Genoeg eten en bewegen is niet altijd makkelijk als je al wat ouder bent of een ziekte hebt. Door een ziekte of op oudere leeftijd kun je minder gaan eten en afvallen. Om je fit te voelen, is gezond eten en bewegen belangrijk. Dat geeft energie en zorgt voor de opbouw van spieren.
Bespreek met je huisarts hoe je weer sterker en fitter kunt worden: Schrijf een week op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel ongeveer. Dus niet alleen de maaltijden, maar ook de hapjes en drankjes tussendoor. Neem deze lijst mee naar je huisarts. Zo kun je samen kijken wat je zou kunnen veranderen om genoeg energie en voeding binnen te krijgen.
Voeding en Eetgewoonten
Eet dingen waar veel eiwit en vet inzit. Eiwit is nodig voor het maken van spieren. Als je veel eiwit eet en veel beweegt, krijg je sterkere en vollere spieren. Eiwit zit vooral in vlees, kip, vleesvervangers, vis, kaas, ei, melk, yoghurt, kwark, soja, bonen, linzen en noten.
Eet wat extra vet. Zo krijg je meer calorieën binnen. Dus neem vettere kaas, volle kwark, volle melk en volle yoghurt. Ook in noten, pinda’s, avocado, vette vis zoals zalm, makreel en haring zit veel vet. Als je heel zwak bent, kan een diëtist je speciale voeding adviseren. Bijvoorbeeld drinkvoeding.
Tips voor gezonder zwaarder worden:
- Maak een voorraad met gezond eten dat je langer kunt bewaren. Bijvoorbeeld eieren, kaas, houdbare volle melk, havermout, muesli, bonen in blik, kaas, rijst, macaroni, fruit en margarine. En wat vis, vlees, brood en groente in de diepvries.
- Geef aandacht aan de maaltijden. Eet op vaste tijden. Neem in ieder geval 3 maaltijden per dag. Lukt het je dan niet goed om genoeg te eten, neem dan wat minder maar eet wel vaker. Bijvoorbeeld 5 keer per dag een kleine maaltijd.
- Als iemand je verzorgt, kun je daar een eetplan mee maken: 3, 4, 5 of 6 keer per dag op vaste tijden even iets eten.
- Bedenk manieren waardoor eten voor jou makkelijker en aantrekkelijker wordt. Eet niet steeds hetzelfde, maar veel verschillende dingen. Kies vooral ook gezonde dingen die je lekker vindt.
Sociale aspecten en gemak
Maak het eten gezellig. Bijvoorbeeld door met iemand boodschappen te doen, te koken of te eten. Misschien kun je afspreken om af en toe samen te koken met iemand. In buurthuizen en wijkgebouwen worden ook avonden georganiseerd om samen te koken en te eten. Gezelligheid en lekker eten kunnen helpen om genoeg te eten.
Als je je eenzaam voelt, praat hier dan ook gerust over met je huisarts of de praktijkondersteuner. Kijk samen wat je eraan kunt doen. Proef of ruik je weinig? Ga dan op zoek naar wat je wél lekker vindt om te eten of drinken. Dat kan eten zijn met een sterke geur of smaak. Of bijvoorbeeld knapperig eten.
Kies eten dat je makkelijk kunt klaarmaken. Maak het jezelf makkelijk. In veel winkels kun je gezond eten kopen dat al voor een deel of helemaal is voorbereid. Zoals voorgesneden groenten en voorgekookte aardappelen. Heb je weinig kracht of beweeg je moeilijk? Dan zijn aangepaste keukenspullen en bestek handig. Bijvoorbeeld een speciale blikopener of gebogen bestek. Bij een thuiszorgwinkel kun je zulke hulpmiddelen kopen.
Je kunt ook gebruik maken van de maaltijdverzorging (zoals tafeltje-dekje). Via de huisartsenpraktijk, de thuiszorg of de wijkkrant kun je het adres van de maaltijdverzorgers in je buurt krijgen. Probeer ook een paar keer per week zelf te koken, als het kan.
Misschien kun je niet alleen boodschappen doen. Vraag dan of een goede buur, vriend of familie je kan helpen. Vaak vinden anderen het fijn als zij kunnen helpen. Bijvoorbeeld door samen of voor jou boodschappen te doen.
Beweging en regelmatige controle
Maak elke dag een wandeling. Daardoor voel je je fitter en heb je meer zin in eten. Je kunt ook oefeningen doen als je niet naar buiten kunt. Kijk of het lukt om elke dag een halfuur extra te bewegen. Weeg je 1 keer per week op dezelfde weegschaal. Zo kun je veranderingen in je gewicht volgen.
Bespreek regelmatig met je huisarts hoe het gaat. Soms is het nodig dat de diëtist je helpt.
labels: #Kip
