Koffie of een blik energy drink: veel mensen komen de dag niet door zonder een dosis cafeïne. Volwassenen krijgen gemiddeld tussen de 185 en 371 milligram cafeïne per dag binnen. De een gaat niet naar bed zonder een espresso, terwijl de ander uit bed stuitert door de middag-cappuccino. We weten eigenlijk allemaal wel dat een kop koffie drinken in de avond niet heel goed is voor onze nachtrust. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat we wakker blijven.

De effecten van cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Zo vindt de cafeïne haar weg naar drankjes zoals koffie, thee en cola. Maar wist je dat in (bijvoorbeeld) chocolade ook cafeïne zit? En daar blijft het niet bij, want soms zit het zelfs in (sport)voedingssupplementen, snoep en kauwgom.

Cafeïne heeft een opwekkend effect op het centrale zenuwstelsel. Het blokkeert de werking van de neurotransmitter adenosine. In simpele mensentaal: je voelt je minder moe en wordt alerter. Mensen consumeren cafeïne vaak in dranken zoals koffie en thee om hun energieniveau te verhogen. Maar neem je van die drankjes te veel, dan kun je last krijgen van vervelende bijwerkingen zoals nervositeit, angstgevoelens, slapeloosheid en een versnelde hartslag.

Van kopje naar je bloed

Heb je net iets gedronken waar cafeïne in zit? Dan is het stofje na dertig tot honderdtwintig minuten bijna helemaal opgenomen in je bloed. Hoe sterk je dat voelt? Dat verschilt per persoon. Over het algemeen geldt de vuistregel dat het veilig is om maximaal vierhonderd milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan tweehonderd milligram in één keer. Als je zwanger of niet helemaal gezond bent, gelden er andere hoeveelheden.

Volgens het Voedingscentrum zit er in een bakkie pleur gemiddeld zestig milligram cafeïne. In een blikje energy drink zit gemiddeld tachtig milligram cafeïne. Dat is evenveel als in een dubbele espresso… Een glas cola (ook light!) telt zo’n twintig milligram cafeïne, een kopje zwarte thee dertig milligram en groene thee twintig milligram. Het Voedingscentrum maakt ook een onderscheid tussen zwarte of groene thee en kruidenthee.

Kruidenthee voor het slapengaan

Tot kruidenthee behoren bijvoorbeeld kamille, munt en rooibos. Deze theesoorten worden niet gemaakt van theebladeren, maar zijn eigenlijk aftreksels van kruiden, planten en specerijen (of een combinatie daarvan). En juist de theebladeren bevatten de stof cafeïne! Kortom: in kruidenthee zit géén cafeïne. Die kun je dus rustig ’s avonds drinken.

De invloed van cafeïne op je slaap

Verschillende studies hebben aangetoond dat cafeïne, die veel in koffie te vinden is, de kwaliteit én kwantiteit van je slaap beïnvloedt. Cafeïne blokkeert de receptoren die je moe laten voelen, waardoor je niet het idee hebt dat je aan slaap toe bent. Dit kan je biologische klok behoorlijk verstoren. Hierdoor kan een kop koffie voor het slapen zorgen dat je moeilijk in slaap komt en nog lang wakker blijft liggen. Wanneer je in slaap komt met cafeïne in je lichaam, zal dit ervoor zorgen dat je in een minder diepe slaap komt. Daardoor blijf je niet alleen langer wakker liggen, maar wordt de kwaliteit van je slaap ook beïnvloed. Wanneer je gevoelig bent voor slaapwandelen, kan veel cafeïne er ook voor zorgen dat dit sneller voorkomt. Zelfs met een goed matras, hoofdkussen en bedtextiel heeft koffie een slechte invloed op je slaap. Het is voor je nachtrust dus verstandig om ruim op tijd je laatste kop koffie te drinken.

Cafeïne bemoeilijkt niet alleen het inslapen, maar verstoort ook de kwaliteit van je slaap aanzienlijk. Een grondige meta-analyse van 24 studies laat zien dat cafeïne de totale slaaptijd verkort met gemiddeld 45 minuten en de slaapefficiëntie vermindert met 7%. Vooral de diepe slaap, die zo belangrijk is voor herstel, neemt af door cafeïnegebruik.

Een recente studie ontdekte hoe cafeïne ons brein beïnvloedt tijdens de slaap. Onderzoekers bestudeerden 40 gezonde volwassenen en stelden vast dat cafeïne ervoor zorgt dat de hersenen chaotischer en onvoorspelbaarder gaan werken tijdens de slaap. Normaal gesproken worden hersensignalen rustiger en regelmatiger tijdens de slaap, maar cafeïne zorgt ervoor dat ze juist onregelmatiger blijven. Hierdoor blijven de hersenen in een meer geactiveerde, minder herstellende toestand. Vooral interessant was dat dit effect veel sterker was bij jongvolwassenen tussen 20 en 27 jaar dan bij mensen van middelbare leeftijd. Jongeren hebben namelijk meer adenosinereceptoren in hun hersenen, waardoor cafeïne bij hen een krachtiger effect heeft.

Naarmate we ouder worden, werkt onze stofwisseling trager. Dit betekent dat cafeïne langer in het lichaam blijft en je slaap nog sterker kan beïnvloeden. Misschien viel je vroeger moeiteloos in slaap na een kopje koffie in de avond, maar merk je nu dat je nachtrust onrustiger is. Volgens UCLA Health neemt de gevoeligheid voor cafeïne toe met de leeftijd. Dit komt doordat de lever cafeïne minder snel afbreekt, waardoor het effect langer blijft hangen.

Wanneer is het beste moment voor je laatste kop koffie?

De bekende regel stelt: geen koffie meer na vijf uur. Vandaar de regel om na vijf uur geen koffie (of überhaupt cafeïne) meer te drinken! Tenminste, als je om elf uur naar bed gaat natuurlijk…Het algemene advies is om minstens zes uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te drinken. Ga je bijvoorbeeld rond 22.30 uur naar bed, dan is het verstandig om 16.30 uur als uiterste grens te hanteren. Ben je gevoelig voor cafeïne? Dan kan het helpen om al in de vroege middag over te schakelen op cafeïnevrije alternatieven.

Amerikaanse wetenschappers hebben onderzocht hoelang cafeïne nog in je lichaam blijft na het drinken van een kop koffie. Maar óók: in hoeverre dat je slaap beïnvloedt. Ze lieten mensen vierhonderd milligram cafeïne consumeren op verschillende momenten. Nét voor het slapen, drie uur voor het slapen en zes uur van tevoren. Het resultaat? Cafeïne bleek inderdaad invloed te hebben op slaap… tot zes uur voordat je naar bed gaat!

En toch zijn de meningen binnen de wetenschap verdeeld: wat is nou het beste tijdstip om je allerlaatste koffie (van de dag) te nuttigen? Ten eerste blijkt uit onderzoek dat het per persoon heel erg verschilt hoe erg je wordt beïnvloed door cafeïne. Zo zijn er bijvoorbeeld mensen die als vast avondritueel vlak voor het slapen nog een kop koffie drinken en vervolgens heerlijk in slaap dommelen. Anderen zijn weer zó gevoelig, dat zij dan weinig slaap zullen zien.

Ook zijn er wetenschappers die de halfwaardetijd (van cafeïne) aanhalen. Zoals je net al las, kan koffie tot zes uur voor het slapengaan effect hebben op je nachtrust. Maar na die zes uur is pas ongeveer de helft van de cafeïne uitgewerkt. Dat noem je de halfwaardetijd. Hierdoor zit er na tien tot twaalf uur nog steeds een kwart van de cafeïne in je lichaam! Als jij gevoelig bent voor cafeïne, kan het dus zomaar zijn dat de laatste kop koffie om twee uur ‘s middags voor jou een betere optie is!

Het is verstandig om minimaal zes uur voor het slapengaan uw laatste kop koffie te drinken. Zo lang duurt het ongeveer voordat cafeïne voldoende het lichaam uit is, bewees onder meer Christopher Drake, onderzoeker aan het Henry Ford Sleep Disorders and Research Center. Hun slaap werd gemonitord en ze hielden een slaapdagboek bij. Wat bleek: proefpersonen die een cafeïnepil hadden gekregen, sliepen gemiddeld een uur korter, zelfs als ze die zes uur van tevoren innamen, en hun slaapkwaliteit was slechter, óók als ze dat zelf niet opmerkten.

Daarom is een exact tijdstip om voor het laatst op die dag koffie te drinken lastig te zeggen. Maar het Sleep Disorders & Research Center raadt aan om na 14.00 uur geen koffie meer te drinken.

Als je na 12 uur in het begin van de middag nog behoefte hebt aan een warme drank met een licht stimulerend effect, overweeg dan groene thee. Kies bij voorkeur voor hele bladeren uit een theewinkel en biologische teelt. Groene thee bevat minder cafeïne dan koffie en daarnaast het aminozuur L-theanine, dat ontspannende en kalmerende eigenschappen heeft.

Cafeïne zit niet alleen in koffie

Cafeïne zit overigens niet alleen in koffie. Het komt in kleinere hoeveelheden (30 mg, tegenover 60 mg in een kop filterkoffie) ook in thee voor. In dat geval wordt het vaak theïne genoemd, maar het is exact dezelfde stof. Ook in energiedranken (80 mg), cola (20 mg) en chocolade (3,5 mg per blokje) zit cafeïne. Zelfs een kop cafeïnevrije koffie is volgens het Voedingscentrum niet helemaal cafeïnevrij: er zit nog ongeveer 3 mg cafeïne in.

Bij het zoeken naar een alternatief is het dus ook belangrijk dat je er een kiest waar ook geen cafeïne in zit. En dat zit in meer dingen dan je waarschijnlijk denkt. Zo zit er groene thee, zwarte thee, cola, chocolade en nog een heleboel andere producten cafeïne.

Hieronder een tabel met het gemiddelde cafeïnegehalte in verschillende dranken:

Drank Gemiddelde hoeveelheid cafeïne
Kop koffie 60 mg
Blikje energy drink 80 mg
Glas cola 20 mg
Kop zwarte thee 30 mg
Kop groene thee 20 mg
Kop cafeïnevrije koffie 3 mg

Alternatieven voor koffie in de avond

Vermijd jij liever cafeïne (na een bepaald tijdstip), maar houd je wel van een bakkie? Dan bestel jij waarschijnlijk een decaf koffie. Helaas voor jou, want ook deze bestelling is niet geheel vrij van cafeïne. In een kop cafeïnevrije (decaf) koffie van 125 milliliter zit namelijk nog ongeveer drie milligram cafeïne. Ter vergelijking: dat staat ongeveer gelijk aan een stukje pure chocolade of drie stukjes melkchocolade. De kans is klein dat je iets van deze hoeveelheid cafeïne merkt, maar helemaal cafeïnevrij…dat is decaf koffie niet!

Als u ’s avonds wel graag koffie drinkt, maar de cafeïne wilt vermijden, kunt u ook decaf drinken. Dan heeft u wel de koffiesmaak, maar niet het effect van een gewoon kopje koffie. Cafeïnevrije koffie is trouwens niet helemaal cafeïnevrij. Het bevat nog ongeveer 3 milligram cafeïne per kopje. In een normale koffie zit 60 gram cafeïne.

Natuurlijke koffievervangers

Drinkt u toch graag een kop koffie ’s middags of ’s avonds? Bambu is een natuurlijke koffievervanger. Het is een drankje gemaakt van cichorei, Turkse vijgen, tarwe, gemoute gerst en eikels. Het bevat geen cafeïne, maar heeft dankzij de cichorei wel de bittere smaak van koffie. Ook speltkoffie op basis van speltgranen kan een goed alternatief zijn.

Gelukkig zijn er genoeg alternatieven als je het warme en gezellige gevoel van een kopje koffie mist:

  • Cafeïnevrije koffie - Smaakt vrijwel hetzelfde, maar zonder de stimulerende werking.
  • Kruidenthee - Kamille, rooibos of munt helpen je ontspannen.
  • Warme melk of een lichte bouillon - Kalmerend en prettig voor de maag.

Luister naar je lichaam

Iedereen reageert anders op cafeïne. Heb je moeite met slapen of word je 's nachts vaker wakker? Wanneer je een lange dag hebt gehad, kan een kopje koffie lekker zijn om je nog dat extra beetje energie te geven. Ben jij een koffiedrinker die in de avond ook graag een kopje koffie drinkt?

Sommige mensen kunnen koffie inderdaad beter verdragen dan anderen, en dit heeft te maken met genetische verschillen in cafeïneverwerking. Amerikaans onderzoek bij universiteitsstudenten toont aan dat het CYP1A2-gen op chromosoom 15 bepaalt hoe snel ons lichaam cafeïne afbreekt. Van de onderzochte personen zijn 42,7 procent snelle verwerkers die meer koffie nodig hebben voor hetzelfde effect, 44,5 procent gemiddelde verwerkers, en 12,8 procent langzame verwerkers die langer last hebben van cafeïne-effecten. Langzame verwerkers lopen meer risico op hartritmestoornissen en slapeloosheid bij overmatig koffieverbruik, omdat hun lichaam tot twee keer zo lang doet over het afbreken van cafeïne. Dit verklaart waarom de ene persoon na een avondkoffie moeiteloos slaapt, terwijl de ander urenlang wakker ligt, het ligt niet aan wilskracht, maar aan je DNA.

Regelmatig horen we mensen beweren dat ze met gemak vijf minuten voor het slapengaan een kop koffie kunnen drinken zonder dat het hun slaap beïnvloedt. Ze zeggen evengoed als een roosje te slapen. Ook circuleert het idee dat je pas na half elf ’s morgens koffie zou moeten drinken voor optimale gezondheidsvoordelen. Maar wat is nu eigenlijk het beste moment om koffie te drinken? De wetenschap toont glashelder aan dat hun slaap wel degelijk wordt verstoord, ook al merken ze dat zelf niet bewust. Het optimale moment voor koffie hangt af van je gezondheid, genetica en leeftijd, maar voor iedereen geldt dat het beperken tot de ochtenduren het gezondst is. Koffie vóór het middaguur levert de grootste gezondheidsvoordelen op.

labels:

Zie ook: