Tofu, ook bekend als tahoe of tofoe, is een veelzijdige en voedzame vleesvervanger. Het lijkt op verse kaas, maar is gemaakt van gestremde sojamelk. Tofu is een veelzijdig product gemaakt van sojabonen. Het ontstaat door sojamelk te stremmen en de resulterende wrongel te persen tot blokken, vergelijkbaar met het kaasmaakproces.

De Geschiedenis en Oorsprong van Tofu

De rijke geschiedenis van tofu vindt zijn oorsprong in het oude China en verspreidde zich later naar landen zoals Japan, Korea, Vietnam en andere Aziatische regio’s. Sinds de jaren ’70 heeft tofu ook zijn weg naar het Westen gevonden, waar het populair werd als vleesvervanger, vooral onder vegetariërs en veganisten.

Wat Maakt Tofu Zo Speciaal?

Tofu is een goede keuze voor wie op zoek is naar een eiwitrijk, voedzaam alternatief voor vlees en is gemaakt van drie eenvoudige ingrediënten: sojabonen, water en calciumsulfaat. Calciumsulfaat is een natuurlijk mineraal dat in water voorkomt. Dit helpt bij het vormen van de tofu, maar zorgt er ook voor dat er calcium in het product zit en dat is goed voor je botten!

Wat tofu bijzonder maakt, is dat het boordevol plantaardige eiwitten zit en alle negen essentiële aminozuren bevat. Daarmee is het een volwaardig eiwit, vergelijkbaar met dierlijke producten! Met 8-16 gram eiwitten per 100 gram is tofu ideaal voor sporters, vegetariërs en veganisten die hun eiwitinname willen vergroten.

Daarnaast levert tofu veel belangrijke vitamines en mineralen zoals magnesium, fosfor, zink en kalium, essentieel voor gezonde spieren, zenuwen en een goed werkend immuunsysteem. Onze tofu is rijk aan B-vitamines zoals B1, B2 en B6, die helpen bij energieproductie, een gezonde huid en een goed werkend zenuwstelsel. Ook bevat het isoflavonen, natuurlijke plantaardige stoffen die een beetje lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Deze stoffen kunnen bijvoorbeeld bijdragen aan de gezondheid van de botten en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.

Het bevat weinig verzadigde vetten en is een goede bron van ijzer (voor zuurstoftransport in je bloed). Sommige mensen maken zich zorgen over de invloed van isoflavonen op hormonen.

Tofu Maken: Een Vergelijkbaar Proces als Kaas Maken

Het maken van tofu lijkt op het maken van kaas. Om kaas te maken wordt aan melk stremsel toegevoegd waardoor het indikt tot kaas. Bij soja maken we van sojabonen sojamelk. Aan sojamelk voegen we calciumsulfaat toe, dat zorgt ervoor dat sojamelk indikt tot tofu. Calciumsulfaat is een natuurlijk mineraal dat in water voorkomt.

Onze Tofu wordt gemaakt van de beste Europese sojabonen. Bij Vivera begrijpen we dat er vragen kunnen zijn over het gebruik van soja en de impact op ontbossing. De soja die wij gebruiken voor onze tofu komt níet uit tropisch regenwoud. Wij kiezen bewust voor samenwerkingen met boeren die duurzame teeltpraktijken hanteren, waarbij de soja biologisch gecertificeerd is.

Tofu in de Supermarkt: Nieuwe Variaties en Producten

Albert Heijn heeft een aantal nieuwe vleesvervangers geïntroduceerd. Daarnaast voegt Albert Heijn een aantal nieuwe varianten toe aan de collectie tofu, tempeh en seitan: Tempeh Ketjap, Crisp tofu en seitan wokreepjes teriyaki. Ook een tofu-spinazie- en tofu-champignonburger krijgen een plekje op het schap.

Niet alleen AH Terra komt met meer tofu. Ook Vivera introduceert meer varianties op het sojaproduct. Het bedrijf introduceert twee nieuwe smaken: Tofusion Japanese en Korean. Daarnaast voegt de vleesvervangerproducent ook stevige en gerookte tofu toe aan het assortiment. Het toevoegen van nieuwe producten leidt ook vrijwel altijd tot het verdwijnen van andere producten.

Uit een analyse van Eiwit Trends blijkt dat Albert Heijn vleesvervangers op basis van zomergroente de afgelopen tijd uit het assortiment heeft gehaald.

Tofu Bereiden: Tips en Variaties

Tofu is een veelzijdig product gemaakt van sojabonen. Tofu een vleesvervanger noemen is misplaatst. Het werd meer dan 2000 jaar geleden al gemaakt in het oosten van Azië en heeft daar al eeuwen een plaats in traditionele gerechten. Tofu bestaat uit gemalen sojabonen en water. Er bestaan verschillende varianten. De tofu die je het meest in de supermarkt vind, is stevige tofu. In toko's is er een breder aanbod en vind je bijvoorbeeld zachtere varianten zoals zijdentofu. Dit is zachter, omdat het aandeel water in de tofu groter is.

Je kunt tofu ook in gerookte of gemarineerde vorm kopen, maar je kunt het ook zelf marineren. Van zichzelf heeft tofu een neutrale smaak, maar het neemt andere smaken op. Als je een alternatief wilt voor kippenvlees, kun je tofu kruiden of marineren met kipkruiden. Je kunt naar eigen smaak variëren. Als je tofu gebruikt in wokgerechten, snijd het dan in blokjes en laat het een half uur in marinade staan om te zorgen dat de marinade goed wordt opgenomen.

Je kunt tofu ook verkruimelen en daarmee scrambled tofu maken, zoals Konrad Szymanski van Animal Rights laat zien in bovenstaande video. Je ziet dat tofu veelzijdige toepassingen kent. Op Vegetus vind je nuttige tips voor het snel lekker maken van tofu, bijvoorbeeld waarom eerst bakken en dan marineren goed kan uitpakken. Wij zijn mega-fan van tofu, omdat het dus makkelijk smaken opneemt van kruiden of na het marineren. Hierdoor vinden wij tofu geschikt in een veeltal aan recepten, zoals roerbak gerechten of zelfs dessert. Ontdek hier onze tofu producten die koken nóg makkelijker maken.

Marineren voor de Beste Smaak

Tofu kan het beste gemarineerd worden om zijn smaak te verbeteren. Tofu is een prachtige en veelzijdige vleesvervanger. Veel mensen vinden het naar niks smaken, en dat klopt als een bus! Dat juist is de kracht van tofu. Je kunt er namelijk elke smaak aan geven die je wilt. Zo kun je bijvoorbeeld heel goed tofu marineren, bakken, maar ook grillen. Het is belangrijk om de tofu in plakken of blokjes te snijden om de oppervlakte te vergroten en de marinade dieper te laten doordringen. Door de tofu eerst te persen, wordt overtollig vocht verwijderd en kan de tofu de marinade beter opnemen. Populaire marinades bevatten vaak sojasaus, knoflook, gember, en sesamolie, maar je kunt ook variëren met kruiden en specerijen naar eigen smaak.

Omdat tofu oorspronkelijk uit China komt (het werd al gegeten rond het begin van onze jaartelling) wordt het vaak gecombineerd met Aziatische smaken. Je ziet het dan ook vaak terug in een Aziatische recept, bijvoorbeeld noedelgerechten, wokgerechten, curries en salades. Veel minder vaak tref je tofu aan in mediterrane gerechten. Toch is het prima te verwerken in bijvoorbeeld een ragout van paddenstoelen of als garnituur in een pompoen- of courgettesoep. Marineer de stukjes tofu in deze gevallen in een eenvoudige natte pekel waarbij je 20 gram zout en 10 gram suiker gebruikt per liter water. Veel minder vaak tref je tofu aan in mediterrane gerechten. Toch is het prima te verwerken in bijvoorbeeld een ragout van paddenstoelen of als garnituur in een pompoen- of courgettesoep. Marineer de stukjes tofu in deze gevallen in een eenvoudige natte pekel waarbij je 20 gram zout en 10 gram suiker gebruikt per liter water.

Kun jij nog wel wat extra tips gebruiken voor het goed marineren van tofu?

  • Gebruik een diepvrieszak: Plaats de tofu en de marinade in een hersluitbare plastic zak (Ziploc zak).
  • Pers de tofu: Verwijder overtollig vocht uit de tofu door deze tussen keukenpapier te wikkelen en er iets zwaars op te zetten.
  • Snijd de tofu in dunne plakken of blokjes: Snijd de tofu in kleinere stukken om de oppervlakte te vergroten.
  • Gebruik een voldoende zout: Zout helpt bij het openen van de tofu's poriën, waardoor de smaken beter worden opgenomen. Sojasaus is een uitstekende bron van zout in marinades.
  • Marineer voor minimaal 30 minuten: Hoewel een langere marinadetijd beter is, helpt zelfs 30 minuten marineren al om de tofu smaakvoller te maken.
  • Restjes marinade gebruiken: Gooi de overgebleven marinade niet weg. Je kunt het gebruiken om de tofu tijdens het koken te bestrijken, of om een saus voor je gerecht te maken.

Tips voor een Krokante Textuur

Als tofu goed op smaak is, komt het vervolgens aan op de juiste textuur. Omdat het veel water bevat, zeker als het net uit de marinade komt, is het lastig om het krokant te bakken. Water is namelijk vijand nummer 1 als het om krakende korstjes gaat. Voordat eten snel kan bruinen moet de olie in de koekenpan ver boven de 100 graden zijn. Dat lukt alleen als al het water aan de oppervlakte is verdampt. Regel één bij het bakken van tofu is daarom: goed droogdeppen!

Wil je het echt krokant? Wikkel de blokjes of plakken dan in een doek en pers het water eruit (bedenk wel dat je marinade er dan deels ook weer uitlekt!). Je kunt de tofu ook eerst van een droog laagje voorzien door het te paneren, net als dat bij vis vaak wordt gedaan. ‘Inpakken’ in een beslagje werkt ook prima. Tofu tempura is een absolute aanrader, net als tofu beignets. Fijne bijkomstigheid van een beignetbeslag is dat je daar ook weer van allerlei smaken aan toe kunt voegen in de vorm van verse kruiden, fijngehakte olijfjes, ansjovisfilets, geraspte Parmezaanse kaas, zongedroogde tomaatjes etc. Zo maak je van tofu een waar mediterraan festijn. Natuurlijk is een kant-en-klare soja-kaasschnitzel uit het schap een stuk makkelijker, maar die haalt het qua smaak en textuur nooit bij je eigen weldoordachte tofu-creatie. Haal voor de tofusaté de petehbonen bij de toko uit de diepvries. Extra lekker als je ze eerst 5 min. blancheert en dan met de paprika in de boter meebakt. Je kunt ook half tofu, half tempé nemen. Marineer de tempé dan ook 25 min.

Silken Tofu Marineren

Silken tofu, ook bekend als zachte of zijden tofu, heeft een gladde en romige textuur die veel zachter is dan de reguliere tofu. Het wordt gemaakt door sojamelk te coaguleren, maar het wordt niet uitgelekt of geperst, waardoor het zijn zachte consistentie behoudt. Ja, je kunt silken tofu marineren, maar het vereist een iets andere aanpak dan het marineren van stevige tofu vanwege zijn delicate textuur.

Tofu in Vergelijking met Andere Vleesvervangers

Door deze ruime keuze aan kant-en-klare opties, kunnen klassieke alternatieven voor vlees als tofu, tempeh en seitan in de vergetelheid raken. Dat is zonde, want je kunt met deze producten eindeloos variëren. Hetzelfde geldt voor jackfruit, dat geen klassieker is, maar een recente ontdekking.

Tempeh

Ook tempeh is een al eeuwenoud sojaproduct. Het is afkomstig uit Indonesië. Tempeh bestaat uit samengeperste sojabonen die gefermenteerd zijn onder invloed van de schimmel Rhizopus oligosporus. Het is minder bewerkt dan tofu en ook gezonder, hoewel tofu al een gezond product is. Tempeh is rijker aan eiwit, vezels en vitaminen. Tempeh is steviger dan tofu en vooral geschikt voor hartige gerechten. Het heeft een wat nootachtige smaak. Door het te marineren, kun je ook met tempeh allerlei kanten op.

Waarbij tofu wordt gemaakt van de melk van de sojabonen, wordt tempé (of tempeh) van hele (of gehakte) sojabonen gemaakt: het is in fete een blok gefermenteerde sojabonen. Tempé is hierdoor grover, waardoor de smaak ook sterker is. Het heeft een nootachtige smaak en doet je misschien denken aan paddenstoelen. Ook tempé kun je op allerlei soorten manieren bereiden. In de oven, bakken, in de airfryer of wokken, net wat jij lekker vindt. In de Indonesische keuken wordt tempé vaak in een zoet-pittige ketjapsaus gemarineerd en vervolgens krokant gebakken.

Seitan

Net als tofu en tempeh is seitan een eeuwenoud product uit Azië, maar anders dan tofu en tempeh wordt het gemaakt van tarwegluten. De structuur lijkt op vlees en het heeft een hartige smaak. Ook met seitan kun je eindeloos variëren door verschillende marinades te gebruiken. Maar je kunt seitan zelf ook veelzijdig toepassen. Je kunt seitan kant-en-klaar kopen bij toko's en natuurvoedingswinkels, maar je kunt het ook zelf maken. Als je kant-en-klare seitan koopt, zit het meestal in een potje met een marinade erbij. Op Vegetus vind je een recept voor basis seitan.

De vleesvervanger die misschien wat minder bekend is, is seitan. Seitan is gemaakt van tarwegluten. Tarwegluten bevatten veel eiwitten, wat een goede bouwstof is voor het lichaam. Seitan bevat veel eiwitten, maar geen B-vitamine in, dat wel in vlees zit. Zorg er dan voor dat je je vitamine B bij de maaltijd haalt uit andere producten, zoals: peulvruchten, rijst of noten. Seitan vleesvervanger is kant-en-klaar te koop in de koeling of in potten.

Jackfruit

Jackfruit is de laatste jaren pas bekend geworden als vleesvervanger. Het is een vrucht die onrijp een vlezige structuur heeft. Het is belangrijk dat je de onrijpe variant gebruikt. De rijpe variant is zoet en niet geschikt als alternatief voor vlees. Je kunt de groene onrijpe jackfruit in blik kopen in de toko en van het merk Fairtrade Original in steeds meer grote supermarkten, waaronder Albert Heijn. Het is ideaal voor het bereiden van vegan pulled pork zoals in de video hierboven. Je kunt er echter allerlei kanten mee op. Op Wat eet je dan wel vind je recepten voor o.a. stoofvlees, huzarensalade, kippensoep en bitterballen.

Andere Alternatieven

Er bestaan veel soorten bonen en peulvruchten: bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten... De lijst is lang. Ze bevatten veel vitamines en je kan ze goed gebruiken als vleesvervanger. Denk bijvoorbeeld aan falafel, gemaakt van kikkererwten. Is het taco-dag? Laat dan een keer het gehakt weg en doe er extra zwarte bonen of kidneybonen bij. Zo simpel kan het zijn.

Noten en zaden zijn prima vleesvervangers. Ze zijn rijk aan energie en voedingsstoffen en daardoor erg belangrijk voor vegetariërs. Noten zijn er in allerlei soorten en smaken. Je kan ze als snack eten, maar ook in grote maaltijden werkt het prima. Denk bijvoorbeeld aan havermout met amandelen als ontbijt of een vegetarische curry met pinda's als avondeten.

Zeewier is nog iets minder bekend als vleesvervanger, maar zeker iets om een keer te proberen. De meeste mensen denken hierbij vooral aan sushi, maar je kan er nog veel meer mee. Je hebt verschillende soorten zeewier, elk met eigen kwaliteiten. Steeds meer mensen ontdekken zeewier als smakelijk alternatief.

De Impact van Minder Vlees Eten

Veel mensen weten al dat elke dag vlees eten niet nodig is. Steeds meer kiezen we ervoor om vegetarisch of veganistisch te eten. Dat is niet alleen lekker en gezond, maar ook beter voor het milieu. In elke supermarkt kan je veel kant-en-klare vlees- en visvervangers vinden. Bekende merken zijn bijvoorbeeld De Vegetarische Slager, Garden Gourmet, Vivera, Heura en Beyond Meat. Veel supermarkten hebben tegenwoordig ook een eigen lijn met vleesvervangers. Je kan van alles krijgen: van een hamburger tot een rookworst, en van gehaktballetjes tot "zalmfilet". Zelf maken kan natuurlijk ook, bijvoorbeeld van bonen of groente. Je bent er iets langer mee bezig, maar vaak is het wel gezonder.

Wat we eten heeft een grote impact op het milieu. Wist je bijvoorbeeld dat ons eten meer bijdraagt aan klimaatverandering dan het verkeer of het verwarmen van onze woningen? Goed kiezen wat je eet, maakt dus een groot verschil. Milieudefensie zet zich in voor eerlijk en gezond eten. Eerlijk voor het milieu, eerlijk voor de boer en eerlijk voor jou. Wil je op de hoogte blijven van wat wij daar voor doen?

Steeds meer Nederlanders gaan bewuster om met vlees en kiezen steeds vaker voor vegetarische recepten of vleesvervangers in hun gerechten. Want als we ervoor zouden kiezen om met z’n alle minder vlees te eten, zou dit ook een stuk minder belastend zijn voor het milieu - en beter voor het dierenwelzijn. We kennen inmiddels allemaal tofu en tempé wel, maar er is meer dan dat! In de supermarkten spot ik dan ook steeds meer vleesvervangers in het schap. Producten die echt lijken op vlees, zoals een burger die niet van rund te onderscheiden is, nep-kip of “fake” varkensshoarma.

Onder peulvruchten verstaan we kikkererwten, linzen, sojabonen, spliterwten, witte-, bruine-, en zwarte bonen, kidneybonen, kievitsbonen, doperwten en kapucijners bedoeld. Ze zijn ideaal als vleesvervanger, omdat ze vol zitten met B-vitamines en eiwitten. Er is dus veel variatie in de soorten peulvruchten. Welke soort je gebruikt hangt af van welke peulvruchten welk seizoen verkrijgbaar zijn.

Noten en zaden zijn rijk aan voedingsstoffen en energie. Als je vegetarisch bent zijn noten en zaden dan ook erg belangrijk. Ze bevatten B-vitamines, vitamine E en omega 3-vetzuren: heel erg gezond dus. Daarnaast heb je sneller een voldaan gevoel als je zaden en noten eet.

Als je aan zeewier denkt, dan denk je al snel aan sushi. Maar zeewier is meer dan hoe we het van sushi kennen. Het bestaat zowel vers als gedroogd en is een briljant alternatief voor dierlijke eiwitten, die we normaal gesproken veel uit vlees halen. De ideale vleesvervangers dus! Zeewier is rijk aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Dit maakt het een goede vleesvervanger. Je kunt het meekoken in een soep, roerbakken in een pasta bij de saus, vers in een salade of roosteren in de oven.

labels: #Vlees

Zie ook: