Koffie is voor velen een basisbehoefte om de dag energiek door te komen. Het is niet zo dat we tegen koffie zijn, begrijp ons niet verkeerd. Koffie is hartstikke goed voor een workout en geeft je net die kick die je nodig hebt om langer door te gaan. Maar wat gebeurt er als je te veel cafeïne consumeert? Toch is te veel koffie zeker niet goed voor je, en wel om de volgende redenen.

Wat is cafeïne en hoe werkt het?

Cafeïne kennen we vooral van koffie. Cafeïne is een van de meest geconsumeerde stimulerende middelen ter wereld. Het zit in koffie, thee, energiedrankjes, frisdranken en zelfs in sommige medicijnen. Cafeïne zit in planten en delen van planten, zoals de bladeren en de bessen. Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplementen cafeïne zitten. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd; theïne is hetzelfde als cafeïne.

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Cafeïne geeft je een mentale en fysieke energieboost. Het blokkeert de werking van adenosine, een hersenstof die je moe maakt. Tegelijkertijd zorgt het voor de afgifte van adrenaline, het ‘vecht-of-vlucht’-hormoon dat zorgt voor een toename van energie (8). Het kan je alertheid en concentratie verhogen. Het kan zelfs zo zijn dat je er minder goed door slaapt. De volgende dag word je moe wakker en het eerste wat je doet is: koffie zetten. Je voelt ‘m al aankomen, voor je weet ben je in een vicieuze cirkel beland.

De gezonde stimulatie gaat dan namelijk over in een totale lichamelijke overdrive en disbalans. Wie cafeïne nodig heeft zit vaak in zijn of haar reserves te tasten. Cafeïne zou een duwtje in de rug moeten zijn, een extraatje. Neem een keertje per week cafeïne voor een deadline of work-out, dat is geen probleem. Maar vergeet niet om vervolgens ook echte rust te nemen.

Hoeveel koffie is te veel?

Het voedingscentrum oordeelt dat een gemiddelde volwassene geen negatieve effecten zal ondervinden bij een inname van 400 milligram cafeïne per dag. Voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, geldt het advies om niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag te nemen. Het advies van het voedingscentrum is echter slechts een leidraad of houvast. Wie minder verstandig omgaat met cafeïne zal te lijden hebben onder de negatieve gevolgen van een te grote inname.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 6 kopjes koffie per dag dronken, ongeveer 22% meer risico liepen op hart- en vaatziekten dan mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Elina Hyppönen: 'Om een gezond hart en een gezonde bloeddruk te behouden zouden mensen maximaal zes kopjes koffie per dag mogen drinken. Als je naar onze onderzoeksresultaten kijkt, zie je dat er vanaf 6 kopjes koffie per dag een kantelpunt is in het risico op hart- en vaatziekten'.

Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is om de inname van cafeïne te beperken, en niet meer dan 200 milligram cafeïne te nemen op een dag. Er worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als zwangeren niet meer dan 200 milligram cafeïne nemen verdeeld over de dag. Als je borstvoeding geeft worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag. Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken.

Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter).

Cafeïnegehalte in verschillende dranken

Drank Cafeïnegehalte (ongeveer)
Kopje koffie (125 ml) 80-100 mg
Kopje thee 30-70 mg
Blikje energiedrank (250 ml) 80 mg
Blikje cola 30-40 mg

Symptomen van te veel cafeïne

Terwijl de cafeïne in koffie er enerzijds voor zorgt dat je je beter kunt concentreren en niet inkakt, is diezelfde cafeïne ook het grootste gevaar in de koffie. Bij matige consumptie kan cafeïne je alertheid en concentratie verbeteren. Echter, bij hogere doses kunnen de volgende effecten optreden:

  • Nervositeit en rusteloosheid: Te veel cafeïne kan leiden tot gevoelens van nervositeit, rusteloosheid en zelfs angst.
  • Hartkloppingen: Hoge doses cafeïne kunnen je hartslag verhogen en leiden tot hartkloppingen.
  • Verhoogde bloeddruk: Cafeïne kan de bloeddruk verhogen.
  • Spijsverteringsproblemen: Cafeïne stimuleert de productie van maagzuur, wat kan leiden tot brandend maagzuur of maagklachten.
  • Slaapproblemen: Cafeïne kan de slaap verstoren.
  • Prikkelbaarheid: Te veel cafeïne zet alertheid om in overgevoeligheid.
  • Hoofdpijn: Te veel cafeïne of juist te weinig als je normaal meer koffie drinkt: in beide gevallen kun je last krijgen van hoofdpijn.
  • Vermoeidheid: Zoals al gezegd: enerzijds zorgt cafeïne voor een gezonde oppepper, anderzijds veroorzaakt te veel cafeïne juist een moe gevoel.
  • Vaak naar de wc moeten: Meer moeten plassen is een veelvoorkomende bijwerking van een hoge inname van cafeïne, doordat het een stimulerende werking heeft op de blaas.

Als je een of meer van deze symptomen ervaart, is het belangrijk om je cafeïne-inname te verminderen en, indien nodig, medische hulp in te roepen.

Cafeïneverslaving

Cafeïne is verslavend, dus je hebt er steeds meer van nodig. Het voordeel is dat je dan weer kun profiteren van de positieve effecten van de cafeïne en heb je, als het goed is, geen last meer van de genoemde symptomen. Vanwege de vervelende ontwenningsverschijnselen is het voor veel mensen moeilijk om zomaar hun koffieconsumptie te verminderen.

Een koffie verslaving is een lichamelijke en geestelijke afhankelijkheid aan de verslavende stof in koffie, cafeïne. Het drinken van koffie wordt hierdoor een verplichting. Wanneer je een tijd geen koffie drinkt, krijg je namelijk last van ontwenningsverschijnselen. Deze variëren van vervelende hoofdpijn tot geïrriteerdheid en angst. Door de koffie verslaving drink je dagelijks ook vaak te veel koppen koffie.

De symptomen van een koffie verslaving zijn met name de fysieke en psychische klachten waar je last van krijgt wanneer je een tijd geen koffie drinkt. Overmatig koffie drinken (meer dan 4 à 5 kopjes koffie per dag) en meteen last krijgen van vermoeidheid na een paar uur zonder cafeïne zijn duidelijke signalen van problematisch middelengebruik.

Wat te doen bij een koffieverslaving?

  • Bouw geleidelijk af: Een geleidelijke afbouw is de meest effectieve strategie om je koffieconsumptie te verminderen.
  • Vind cafeïnevrije alternatieven: Probeer tijdens je normale “koffiemomenten” cafeïnevrije alternatieven te vinden, zoals groene thee, water met citroen en kruidenthee.
  • Zoek steun: Omdat koffie eigenlijk bij uitstek een sociaal drankje is, is het belangrijk om met anderen te delen dat je jouw dagelijkse hoeveelheid cafeïne wilt minderen.

Tips om je cafeïne-inname te beheren

Om de negatieve effecten van overmatige cafeïneconsumptie te voorkomen, kun je de volgende tips volgen:

  1. Wees bewust van je inname: Houd bij hoeveel cafeïne je dagelijks binnenkrijgt uit verschillende bronnen, inclusief koffie, thee, frisdranken en energiedrankjes.
  2. Bouw geleidelijk af: Als je merkt dat je te veel cafeïne consumeert, probeer dan geleidelijk te minderen in plaats van abrupt te stoppen om ontwenningsverschijnselen te vermijden.
  3. Kies voor cafeïnevrije alternatieven: Overweeg om af en toe over te schakelen naar cafeïnevrije koffie of thee om je totale inname te verminderen.
  4. Drink voldoende water: Hydratatie is belangrijk om de effecten van cafeïne op je lichaam te helpen verminderen. Drink voldoende water gedurende de dag.
  5. Let op de timing: Probeer cafeïne later op de dag te vermijden, vooral in de uren voor het slapengaan, om slaapproblemen te voorkomen.
  6. Eet een gezonde snack bij je espresso. 'Eten vertraagt het proces van hoe vocht door je lichaam heen beweegt, dus ook hoe snel het in je blaas terecht kom,' zegt Braddock.

Alternatieven voor koffie

Gelukkig zijn er veel alternatieven om je energieniveau op te krikken.

  • Zonlicht: Stel je ogen (vooral in de vroege ochtend) bloot aan zonlicht.
  • Hydratatie: Vaak is het niet de cafeïne, maar juist de hydratatie die je weer doet opleven.

Indien je symptomen niet heel ernstig zijn kan je gewoon besluiten om te minderen en eventueel je normale koffie te vervangen door cafeïnevrije koffie. Opgelet, ook cafeïnevrije koffie bevat nog 2 tot 4 milligram cafeïne.

labels:

Zie ook: