Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of geen vlees en vis te eten. Dit kan om verschillende redenen zijn, zoals gezondheid, milieu, dierenwelzijn of stijgende prijzen. Misschien wil je ook vaker vlees laten staan, maar weet je niet goed waar te beginnen. Hieronder volgen enkele tips om je op weg te helpen.

Waarom vegetarisch eten?

Voor je gezondheid heb je niet elke dag vlees of dierlijke producten nodig. Je kunt veel voedingsstoffen uit groenten, noten en peulvruchten halen om de benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Let wel op de vitamine B12, die voornamelijk in dierlijke producten voorkomt.

Simpelweg vlees weglaten? Vervang het!

Het is niet voldoende om simpelweg geen vlees of vis meer op je bord te leggen. Door vlees of vis te schrappen, lijkt je bord leger. Laat niet weg, maar vervang. Eiwitten in vlees kun je vervangen door eiwitrijke bronnen uit de plantaardige keuken, zoals noten, peulvruchten en soja.

Tips voor het vegetarisch koken

  1. Begin simpel en klein: Maak het jezelf niet te moeilijk en begin met kleine veranderingen. Start bijvoorbeeld met je dagelijkse ontbijt of lunch plantaardig te maken.
  2. Denk vanuit gerechten, niet vanuit ingrediënten: Probeer te denken vanuit een gerecht en kies daar de ingrediënten bij, in plaats van te focussen op het vlees en daar de rest omheen te bouwen.
  3. Zoek lekkere vegetarische recepten op: Online en in kookboeken zijn talloze vegetarische recepten te vinden. Laat je inspireren!
  4. Vervang je eiwitten: Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt door te kiezen voor plantaardige bronnen zoals peulvruchten, bonen, tofu, tempé, quinoa, pitten, zaden en groenten.
  5. Experimenteer met vleesvervangers: Er zijn veel kant-en-klare vleesvervangers beschikbaar. Probeer verschillende soorten uit en ontdek welke jij het lekkerst vindt.
  6. Laat je inspireren door het seizoen: Kies voor groenten en fruit die in het seizoen zijn. Ze zijn niet alleen lekkerder, maar ook vaak goedkoper.
  7. Wees avontuurlijk: Probeer nieuwe ingrediënten en gerechten uit. Kook eens met quinoa, couscous, bulgur, tofu of tempé.
  8. Maak een planning: Plan je maaltijden en zoek vegetarische recepten op. Dit scheelt keuzestress en mogelijk ook geld.
  9. Creëer een vegetarische voorraad: Zorg voor een voorraad met vegetarische producten zoals peulvruchten, granen, noten, zaden, tomatensaus en kokosmelk.
  10. Betrek je partner, vriend(in) of familie erbij: Samen koken en eten is gezelliger en motiverend!

Alternatieven voor vlees en vis

Er zijn diverse alternatieven voor vlees en vis, elk met hun eigen voordelen:

  • Tofu: Gemaakt van sojabonen, rijk aan eiwit, ijzer en vitamine B1.
  • Tempeh: Ook gemaakt van sojabonen, maar steviger dan tofu. Heerlijk om te bakken.
  • Seitan: Gemaakt van tarwe, kan gebakken, gegrild of gebruikt worden in burgers.
  • Jackfruit: Een vrucht met een vlezige structuur, neutraal van smaak en goed op smaak te brengen met kruiden en marinades.
  • Peulvruchten: Bonen, kikkererwten en linzen zijn rijk aan eiwitten en vezels.
  • Eieren: Een goede bron van eiwit, ijzer en vitamine B12.

Extra tips

  • Wees niet te streng voor jezelf: Begin rustig en probeer dingen uit.
  • Informeer je omgeving: Laat vrienden, collega's en familie weten dat je vegetarisch eet, zodat ze er rekening mee kunnen houden.
  • Doe inspiratie op: Volg blogs, kookprogramma's en social media accounts die vegetarische recepten delen.

Variatie is belangrijk

Het is belangrijk om te variëren met vleesvervangers en andere plantaardige producten om tekorten te voorkomen. Probeer niet elke dag iets op sojabasis te eten, maar wissel af met bonen, groenten, noten en zaden.

Vegetarisch uit eten

Ook uit eten gaan is geen probleem als vegetariër. De meeste restaurants hebben wel vegetarische opties op de kaart. Je kunt ook je favoriete gerechten aanpassen zonder vlees of vis.

Wat als het even niet lukt?

Het is niet erg als je af en toe een dag hebt waarop het niet lukt om vegetarisch te eten. Het belangrijkste is dat je je best doet en geniet van de gerechten die je wel maakt.

Product Kcal per 100 gram
Half om half gehakt 252
Kikkererwten (bereid) 119

labels: #Koken #Vegetarisch

Zie ook: