Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een onmisbaar onderdeel van je dagelijkse dieet. Je vindt deze voedingsstof in vlees, eieren, groenten, zuivel, maar ook in eiwitpoeder, eiwitshakes en proteïnerepen. Eiwit levert ons lichaam energie (calorieën) en aminozuren. Eiwitten komen voor in elke cel van je lichaam, en zijn nodig voor veel processen waaronder de werking van hormonen, aanmaak van antilichamen en de groei van spieren en botten.

De basis van eiwitten

Er is niet één soort eiwit. Eiwit is een samenstelling van bouwstenen - aminozuren - die voor duizenden mogelijke variaties zorgen. Er zijn ongeveer 22 soorten aminozuren, waarvan 9 essentieel. Samen vormen deze zo’n 25.000 soorten eiwit! De aminozuren die je lichaam zelf aan kan maken uit andere aminozuren noemen we niet-essentiële aminozuren. Er zijn ook semi-essentiële aminozuren.

Eiwitten worden beoordeeld met de “Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” (PDCAAS). De kwaliteit wordt bepaald door het vermogen van een eiwit om te voorzien in de behoefte aan stikstof en essentiële aminozuren. Hierbij wordt ook rekening gehouden met de verteerbaarheid van eiwit. De kwaliteit wordt bepaald door het vermogen van een eiwit om te voorzien in de behoefte aan stikstof en essentiële aminozuren. Hierbij wordt ook rekening gehouden met de verteerbaarheid van eiwit.

Dierlijke versus plantaardige eiwitten

Dierlijke eiwitten (uit vis, vlees en zuivel) hebben een hogere eiwitkwaliteit dan plantaardige eiwitten (NICE). Dat betekent dat dierlijke eiwitten meer essentiële aminozuren bevatten. Daarbij verteert je lichaam dierlijke eiwitten beter dan plantaardige eiwitten. Daarom hebben veganisten en vegetariërs meer alternatieve eiwitten nodig. Sojabonen en quinoa zijn de beste plantaardige eiwitbronnen (2). Uit recent onderzoek blijkt dat plantaardig eiwit toch niet zo voedzaam lijkt als gedacht. Als je rondkijkt zie je dat er langzaam meer plantaardige alternatieven in de schappen liggen.

Wat is het verschil tussen eiwitrijk voedsel van planten of dieren? Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Je lichaam breekt eiwit af in deze aminozuren tijdens het verteren van je eten en stuurt ze vervolgens door naar de juiste plek zodat jij waar de bouwstenen nodig zijn. Niet elk voedsel bevat echter de essentiële aminozuren, de zogenaamde incomplete eiwitten. Veel plantaardige bronnen vallen onder deze ‘incomplete’ eiwitten. Dat betekent dat er minstens 1 van de 9 essentiële aminozuren ontbreekt. Voor een gebalanceerd dieet is het dus belangrijk een goede verdeling van bronnen te hebben.

Naast het eiwitgehalte is het ook belangrijk om te kijken naar andere stoffen die je binnenkrijgt door bepaalde eiwitrijke ingrediënten te eten. Dierlijk eiwit is doorgaans ook rijk in ijzer en vitamine B12, stoffen die in het algemeen ontbreken in plantaardige eiwit. Dierlijke eiwitten kunnen rijker zijn in vet en cholesterol dan plantaardige eiwitten. Het gaat dan om de vettere soorten vlees. Hier moet je niet teveel van eten. Daarboven zit er wel vezel in plantaardige eiwitten maar niet in dierlijke eiwitten.

Compleet eiwit - dus met alle essentiële aminozuren - helpt beter bij het spierherstel na een intense workout. Als je je spiermassa wilt verhogen en behouden helpt het om goed op je eiwitinname te letten. Veel sporters gebruiken het dierlijke eiwit wei (whey) proteine om spiermassa op te bouwen. Plantaardige bronnen helpen ook bij spieropbouw, maar het gaat er dan om dat je voor de juiste balans zorgt (of indien je veganist bent, bijvoorbeeld zorgt voor een aanvulling met supplementen).

Eiwitbehoefte

Geen gezondheidsaandoeningen en sport je niet meer dan 2x per week? Sporter? Veganist of vegetariër? Dan is de eiwitbehoefte hoger, x 1,2 voor vegetariërs en x 1,3 voor veganisten. Dit komt omdat je lichaam plantaardige eiwitten minder goed opneemt.

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere.

Eiwit in vlees en de impact op het milieu

Minder (rood en bewerkt) vlees en vaker vegetarisch eten past bij een gezond en duurzaam eetpatroon. Steeds meer Nederlanders willen minder vlees eten. Dat is ook nodig: als we binnen de grenzen van de planeet willen blijven met ons eetpatroon, dan past 1 portie vlees per week. De productie van vlees veroorzaakt over het algemeen veel meer milieuschade dan die van plantaardig eiwitrijk eten. Zo is voor de productie van vlees vaak veel meer land nodig dan voor de productie van plantaardige eiwitrijke producten. Daarnaast zorgt vleesproductie voor veel meer uitstoot van en voor verzuring van de bodem en de lucht. Dat geldt ook voor vleesvervangers die gemaakt zijn van zuivel.

Bij het houden van vee komen gassen vrij die bijdragen aan het broeikaseffect en klimaatverandering. De belangrijkste zijn kooldioxide (CO2), methaan (CH4) en lachgas (N2O). Herkauwers (zoals koeien en schapen) produceren methaan als ze voedsel verteren. Uit opgeslagen mest komen methaan en lachgas (N2O) vrij. Het gebruik van mest en kunstmest op het land leidt ook tot de uitstoot van lachgas. Het verbouwen en vervoeren van veevoer veroorzaakt veel uitstoot. In veevoer zit vaak soja uit Zuid-Amerika. Voor de sojateelt worden grote stukken natuurgebied omgezet in bouwland. Bij de omzetting van oerwoud of grasland in bouwland komen veel broeikasgassen vrij uit de bodem.

Eet meer plant en minder dier. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen zijn peulvruchten en noten de beste keuze voor het klimaat. Ga stap voor stap wanneer je het lastig vindt om vlees in te ruilen voor een alternatief. Kijk bij de keuze voor eiwitrijke producten naar de klimaatimpact van het product. Wil je toch vlees? Ga dan voor kip. Van alle vleessoorten heeft kip de laagste klimaat- en milieubelasting.

Om je keuze in de supermarkt makkelijker te maken zie je hieronder eiwitrijke producten op een schaal van laag naar hoog in kilo's veroorzaakte CO2-uitstoot (per kilo bereid product). Het gaat om de gemiddelde broeikasgasuitstoot van een type product zoals het in Nederland te koop is, niet om de uitstoot van specifieke merkproducten. Deze cijfers zijn gepubliceerd door het RIVM, o.b.v. onderzoek is gedaan door o.a.

De klimaatimpact van verschillende eiwitrijke producten verschilt flink. Bij de meeste andere milieueffecten, zoals landgebruik, verzuring en vermesting, is de ranglijst globaal vergelijkbaar: productie van dierlijke producten heeft de hoogste impact, en plantaardige producten zijn minder belastend. Dit geldt ook voor watergebruik, behalve dat noten hierbij onderaan de lijst bungelen omdat er meer water nodig is dan bij productie van vlees.

Als je bewuste keuzes maakt bij het eten van eiwitrijke producten kun je veel verschil maken. Ben je een grote vleeseter (dat is iemand die meer dan 100 gram vlees per dag eet) en pas je je dieet aan naar af en toe vlees eten? Dan verlaag je je klimaatimpact van je eiwitbron met ruim de helft. Van alle eiwitrijke producten zorgen plantaardige soorten voor de minste milieubelasting. Denk daarbij aan granen- en groenteburgers, noten, tempé, tahoe en peulvruchten.

Vlees en gezondheid

Vlees en vis bevatten naast eiwit ook mineralen (ijzer, zink, fosfor, selenium, magnesium) en vitamines B en D. Met uitzondering van vitamine B12 zitten deze stoffen ook in plantaardige producten. Vitamine B12 krijg je bij een vegetarisch dieet binnen via zuivel en eieren. Vleesvervangers zijn een gezonde keuze als deze voldoende eiwit, ijzer en vitamines B1 en B12 bevatten. Let goed op de voedingswaarde. Een gevarieerd vegetarisch eetpatroon (voldoende groente, fruit, brood, aardappelen, graanproducten, peulvruchten, noten, zuivel, eieren en volwaardige (kant-en-klare) vleesvervangers) levert voor de meeste mensen alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.

Het eten van veel rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren wordt in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. Vlees heeft veel invloed op het klimaat vergeleken met andere producten: kippenvlees het minste en rundvlees het meest.

Voor een duurzaam en gezond eetpatroon adviseren we om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.

Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen het eten van veel rood vlees en vooral bewerkt vlees, en het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte.

Rauw vlees kan besmet zijn met ziekmakende bacteriën, zoals salmonella of E. coli. Ook parasieten zoals Toxoplasma gondii kunnen in rauw vlees voorkomen. Deze zijn vooral gevaarlijk voor zwangeren. Vlees bakken doodt de bacteriën, maar op rauw vlees zijn ze nog schadelijk.

Tips voor een evenwichtig eiwitrijk dieet

  • Haal je eiwit uit verschillende soorten voedingsmiddelen, niet alleen uit vlees, vis of kip.
  • Aan het begin van de dag kun je al een planning maken: hoe ga je eiwit over de dag verdelen?
  • 100 gram vlees bevat ongeveer 20 g eiwit. Hierbij gaat het om rauw vlees. Bij de bereiding trekt er nog veel vocht uit het vlees en vermindert het gewicht. De hoeveelheid eiwit blijft hetzelfde. Wil je berekenen hoeveel eiwit er in een portie zit? Weeg de portie dan als het vlees nog rauw is.
  • Wil je berekenen hoeveel eiwit er in een portie melkproducten zit? Meet dan hoeveel vocht er in je glazen, bekers of schaaltjes past.
  • Vind je het jammer dat je minder vlees, vis of kip kunt eten? Je portie lijkt groter als je het in kleine stukjes of dunne plakjes snijdt.

De toekomst van eiwitten

Er worden steeds meer soorten eiwitten ontwikkeld. Analisten voorspellen een groei de komende 20 jaar. In de toekomst wordt eiwit vaker geproduceerd uit algen, kweekvlees, eendenkroos, insecten, zeewier en gemaakt door schimmels (WUR).

labels: #Ei #Vlees

Zie ook: