Vezels zijn van belang voor een gezonde buik. Ze zorgen ervoor dat koolhydraten uit eten langzamer in uw bloed komen. Met gezond eten krijgt u genoeg vezels binnen.

Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Volwassen vrouwen wordt geadviseerd minimaal 25 gram vezels per dag te eten, volwassen mannen minimaal 30 gram per dag. In groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten zitten veel voedingsvezels.

Aangeraden wordt om als gezonde volwassene zo’n 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen. Daarom is het belangrijk om genoeg fruit te eten. Fruit zit namelijk barstensvol vitamines, mineralen en vezels. Voldoende vezels eten voedt de juiste bacteriën in de darmen en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.

Het is aangetoond dat volkoren graanproducten de kans op hart-en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker verkleinen. Ze bevatten veel vezels en gezonde vetten.

Wil je genoeg vezels binnenkrijgen? Dan wordt onder andere aangeraden om minimaal 200 gram fruit per dag te eten. Onderaan vind je een lijstje met vezelrijk fruit.

Hieronder een overzicht van fruitsoorten die rijk zijn aan vezels:

Vezelrijk fruit

  • Frambozen: 5,3 gram per 125 gram. Tip: maak frambozen schoon, maar was ze niet. Zo verliest dit fruit het meeste van z’n smaak.
  • Bramen: 6,5 gram per 125 gram
  • Bananen: 2,4 gram per stuk. Zo bevat een banaan niet alleen veel kalium en B-vitaminen, maar ook veel vezels. Leuk feitje: hoe minder rijp, des te meer vezels.
  • Sinaasappels: 3,2 gram per stuk. Geperst of uit het vuistje: sinaasappels zijn heerlijk. Een grote sinaasappel (170 gram) bevat 3.4 gram vezels! Eet dit vezelrijke fruit wel zo uit het vuistje en maak er geen sap van als je veel vezels wil binnenkrijgen. De vezels gaan namelijk voor een deel of helemaal verloren tijdens het persen.
  • Appel: 3,5 gram per stuk. An apple a day keeps the doctor away. Wij weten niet of het de dokter weghoudt, maar een appeltje per dag is zeker goed. Eet dit fruit met de schil, veel vezels bevinden zich namelijk net onder de schil. Even wassen en zet je tanden er maar in. Een appel heeft een stuk minder vezels dan een peer. Toch bevat een appel (135 gram) 2.7 gram vezels. Eet ook in dit geval het schilletje voor extra vezels.
  • Granaatappel: 3,8 gram per stuk. Voor granaatappelpitjes moet je een beetje moeite doen, maar dan heb je ook wat. De rode pitjes van deze vrucht bevatten veel vezels. De grote winnaar onder alle fruitsoorten is de granaatappel! Een stuk fruit (150 gram) bevat maar liefst 5.1 gram vezels.
  • Peer: 4,2 gram per stuk. Net als een appel, kun je een peer het beste met schil eten. De vezels bevinden zich net daaronder. Peren zijn ook nog eens een goede keus omdat dit fruit in de herfst gewoon in Nederland groeien. Een peer is niet alleen een heel lekker stuk fruit, maar het bevat ook veel vezels. Zo zitten er in 1 stuk peer (225 gram) maar liefst 5 gram vezels. Het is daarmee ook gelijk een van de meest vezelrijke fruitsoorten uit dit lijstje. Zorg er wel voor dat je de schil eet, want juist die is gevuld met vezels.
  • Mango: Een mango is niet alleen rijk aan kalium en magnesium, maar het is ook een heerlijk stuk fruit met veel vezels. In een hele mango (280 gram) zitten 4.5 gram vezels.
  • Ananas: In ananas zit misschien iets minder vezels dan gehoopt, maar toch bevat een schaaltje van dit heerlijke fruit (125 gram) 2 gram vezels. Elke gram telt!
  • Druiven: Op zoek naar fruit met veel vezel? Druiven bevatten veel kalium, maar ook veel vezels. In een trosje druiven (125 gram) zitten 2.3 gram vezels.

Het verschil in vezels tussen de verschillende fruitsoorten is niet enorm groot.

Hoeveel vezels heb ik per dag nodig?

Per dag heb je ongeveer 30 tot 40 gram vezels nodig als volwassene. Voor een vrouw ligt het advies op 30 gram vezels per dag. Voor een man is dit 40 gram.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf eet je allerlei verschillende vezelrijke producten en profiteer je optimaal van wat de verschillende typen vezels je te bieden hebben.

Goede bronnen van vezels zijn groente, fruit en noten. Er zitten ook veel vezels in bijvoorbeeld bruin brood (2,3 gram per snee), havermout (3,0 gram per portie van 40 gram), kikkererwten (4,0 gram per portie van 75 gram) of bruine bonen (8,9 gram per 100 gram).

Tabel: Vezelgehalte in diverse producten

Product Vezelgehalte
Bruin brood (per snee) 2,3 gram
Havermout (per portie van 40 gram) 3,0 gram
Kikkererwten (per portie van 75 gram) 4,0 gram
Bruine bonen (per 100 gram) 8,9 gram

Schrijf alles op wat u op een dag eet. U kunt dit opzoeken in de Caloriechecker van het Voedingscentrum. Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar op. 30 tot 40 gram vezels per dag is goed. Krijgt u minder dan 30 gram vezels binnen? Kies dan vaker voor producten met veel vezels.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels omvatten de delen van plantaardige voedingsmiddelen die jouw lichaam niet kan verteren of opnemen. In tegenstelling tot andere voedingsstoffen, zoals vetten, eiwitten of koolhydraten - die je lichaam afbreekt en opneemt - worden vezels niet door je lichaam verteerd. In plaats daarvan passeren vezels relatief intact je maag, dunne en dikke darm en verlaten dan via ontlasting je lichaam.

Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst.

De voordelen van vezels

Vezels hebben allerlei verschillende eigenschappen. Sommige zijn oplosbaar, sommige kunnen vloeistoffen wat dikker maken, sommige houden vocht vast en anderen dragen vooral bij aan het vormen van de ontlasting. Ook zijn er vezels die worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm: fermenteerbare vezels. Vaak hebben vezels meerdere eigenschappen en ook vaak in meer of mindere mate.

Vergeleken met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekten en beroerte, ruim 20% lager zijn als mensen veel vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Elke 7 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door vezels uit volkorengraanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat groentevezel een rol kan spelen.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben dan mensen die weinig vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag, is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico. Elke 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door de vezels uit volkorengraanproducten komt.

Er is een gunstige verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van darmkanker. Het risico op darmkanker is zo’n 15% verlaagd bij mensen die veel vezel eten in vergelijking met mensen die weinig vezel eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Het lijkt er verder op dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico.

Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Omdat vezels veel vocht opnemen, is voldoende drinken daarbij heel belangrijk. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting. Ook geven vezels volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven.

labels:

Zie ook: