Als je recent verkouden bent geweest, heeft iemand je mogelijk gezegd meer zink te consumeren. Zink zit al in veel voedingsmiddelen en kan ook worden genomen via supplementen. Dus, wat is deze micronutriënt en waar kun je het vandaan halen?

Wat is zink?

Zink is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft om het immuunsysteem te laten functioneren, voor genezing en herstel, de aanmaak van cellen en de activiteit van enzymen, eiwitsynthese en vele andere aspecten van het celmetabolisme. Omdat het lichaam geen speciaal opslagsysteem voor zink heeft, moet het elke dag in het lichaam worden opgenomen, hetzij in via voeding of door een supplement. Zink komt in iedere cel van je lichaam voor en is belangrijk voor verschillende processen. Het is, net als ijzer, een spoorelement. Dit houdt in dat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid van het mineraal nodig heeft.

Waar is zink goed voor?

Zink vervult verschillende functies in het lichaam:

  • Zink is onderdeel van verschillende enzymen in het lichaam, die nodig zijn om belangrijke processen in het lichaam mogelijk te maken.
  • Zink zorgt voor de opbouw van eiwitten.
  • Zink is betrokken bij de groei en vernieuwing van weefsel.
  • Zink speelt een rol bij de stofwisseling, met name bij de afbraak van koolhydraten. Daarnaast versterkt het de werking van insuline.
  • Zink is noodzakelijk voor het goed functioneren van het immuunsysteem.
  • Zink heeft antioxidante eigenschappen, wat betekent dat het helpt bij het neutraliseren van vrije radicalen in het lichaam.
  • Zink is belangrijk voor de reuk- en smaakzin.
  • Tijdens de zwangerschap en de kindertijd is zink een vereiste voor een goede groei en ontwikkeling.

Zink tekorten

Hoewel zink in veel voedingsmiddelen voorkomt, schat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat tot een derde van ons een tekort heeft aan dit mineraal. Te weinig zink kan zich uiten in verschillende symptomen. Zoals een verminderde weerstand en vatbaar voor infecties (verzwakt immuunsysteem). Maar ook het (deels) missen van smaak en reuk kan te maken hebben met een tekort aan dit mineraal. Ook nachtblindheid, slijmvliesklachten en huidproblemen worden in verband gebracht met te weinig zinkinname. Overmatig zink in de voeding kan het vermogen van het lichaam om het mineraal koper te absorberen verminderen, dus houd rekening met je inname, vooral als je er extra supplementen voor neemt.

De aanbevolen dagelijkse inname voor zink varieert lichtjes voor mannen en vrouwen, het is tussen 5,5-9,5 mg voor mannen en 4-7 mg voor vrouwen. Voor vrouwen is de aanbevolen hoeveelheid zink per dag 7 mg. Voor mannen is dit 9 mg per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink verschilt per geslacht en leeftijdsgroep. Vooral jongens in hun tienerjaren en zwangere of lacterende vrouwen hebben een hogere behoefte aan zink.

Leeftijd Mannen (mg) Vrouwen (mg)
6-11 maanden 5 5
1-2 jaar 5 5
2-5 jaar 6 6
6-9 jaar 7 7
10-13 jaar 11 8
14-17 jaar 12 9
18 jaar en ouder 9 7
Zwangere vrouwen 9,1
Vrouwen die borstvoeding geven 11

Er zijn veel voedingsmiddelen die zink bevatten, zodat je kunt bijdragen aan je dagelijkse inname, hier zijn enkele voorbeelden:

13 voedselbronnen die zink bevatten

  1. Oesters: Een portie gekookte oesters bevat minstens 26 mg zink - rauwe oesters zelfs nog meer. Oesters bevatten ook veel vitamines die nodig zijn voor een goede gezondheid, waaronder vitamine C en vitamine B12, die beide essentieel zijn voor de zenuwfunctie.
  2. Rundvlees: Rundvlees bevat 4,09 mg per 113 g. Vlees is een uitstekende bron van zink. Hoewel rundvlees de grootste bron van zink is, bevatten varkensvlees en lamsvlees ook hoge hoeveelheden zink. Ook orgaanvlees, zoals lever, bevat de nodige hoeveelheid zink. Kies wanneer je vlees eet het liefst voor goede kwaliteit vlees, zoals biologisch en onbewerkt. Vegetariërs kunnen hun ijzer uit andere bronnen halen en andere zinkbevattende voedingsmiddelen in hun dieet opnemen om ervoor te zorgen dat ze niets tekort komen.
  3. Havermout: ½ kopje haver bevat 3,10 mg zink. Havermout is een belangrijk onderdeel van het dieet van veel bodybuilders en dat is niet voor niets. Havermout is een complex koolhydraat boordevol met vezels en zorgt daarom voor een langzame afgifte van energie. Het toevoegen van een bolletje eiwitpoeder aan je havermout zal ook het eiwitgehalte verhogen, waardoor ze een geweldig ontbijt of een pre-workoutmaaltijd zijn.
  4. Zaden: Zaden zijn een geweldige aanvulling op iemands dieet, omdat ze niet alleen een goede bron van zink zijn, maar ook goede vetten bevatten. Sesamzaadjes bevatten 2,79 mg per portie van 1/4 kop en pompoenpitten 2,79 mg per portie van ¼ kopje. Zaden zijn perfect om door de yoghurt te strooien of in een roerbak te mengen.
  5. Asperges: Een portie asperges (1 kopje) bevat 1,08 mg zink. Asperges staan erom bekend ontstekingsremmend voedsel te zijn. Ze bevatten veel antioxiderende voordelen vanwege de overvloed aan aspergesaponinen zoals asparanine A. Het is ook een geweldige bron van vitamine C, bètacaroteen en vitamine E. Asperges zijn daarbij een rijke bron van de vezelinuline, een polyfructaan met enorme gezondheidsvoordelen omdat het dé voedselbron is voor de goede bacteriën in ons spijsverteringsstelsel. Asperges zijn een geweldige aanvulling op omeletten en salades.
  6. Spinazie: Een portie spinazie (1 kopje) bevat 1,37 mg zink. Kies de heldere, levendigere bladeren in de supermarkt om de beste voedingswaarde uit je spinazie te halen, omdat uit studies is gebleken dat verser uitziende spinaziebladeren hogere concentraties vitamines bevatten.
  7. Champignons: Shiitake-paddenstoelen bevatten 0,96 mg per ½ kopje, terwijl crimini-paddenstoelen 0,79 per kopje bevatten. Champignons zijn een geweldige niet-dierlijke ijzerbron voor vegetariërs. In onderzoeken is ook aangetoond dat ze veel voordelen hebben voor ons immuunsysteem vanwege hun voedingswaarde. Champignons zijn heerlijk in combinatie met roerbakgerechten of met een roerei.
  8. Cashewnoten: Een enkele portie cashewnoten bevat 2,31 mg per portie van ¼ kopje. Cashewnoten zijn super veelzijdig en kunnen gebruikt worden in zoete en hartige gerechten.
  9. Kaas: Een andere zuivelbron van zink, kaas, bevat bijna 1 mg zink per portie, wat helpt om je dagelijkse totaal te verhogen. Hoewel kaas rijk is aan verzadigd vet, draagt het ook calcium en eiwitten bij aan je dieet. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten een grote hoeveelheid zink. Daarnaast hebben ze een hoge biologische beschikbaarheid zink, wat betekent dat het lichaam het grootste deel van de zink uit zuivelproducten kan opnemen. Melkproducten zijn ook een bron van eiwitten en bevatten veel vitamine B2, B12 en calcium.
  10. Yoghurt: Naast dat het veel calcium en eiwitten bevat, bevat yoghurt ook 1,7 mg zink. Yoghurt is een geweldige toevoeging aan een post-workout shake of smoothie of als tussendoortje.
  11. Bonen: Als je op zoek bent naar een veganistische bron van zink, bonen bevatten ongeveer 3 mg zink per portie van ½ kopje, vergelijkbaar met de hoeveelheid in varkensvlees. Bonen zitten ook boordevol vezels, vitamines en eiwitten en zijn een geweldig bijgerecht en eiwitbron om je zinkinname te verhogen. Kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruine bonen en kidneybonen zijn rijk aan zink én daarnaast ook rijk aan eiwitten en vezels. Voeg ze toe aan een salade of soep, gebruik ze als vulling voor burrito’s of taco’s, of maak een hummus van kikkererwten.
  12. Krab: Net als oesters bevat krab ook een goede hoeveelheid zink - 6,5 mg per portie. Krab wordt vaker geconsumeerd en is een magere eiwitbron voor diegenen die een pescatarisch dieet volgen.
  13. Kreeft: Met 3,4 mg per portie is kreeft een populair gerecht dat je ook kan helpen om je dagelijkse zinkdoelen te halen. Net als oesters en krab is kreeft een ander schelpdier met veel zink.

Zink zit in veel verschillende voedingsmiddelen, van vlees tot pure chocolade. Je kunt je zink aanvullen door wat meer te eten van bepaalde voedingsmiddelen. Voor een gezonde levensstijl is het belangrijk om gevarieerd te eten. Als je wat inspiratie nodig hebt om meer zinkrijke voedingsmiddelen aan je maaltijden toe te voegen, zijn er tal van heerlijke opties om uit te kiezen. Trakteer jezelf op oesters, meng zaden en pitten door je havermout- of yoghurtontbijt, eet eens een hardgekookt eitje of notenpasta op brood, of gewoonweg met een handje noten tussendoor.

labels:

Zie ook: