Als je gezond wil koken, dan is de bereidingswijze van je maaltijd minstens even belangrijk als wat je eet. De juiste vetstof in je pan doen is daar een goed voorbeeld van. Er is de laatste tijd veel verwarring rondom welk type olie of vet nu gezond is en welke niet. Dat komt misschien ook wel doordat het uitmaakt hoe je het gebruikt.

Het verschil tussen olie en vet

Het verschil tussen olie en vet is heel simpel. Een vet is vast bij kamertemperatuur. Denk daarbij bijvoorbeeld aan roomboter. Een olie is vloeibaar bij kamertemperatuur.

Waarom de keuze van bakvet belangrijk is

Veel mensen denken niet na over het verschil in gezondheidseffect tussen het gebruik van vet op kamertemperatuur (bijvoorbeeld in een salade) of het gebruik van vet om mee te koken (bijvoorbeeld braden van een stukje vlees). Maar misschien jij wel en dan heb je vast wel eens gehoord van het rookpunt van een olie of vet.

Als vetten verhit worden op hoge temperatuur, dan kunnen ze oxideren en schadelijk worden. Eigenaardig genoeg zijn het vooral de onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën die hier gevoeliger voor zijn. Deze oliën oxideren namelijk op relatief lagere temperaturen.

Wat is het rookpunt?

Een olie of vet gaat roken wanneer het verhit wordt tot een temperatuur boven het rookpunt. Het rookpunt is de temperatuur waarbij olie of vet begint te roken/walmen. Hierdoor beginnen componenten, zoals antioxidanten en aanwezige vrije vetzuren, af te breken en ontstaan er schadelijke stoffen. Producten zoals extra virgin olijfolie bevatten veel antioxidanten en die hebben vaak ook een lager rookpunt.

Zelfs al blijf je onder het rookpunt, dan kunnen er tijdens het verhitten van een olie of vet, toch nog schadelijke stoffen ontstaan zoals aldehyden. Aldehyden consumeren of inademen, zelfs in kleine hoeveelheden, is schadelijk voor de gezondheid. De aldehyden zijn zelfs door het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC) in de groep 2a geplaatst.

Het blijkt dat er bij oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten, zoals maïsolie en zonnebloemolie, schadelijke stoffen ontstaan (zoals die aldehyden) tijdens het verhitten. Wel is hier een nuance te maken. Het gaat om kleine hoeveelheden schadelijke stoffen, waarvan de effecten onduidelijk zijn. En uit de toxicologie weten we dat de dosis bepaalt of iets schadelijk is of niet.

Advies voor het kiezen van de juiste olie

Kortom, het is niet heel erg zwart-wit. Het beste advies is afhankelijk van verschillende factoren. Verhit een olie of vet sowieso nooit zo ver dat het gaat roken. Mocht dat per ongeluk toch gebeuren, ventileer de ruimte dan goed en gooi het vet of de olie direct weg.

Gelet op het ontstaan van schadelijke stoffen, zoals die aldehyden, kun je voor het koken dus het beste een olie of vet kiezen die rijk is aan verzadigde vetten of enkelvoudig verzadigde vetten. Of kies een olie of vet welke voor slechts een klein deel uit meervoudig onverzadigde vetten bestaat.

Als je een olie of vet niet verhit, dan zijn olijf-, koolzaad-, soja-, arachide-, zonnebloem-, maïsolie en andere plantaardige oliën de betere keuzes. Dat is omdat ze vooral onverzadigde vetten bevatten en zo helpen de verzadigd vet consumptie te beperken. Echter, ga je olie of vet verhitten? Dan verandert het er wel het een en ander.

Gezonde opties om in te bakken

Hierbij zijn de beste keuzes kokosvet, roomboter of olijfolie. De vetten waarin je bakt zijn heel belangrijk. Je kunt je gezondheid flink naar beneden halen door in bak-en braadproducten of in bepaalde plantaardige oliën te bakken. Waar kun je dan wél in bakken?

Roomboter

Roomboter is een natuurlijk product. En omdat het uit verzadigde vetten bestaat, kan het goed tegen de hitte. Het klopt dat je niet moet overdrijven met het eten van verzadigde vetten, maar wie gezond kookt met roomboter en natuurlijke producten hoeft zich geen zorgen te maken. Of je het nu gebruikt voor vlees, vis of groenten: boter maakt al je maaltijden heerlijk!

Ghee (geklaarde boter)

Ghee of geklaarde boter, is roomboter waar de eiwitten en suikers uitgehaald zijn. Deze boter is dus perfect voor wie liever geen lactose of caseïne in zijn voeding heeft. Daarbij bevat ghee veel vitamine A en is het net zoals boter goed voor de darmen. Ghee wordt gemaakt door boter te verhitten, waardoor het water verdampt en de melkbestanddelen bezinken.

De witte tot diepgele vloeistof - puur botervet - die overblijft is ghee, oftewel een geklaarde boter. Het rookpunt van geklaarde boter en ghee ligt hoger dan dat van gewone boter. Daarom is het uitermate geschikt om mee te koken. Echter, het bevat veel verzadigd vet.

Kokosolie

Is het nu kokosolie of kokosvet? Oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur in het land van herkomst. Bij ons heeft kokosolie meestal een vaste vorm, en daarom is het eigenlijk correcter om te spreken over kokosvet. Kokosolie is een plantaardige olie, maar bestaat wel uit verzadigde veten, die uiterst geschikt zijn om te koken. Kokosolie is een bron van gezonde vetzuren, waarvan een groot deel verzadigd vet is.

MCT olie is gemaakt van kokosolie, maar blijft vloeibaar op kamertemperatuur. MCT olie is een ideale vervanger van de meeste andere plantaardige oliën die je liever wilt vermijden. MCT olie is handig om over ovengerechten en salades te besprenkelen of om zelf granola mee te maken.

Olijfolie

Olijfolie is niet de gezondste olie om in te bakken, omdat het sneller oxideert dan bovenstaande vetten, maar je kan het prima gebruiken. Extra vierge olijfolie is de gezondste olijfolie, maar niet om te bakken. Idealiter heb je dus van elk een fles staan.

Extra vierge olijfolie van goede kwaliteit (met een lage zuurgraad en dus weinig vrije vetzuren) of geraffineerde olijfolie is een gezonde olie en een prima keuze om mee te koken. De gezonde vetten in olijfolie zijn stabiel genoeg bij de temperaturen waar je ze thuis tijdens het koken aan blootstelt. Het is lastig bepalen wat een extra vierge olijfolie van goede kwaliteit is, dus een geraffineerde olijfolie is dan een veilige en goedkopere keuze.

Alternatieven voor bakken

De synthetische bakboters die je in de winkel vindt bestaan meestal uit onverzadigde vetzuren die door middel van allerlei chemische processen verzadigd en hard zijn gemaakt. Deze vetten kunnen wel tegen hitte, maar zijn niet gezond. Er zijn ook vegan boters, plantaardige alternatieven voor roomboter, gemaakt van oliën zoals kokosolie, notenolie, arganolie, zonnebloemolie of sheaboter. Ze zijn speciaal ontwikkeld om dezelfde eigenschappen als boter te bieden in bakrecepten, zoals een rijke smaak en een smeuïge textuur, maar zonder dierlijke ingrediënten.

Tips voor gezond bakken

De gezondste olie om in te bakken is nog geen zekerheid op de meest gezonde maaltijd. Hoe meer vet je in de pan doet, hoe minder snel je vet en je vis of vlees zal aanbakken. Je hoeft ook niet al het vet op te eten. Je kan het vlees uit de pan halen en het overschot weggieten. Hoe lager je het vuur zet, hoe minder de kans dat je vetstof gaat oxideren.

Een bruin korstje op je vlees of vis is erg lekker, maar het is de vorming van acrylamide. De ideale braadpan bestaat uit natuurlijke materialen. Denk maar aan een gietijzeren pan. Heb je toch een pan met een anti-aanbaklaag, koop dan eentje van goede kwaliteit. Wat je in de pan gooit is natuurlijk nog steeds het belangrijkst!

Wanneer frituren of wokken?

Ga je frituren of wokken? Dan krijg je te maken met langdurig verhitten en hoge temperaturen (zeker in het geval van wokken op hoog vuur). Kokosolie is een prima keuze wanneer je het, en overig verzadigd vet, met mate eet. Je eet verzadigd vet met mate wanneer je bewerkte producten (zoals koek, gebak, chocola, snacks, zoutjes, etc.) en dierlijke producten (zoals volvette kaas (48+), worst, vet vlees, volle melkproducten, etc.) ook met mate eet. Zoals gezegd: niets mis met verzadigd vet, maar overal waar ’te’ voor staat is ongezond. En de gemiddelde Nederlander nuttigt te veel verzadigd vet.

Bakken en frituren in zonnebloemolie kan dus ook. Het rookpunt van geraffineerde zonnebloemolie is 232 graden Celsius. Thuis ga je daar niet snel overheen. Dus dat is een voordeel, maar er ontstaan wel meer schadelijke stoffen bij normale temperaturen. Dat is weer een nadeel. Het gaat echter om kleine hoeveelheden schadelijke stoffen, waarvan de effecten onduidelijk zijn. Wil je het zekere voor het onzekere? Ga je frituren? Ververs het frituurvet of de olie regelmatig.

Olijfolie kan doordat het onverzadigde vetzuren (enkelvoudige onverzadigde vetzuren) bevat, minder lang op hoge temperatuur worden verhit. Uit onderzoek blijkt dat kokosolie de beste keuze is om producten op hoge temperatuur te verhitten. Zo blijkt dat kokosolie tot 8 uur verhitting aan kan en dat de kwaliteit daardoor niet afneemt. Let wel op de smaak van de kokosolie.

Zonnebloemolie is een plantaardig bewerkte olie die uit meervoudige onverzadigde vetzuren bestaat. Het bevat dubbele verbindingen en is daardoor, zoals eerder vermeld, niet bestand tegen extreme hitte. Zonnebloemolie is dus eigenlijk niet geschikt om te verhitten en kan zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid.

Samenvatting

Al met al kunnen we concluderen dat het bereiden van het product in het juiste vet dus erg belangrijk is. Let daarbij goed op de voedingswaarde en je bereidingstemperatuur. Frituren op zijn tijd hoeft helemaal niet schadelijk te zijn mits je het met mate doet. En een laatste tip van mijn kant: geniet en vergeet je portie groente niet!

Tabel: Vetgehalte van verschillende oliën en vetten

In de onderstaande tabel zie je hoeveel vet verschillende oliesoorten en vetten bevatten.

Soort olie/vet Vetgehalte per 100 gram
Roomboter 80-85 gram
Margarine 80 gram
Kokosolie 100 gram
Olijfolie 100 gram
Zonnebloemolie 100 gram

labels: #Bakken

Zie ook: