Ken je dat gevoel? Je hebt net een bord vol curry met rijst achter de kiezen en zit propvol. Maar toch knaagt de behoefte aan iets zoets... Anders blijf je onrustig en ervaar je een niet-verzadigd gevoel. In dit artikel duiken we dieper in op dit fenomeen: waarom ontstaat het en wat kun je het beste doen?

Waarom heb je zin in zoet na het eten?

Omdat je weet dat je geen 'echte' honger hebt, omdat je net een maaltijd hebt gegeten, kan het frustrerend zijn dat je toch elke keer een stuk chocolade afbreekt na je maaltijd. Die drang naar zoetigheid is er nooit zomaar en heeft altijd een reden.

Emoties

Heb je trek in zoet? Bedenk dan even of dit komt door je emoties. Je hersenen zijn slim, ze weten dat suiker tijdelijk een lekker gevoel veroorzaakt. Door toe te geven aan de drang naar suiker maakt je lichaam dopamine aan, waardoor je je tijdelijk lekkerder gaat voelen.

Gewoonten

Heb jij jarenlang een toetje gegeten na het eten? Dan associeer je automatisch avondeten met suiker als gevolg. Hierdoor verandert er iets in je hersenen. Door het eten van suikerrijke voedingsmiddelen ontstaan neurochemische veranderingen die zó sterk ingesteld zijn dat de drang naar zoet blijft. Dit kun je alleen veranderen door een lange tijd ander gedrag te vertonen, net zo lang tot de nieuwe gewoonte geprogrammeerd staat in je hersenen.

Je Eet Te Weinig of Te Snel

Als je te weinig eet, bijvoorbeeld omdat je wilt afvallen, is het logisch dat je lichaam snakt naar zoetigheid. Je bloedsuikerspiegel is voordat je gaat eten erg laag. Als je eet, duurt het een tijdje voor deze weer op peil is. Na de maaltijd is 'ie nog niet op peil en dat resulteert in de behoefte naar zoet. Te snel eten zorgt voor een soortgelijk effect. Het duurt een tijdje voor je hersenen een seintje krijgen dat je maag gevuld is. Als je te snel eet, kan je trek hebben in iets zoets, omdat je hersenen het seintje nog niet hebben ontvangen.

Tip: kauw eerst eens minimaal tien keer op je hap eten, voor je 'm doorslikt.

Je Drinkt Te Weinig

Dorst van honger onderscheiden is lastig. Je lichaam denkt dat je trek hebt, maar eigenlijk vraagt je lichaam om een glas water.

Je Hebt een Schommelende Bloedsuikerspiegel

Eet je te veel snelle koolhydraten, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel, om vervolgens na de maaltijd weer te dalen. Je lichaam zoekt weer naar nieuwe suikers om in balans te komen. Als je je niet verzadigd voelt na je avondeten, kan het ook zijn dat je een macronutriënt in je maaltijd mistte. Zorg ervoor dat je op je bord een portie gezonde vetten, eiwitten en (langzame) koolhydraten hebt liggen. Verder kan het helpen eens te kijken naar het aantal vezels in je maaltijd. Een goede hoeveelheid vezels geeft je ook een verzadigd gevoel. Een volwassene zou 30 tot 40 gram vezels per dag moeten eten.

Wat kan er aan de hand zijn? Mogelijke oorzaken van behoefte aan zoet

Vaak is er in je omgeving iets uit balans geraakt wat je hormonen proberen te corrigeren.

1. Je Voeding Bevat Te Weinig Voedingsstoffen

Door eenzijdige landbouw neemt de voedingswaarde van voeding de laatste tientallen jaren af; het bevat steeds minder vitamines en mineralen. Een orgaantje in je hoofd, je hypothalamus, meet constant of je bloed voldoende voedingsstoffen bevat. Zo niet, dan wordt het hongerhormoon ghreline aangemaakt en ga je je hongerig voelen. Dus zelfs na een maaltijd kan je je nog onverzadigd voelen. Iets zoets geeft snel energie, wat kort een gevoel van verzadiging geeft. Daar snakt je lichaam dan naar.

Ook verse, onbewerkte voeding bevat steeds minder voedingsstoffen. Zorg dat de voedingswaarde van je voeding omhoog gaat. Eet zo min mogelijk bewerkte voeding (daar zit sowieso weinig voedingswaarde meer in), eet het liefst alles vers en met de seizoenen mee. Eet waar het kan biologisch. Vul je voeding aan met superfoods en enkele basissupplementen.

2. Algeheel Gebrek aan Energie

Eet jij pas rond 7 uur, half 8 ’s avonds? Rond 8 uur gaat je lichaam al in de ruststand. Je begint je moe te voelen. Het wil eigenlijk dat jij gaat relaxen. Helaas hebben wij vaak nog volop plannen voor de avond en ervaren we dit als ongewenst gebrek aan energie. Vooral als je over het algemeen een laag niveau van energie hebt, zal je dit ’s avonds extra gaan voelen. Zoetigheid geeft snel energie, wat dan goed voelt.

Zorg voor voldoende rustmomenten overdag en probeer je avonden niet te vol te plannen, maar als momenten van ontspanning te gebruiken. Er kunnen daarbij vele redenen zijn waarom je laag in je energie zit. Probeer de oorzaak boven water te halen en aan te pakken.

Als je jezelf op een rustige plek de vraag stelt: “Waarom zit ik zo laag in mijn energie?” krijg je altijd antwoord.

3. De Verslavende Werking van Suiker en Zoetigheid

Laten we vooral ook de sterk verslavende werking van zoetigheid niet vergeten! Na het eten van suiker en andere zoetigheid maakt het lichaam dopamine en andere opiaten aan; stofjes die je een lekker gevoel geven. Vergeet niet dat een zoetverslaving ook in stand wordt gehouden door snelle koolhydraten zoals broodproducten, pasta, pizza en witte rijst. En vergeet ook alcohol niet; alcohol is een vorm van suiker.

Ook lightproducten houden een zoetverslaving in stand, bovendien brengen ze je stofwisseling in de war.

Bedenk dat 80% van de bewerkte voeding (ook hartige producten zoals spinazie à la crème en rode kool met appeltjes) suiker bevat. Nog een extra reden dus om bewerkte voeding te vermijden. Neem een zoetverslaving serieus en bouw dit af. Tandenpoetsen na een maaltijd helpt. Een hulpmiddel kan zijn om ongezonde zoetigheid te vervangen door gezonde zoetigheid.

4. ’s Avonds Behoefte aan je ‘Rustig en Gelukkig Voelen’

Naast dopamine wordt ook het stofje serotonine aangemaakt als je suiker of andere zoetigheid eet. Met voldoende serotonine in je brein voel je je rustiger en gelukkiger dan zonder dit stofje. Na een dag hard werken is dit het gevoel dat je graag wilt als beloning. Niet? Het kan voelen als ‘eindelijk tijd voor mezelf’. Een gevoel dat veel vrouwen zich veel te weinig gunnen.

Er zijn natuurlijk betere manieren om je rustiger en gelukkiger te gaan voelen dan met suiker. Vrouwen maken het hormoon oxytocine aan als ze met elkaar kletsen. Ook dit hormoon geeft een goed gevoel. Je kunt in plaats van dat toetje dus ook je mobiel pakken en een vriendin bellen. Of je jas aantrekken en een wandeling maken in je eentje: beweging geeft je serotonine ook een boost.

Zoek andere vormen van beloning voor jezelf die je een rustiger en gelukkiger gevoel geven.

5. Je Microbioom Houdt je Hongerig

Je microbioom bestaat uit ontelbare bacteriën, virussen en parasieten die zich voornamelijk in je dunne darm bevinden. Vooral deze bacteriën hebben invloed op je honger- en verzadigingsgevoel. Er zijn bacteriën die je hongerig maken en laten snakken naar zoetigheid, en bacteriën die je eetlust juist remmen.

Door middel van het eten van zoetigheid voed je de bacteriën die van zoetigheid houden. Ze zullen zich daardoor gaan vermenigvuldigen en je nog meer naar zoetigheid laten snakken.

Dit is een extra reden om zoetigheid af te bouwen en in ieder geval bewerkte zoetigheid te laten staan. Je wilt toch zeker niet dat je darmbacteriën bepalen wat je in de mond steekt?

6. Het is een Gewoonte Geworden

Het kan ook zijn dat het eten van een zoet toetje een gewoonte is geworden. Je zult geen honger hebben, want je hebt net gegeten. Waarom zou je dan nog iets eten dat doorgaans alleen maar bestaat uit loze calorieën? Misschien ben je net als ik opgegroeid met altijd een toetje na het eten? Iedere gewoonte is ooit aangeleerd en kan dus ook weer worden afgeleerd.

Vooral in ons zuivellandje met een enorm aanbod aan zoete toetjes lijkt het alsof het normaal is nog iets zoets te eten na de maaltijd.

De gewoonte doorbreken is de enige oplossing hier. Neem je voor om een week lang geen zoetigheid na het eten meer te eten, maar iets heel anders te doen. Iets wat je ook fijn vindt. Kruip met een mooi boek op de bank, ga in bad liggen of zet een vrolijk muziekje op terwijl je dansend de keuken opruimt.

Als je een week geen zoetigheid hebt gegeten na het eten, heb je de gewoonte doorbroken. Wees niet te streng, vertel jezelf dat je best af en toe een toetje mag (na deze week), maar dat je er geen gewoonte meer van wilt maken.

7. Je Voeding Bevat Te Weinig Vetten en Eiwitten

Kijk eens naar wat je normaal gesproken op je bord hebt liggen. Bestaat je bord grotendeels uit koolhydraten en/of zetmeel (pasta, pizza, granen, zuivel, aardappelen, peulvruchten, knollen, wortels)? Dan kan het zijn dat je te weinig vetten en/of eiwitten binnenkrijgt. Deze twee zullen je verzadigen, terwijl koolhydraten en zetmeel snel weer een gevoel van ‘trek’ kunnen geven.

De oplossing is simpel. Voeg vlees, vis, tempé, eieren, olijven, avocado’s, ongebrande noten, zaden, pitten, olijfolie, kokosproducten en vooral veel groenten toe. Deze zullen je een gevoel van verzadiging geven. Wees vooral niet bang voor gezonde vetten; het zijn je beste energieleveranciers.

8. Je Kauwt Onvoldoende en Eet Te Gehaast

Tot slot kan het zijn dat je zo snel eet, dat je maag nog niet de kans heeft gehad om je het signaal te geven dat hij genoeg heeft. Normaal gesproken duurt het 20 minuten voordat je dit signaal krijgt.

Vetten en eiwitten in je mond sturen direct een signaal naar je hersenen dat er voedsel onderweg is. Bij koolhydraten wordt dit signaal pas in je maag gegeven.

Neem de tijd om te eten en eet met aandacht. Kauw goed. Je spijsvertering start in je mond met speeksel. Als je niet goed kauwt, kan je verderop met je spijsvertering problemen krijgen zoals een opgeblazen gevoel of buikpijn. Neem eens twee keer langer de tijd voor je maaltijd dan je normaal zou doen en kijk eens wat het met je doet. Dit zou zomaar je behoefte aan zoetigheid na het eten kunnen laten verdwijnen.

Wat je beter niet kunt doen na het eten

Na het eten zijn er een aantal dingen waar je echt mee moet wachten.

1. Slapen

Je lichaam neemt voedingsstoffen namelijk beter op als je rechtovereind zit. Als je geneigd bent om na het eten te gaan liggen, kun je last krijgen van oprispend maagzuur. Wacht minstens twee uur en gun je lichaam de tijd om je eten te verteren.

2. Fruit Eten

Het gaat op de rest van je eten liggen en dan gaat het gisten. Hierdoor krijg je een opgeblazen gevoel en kun je zelfs aankomen. Daarom is het goed om even een uurtje te wachten voor je een fruitig toetje pakt.

3. Douchen of in Bad Gaan

Dat komt omdat je lichaamstemperatuur stijgt en je bloed naar het huidoppervlak stroomt om weer af te koelen. Dat is een natuurlijke reactie, maar er blijft zo wel geen bloed meer over voor de vertering van alles dat in je volle maag zit. Zo vertraagt je spijsvertering en krijg je last van een opgeblazen gevoel.

4. Sporten

Je kunt beter een paar uurtjes wachten met sporten na het eten, ook al heb je maar een lichte maaltijd gehad. Dat komt omdat je maag na het eten zuurstofrijk bloed nodig heeft, maar tijdens het sporten stuurt je lichaam dat bloed naar je hardwerkende spieren. Je vertering vertraagt, waardoor je last kunt krijgen van braken, misselijkheid en zelfs diarree.

5. Water Drinken

Als je na het eten een paar volle glazen water drinkt, verdun je de verteringssappen in je maag. Ook hiermee vertraag je de vertering van je eten. Ook ijskoude drankjes hebben dit effect, daarom is het beter om warme thee te drinken na het eten.

De 'Toetjesmaag': Feit of Fabel?

Het lijkt wel alsof we een losse maag voor toetjes hebben. Onze maag werkt als een soort ballon. Is de maag leeg, dan is het niet zo groot. Gaan we eten en drinken, dan zet het uit. Hoe ver de maag kan uitzetten hangt af van de druk in de buik en hoever de maagwand uit kan zetten.

Noorse wetenschappers hebben hier onderzoek naar gedaan. Ze kwamen uit op 3 factoren die ervoor zorgen dat een maag zich uit kan zetten. Dit gebeurt bij het zien en ruiken van eten, wat voor eten er verder al in de maag zit en de twaalfvingerige darm speelt een rol. Deze informatie wordt naar de hersenen gestuurd en die geeft weer een signaaltje naar de maag om te ontspannen.

Veel toetjes bevatten suiker of glucose. Alleen al aan zoet eten dénken ervoor zorgt dat de maag zich ontspant. Je dacht dat je vol zat van je bord warm eten, maar de ontspanning van de maag zorgt ervoor dat het toetje altijd past. Je hoeft er alleen maar aan te denken.

Ons lichaam houdt van baby af aan van zoet en vet eten. Als baby word je gevoed met melk, dat bestaat uit suiker en vet.

Tijdens het eten raak je verzadigd door sensorische kenmerken zoals smaak, textuur en geur. Het eten gaat je een beetje vervelen. Zo spelen meerdere factoren dus mee met waarom we áltijd ruimte voor een toetje hebben. Onze maagwand zet zich uit, als we alleen al aan een toetje denken. We worden van jongs af aan geconditioneerd met zoetigheid. En de andere smaak en textuur van een toetje maakt dat onze maag graag ruimte maakt voor iets extra’s.

Bloedsuikerspiegel en Gewenning

De grootste boosdoener in dit verhaal is jouw bloedsuikerspiegel. In bijvoorbeeld wit brood, pasta en rijst zitten veel snelle koolhydraten. Wanneer je dat eet, stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Je lichaam reageert op die snelle stijging door insuline aan te maken, zodat die suikers ‘opgeruimd’ kunnen worden. En dan gebeurt het: je bloedsuikerspiegel zakt weer en soms zakt-ie iets te veel. Je lichaam stuurt een signaal naar je hersenen dat er energie nodig is, in de vorm van suiker. En voor je het weet sta jij in de voorraadkast met een reep chocola in je handen.

Die zoete trek heeft niet altijd iets te maken met je bloedsuiker, soms draait het simpelweg om gewoontes. Wanneer je altijd een toetje na het eten neemt, associeert je brein een maaltijd met een zoete afsluiter. En wanneer je dan een keer dat bakje vla laat staan, krijg je toch vanzelf zin in iets zoets.

Wanneer je een grote maaltijd gegeten hebt, maakt je lichaam serotonine aan. Dat is een stofje dat je een ontspannen en blij gevoel geeft. Maar dat stofje zorgt er ook voor dat je meer zin in zoet eten krijgt, omdat suiker je serotonine-level nóg iets verder opkrikt.

Tips om zoete trek te verminderen

  • Eet meer vezels en eiwitten om pieken in je bloedsuikerspiegel te verlagen.
  • Vervang zoete toetjes door fruit of een kopje thee.

Conclusie

Het is helemaal niet erg om er af en toe aan toe te geven. Na een grote maaltijd zitten we vol. Een extra hap spaghetti bolognese? Echt niet! Maar een toetje? Die laten we niet aan onze neus voorbijgaan!

Suiker stimuleert de reflex die de maagwand ontspant en uitrekt

Je voelt minder druk en daardoor vermindert het volle gevoel. Eet je een toetje, dan lijkt het dus alsof je niet vol zit en je nog meer kunt eten. Het toetje maakt dus plaats voor zichzelf!

labels:

Zie ook: