeningen, verhoogd cholesterol en obesitas de kop opgestoken in de meeste geïndustrialiseerde landen.

Elke maaltijd of snack die veel koolhydraten bevat, zorgt voor een snelle toename van glucose in het bloed (bloedsuiker). Om dit te compenseren geeft de alvleesklier insuline af in het bloed om het bloedsuikerniveau te verlagen. Insuline is echter een hormoon dat overtollige calorieën omzet in vet op de dijen, de onderbuik en de billen.

Gezondere Broodkeuzes

De enige broodsoort ie eigenlijk goed voor je is bestaat uit gekiemde volkorenproducten. Het kiemproces verandert de samenstelling van granen op een aantal manieren zodat ze gezonder worden. De hoeveelheid vitamines neemt toe (zoals B2, B5 en B6), evenals de hoeveelheid beta-caroteen, tot wel acht keer zo veel als in andere broodsoorten.

Bij het kiemen worden de complexe suikers die verantwoordelijk zijn voor gasvorming afgebroken en wordt een deel van het zetmeel omgezet in suiker. Het deactiveert tevens de aflatoxinen.

Gluten en Spijsvertering

Veel mensen kunnen geen gluten verteren. Gluten zijn eiwitten die in tarwe en sommige andere granen zitten en de structuur van brooddeeg hebben. Glutenallergieën kunnen zich in allerlei verschijningsvormen voordoen: van mild tot zeer ernstig.

Als je vermoedt dat je wel eens allergisch zou kunnen zijn voor gluten dan raad ik je aan om gluten gedurende 4-6 weken helemaal uit je dieet te schrappen om te kijken of je symptomen dan verdwijnen.

Alternatieven voor een Broodmaaltijd

Accepteer dat ontbijt en lunch niet uit toast en broodjes hoeven te bestaan. Afhankelijk van je spijsverteringstype zijn eieren, fruitsoorten en notenboters een hele goede optie voor je ontbijt.

Conclusie

Brood kan zowel voordelen als nadelen hebben, afhankelijk van het type brood en de individuele gezondheidstoestand. Het is belangrijk om een evenwicht te vinden en te kiezen voor gezondere alternatieven wanneer nodig.

Broodsoort Voordelen Nadelen
Witbrood Makkelijk verteerbaar Weinig voedingsstoffen
Bruinbrood Meer vezels dan witbrood Minder voedingsstoffen dan volkorenbrood
Volkorenbrood Rijk aan vezels, vitaminen en mineralen Kan zwaar op de maag liggen
Meergranenbrood Variatie in voedingsstoffen Niet altijd volkoren

labels: #Brood

Zie ook: