Olijfolie, roomboter, kokosolie… de keuze aan vetten is enorm! Net zo groot is de discussie over welk soort vet of olie het meest geschikt en gezond is om je maaltijd in te bereiden. Welk bakvet is nu gezonder? Om te bepalen welke olie of vet de beste en gezondste keuze is om je eten in te bakken, kun je verschillende invalshoeken gebruiken, bijvoorbeeld wat het lekkerst smaakt in je gerecht. Over smaak valt op zich te twisten, maar over wat gezonde vetten zijn, kan de wetenschap uitsluitsel geven.

Verzadigd versus Onverzadigd Vet

Wat het gezondheidsaspect betreft zijn er verschillende zaken om in gedachten te houden. Vet kan vloeibaar zijn, zoals olie op kamertemperatuur, of vast, zoals roomboter en kokosvet. De vuistregel is dat vloeibaar de voorkeur heeft, omdat dit minder ‘foute’ verzadigde vetten bevat. Kies je nu voor een vloeibaar vet, dat rijk is aan het gezonde onverzadigd vet? Of toch liever voor vet in vaste vorm dat meer verzadigde vetten bevat? Op dit moment is er nog veel discussie over de invloed van verzadigd vet en onverzadigd vet op de gezondheid en het risico op hart- en vaatziekten.

Maar als vloeibare vetten gezonder zijn dan vaste vetten, waarom wordt dan vaak gezegd dat vloeibare vetten als olijfolie en zonnebloemolie ongeschikt zijn om in te bakken? Dit komt juist door die onverzadigde vetzuren. Deze zijn namelijk minder goed bestand tegen hoge temperaturen. Verzadigde vetten zouden gezonder zijn omdat die stabieler blijven bij een hoge temperatuur. Bij bepaalde verhoogde temperaturen zullen oliën en vetten namelijk ontbinden waarbij sterke rookontwikkeling plaatsvindt [1]. Misschien herken je het wel: als je een keer een pan met olie op het vuur hebt gezet en vergeten bent.

Wat is het Rookpunt van Vet?

Voordat ik dieper inga op wat het rookpunt van vet is, is het goed om een duidelijk beeld te hebben van de opbouw van vet. Een vetmolecuul bestaat uit drie vetzuren die gebonden zijn aan een glycerolmolecuul. Goed om te weten: elk soort vet zoals olijfolie of kokosvet bestaat uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet. Zijn er meer verzadigde vetzuren, dan noemen we het een verzadigd vet. Een vetzuur kan veranderen qua opbouw. Door verschillende processen kunnen vetzuren worden afgebroken. Zitten er nog twee vetzuren vast aan een glycerolmolecuul? Dan noemen we dit een diglyceride. Blijft er een over, dan noemen we dit een monoglyceride.

Terug naar het rookpunt. Het rookpunt is het punt waarop vetten beginnen te ontbinden in losse vetzuren en glycerol. Als het glycerol verder wordt afgebroken ontstaat de blauwe walm met giftige stoffen zoals propenal. Bereikt het vet of de olie het rookpunt? Dit kan invloed hebben op de smaak, geur en knapperigheid van je eten, zowel positief als negatief. Maar er gebeurt ook wat met de vetten. Ze kunnen namelijk oxideren, hydrolyseren, polymeriseren of isomeriseren.

Waarom is het Bereiken van het Rookpunt Nadelig?

Hydrolyse en polymerisatie hebben geen invloed op de gezondheid, wel op de kwaliteit van het vet. Vetoxidatie en isomerisatie daarentegen kunnen wel nadelig zijn voor de gezondheid. Ook bij lagere temperaturen is er sprake van vetoxidatie, maar dit proces neemt toe bij temperaturen boven de 160˚C. Onverzadigde vetzuren zijn gevoeliger voor vetzuuroxidatie dan verzadigde vetzuren. Bij vetoxidatie ontstaan aldehydes, ketonen en alkanen. Bij isomerisatie verandert de ruimtelijke structuur van een onverzadigd vetzuur. Hierdoor kan het gezonde onverzadigde vetzuur veranderen in een ongezond transvetzuur.

Duidelijk dus… Je wil liever geen vetten of oliën gebruiken die gaan roken tijdens het bereiden van je gezonde maaltje. Welke olie of welk vet is dan het meest geschikt en gezond om mee te bakken? Naast het soort vet zijn er ook andere factoren die van invloed zijn op de vorming van ongewenste stoffen. Denk aan de temperatuur, bereidingstijd, aanwezigheid van antioxidanten, versheid van het bereidingsvet en het soort voedingsmiddel wat bereid wordt.

De Invloed van Temperatuur en Bereidingstijd

Onderzoekers in Australië die keken naar de invloed van onder andere temperatuur en bereidingstijd kwamen tot een conclusie. Juist extra virgin olijfolie is de meest stabiele olie, terwijl deze juist het laagste rookpunt heeft! Gevolgd door avocado-olie, oliën rijk aan oleïne en kokosolie. In dit onderzoek is niet gekeken naar de invloed van te bereiden producten. Het is daarom goed om te kijken naar het rookpunt, maar ook op andere punten te letten.

Bakken met Vet en Olie: Frituren, Bakken en Braden

Bij ‘bakken met vet en olie’ denk je natuurlijk als eerste aan frituren. Het advies voor frituren: doe dit op een temperatuur van +/- 175 °C. Frituren gebeurt op een relatief hoge temperatuur (150-190 °C). Hierdoor ontstaat oxidatie, hydrolyse en polymerisatie van het vet. Het is daarom vooral belangrijk om regelmatig het frituurvet te filteren en te verversen. Filter de frituur na elk gebruik en ververs het frituurvet na 5-7 keer frituren. Kies een frituurvet die voor 98-100% uit vet bestaat. Sojaolie, (half)geraffineerde zonnebloemolie en geraffineerde arachideolie zijn geschikt om te frituren. Ook vloeibaar frituurvet is geschikt om te frituren. Gebruik liever geen vast frituurvet omdat dit meer verzadigd vet bevat. En nog een tip: maak eens gebruik van je oven of kies voor een airfryer.

Bij bakken en braden varieert de temperatuur van 160-180 °C. Vaak gebeurd dit eenmalig voor enkele minuten. Bij deze temperaturen kan oxidatie en polymerisatie ontstaan. Let daarom ook hier op het rookpunt van het bereidingsvet dat je wilt gebruiken. Veel oliën zijn prima geschikt voor bakken en braden. Uitzonderingen zijn ongeraffineerde en extra virgin olijfolie. Deze hebben een te laag rookpunt. Uiteindelijk komen er bij het bakken met vetten en oliën stoffen vrij door bijvoorbeeld oxidatie. Verhit je bepaalde vetten op een hoge temperatuur, dan kunnen hier schadelijke stoffen bij vrijkomen. Maar de hoeveelheid schadelijke stoffen is wel te beperken door te letten op onder andere het rookpunt.

Veel mensen kiezen voor een verzadigd vet bij de bereiding van de warme maaltijd omdat deze een hoger rookpunt hebben. Toch zijn veel oliën ook prima geschikt om je maaltijd in te bereiden. Uitzondering hierop zijn ongeraffineerde oliën en extra virgin olijfolie.

Populaire Vetten Onder de Loep

Er zijn zoveel verschillende soorten vetten verkrijgbaar die je kunt gebruiken in de keuken, met verschillende doeleinden. Het ene vet is beter om in te bakken, waar je de ander beter helemaal niet kunt verhitten. Dat je ze elke dag moet eten, is een feit. Daarom, hieronder een opsomming van de meest populaire vetten.

Margarine

Lange tijd geleden is margarine geïntroduceerd omdat er een enorme vraag was naar echte roomboter. De prijs werd te hoog en roomboter werd onbetaalbaar voor de lagere klasse van de samenleving. Margarine is een kunstboter. De basis voor margarine is een mix van oliën zoals zonnebloem-, koolzaad- en lijnzaadolie. Deze oliën worden verwarmd en dan in de juiste verhoudingen gemixt met overige ingrediënten zoals azijn, citroenzuur, zout en andere ingrediënten. Tijdens deze productie ontstaat er transvet. Transvet ontstaat tijdens het bewerkingsproces om de margarine te verharden en langer houdbaar te maken. Transvet is een onverzadigd vet, maar is ongelooflijk slecht voor onze gezondheid. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Sommige margarines bevatten ook veel omega 6 vetzuren die weer ontstekingsbevorderend werken.

Roomboter

In roomboter zitten veel verzadigde vetten die bestaan uit korte ketens (SCT), dus licht verteerbaar en een gunstige invloed op je darmen. Boterzuur (butyraat) is een bekend vetzuur dat in kleine hoeveelheden voorkomt in roomboter. Butyraat wordt ook door een gezond darm microbioom aangemaakt en zorgt onder andere voor gezonde darmepitheelcellen. Laurinezuur komt ook voor in roomboter, dit vetzuur komen we ook tegen in zuivere kokosolie, en heeft veel gezondheid voordelen. Roomboter wordt gemaakt van volle verse slagroom. De slagroom wordt net zo lang geklopt tot dat er boter ontstaan. Eigenlijk is het hartstikke simpel en super leuk om zelf te doen, zoek maar eens op. Voor 1 kg boter is ongeveer 25 liter melk nodig, aardig veel dus.

Grasboter

Grasboter is roomboter gemaakt van de melk uit de periode dat de koeien veel in de wei lopen en vers gras eten. Kies wel altijd voor biologische roomboter of biologische grasboter, dit is niet alleen lekkerder, het is ook beter voor het milieu en de koeien komen veel meer buiten.

Ghee (Geklaarde Boter)

Ghee is een soort geklaarde boter wat veel gebruikt wordt in de Indiaanse keuken en daar veel gezondheidsvoordelen krijgt toegeschreven. Het wordt gemaakt door de roomboter te verhitten. Tijdens dit proces worden de melkeiwitten gescheiden van de melkvetten. Er is ook nog een verschil tussen ghee en geklaarde boter. Ghee wordt nog langer verhit zodat alle vocht er ook uitkomt en de boter een andere, meer aromatische smaak krijgt; nootachtig.

Omdat ghee alleen uit botervet bestaat, verschilt het enorm met roomboter. Ghee bevat aanzienlijke hoeveelheden vitamines A, D, E en K. De vetten in ghee omvatten SCT en MCT welke zeer nuttig zijn voor het lichaam. Deze vetzuren worden makkelijk opgenomen en de lever kan deze vetten goed verbranden en ze worden dan ook direct gebruikt als energiebron. Ghee is lactose (melksuiker) en caseïne (melkeiwit) vrij. Waar boter nog wel caseïne bevat heeft ghee dat helemaal niet meer. Dat is fijn want caseïne is een melkeiwit welke voor veel problemen kan zorgen in de darmen; het is agressief en werkt ontstekingsbevorderend.

Ghee is niet alleen heerlijk, het is een fantastisch product met een hoog rookpunt, ook nog eens top om in te bakken en braden dus.

Kokosolie

Kokosolie wordt gewonnen door vers of gedroogd vruchtvlees van de kokosnoot te persen. Dit vruchtvlees bestaat voor ongeveer 65% uit olie. Wanneer het verse/natte vruchtvlees wordt geperst, krijg je een kokosolie die ‘extra vierge’ genoemd mag worden. Wanneer het gedroogde vruchtvlees wordt geperst krijg je een olie met een meer neutrale smaak.

Kokosolie bestaat voor het grootste gedeelte uit verzadigde vetzuren die vooral uit SCT en MCT bestaan. Een klein percentage (2%) zijn meervoudige onverzadigde vetzuren. Net als bij ghee zijn de vetzuren SCT en MCT zeer nuttig zijn voor het lichaam. Deze vetzuren worden makkelijk opgenomen en de lever kan deze vetten goed verbranden en ze worden dan ook direct gebruikt als energiebron. Ze worden niet opgeslagen als vet.

Kokosolie bevat ook voor 40% laurinezuur. Dit vetzuur komt van nature ook voor in moedermelk en is een voorloper van monolaurine, wat een sterk antimicrobiële (bacterie- en schimmelwerende) werking heeft. Door de verzadigde vetzuren is kokosolie een erg stabiel vet wat niet snel ranzig wordt en heel goed tegen hoge tempersturen kan. Uitermate geschikt om in te bakken, braden en frituren dus.

MCT-Olie

Een nieuw hype is MCT-olie en de kans is dan ook groot dat je deze olie al eens ergens bent tegen gekomen. Deze olie is gefractioneerd uit kokosolie. Normaal heeft kokosolie een vaste structuur bij kamertemperatuur. MCT is het deel van de kokosolie dat vloeibaar blijft en is dus vloeibaar bij kamertemperatuur.

Olijfolie

Olijfolie wordt gemaakt uit olijven. De vruchten van de olijfboom worden geperst en de olie heeft een groene of gele kleur. Er wordt alleen met druk geperst, zonder verhitting. De kleur heeft niets te maken met de kwaliteit. Olijfolie van de eerste persing wordt ‘extra vierge’ genoemd. Olijfolie bestaat voor ongeveer 70% uit onverzadigde vetzuren, vooral omega 9. Deze hebben een positief effect op ons cholesterol gehalte. Gebruik olijfolie het liefst koud, wil je er toch in bakken kies dan voor een milde variant. Olijfolie extra vierge is minder geschikt om in te bakken omdat deze soort minder goed tegen verhitting kan. Olijfolie hoort absoluut thuis in het rijtje van gezonde oliën. Gebruik olijfolie rijkelijk bij koude toepassingen zoals salades of bijvoorbeeld in zelfgemaakte pesto.

Rijstolie (Rijstkiemolie)

Rijstolie of rijstkiemolie is een olie die gewonnen wordt uit het dunne vliesje tussen de korrel en de huls van een rijstkorrel. Dit vliesje bevat onder andere vitamines en mineralen. Rijstolie heeft een aantal positieve eigenschappen. Als eerste heeft het een hoog rookpunt (255 graden) en daarom wordt het vaak aanbevolen om in te bakken/frituren. Rijstolie zou ook antioxidanten zoals vitamine E bevatten. Ook zitten er veel plantsterolen in rijstolie. Toch is mijn advies om rijstolie niet te gebruiken. Rijstolie bevat voornamelijk omega 6 (linolzuur). Zoals je inn mijn vorige blog hebt kunnen lezen, kun je beter een dieet aanhouden dat rijk is aan omega 3.

Koolzaadolie

Koolzaadolie wordt gewonnen uit de zaden van de koolzaadplant. Vroeger werd de olie vooral gebruikt als lampolie, maar door nieuwe speciaal ontwikkelde rassen is de olie tegenwoordig ook geschikt om mee te koken. Het lijkt hierdoor een gezonde optie te zijn maar er zijn ook enkele tegengeluiden. Koolzaadolie is sterk bewerkt en de plant is genetische gemodificeerd. Klinkt in mijn oren niet erg aantrekkelijk, toch?

Zonnebloemolie

Zonnebloemolie wordt gemaakt door de zaden van de zonnebloemplant te persen. Idealiter worden de zaden koud geperst, zonder gebruik van hitte. In de praktijk is zonnebloemolie, net als koolzaadolie, een sterk bewerkt chemisch product. Daarnaast bevat zonnebloemolie veel omega 6. Dit is ongezond want omega 6 is ontstekingsbevorderend. Dit kan onder andere weer leiden tot hart- en vaatziekten en overgewicht.

Vetten in de Bakwereld

Vetten en oliën zijn onmisbare ingrediënten in de bakwereld. Ze voegen niet alleen smaak en textuur toe, maar spelen ook een cruciale rol in het eindresultaat van je baksels. Vetten zijn een essentieel ingrediënt in de keuken en vooral bij het bakken. Ze zorgen onder andere voor smaak, smeuïgheid en stabiliteit in je baksels. Vetten bestaan uit plantaardige of dierlijke vetzuren.

Verzadigd versus Onverzadigd Vet

Verzadigde vetten kun je meestal herkennen omdat ze op kamertemperatuur niet vloeibaar zijn, maar juist stevig of gestold. Verzadigd vet komt veel voor in dierlijke producten, zoals roomboter, maar ook in kokos- en palmolie en margarine. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur of heel zacht. Olijfolie, zonnebloemolie, vloeibare (bak)margarine en halvarine bestaan voor het grootste deel uit onverzadigd vet.

Transvet is een type onverzadigd vet dat niet goed is voor je gezondheid. Dit soort vet ontstaat vaak wanneer vetten in de fabriek gedeeltelijk worden gehard. Een hoge inname van transvet verhoogt het slechte LDL-cholesterol in je bloed en verlaagt het goede HDL-cholesterol. Je vindt het in industrieel geproduceerde producten zoals koekjes en gebak, maar transvet komt in Nederland steeds minder voor in producten. Toch benieuwd?

Waarom Heb Je Vet Nodig?

Vet is een bouwsteen en je hebt het nodig om te kunnen functioneren. Zo zet je lichaam vet uit voeding om in energie, wordt het gebruikt als bouwsteen en vet helpt bij de opname van bepaalde vitamines uit je voeding. Te veel van iets is natuurlijk nooit goed. Als je te veel vet binnenkrijgt, kan dit onder meer zorgen voor een verhoogd (LDL-)cholesterolgehalte en een groter risico op hart- en vaatziekten. Het gaat dan om transvetten en verzadigde vetten. Maar wat is te veel? Hoeveel vet heb je precies nodig per dag?

Bakken Zonder Roomboter? Alternatieven Onderzocht

Wordt in een recept gevraagd om boter, maar wil je iets anders gebruiken? Roomboter en margarine in een wikkel bevatten ± 80 % vet en ±20 % water. Olie (ook kokosolie) bevat geen water. Houd er wel rekening mee dat je resultaat altijd anders smaakt.

  • Margarine: Een veelgebruikt alternatief voor boter in bakrecepten. Het is in de 19e eeuw uitgevonden als een langer houdbaar en goedkoper alternatief voor de traditionele roomboter. Margarine is geschikt voor de meeste baktoepassingen en geeft je baksels een lichtere textuur.
  • Kokosolie: Een populair vet in zowel traditionele als veganistische bakrecepten met een hoog vetgehalte (± 85 %). Het is vast bij kamertemperatuur, maar smelt snel bij verhitting. Kokosolie voegt een subtiele kokossmaak toe aan je baksels en kan gebruikt worden als vervanger voor boter in veel recepten.
  • Vegan Boters: Plantaardige alternatieven voor roomboter, gemaakt van oliën zoals kokosolie, notenolie, arganolie, zonnebloemolie of sheaboter. Ze zijn speciaal ontwikkeld om dezelfde eigenschappen als boter te bieden in bakrecepten, zoals een rijke smaak en een smeuïge textuur, maar zonder dierlijke ingrediënten. Let op: officieel mogen deze producten geen boter genoemd worden, omdat de term ‘boter beschermd is.
  • Shortening: Zoals van het merk Crisco, is een volledig gehard plantaardig vet dat vooral populair is in de Verenigde Staten. Shortening heeft een hoger smeltpunt dan boter en houdt je beslag of deeg in de oven langer stevig. Het resultaat? Je koekjes lopen minder snel uit, je taartbodem of koek blijft brosser en je cake rijst mooi hoog.
  • Vloeibare Olie: Om mee te bakken en koken is bijna altijd plantaardig en bevat een hoog gehalte aan onverzadigde vetten. Olijfolie is een fijne keuze voor bakken en wordt vaak gebruikt in mediterrane recepten. Het zorgt voor een vochtige textuur en een rijke smaak, ideaal voor cakes en brood. Extra vierge olijfolie komt uit de eerste, koude persing. Het heeft de beste kwaliteit en de meeste smaak. Geraffineerde olijfolie is bewerkt in de fabriek en heeft een neutrale smaak. Zonnebloemolie, arachideolie (gemaakt van pinda’s), koolzaadolie en rijstolie zijn allemaal oliesoorten die geraffineerd zijn en een neutrale smaak hebben.
  • Verfijnde Olie: Zoals sesamolie, notenolie (van bijvoorbeeld amandelen of walnoten), lijnzaadolie, pompoenpitolie en avocado-olie gebruik je meestal om extra smaak te geven aan een gerecht.

Tips voor Gezond Bakken en Braden

Het is belangrijk om te onthouden dat, hoewel vetten essentieel zijn, de keuze van het juiste vet en de manier waarop je het gebruikt een groot verschil kunnen maken voor je gezondheid.

  • Kies vloeibare vetten: Gebruik vloeibare vetten en oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetten, zoals olijfolie, zonnebloemolie of vloeibare margarine.
  • Vermijd hoge temperaturen: Bak op een lage tot middelmatig hoge stand om oxidatie en fijnstofvorming te minimaliseren.
  • Let op het rookpunt: Zorg ervoor dat de olie niet begint te roken of te dampen tijdens het bakken.
  • Gebruik de juiste olie voor de juiste toepassing: Extra vierge olijfolie is ideaal voor koude toepassingen, terwijl geraffineerde oliën beter geschikt zijn voor verhitting.

Overzicht van Vetten en Oliën

Hieronder een tabel met een overzicht van verschillende soorten vetten en oliën, hun rookpunten en aanbevolen gebruik:

Vet/Olie Rookpunt (ongeveer) Gebruik
Ghee 250°C Bakken, braden, grillen
Geraffineerde kokosolie 230°C Bakken, braden, grillen
Geraffineerde olijfolie 230°C Bakken, braden, grillen
Extra vierge olijfolie 180-210°C Sauteren, licht bakken, stoven, koude gerechten
Zonnebloemolie 232°C Frituren
Roomboter 175°C Sauteren, licht bakken, stoven

Door bewust te kiezen en te letten op de bereidingstemperatuur, kun je optimaal profiteren van de voordelen van vetten en oliën in je voeding.

labels: #Bakken

Zie ook: