Niet iedereen is dol op brood, en soms is het fijn om te variëren. Gelukkig zijn er tal van gezonde en smakelijke alternatieven voor brood die makkelijk te bereiden zijn. De meeste mensen eten vrij veel brood, wat op zich geen probleem is. Vooral volkorenbrood bevat veel gezonde voedingsstoffen omdat de hele tarwekorrel wordt gebruikt. Je hoeft dus niet per se op zoek naar een alternatief omdat brood ongezond zou zijn. Brood bevat onder andere vitamines zoals B1, B2, B3, B6 en B11, en mineralen zoals jodium en ijzer.

Waarom zou je brood willen vervangen?

Er zijn verschillende redenen waarom iemand brood zou willen vervangen:

  • Glutenintolerantie of allergie: Brood is gemaakt van tarwe en bevat dus gluten, waar sommige mensen intolerant of allergisch voor zijn. Op lange termijn kan dit ontstekingen in de darm en zelfs een lekkende darm veroorzaken.
  • Koolhydraatgehalte: Brood bevat veel koolhydraten en relatief weinig eiwitten of vetten. Koolhydraten geven goede energie, maar als je weinig beweegt, kun je er beter niet te veel van eten.
  • Variatie: Soms wil je gewoon wat meer variatie op je bord. "Verandering van spijs doet eten", zegt men.
  • Gezondheidsvoordelen: Volkoren- en bruinbrood leveren belangrijke voedingsstoffen en dragen bij aan een lager risico op bepaalde chronische ziekten.

Voedingsstoffen in brood en alternatieven

Volkoren- en bruinbrood passen dus in een gezond voedingspatroon. Haal je brood weg, dan kun je deze gezondheidsvoordelen ook halen uit andere volkoren graanproducten. Maar dan moet je dus ook op een andere manier aan de voedingsstoffen komen waar brood een belangrijke bron voor is. Als je brood weglaat, krijg je ook veel minder binnen van een belangrijke voedingsstof: jodium. Nederlandse voeding bevat namelijk van nature weinig jodium, en jodium komt ook relatief weinig voor in onze grond of drinkwater. Maar omdat je lichaam het wel hard nodig heeft, wordt het sinds 1942 toegevoegd aan sommige vormen van zout. Vooral aan bakkerszout, waarmee de meeste bakkers hun brood bakken en ook een beetje aan sommige speciale keukenzouten die je in de supermarkt kunt kopen.

Doordat jodium in brood zit, komt de ziekte struma (of krop) in Nederland niet of nauwelijks meer voor. Door brood te eten, krijg je een aanzienlijk deel van de hoeveelheid jodium binnen die je nodig hebt. Veel biologisch brood en een deel van het thuisgebakken brood bevat geen bakkerszout, en dus geen extra jodium. Als mensen geen brood eten, of biologisch brood of thuisgebakken brood zonder bakkerszout eten, kan dat leiden tot een jodiumtekort. Hierdoor kan krop weer de kop opsteken. Krop zorgt ervoor dat je schildklier trager gaat werken en opzwelt.

We hebben berekend wat er gebeurt als je brood weglaat uit je voedingspatroon. Dan blijkt dat het heel lastig is om voldoende voedingsstoffen, zoals jodium, binnen te krijgen. Voor vrouwen komt er geen passende oplossing uit die berekeningen. Als je als vrouw geen brood meer eet, zou je bijvoorbeeld dagelijks 220 gram peulvruchten en 70 gram noten moeten eten, en dan nog krijg je niet voldoende jodium binnen. Kijk je naar de Schijf van Vijf, dan zie je in het vak met brood nog andere belangrijke vezelleveranciers. Maar hierin zitten minder vezels per gram, dus je moet er vaak veel meer van eten. Ter vergelijking: in 6 sneetjes volkorenbrood zit ongeveer 14 gram vezel. En dat is alleen voldoende om de vezels uit je boterhammen te vervangen.

Alternatieven voor brood

Hier zijn enkele alternatieven voor brood, variërend van koolhydraatarm tot koolhydraatrijk:

  1. Rijstcrackers: Het voordeel van rijstcrackers is dat ze geen gluten bevatten en dat je nog steeds hetzelfde beleg kan gebruiken als bij brood. Rijstcrackers gaan zowel prima samen met hartig als met zoet beleg.
  2. Couscoussalade: Een salade op basis van couscous is een leuk alternatief voor brood. Je kan zelf kiezen welke verhouding van couscous en groenten je wil. En je kan er ook makkelijk een bron van eiwitten aan toevoegen.
  3. Peulvruchtensalade: Ben je op zoek naar een alternatief voor brood dat ook veel vezels bevat en liefst ook meer eiwitten? Dan zijn peulvruchten zoals kikkererwten een goede basis voor een gezonde salade.
  4. Pastasalade: Ben je even uitgekeken op brood, maak dan eens een lekkere pastasalade. Warme pasta bij het diner is heerlijk, maar ook koude pasta als lunch is superlekker. Normale pasta is eveneens gemaakt van tarwe en bevat dus gluten.
  5. Wraps: Wraps zijn een erg makkelijke manier om je broodmaaltijd een nieuwe lay-out te geven. Alles wat je vroeger op je brood deed, gooi je nu tussen je wrap. Bovendien is het een makkelijke manier om meer groenten aan je maaltijd toe te voegen.
  6. Omelet: Ben je op zoek naar een eiwitrijk alternatief voor brood? Maak dan eens een omelet met veel groenten. Een omelet is het lekkerst als je deze vers kan maken, maar je kan deze ook opwarmen of gewoon koud eten. Wil je toch nog koolhydraten eten?
  7. Pannenkoeken: Zijn koolhydraten geen probleem of zelfs een vereiste omdat je een grote inspanning gaat leveren? Maak dan eens pannenkoeken. Het is heus niet zo moeilijk en ze vallen bij iedereen in de smaak.
  8. Havermout: Havermout is erg veelzijdig en een goed koolhydraatrijk alternatief voor brood. Naast pannenkoeken zijn de meest bekende recepten havermoutpap en overnight oats. Groenten lijken er misschien wat minder goed bij te passen, maar probeer het zeker eens te combineren met julienne gesneden wortel (en dan met rozijnen en kaneel!) of roer er geraspte courgette doorheen.

Koolhydraatarme alternatieven

Voor wie graag minder koolhydraten wil eten, zijn er ook tal van alternatieven:

  • Bloemkoolrijst of broccolirijst: Vervang rijst in nasi of andere gerechten door bloemkool- of broccolirijst.
  • IJsbergsla of low carb wraps: Gebruik ijsbergsla of low carb wraps van Carbzone voor fajitas.
  • Homemade granola: Maak een mix van havervlokken, noten, lijnzaad en pitten en rooster deze in de oven.
  • Bananenbrood: Vervang boerencake door bananenbrood.
  • Mousse van avocado, banaan en cacao: Een romige chocolademousse met veel minder suiker.
  • Pitten- en zadenbrood of low carb brood: Goede alternatieven voor traditioneel brood.
  • Courgetti of low carb pasta: Gebruik een spiraalsnijder om courgette om te toveren tot courgetti.
  • Pastinaak of zoete aardappelfriet: Groentefriet is te vinden in het vries- of koelvak van sommige supermarkten.
  • Bloemkoolpizza (of bieten, pompoen, courgette-pizzadeeg): Maak zelf pizzabodems of koop kant-en-klare bodems van Magioni.
  • Zwarte koffie met ongezoete amandel- of sojamelk: Vervang oploscappuccino door een gezondere variant.

De 'flexibeet' levensstijl

Tegenwoordig willen we bewuste keuzes maken in onze voeding. Zo ontstond dan ook de flexitariër. vegetarisch. Maar hoe noemen we het nu wanneer je bewust kiest voor koolhydraten of deze juist weglaat uit je maaltijd? Wat mij betreft kunnen we daarvoor de term 'flexibeet' in het leven roepen! Ontdek hieronder hoe het zit met de invulling daarvan. Het voelt goed als je weet wat je eet en waar het vandaan komt. Hoe fijn zou het zijn als je daarnaast ook weet waaruit je kunt kiezen? Dan kun je pas echt bewust kiezen wat je wel of niet op je bord wilt leggen.

Recepten ter inspiratie

Hier zijn enkele recepten die je kunt gebruiken ter extra inspiratie in het bewust kiezen voor alternatieven als flexibeet.

  • Homemade Granola: Voeg alle ingrediënten samen in een kom en hussel door elkaar. Verspreid het mengsel over de bakplaat en bak het 5 minuten, hussel alles door elkaar en herhaal dit 4 keer. Laat het mengsel even afkoelen voor gebruik, dan wordt het extra knapperig.
  • Quinoasalade: Bereid de quinoa volgens de verpakking. Snijd ondertussen de rode ui, komkommer en paprika in kleine blokjes. Laat de quinoa afkoelen, schep af en toe om, zodat het wat sneller afkoelt. Meng de afgekoelde quinoa met de rode ui, paprika, komkommer en verse basilicum. Deze salade kun je heel makkelijk van te voren maken. Maak gelijk een grotere portie en verdeel het over een aantal bakjes. Zo kun je makkelijk een lunchbakje mee naar je werk nemen en hoef je niet de ochtend zelf nog te bedenken wat je mee moet nemen, super handig! Voor de afwisseling kun je er ook eens stukjes gegrilde kip, feta, avocado en wat rucola door heen doen.
  • Omelet: Kluts de twee eieren en meng met wat kruiden en peper en zout naar keuze, zet een pan op het vuur met wat olie en doe het eimengsel in de pan. Keer het ei halverwege om.
  • Koolhydraatarme Crackers: Verwarm de oven op 160 graden. Voeg nu ook het gebroken lijnzaad, kruiden en zeezout toe. Pak twee bakpapiervellen, leg op het eerste vel de bal deeg en leg het tweede vel daarop. Pak een deegroller en verdeel het deeg over het bakpapier. Leg het bakpapier met crackers in de oven en bak 10 tot 15 minuten. Voor een zoete variant van deze crackers kun je wat gedroogd fruit toevoegen bij stap vier.

Koolhydraatarm brood

Een van de producten die je al snel moet laten staan als je koolhydraatarm gaat eten is brood. Tegenwoordig zijn er gelukkig alternatieven op de markt in de vorm van koolhydraatarm brood. En dit kan je ook zelf klaarmaken.

Wat is een koolhydraatarm brood?

Officieel spreken we van brood met een verlaagd koolhydraatgehalte. De term koolhydraatarm brood mag namelijk niet gebruikt worden volgens de Warenwet. In koolhydraatarm brood zit vaak nog gewoon tarwemeel verwerkt. Maar wel minder dan in gewoon brood. Er worden verschillende ingrediënten gebruikt om de tarwe deels te vervangen. Denk aan sojameel, lijnzaad, pitten en zaden. Hierdoor wordt de hoeveelheid koolhydraten minder.

Waarom kiezen voor een koolhydraatarm brood?

In principe is er niks mis met gewoon volkorenbrood. Maar er kunnen redenen zijn om juist wel voor koolhydraatarm brood te kiezen. Bijvoorbeeld als je vanwege medische- of gezondheidsredenen minder koolhydraten binnen wil krijgen. Koolhydraatarm brood kan dan een alternatief zijn voor een gewone snee brood zonder dat je je eetpatroon compleet moet aanpassen.

Wat zijn de beste ingrediënten voor koolhydraatarm brood?

Gewoon brood is meestal gemaakt van granen zoals tarwe, spelt, rogge of een mix hiervan. Bij koolhydraatarm brood is (een deel van) dit graan vervangen door andere ingrediënten. Ter vervanging wordt vooral gekozen voor tarwe-eiwit, erwten-eiwit, sojameel, lijnzaad en tarwezemelen.

Waar moet je op letten bij het kopen van koolhydraatarm brood?

Hoe weet je dat kiest voor een brood met minder koolhydraten? Je zal de term 'koolhydraatarm brood' namelijk niet tegenkomen op een etiket. Dit komt omdat de claim koolhydraatarm niet voorkomt in de lijst met toegestande voedingsclaims. Wat wel is toegestaan is de claim 'verlaagd koolhydraatgehalte'. Een brood mag deze claim dragen als deze ten minste 30% minder koolhydraten bevat dan gemiddeld aanwezig is in een soortgelijk regulier brood. Bevat een volkorenbrood bijvoorbeeld 39 gram koolhydraten per 100 gram? Dan mag een brood met niet meer dan 27,3 gram koolhydraten per 100 gram de claim 'verlaagd koolhydraatgehalte' dragen.

Koolhydraatarm beleg

Als je koolhydraatarm brood neemt wil je het natuurlijk ook beleggen met koolhydraatarm beleg. Onze tips:

  • Om te smeren: een beetje halvarine, halvanaise of kwark. Mosterd is ook lekker.
  • Light kaas, zoals 20+ en 30+ kaas, geitenkaas light of nog lichter: hüttenkäse, ook wel cottage cheese genoemd.
  • Gekookt ei.
  • Verse groenten, zoveel als je wilt: komkommer, tomaat, sla of ui. Zorg ervoor dat de tomaat niet te nat is.
  • Licht geroosterde groente, zoals paprika, courgette, ui, champignons.
  • Lekker als garnering: plakjes augurk, pijnboompitten, kappertjes, plakjes olijven.
  • Magere vleeswaren: beenham, casselerrib, gekookte lever, kipfilet en rookvlees (doe met rookvlees wel kalm aan want er zit veel zout in).
  • 100% pindakaas.

Brood eten tijdens een koolhydraatarm dieet?

Ja zeker wel! Probeer dit heerlijke koolhydraatarme brood en geloof me, je wil nooit meer anders 🙂

Tips over brood eten tijdens afvallen

Tot slot deel ik graag een aantal van mijn favoriete brood tips met je. Hier komen ze.

  • Check verborgen suikers! Als je brood koopt in de supermarkt, lees dan altijd het etiket en kijk naar verborgen suikers zoals: glucosestroop, fructose, maltose en glucosesiroop.
  • Ga voor het brood met de minste koolhydraten. Is het je wel eens opgevallen dat sommige soorten brood veel meer koolhydraten bevatten als andere? Mijn favoriete brood koop ik bij de Aldi en bevat 'slechts' 35 gram koolhydraten per 100 gram. Dit terwijl andere broden makkelijk 50 gram koolhydraten bevatten.
  • Varieer! Variatie is enorm belangrijk in ons voedingspatroon. Bijna al ons voedsel bevat schadelijke stoffen. Het is daarom aan te raden om zo veel mogelijk te variëren.
  • Probeer eens een tijdje geen koolhydraatrijk brood te eten. Kijk wat het met je doet. Ik merk zelf dat ik bijna geen trek meer heb in brood nu ik heb ontdekt hoe lekker koolhydraatarme recepten eigenlijk wel niet zijn.
  • Bak je eigen low carb brood! Een dikke aanrader. Vers brood is altijd lekkerder. Al helemaal als je zelf kan kiezen welke ingrediënten je verwerkt in je favoriete brood- en bakrecepten. Hoe lekker is het als je wel gewoon brood kan eten, maar dan zonder de nadelige gevolgen zoals het krijgen van een broodbuik of energiedip?

Alternatieven voor brood bij ontbijt en lunch

Het vervangen van brood tijdens de lunch is nog nét wat gemakkelijker. Maak bijvoorbeeld eens een omelet met verschillende groenten en kaas. De eiwitten zullen ervoor zorgen dat je langer ‘vol’ zit en dankzij de groenten krijg je vezels binnen. Of kies voor een maaltijdsoep met groenten, bonen, quinoa, rijst of linzen. Hou je niet zo van soep? Maak dan een maaltijdsalade met bovenstaande of vergelijkbare ingrediënten als kikkererwten of volkorenpasta.

labels: #Brood

Zie ook: