Pasta: hét basisingrediënt van de Italiaanse keuken. Ontzettend lekker en snel en gemakkelijk te bereiden. Toch zijn veel mensen niet zo’n fan van pasta.

Pasta is volgens sommigen ongezond en je zou er dik van worden. Maar is dit ook echt zo? Is pasta echt zo ongezond of past het prima in een gezond voedingspatroon? Pasta is een verzamelnaam voor deegwaren gemaakt van tarwemeel of -bloem.

Pasta komt oorspronkelijk uit Zuid-Europese landen. Dit komt doordat de tarwesoort waar pasta van gemaakt wordt alleen groeit in een warm klimaat. De tarwe uit Nederland is hier helaas niet geschikt voor; deze wordt meestal gebruikt voor veevoer.

Meel van deze tarwe wordt gemengd met water, ei, lecithine (een emulgator) en zout. Sommige pasta is gekleurd - zo wordt er aan groene pasta spinazie toegevoegd, aan rode pasta tomatenpuree en aan zware pasta inktvisinkt. Daarna wordt dit tot een taai deeg gekneed. Van dit deeg worden verschillende vormen van pasta gemaakt.

Verschillende soorten pasta zijn macaroni, spaghetti, lasagne, tortellini en ravioli. Na bereiding kan pasta worden gedroogd en verpakt. Droge pasta is lange tijd houdbaar wanneer je het koel, donker en droog bewaart. Als je dat doet is het wel een jaar tot na de Ten minste Houdbaar Tot-datum te gebruiken.

Verse pasta is beperkt houdbaar in de koelkast, let daarbij op de datum op de verpakking en kijk, ruik of proef of het nog goed is. Bereide pasta kun je 2 dagen in de koelkast bewaren en in de vriezer 3 maanden. Koel de klaargemaakt pasta snel af en zet het goed afgesloten in de koelkast.

Pasta is een bron van koolhydraten. Verder bevat pasta vezels, eiwitten, B- vitamines en mineralen. Het graan dat gebruikt wordt voor het maken van het meel kan op verschillende mate uitgemalen zijn. Dit heet de uitmalingsgraad.

Een uitmalingsgraad van 100 betekent dat 100 kilo graan 100 kilo bloem oplevert. Het meel dat gebruikt wordt voor onze witte pasta heeft een lage uitmalingsgraad. Dit betekent dat er veel is weggemalen en gezeefd waardoor zemelen en kiemdeeltjes zijn verwijderd.

Bij volkorenproducten ligt de uitmalingsgraad een stuk hoger. In dat geval is de hele tarwekorrel inclusief de vliesjes, zemelen en kiemen voor het meel gebruikt [3]. Het is wetenschappelijk aangetoond dat volkorenproducten goed zijn voor de gezondheid. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker [4].

De Grote Vraag: Is Volkoren Pasta Echt Gezonder?

De Italiaanse keuken is één van de beste in de wereld. Maar als je pasta maakt/eet, kies je dan voor volkoren pasta of ‘normale witte’ pasta, of zelfs voor een andere soort pasta? Het is een belangrijke vraag, want er zit daadwerkelijk verschil tussen al deze pasta’s.

De grote vraag: Is volkoren pasta écht gezonder dan andere pasta’s?Vandaag beantwoorden we deze vraag. We vallen dan ook maar meteen met de deur in huis en kunnen je vertellen dat volkoren pasta zeker gezonder en meer voedzaam is dan ‘normale witte’ of andere pasta’s. Dat alles heeft te maken met de manier waarop de pasta wordt gemaakt.

'Normale Witte' Pasta

Als we aan pasta denken, dan denken we eigenlijk automatisch aan de ‘normale witte’ pasta. Deze zal dan ook het meest verkocht worden. Deze pasta is gemaakt van durumtarwe. We spreken hier over de originele Italiaanse pasta.

Nederlanders doen het namelijk ietsje anders, want hier wordt de ‘normale witte’ pasta gemaakt van wit-meel. Goed, bij het maken van witte pasta (gemaakt van tarwe), worden de vliesjes van de tarwekorrels weggehaald.

Maar dat is harstikke zonde. Waarom? Nou, daar zitten nou net alle goede vezels en vitamines in. Nu kijken we naar volkoren pasta en daar zien we een belangrijk verschil. Volkoren pasta wordt namelijk anders gemaakt.

Volkoren Pasta: Voedzamer en Gezonder

Wanneer ze de tarwe voor de pasta vermalen, laten ze de vliesjes van de tarwekorrels eraan zitten. Deze vliesjes zorgen voor de donkerdere kleur van de pasta. Hierdoor blijven de vezels en vitamines dus ook in de pasta zitten.

Volkoren pasta is dus zeker voedzamer en/of gezonder en voelt hierdoor ook zwaarder aan in je maag. Er zitten nou eenmaal meer voedingsstoffen in. Volkorenpasta kan onder invloed van licht en zuurstof bederven. Dit komt doordat volkorenpasta vetter is dan gewone pasta.

Als vetten bederven zeggen we dat iets ranzig wordt. Daarom moet het op een donkere plaats bewaard worden. Volkorenpasta staat in de Schijf van Vijf. Witte pasta niet. Volkoren graanproducten hebben namelijk positieve effecten op de gezondheid.

Andere Pasta Soorten

Ook bestaan er tegenwoordig nog veel andere soorten pasta’s. Denk aan speltpasta’s of groentepasta’s (bijvoorbeeld linzenpasta, maïs- en boekweitpasta’s). Al deze pasta’s hebben ook weer hun eigen voedingswaarden. Zo is speltpasta qua voedingswaarde ongeveer gelijk aan volkorenpast.

Het verschil tussen beide, zit hem ‘m voornamelijk in de gluten. Speltpasta word namelijk gemaakt van een oudere, minder bewerkte graansoort. Je noemt dit ook wel een oergraan. Zo zijn er dus verschillende soorten pasta’s.

Kijk welke voedingswaarden voor jou belangrijk zijn en wat je uit je maaltijd wilt halen. Baseer vervolgens daar je keuze op. Maar op de vraag: Is volkoren pasta écht gezonder dan ‘normale witte’ pasta?

Voedingswaarden Vergelijking

Het is interessant om eens te kijken naar de verschillen in voedingstoffen van witte vs. volkoren pasta:

  • Calcium: 21 vs. [waarde volkoren pasta]
  • Ijzer: 1,3 vs. [waarde volkoren pasta]
  • Vitamine B6: 0,14 vs. [waarde volkoren pasta]
  • Magnesium: 53 vs. [waarde volkoren pasta]
  • Foliumzuur: 18 vs. [waarde volkoren pasta]
  • Suikers: 37 vs. [waarde volkoren pasta]
  • Energie: 359 vs. [waarde volkoren pasta]
  • Koolhydraten: 67 vs. [waarde volkoren pasta]

Je ziet direct een groot verschil. De volkoren pasta heeft betere voedingswaarden. Zo bevat het onder andere veel meer calcium, ijzer en magnesium. Zoals je in de bovenstaande tabel kunt zien bevat volkoren pasta meer nutriënten zoals selenium, ijzer, fosfor en foliumzuur.

Volkoren pasta bevat ook veel meer vezels en minder calorieën dan geraffineerde pasta. Vezels gaan onverteerd door het maagdarmkanaal en helpen een vol gevoel te geven. Om deze reden is volkoren pasta effectiever dan geraffineerde pasta bij het verminderen van eetlust en trek.

Pasta en Gezondheid

Veel mensen denken dat je van het eten van pasta aankomt omdat het zo veel koolhydraten bevat. Maar de koolhydraten uit pasta zijn het probleem vaak niet. Mits je over de dag niet meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt, maakt pasta zeker niet dik. Als je kiest voor de volkoren variant zit je helemaal goed.

Het eetlustremmende effect van vezels is mogelijk te verklaren door het stofje acetaat. Deze ontstaat in de dikke darm door afbraak van vezels door darmbacteriën. Acetaat zou in de hersenen mogelijk de eetlust remmen. Volkoren pasta is een bron van vezels.

Daarnaast bevat het complexe koolhydraten, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen. Volkoren producten verlagen het risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Daarnaast kunnen vezels helpen bij het behouden of realiseren van een gezond lichaamsgewicht.

Het vervangen van witte producten zoals witte pasta, witbrood en witte rijst door volkoren pasta, volkorenbrood en zilvervliesrijst geeft winst voor de gezondheid. Een dieet met veel koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel doen stijgen en kan in verband worden gebracht met een verhoogd risico op diabetes, het metabool syndroom en obesitas.

Koolhydraten worden in de bloedbaan snel afgebroken tot glucose, wat resulteert in een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Met name geraffineerde pasta bevat meer koolhydraten en minder vezels dan volkoren pasta. Bovendien worden eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde pasta zeer snel verteerd, wat leidt tot meer honger en een hoger risico op overeten.

Om deze reden wordt mensen met diabetes aangeraden om de inname van koolhydraten met mate te beperken en voldoende vezels te eten. Echter, pasta blinkt op zichzelf niet uit in voedzaamheid. Sommige soorten pasta worden om deze reden verrijkt met micronutriënten zoals B-vitamines en ijzer, zodat de voedzaamheid wordt verhoogd.

De gezondheidswaarde van pasta wordt vooral bepaald door de hoeveelheid en hetgeen waar je het mee combineert. Vaak wordt pasta gecombineerd met tomaten(saus), groente en kruiden, die allen zeer gezond zijn. Aan te raden is om bij het opscheppen de nadruk te leggen op meer groente en minder pasta. Op deze manier wordt je pastagerecht gezonder.

Gluten en Pasta

Pasta is gemaakt van tarwe. En tarwe bevat gluten. De meeste soorten pasta zijn daarom niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel glutenvrije pasta’s op de markt.

Mensen met een glutenintolerantie kunnen geen normale pasta nemen. Er zijn daarentegen tegenwoordig veel glutenvrije pasta’s op de markt die wel door mensen met glutenintolerantie kunnen worden gegeten. Veel soorten pasta bevatten gluten, een soort eiwit dat ongewenste reacties kan veroorzaken bij mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

Duurzaamheid en Pasta

Pasta heeft dezelfde duurzaamheidsaspecten als tarwe en andere granen. De teelt van tarwe heeft een relatief lage klimaatbelasting. Een deel van de consumenten verspillen pasta door te veel te koken. Dit kun je voorkomen door vooraf de hoeveelheid goed af te meten, met bijvoorbeeld het Eetmaatje. Met een spaghettimeter kun je porties spaghetti afmeten.

labels: #Pasta

Zie ook: