Gevarieerde voeding is de basis van een gezond en evenwichtig dieet, zoals voedingsdeskundigen prediken. Het consumeren van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen is essentieel om ons lichaam te voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren. Tegelijkertijd zijn deze stoffen hard nodig om te voorkomen dat giftige stoffen (conserveringsmiddelen, kleurstoffen, meststoffen en antibiotica in vlees) zich ophopen in het lichaam, waardoor vergiftiging en onevenwichtigheden ontstaan. Maar welke van de vele gevierde superfoods kunnen we nou het best eten? En hoe kunnen ze ons lichaam, inclusief onze huid, ten goede komen?

Omdat we als mensen nu eenmaal gewoontedieren zijn, herhalen we vaak dezelfde menu’s: grote salades, pasta, rijst, kipfilet en nog veel meer. Toch kan juist een diverser eetpatroon met een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen ons gezond houden en energie geven. We zetten 10 van de gezondste voedingsmiddelen, die we vaak over het hoofd zien maar recepten uitnodigender en smakelijker maken, op een rij. Je kunt veel van deze voedingsmiddelen heel makkelijk toevoegen aan andere gerechten, zoals pasta en salades.

De Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder én duurzamer te eten. De Schijf van Vijf laat zien wat we je vooral adviseren om te eten, en wat er een klein beetje bij kan. Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. In elk vak van de Schijf van Vijf vind je volop gezonde en duurzame keuzes. Dat is genieten én goed zorgen voor jezelf en de planeet.

  • Bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf van Vijf.
  • Volkorenproducten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vezels.
  • Meer plantaardig en minder vlees eten is goed voor jou én voor het milieu.
  • Onverzadigde vetten zijn goed voor je lijf.
  • Ga voor water, thee en koffie zonder suiker.

Top 10 Gezondste Voedingsmiddelen

  1. Lupineboon

    Deze peulvrucht die in Zuid-Europese landen als aperitief wordt gegeten, vermindert bloedsuikerpieken, houdt slecht cholesterol op afstand en helpt de bloeddruk te reguleren. Daarnaast versterkt het de botten dankzij de vezels, omega-3 en -6 en mineralen zoals kalium, calcium en fosfor. Het is een echt toegankelijke superfood, ideaal om te eten als tussendoortje.

  2. Rode ui

    De rode ui is de turboversie van de witte: behalve dat het een concentraat is van vitaminen en mineralen zoals vitamine C, K en B12 en calcium, magnesium en kalium, bevat het quercetine. Dit is een antioxidant die helpt beschermen tegen allergieën en hartaandoeningen. Eet het rauw, om de eigenschappen niet te ‘verdunnen’, zoals in Griekse salades met tomaten en feta.

  3. Sardientjes

    De belangrijkste voedingsstof van deze vis? Omega-3, onverzadigde vetten die het ‘goede’ cholesterol verhogen en het triglyceridengehalte verlagen, waardoor ziekten als atherosclerose worden voorkomen. Maar dat niet alleen: deze vette vis is een van de zeldzame voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, dat normaal gesproken alleen wordt aangemaakt als we ons blootstellen aan de zon. Als je ze vers vindt, eet ze dan gebakken of gegrild, zoals in Portugal waar ze een populair nationaal gerecht zijn.

  4. Kappertjes

    Kappers zijn een buitengewoon goede bron van polyfenolen, en ze hebben een antioxiderende werking die het cel- en huidverouderingsproces (denk: rimpels) vertraagt. Ook stimuleren ze de microcirculatie, waardoor geknapte haarvaatjes en een zwaar gevoel in de benen wordt voorkomen, en hebben ze een vochtafdrijvende werking die cellulitis voorkomt. Kortom, ze zijn een waar beauty-ingrediënt en de moeite waard om overal aan toe te voegen.

  5. Tuinkers

    Deze plant uit de kruisbloemenfamilie, rijk aan vitamine C en mineralen zoals ijzer, calcium, kalium, fosfor en jodium, heeft net als bloemkool spijsverterings- en ontgiftende eigenschappen. Ook bestrijdt het ’t vasthouden van water en is het een natuurlijk antibioticum. Waterkers wordt beschouwd als een aromatisch kruid, dat rauw moet worden gegeten en geeft een speciaal tintje aan sauzen, salades en broodjes.

  6. Eieren

    De voordelen: het ei bevat meer dan een dozijn verschillende vitamines en mineralen die spieren, haar en hormonen versterken. Eieren zijn een van de belangrijkste bronnen van antioxidanten. Eén ei per dag is supergezond en het helpt je zelfs in de strijd tegen de kilo’s. Ze ontdekten dat eieren belangrijk zijn voor een goede gezondheid en het verliezen van gewicht. Want één ei bevat relatief veel voedingstoffen in verhouding tot het aantal calorieën. Een ei bevat ongeveer 80 calorieën en is een belangrijke bron van eiwitten en belangrijke vitamines (vitamine D en B12). Daarnaast bevat het veel essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor de groei en herstel van het lichaam.

  7. Havermout

    Natuurlijk kan deze beuker niet ontbreken in je voedingspatroon. Een rots in de branding. Een belangrijk voordeel van havermout is dat het een heel lage glycemische index heeft. Daarnaast is het natuurlijk weer rijk aan voedingsstoffen: zo bevat het vitamine B1 en B11, calcium, fosfor, ijzer, kalium, magnesium, selenium en zink.

  8. Avocado

    In tegenstelling tot de meeste vruchten, die hoog zijn in koolhydraten, is de avocado rijk aan gezonde vetten, vezels, vitamine K, E en C. Deze voedingsstoffen dragen bij aan de gezondheid van de huid en het algehele welzijn. Daarnaast zijn avocado's rijk aan vezels die helpen bij gewichtsbeheersing en bloedsuikerregulatie.

  9. Blauwe bessen

    De blauwe bes zit vol met antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Daarnaast bevatten ze vitamine C en vezels, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering en een sterk immuunsysteem. Met hun zoete, sappige smaak zijn blauwe bessen een heerlijke toevoeging aan je ontbijtgranen, smoothies, of als snack tussendoor.

  10. Wilde zalm

    Wilde zalm is een geweldige bron van omega-3-vetzuren en hoogwaardige eiwitten. Het eten van zalm kan bijdragen aan de gezondheid van het hart en het onderhoud van spieren en weefsels.

Overige gezonde voeding

Naast de top 10 zijn er nog tal van andere voedingsmiddelen die bijdragen aan een gezonde levensstijl. Knoflook en uien zijn ontstekingsremmend en worden gebruikt tegen infecties en hoge bloeddruk. Bonen bevatten veel proteïne en voedingsvezels, en kunnen het cholesterolgehalte verlagen. Noten zijn natuurlijke energieleveranciers en een calciumbron. Appels bevatten vitamine C en vezels, waardoor ze ideaal zijn om overgewicht in de hand te houden. Broccoli, spruitjes en bloemkool bevatten meer ijzer en calcium dan vlees en zijn een belangrijke bron van antioxidanten.

Voedingsstoffen per product

Deze tabel geeft een overzicht van enkele belangrijke voedingsstoffen en in welke producten ze te vinden zijn:

Voedingsstof Producten
Omega-3 vetzuren Sardientjes, wilde zalm, lijnzaad, chiazaad, algenolie
Antioxidanten Blauwe bessen, kappertjes, broccoli, tomaten, pure chocolade
Vezels Lupinebonen, havermout, avocado, peulvruchten, volkorenproducten
Vitamine C Rode ui, tuinkers, boerenkool, broccoli, bosbessen
Eiwitten Eieren, quinoa, peulvruchten, noten, zaden
Calcium Lupinebonen, rode ui, boerenkool, amandelen, rauwe melk

Tips voor een gezond voedingspatroon

  • Eet gevarieerd om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
  • Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen.
  • Eet dagelijks minstens 300 gram groenten en 2 tot 3 stuks fruit.
  • Zorg voor voldoende hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.
  • Drink voldoende water, thee of koffie zonder suiker.

Het doel van voeding is jou voorzien van alles wat je nodig hebt. Om er zeker van te zijn dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt, is het belangrijk dat de kwaliteit van je voeding zo hoog mogelijk is. En natuurlijk is variatie enorm belangrijk. Elke dag 2 appels eten is gezond, maar om te voorzien in alle voedingsstoffen kun je beter zo veel mogelijk verschillende soorten fruit eten.

labels:

Zie ook: