Wil je afvallen, gezonder eten of stoppen met dure lunches kopen elke dag? Een gezonde lunch op kantoor hoeft niet moeilijk te zijn. Maar waar haal je inspiratie vandaan?

Waarom kiezen voor een lunch zonder brood?

De meeste Nederlanders eten tussen de middag een boterham met kaas, pindakaas of hagelslag. Lekker Hollands een bammetje voor de lunch is natuurlijk niks mis mee, maar als ik voor mezelf spreek, heb ik ook weleens zin in wat anders. Vanuit jullie krijg ik ook regelmatig de vraag of ik tips voor de lunch, maar dan zonder brood.

Je kunt ervoor kiezen om je brandstoftank te vullen om later op de dag intensief te kunnen sporten. Of je kiest voor een verzadigende lunch met een optimale balans in macro's om af te vallen. Het is verstandig om wat vetten in je lunch te verwerken, want die verzadigen meer. Verder blijven eiwitten van groot belang, evenals vezels, die je bijvoorbeeld uit groente, fruit en volkoren koolhydraten haalt.

Voordelen van een gezonde lunch

  • Een gezonde lunch geeft je genoeg energie om de hele middag door te kunnen.
  • Een gezonde lunch vult voldoende, zodat je niet naar ongezonde snacks hoeft te grijpen om het tot het avondeten te redden.

Belang van eiwitten en vezels

Eiwitten zijn belangrijk voor de verzadiging. Het is daarom in iedere lunch, ook zonder brood, belangrijk dat je wat eiwitrijke ingrediënten gebruikt. Een lunch die verzadigt helpt je om niet te veel te eten en ook de rest van de dag gezonde keuzes te maken. En eiwitten zijn natuurlijk ook belangrijk voor het herstel van je spieren.

Vezels zijn namelijk heel belangrijk om het hongergevoel tegen te gaan. Vezels worden in je darmen opgenomen door bacteriën. Het helpt de structuur en consistentie van je ontlasting waardoor het down there toch allemaal net wat makkelijker en soepeler verloopt.

Tips voor een gezonde lunch zonder brood

Zelf een lunch maken en meenemen is goedkoper dan onderweg kopen of uit de bedrijfskantine halen. En als je het toch zelf maakt, kun je meteen kiezen voor gezonde ingrediënten. Wat kun je allemaal meenemen als lunch? Tip: doe aan mealprepping.

Je kunt natuurlijk ook altijd een restje van een avondmaaltijd meenemen en opwarmen voor de lunch. Restjes meenemen als lunch heeft eigenlijk alleen maar voordelen. Zo ben je een stuk goedkoper uit dan wanneer je dezelfde maaltijd in de kantine zou kopen. Bovendien kook je zelf gezonder dan een cateringbedrijf, dat doorgaans allerlei minder gezonde smaakmakers aan zo’n kant-en-klare maaltijd toevoegt.

Inspiratie voor lunchgerechten zonder brood

Van wraps, tot pastasalades en soep. Je kunt natuurlijk van alles lunchen zonder brood. Waar ik absoluut ook groot fan van ben, is avondeten restjes lunchen. Soms maak ik zelfs bewust wat extra avondeten zodat ik die dag erna ook lekker kan lunchen. Zeker in de herfst en winter vind ik het ook heerlijk om warm te lunchen, dat kikkert toch wat meer op dan wat kouds. In de zomer ga ik dan juist weer graag voor salades.

Als je thuis bent en de tijd hebt om te koken, kan je natuurlijk zelf een warme maaltijd bereiden. Hoewel je gerust steak met aardappels kan eten, hou je de hele zware maaltijden het beste voor het diner.

Hieronder een lijst met inspiratie voor een lunch zonder brood:

  1. Soep is natuurlijk altijd een goede optie voor een lunch zonder brood. Of je er eet er een broodje bij, dat kan natuurlijk ook. Maar dan krijg je in ieder lekker veel groenten én iets warms binnen.
  2. Wraps voor de lunch vind ik ook altijd top. Zo gemaakt, maar toch net even wat anders dan anders. Deze wrap met tonijn en appel is lekker fris!
  3. Deze vegan springrolls zijn absoluut een gezonde lunch zonder brood. Lekker veel groenten én veel smaak. De pinda-dipsaus erbij maakt het helemaal af.
  4. Tortilla’s vullen met lekkers en dan bakken in de pan. Dat klinkt toch geweldig? Is het ook!
  5. Een van mijn favoriete lekkere en makkelijke soepjes voor de lunch is absoluut deze courgettesoep. Zo gemaakt, en zo heerlijk!
  6. Nog een goede optie voor een gezonde lunch zonder brood, is deze pastasalade met tonijn.
  7. Koude noedelsalade.
  8. Fritatta, ook wel bekend als een aardappelomelet. Je kunt er makkelijk zelf één maken en meerdere keren van eten.
  9. Neem ook eens een koude soep mee en eet die naast je brood. Denk aan gazpacho of komkommersoep.

Klik op de titel voor het hele recept:

  1. Quesadilla’s tonijn
  2. Broccolisalade
  3. Frittata
  4. Springrolls
  5. Broccoli pannenkoekjes
  6. Salade van parelcouscous
  7. Soep
  8. Boekweitpannenkoeken met appel
  9. Lunch wraps
  10. 9 x lunch zonder brood (lunch tips)

Koolhydraatarme lunch ideeën

Een gezonde koolhydraatarme lunch is een maaltijd waarbij je je koolhydraatinname beperkt en tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt voor een optimale gezondheid. Brood bevat echter veel koolhydraten, die je lichaam uit balans kunnen brengen. Hierdoor daalt je energieniveau, krijg je snel weer trek en is de kans groot dat je later op de dag een eetbui krijgt. Daarom raden wij het af om dagelijks brood te eten.

Als je wilt afvallen, kies dan voor een koolhydraatarme lunch met veel eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels. Vermijd brood, wraps, rijst en pasta.

Voorbeelden van koolhydraatarme lunchgerechten zijn:

  • Salades met veel groenten, eiwitten (zoals kip, vis, tofu, of peulvruchten) en gezonde vetten (zoals avocado, olijfolie, of noten).
  • Soepen met veel groenten en eventueel wat peulvruchten of vlees.
  • Omeletten of frittata's met groenten en kaas.
  • Koolhydraatarme wraps gevuld met groenten, vlees of vis, en avocado of hummus.

Inspiratie van experts

Wetenschapper Monica Mars, werkzaam aan de afdeling humane voeding en gezondheid aan de Universiteit van Wageningen geeft handige tips voor een lunch zonder brood, maar met voldoende voedingsstoffen en eiwitten. 'Allereerst is het belangrijk om afwisseling te zoeken in smaak van zoet tot hartig. Ook is het fijn om af te wisselen in texturen, van knapperig tot meer smeuïg. Wat je ook kiest, vergeet je vezels niet. Als je veel dierlijke eiwitten eet gaat dit vaak ten koste van je vezels,' tipt Mars.

Mars raadt daarom aan om plantaardige eiwitbronnen in je lunch te verwerken. Vezels vind je niet alleen in de volkoren boterhammen, maar ook in peulvruchten, groente, fruit en noten.

Geroosterde kikkererwten is, volgens Mars, de gouden tip. ‘Dit was voor mij zo’n eye-opener, het is in de oven zo geroosterd en het smaakt heerlijk door een salade, het maakt het toch weer net even anders.’

Favoriete lunch recepten van Women's Health

Check deze favorietjes van Women's Health voor een lunch met veel eiwitten en vezels, maar zonder brood.

  1. Hummus bowl met kikkererwten, geroosterde bloemkool en avocado: Dit recept maak je in een handomdraai en is makkelijk voor te bereiden. Boordevol vitamientjes, vezels en eiwitten. Bovendien kun je eindeloos variëren, denk aan hummus met avocado, bietjes of zoete aardappel.
  2. Shakshuka: Met deze overheerlijke shakshuka staat je lunch in twintig minuten op tafel en je hebt er maar één pan voor nodig! Score! Mis je toch het brood? Eet er dan wat naanbrood bij.
  3. Açai bowl met banaan, aardbeien en granola: Wie zegt dat een açai bowl alleen mag bij het ontbijt? All day breakfast day! Dit heerlijke gezonde recept zit vol fruit en vezels. Kies elke keer weer ander fruit uit het seizoen en zo verveelt het nooit.
  4. Salade met geroosterde pompoen, linzen en granaatappelpitjes: Kom maar door met die peulvruchten! Dit recept zit boordevol vezels en als je wat tofu of tempeh toevoegt zit het met de eiwitten ook helemaal snor. Ideaal om er weer een middag tegenaan te gaan.
  5. Quinoasalade met kikkererwten en avocado: Graag glutenvrij? Probeer dan dit gezonde recept met geroosterde kikkererwten en avocado. Een feestje op je bord, vol met eiwitten én vezels. Zo heb jij een heerlijk voldaan gevoel na de lunch.

Handige tips en weetjes

Hieronder een tabel met handige informatie over koolhydraten in verschillende producten:

Product Koolhydraten per 100 gram
Snoeptomaatjes 4 gram

labels: #Brood

Zie ook: