De vraag of ontbijten wel of niet helpt bij gewichtsverlies roept al jaren discussie op. Traditioneel wordt ontbijt vaak gezien als de “belangrijkste maaltijd van de dag.” Er wordt vaak gedacht dat ontbijten helpt om de stofwisseling te versnellen en daardoor gewichtsverlies te bevorderen. Recent onderzoek toont echter aan dat het niet zo eenvoudig is: sommige mensen doen het goed zonder ontbijt, terwijl anderen er baat bij hebben om de dag met een maaltijd te beginnen. In een nieuwe video vertelt Dr. Edo Aarts dat ontbijten voor sommige mensen kan helpen om hun bloedsuikerspiegel en energie stabiel te houden, terwijl anderen prima zonder ontbijt kunnen en toch slank blijven. De keuze om wel of niet te ontbijten blijkt heel persoonlijk.

Is Ontbijten Gezond en Helpt Het Bij Afvallen?

Belangrijk is dat gewichtsverlies vooral draait om de totale calorie-inname over de dag. Wel of niet ontbijten kan invloed hebben op je energie, je bloedsuikerspiegel en je eetgedrag, maar is niet direct bepalend voor het afvallen. Je ontbijt overslaan klinkt als een eenvoudige truc om makkelijker af te vallen. Je bespaart calorieën en het levert je zelfs extra tijd op. Bovendien is er geen sociale druk om wel te ontbijten, in tegenstelling tot het diner, dat vaak een sociaal gebeuren is.

Waarom Geen Ontbijt Eten Voor Sommige Mensen Goed Werkt

Voor sommige mensen voelt ontbijten onnatuurlijk en hebben ze weinig trek in de ochtend. Als je zonder ontbijt goed functioneert, is het niet per se nodig om te beginnen met ontbijten. Intermittent fasting, waarbij het ontbijt wordt overgeslagen, wordt vaak toegepast en kan helpen om een calorietekort te creëren doordat je minder eetmomenten hebt. Hierbij beperk je de eetperiode tot bijvoorbeeld acht uur per dag (bijvoorbeeld van 12:00 tot 20:00 uur), wat voor sommigen helpt om minder calorieën te consumeren.

Toch is het belangrijk om te kijken naar hoe je je voelt zonder ontbijt: merk je dat je de rest van de dag goed kunt functioneren zonder honger of snaaibuien? Dan kan het overslaan van het ontbijt prima bij jou passen.

Waarom Ontbijten Kan Helpen Bij Het Voorkomen van Snacken en Snaaibuien

Zoals Dr. Edo Aarts uitlegt, kan ontbijten helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Wanneer je bloedsuikerspiegel laag is, krijg je vaak honger, en het kan verleidelijk zijn om dan naar ongezonde snacks te grijpen. Dit “snaaien” kan het creëren van een calorietekort voor gewichtsverlies bemoeilijken, vooral als je impulsief eet om je energie snel weer op peil te krijgen.

Een uitgebalanceerd ontbijt, met eiwitten, vezels en gezonde vetten, kan helpen om je energie en bloedsuikerspiegel stabiel te houden tot de lunch, wat bijdraagt aan een betere controle over je eetgedrag gedurende de dag. Hierdoor kan ontbijten indirect helpen om je calorie-inname onder controle te houden.

Korte Termijn Effecten van Wel of Geen Ontbijt

De keuze om wel of niet te ontbijten heeft verschillende korte termijn effecten, zowel fysiek als mentaal.

Fysieke effecten

  • Energie en alertheid: Een uitgebalanceerd ontbijt kan je energieniveau en concentratie in de ochtend verbeteren. Mensen die gevoelig zijn voor bloedsuikerschommelingen kunnen baat hebben bij een ontbijt om een energieboost te krijgen.
  • Verminderd hongergevoel later op de dag: Ontbijten kan helpen om hongergevoelens en hunkeringen in de ochtend en vroege middag te verminderen. Hierdoor ben je minder snel geneigd om te grijpen naar snelle suikerrijke snacks.

Aan de andere kant kan het overslaan van het ontbijt juist helpen om de ochtend door te komen zonder dat je last hebt van energiepieken en -dalen. Voor sommige mensen is het energieniveau stabieler als ze niet ontbijten, vooral als ze gewend zijn aan intermittent fasting.

Mentale effecten

  • Structuur en focus: Voor sommigen helpt ontbijten om de dag gestructureerd te beginnen en een routine op te bouwen, wat mentaal een positief effect kan hebben.
  • Vermindering van stress en verleiding: Ontbijten kan helpen om eetbuien en snackmomenten te voorkomen, wat leidt tot een gevoel van controle over je eetgewoonten.

Zonder ontbijt kunnen mensen die aan intermittent fasting doen juist merken dat ze zich helderder voelen zonder dat ze zich zorgen hoeven te maken over hun eerste maaltijd.

Lange Termijn Effecten van Wel of Geen Ontbijt

De impact van wel of geen ontbijt kan op lange termijn verschillen, afhankelijk van je gewoonten en reactie op je dieet.

Fysieke effecten op lange termijn

  • Gewichtsbehoud of -toename: Ontbijten of geen ontbijt eten kan voor sommige mensen op de lange termijn invloed hebben op hun gewicht, afhankelijk van hoe het hun calorie-inname beïnvloedt. Mensen die regelmatig ontbijten met gezonde keuzes, kunnen minder geneigd zijn om later op de dag te snacken, wat kan helpen om het gewicht onder controle te houden. Aan de andere kant kan intermittent fasting effectief zijn voor mensen die hun calorie-inname willen beperken zonder te hoeven letten op meerdere maaltijden per dag.
  • Bloedglucosecontrole: Voor mensen met een verhoogd risico op diabetes kan een stabiele bloedsuikerspiegel belangrijk zijn. Regelmatig ontbijten met een voedzaam ontbijt kan helpen om bloedsuikerspiegels te stabiliseren, wat bijdraagt aan het verminderen van het risico op insulineresistentie en diabetes type 2.
  • Spierbehoud en energieniveau: Een ontbijt dat rijk is aan eiwitten kan helpen om spieren te behouden, vooral voor mensen die sporten. Eiwitten helpen bij het spierherstel en spieropbouw, wat gunstig is voor het behouden van een gezond gewicht.

Mentale effecten op lange termijn

  • Vermindering van stress rond eten: Mensen die ontbijten, ervaren vaak minder stress rondom hun eetgewoonten, omdat ze een vast patroon volgen. Dit helpt om eetgedrag beter te reguleren en kan bijdragen aan een positieve relatie met voeding.
  • Betere focus en concentratie: Mensen die de dag starten met een voedzaam ontbijt, kunnen merken dat ze zich beter kunnen concentreren en productiever zijn. Op lange termijn kan dit helpen om de werkdag beter door te komen zonder te grijpen naar snelle suikers om energie te krijgen.
  • Positief eetgedrag en minder snaaien: Ontbijten kan helpen om eetbuien te verminderen, wat belangrijk is voor mensen die moeite hebben om hun calorie-inname te reguleren. Dit kan helpen bij het voorkomen van overeten en een positief effect hebben op het zelfvertrouwen.

Wat Werkt Het Beste Voor Jou?

Uiteindelijk is de keuze om wel of niet te ontbijten afhankelijk van je persoonlijke behoeften en hoe je je voelt bij de ene of andere gewoonte. Als je merkt dat je goed functioneert zonder ontbijt en het je helpt om minder calorieën te consumeren, kan intermittent fasting een goede optie zijn. Voor anderen kan een voedzaam ontbijt juist helpen om de dag energieker te beginnen en snaaien later op de dag te voorkomen.

Een uitgebalanceerd ontbijt kan bestaan uit:

  • Eiwitten, zoals Griekse yoghurt, eieren of magere kwark
  • Vezelrijke koolhydraten, zoals havermout, volkorenbrood of fruit
  • Gezonde vetten, zoals noten, avocado of chiazaad

Is het verstandig om je ontbijt over te slaan wanneer je wilt afvallen?

Volgens wetenschappers van the University of Bath hangt dit maar net af van je gewicht en vetpercentage. Er zijn al veel onderzoeken gedaan naar de invloed van het ontbijt overslaan. Zo waren er wetenschappers die concludeerden dat een groot ontbijt kan helpen om later op de dag minder te snacken. Een andere studie toonde echter aan dat deze maaltijd overslaan geen enkele invloed heeft op de resterende calorie-inname. Veel van deze studies waren echter observaties en keken niet naar de mechanismen achter het gewichtsverlies en de consumptie van het ontbijt.

De wetenschappers wilden zich nu richten op de invloed van het ontbijt op het metabolisme van zowel magere mensen als personen met obesitas. Voor hun onderzoek vroeg het team aan 49 volwassenen om ofwel het ontbijt zes weken lang over te slaan of een maaltijd bestaande uit 350 calorieën te consumeren. Op basis van hun Body Mass Index (BMI) waren 29 mager en 20 hadden obesitas. Vervolgens werden hun cardiometabole gezondheid, hongerrespons en lichaamsvetdistributie bekeken. Ook werd de activiteit van 44 genen geanalyseerd die een belangrijke rol spelen bij de regulatie van eiwitten en het vermogen van vetcellen om glucose op te nemen.

Uiteindelijk ontdekten de wetenschappers dat het overslaan van het ontbijt bij magere mensen leidde tot een toegenomen activiteit van de genen die helpen bij de vetverbranding. Meer specifiek zagen ze dat de vetcellen van degenen met obesitas niet zoveel glucose konden opnemen als bij magere mensen. Het effect leek evenredig te zijn aan iemands totale lichaamsvet. De onderzoekers denken dat dit te maken heeft met een aangepast mechanisme bij obesitas, waarbij het lichaam de hoeveelheid glucose die de vetcellen kunnen opnemen probeert te beperken.

De wetenschappers concluderen dat hun studie kan helpen om inzicht te krijgen in hoe vet reageert op wanneer en wat we eten. Zo kunnen er nieuwe manieren worden gevonden om de negatieve gevolgen van te veel lichaamsvet tegen te gaan. Ze benadrukken echter dat de deelnemers een ontbijt bestaande uit veel calorieën consumeerden, waardoor het niet duidelijk is wat het effect is van andere soorten maaltijden.

Het ontbijt overslaan wordt regelmatig gezien als een slechte gewoonte.

Je ontbijt overslaan kan een gezonde keuze zijn, en dat heeft te maken met je insulinegevoeligheid. In onze samenleving is er namelijk een overvloed aan (suikerrijk) eten. Door drie, vier, vijf of wel zes eetmomenten op een dag te nemen, zal je pancreas ook 6 maal op een dag insuline produceren. Je lichaam is echter niet voorzien op die overvloed aan suikers en insuline. Daarom kunnen de cellen van je spieren en andere lichaamsweefsels op lange termijn ongevoelig worden voor insuline.

Je ontbijt overslaan, en ook niet snacken tussendoor, verhoogt je insulinegevoeligheid weer en kan dus positieve gezondheidseffecten hebben. Maar het uiteindelijke effect is ook afhankelijk van wat je overdag wel eet.

Je ontbijt overslaan is in theorie ook goed als je wil afvallen. Maar in de praktijk blijkt het toch niet altijd zo succesvol. Dat komt omdat er ook meerdere valkuilen zijn die je juist het tegenovergestelde resultaat kunnen bezorgen.

1. Als je je ontbijt overslaat en de rest van de dag niets verandert aan je dieet, krijg je minder calorieën binnen, waardoor je makkelijker afvalt. In het beste geval kan je door 500 kcal te besparen bij je ontbijt, je je juist wel een extra cappuccino van 150 kcal permitteren bij de lunch.

2. Je insuline gevoeligheid verhogen zorgt ervoor dat er op lange termijn minder insuline geproduceerd moet worden om de suikers uit je bloed op te nemen in de cellen.

3. Het effect op je insuline gevoeligheid doet zich pas voor op langere termijn. Je ontbijt overslaan zorgt echter vrijwel meteen voor een stabielere bloedsuikerspiegel.

4. De uitleg hierboven klinkt misschien wat ingewikkeld, maar het basisprincipe is erg eenvoudig. Minder calorieën en meer vetverbrandende hormonen. Dat klinkt haast te mooi om waar te zijn.

Al deze positieve effecten zijn afhankelijk van hoe jij de rest van de dag omgaat met je dieet.

1. Als je laat in de avond nog iets extra eet, heb je niet het effect van intemittent fasting. Bovendien slaap je minder goed en heb je uiteindelijk in totaal misschien evenveel calorieën binnen.

2. Als je je ontbijt overslaat en dit compenseert met een ongezonde snack of een uit de hand gelopen lunch, dan kan je beter wel gezond ontbijten.

Moet je nu wel of niet je ontbijt overslaan om af te vallen? Dat mag je zelf bepalen. Je lichaam moet gewoon worden aan de nieuwe situatie. Dit heeft te maken met je insulinegevoeligheid en je hormonen. Daarom zul je in het begin last hebben van cravings en concentratiestoornissen. Als je je ontbijt overslaat wil je toch ook niet in een té groot calorietekort zitten. Want dan krijg je sowieso energie te kort, honger en cravings.

Met de eetschema’s van FitChef krijg je elke week gezonde recepten toegestuurd, waarbij het aantal calorieën en macro’s helemaal is afgestemd op jouw persoonlijke energiebehoefte. Je kan in je persoonlijk dashboard zelf aangeven of je al dan niet wil ontbijten.

Wat gebeurt er eigenlijk echt als je het ontbijt overslaat?

Al jaren wordt veronderstelt dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is, omdat je ‘motor’ hierdoor wordt gestart. Dit klopt niet helemaal en ligt iets genuanceerder. Als je niet ontbijt, en dus geen brandstof binnenkrijgt via je eten of drinken, betekent dit niet dat je ‘motor’ niet start. Je lichaam haalt dan energie uit opgeslagen reserves, zoals vetvoorraden en opgeslagen energie in lever- en spiercellen. Super handig dus als je een tijd niet gegeten hebt. Wist je dat je zeker 2 maanden zonder eten kan? Het lichaam maakt dan gebruik van de voorraden die het heeft opgeslagen.

Het woord ‘ontbijt’ vervang ik liever door ‘eerste maaltijd’. Als je namelijk je ontbijt overslaat, betekent dit dat je ook op een later moment in de ochtend of begin van de middag een maaltijd kunt eten. Dat is dan automatisch je eerste maaltijd van die dag. Het maakt niet uit op welk tijdstip dit plaatsvindt. Het ontbijt ansich is niet de belangrijkste maaltijd om je ‘motor’ op gang te brengen, maar het is wel belangrijk hoe je eerste maaltijd er uit ziet. En natuurlijk ook wat je de rest van de dag eet.

Als je je eerste maaltijd pas eet om 12.00uur omdat je dan denkt af te vallen, maar om 16.00 uur de snoepkast induikt omdat je giert van de honger dan is het dus niet zo verstandig.

Mensen die niet ontbijten doen dit vaak omdat ze aan intermittent fasting doen.

Door je ontbijt over te slaan ontstaat er een vastenperiode. Dit ontstaat omdat het insulinegehalte laag is en het lichaam hierdoor in staat is om energie vrij te maken voor het verbranden van lichaamsvetten. Mensen die insulineresistent zijn of diabetes type 2 hebben, hebben hier veel meer moeite mee.

Met alleen het overslaan van je ontbijt ben je er niet. Het is daarnaast net zo belangrijk wat je de rest van de dag eet. Het is namelijk niet de bedoeling dat je minder eet, maar anders eet. Je kunt prima 3 maaltijden eten binnen een korter tijdsbestek. Eet je bijvoorbeeld maar twee maaltijden per dag, dan is de kans groot dat je om 16.00 uur om om 21.00 uur voor de bijl gaat voor iets lekkers. Het ontbijt overslaan kan een vorm van intermittent fasting (IF) zijn, maar niet altijd.

Intermittent fasting is dus een eetpatroon waarbij je periodes van vasten afwisselt met periodes waarin je eet. Echter, als je af en toe je ontbijt overslaat zonder een vast patroon of zonder rekening te houden met je eetvperiode, dan valt dit niet direct onder intermittent fasting.

Een gezond ontbijt mag dus op elk moment van de dag en tijd plaatsvinden. Het is hierbij belangrijk dat dit een verzadigend genoeg ontbijt is, waar je zeker wel 3 á 4 uur op moet kunnen teren. Hierbij zijn vetten en eiwitten enorm belangrijk, omdat deze voor uren verzadigen en snacktrek tussendoor voorkomen.

Eet eiwitrijk. Ga voor volkoren en vezels. Vermijd toegevoegde suikers. Voeg gezonde vetten toe. Hydratatie is belangrijk.

Als je wél ontbijt en wilt afvallen, is het belangrijk om de juiste keuzes te maken. Een voedzaam ontbijt helpt je langer verzadigd te blijven en voorkomt eetbuien later op de dag.

Helaas bevatten veel populaire ontbijtproducten verborgen suikers en ongezonde vetten die je gewichtsverlies in de weg kunnen staan.

Suikerrijke ontbijtgranen. Veel ontbijtgranen, zoals cruesli, cornflakes en muesli met chocolade, lijken een gezonde keuze, maar bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Wit brood en zoete broodjes. Broodproducten zoals croissants, witte boterhammen en beschuit bevatten snelle koolhydraten die je bloedsuikerspiegel laten schommelen. Zoete spreads en beleg. Chocoladepasta, jam en honing lijken lekker bij het ontbijt, maar zitten vol suiker. Vruchtensappen en kant-en-klare smoothies. Een glas sinaasappelsap bij het ontbijt lijkt gezond, maar bevat net zoveel suiker als een glas cola. Gezoete zuivelproducten.

Het overslaan van het ontbijt kan een vorm van intermittent fasting zijn, maar het hangt af van hoe je dit toepast en of het bij jouw lichaam en levensstijl past. Hoewel intermittent fasting voordelen kan bieden zoals verbeterde insulinegevoeligheid en gewichtsbeheersing, is het niet voor iedereen geschikt.

Of intermittent fasting en het overslaan van het ontbijt een goed idee is, hangt af van je persoonlijke doelen en gezondheid. Voor sommigen werkt het als een effectieve methode voor metabolische gezondheid, terwijl anderen juist baat hebben bij een voedzaam ontbijt om de dag goed te starten.

Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht. Je hebt vaak al meer dan 10 uur niks gegeten als je ’s ochtends opstaat.

Het verband tussen regelmatig eten en het risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en overgewicht wordt veel onderzocht. Vermoedens bestaan dat hoe laat we eten, hoe vaak we eten en maaltijden overslaan, een effect kan hebben op onze gezondheid.

Er is nog discussie over de gezondheidseffecten van wel of niet ontbijten. De meeste onderzoeken laten zien dat ontbijten gunstige effecten kan hebben, vooral bij kinderen en adolescenten. Zo lijkt er als je ontbijt minder risico te zijn op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk.

Maar het is lastig om goed vast te stellen of er een verband is tussen overgewicht, ziekten en niet ontbijten. Uit ander type onderzoek (klinische studies) komt dat er een kleine daling is in de dagelijkse energie-inname en lichaamsgewicht als het ontbijt wordt overgeslagen. Dit komt waarschijnlijk doordat niet-ontbijters de energie die ze missen door het ontbijt over te slaan later op de dag maar voor een deel compenseren.

De wetenschap is er dus nog niet helemaal over uit. Maar op basis van wat we nu weten, lijkt het voor je gezondheid beter om wel te ontbijten, zeker voor kinderen en jongeren. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om te kiezen voor een voedzaam ontbijt.

Werkt het voor jou om niet te ontbijten, of heb je hier geen tijd voor? Neem dan iets gezonds mee voor later, zoals fruit of een volkoren boterham. Dan krijg je ook de goede voedingsstoffen binnen. En sla je het ontbijt over maar merk je dat je daardoor de rest van de dag meer snoept? Dan kun je misschien toch beter starten met een ontbijt. Met een gemiddeld ontbijtje krijg je tussen de 300 tot 400 calorieën (kcal) binnen.

labels:

Zie ook: