Wil je weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om je doelen te bereiken? Het berekenen van de calorieën in je warme maaltijd is een belangrijke stap naar een gezond en evenwichtig voedingspatroon. In dit artikel bespreken we verschillende methoden en formules om je energiebehoefte te bepalen, en hoe je deze kunt gebruiken om je gewicht te beheersen.

Waarom Calorieën Tellen Belangrijk Is

Je lichaam en hersenen hebben energie nodig om te functioneren. Zonder energie kun je niet nadenken, bewegen, verteren en je lichaam warm houden. Deze energie halen we voornamelijk uit voeding en drinken.

Een energiebalans is een balans tussen de hoeveelheid kilocalorieën die binnenkomt en de hoeveelheid die er uit gaat. Wanneer dit in balans is, zal je geen gewicht verliezen en ook niet aankomen. Om gewicht te verliezen zal je meer energie moeten verbruiken dan je binnenkrijgt.

Het is essentieel om te weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je streefgewicht te bereiken, op gewicht te blijven of aan te komen. Jouw persoonlijke energiebehoefte hangt af van verschillende factoren, zoals je BMI en je dagelijkse lichamelijke activiteit.

Gemiddelde Calorie-inname

In de regel heeft een gezonde vrouw gemiddeld 2.000 calorieën per dag nodig en een man 2.500 calorieën. Kleine kans dus dat je precies die gemiddelde vrouw bent. Het grote probleem is dat de meeste mannen niet gemiddeld zijn.

Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Een actieve levensstijl draagt sterk bij aan het gezond ouder worden.

Formules om je Caloriebehoefte te Berekenen

Er zijn verschillende formules beschikbaar om je caloriebehoefte te schatten. Hieronder vind je een overzicht van enkele bekende formules:

  • Harris Benedict Formule: De meest gebruikte methode om je basaalmetabolisme (BMR) te bepalen, oftewel jouw energieverbruik in rust. Op de meeste sites wordt de Harris Benedict formule gebruikt, die ik je niet aanraad omdat die leidt tot overschatting van het metabolisme in rust (resting metabolic rate). Vervolgens kwam een herziene versie hiervan uit. In het jaar 1984 is deze vergelijking namelijk herzien door Roza en Shizgal.
  • Mifflin St Jeor Formule: Een alternatieve formule die vaak als nauwkeuriger wordt beschouwd dan de Harris Benedict formule.
  • Cunningham Formule: Een formule die makkelijker te berekenen is, vooral als je de vetvrije massa weet. De Cunningham formule is een stuk makkelijker te berekenen. Tenminste, als je de vetvrije massa weet.

Andere formules zijn de Oxford formule, Schofield formule en Katch-McArdle formule. Let op, de uitslag blijft slechts een benadering van jouw BMR en dagelijkse energieverbruik.

Hoe Werken Deze Formules?

Met de Harris and Benedict formule bepaal je je basaalmetabolisme, oftewel jouw energieverbruik in rust. Omdat je nooit helemaal in rust bent, moet je dit vermenigvuldigen met een PAL-waarde voor lichamelijke activiteit. Wat je doet om je energiebehoefte te berekenen, is je basaalmetabolisme vermenigvuldigen met je PAL-waarde.

Als je de bovenstaande formules invult, rolt daar een getal uit. Met behulp van dit getal kun je vervolgens je energiebehoefte berekenen. Oftewel het aantal calorieën dat je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Dit doe je door dit getal te vermenigvuldigen met een bepaalde factor.

Ter illustratie; een vrouw van 30 jaar met een lengte van 1,70 meter, een gewicht van 75 kilogram en een licht actief leven (ze werkt als receptioniste en sport 1 keer per week). Vervolgens vermenigvuldig je het energieverbruik in rust met een pal-waarde. In dit geval: 1538 kilocalorieën x 1,4 = 2153 kilocalorieën.

Factoren die je Energiebehoefte Beïnvloeden

Je dagelijkse caloriebehoefte verschilt per persoon. Ook zit er een verschil in de behoefte tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben over het algemeen minder calorieën nodig dan mannen. Verder spelen leeftijd en lengte ook een rol en ook heeft je lichamelijke activiteit een grote impact op de energiebehoefte die je lichaam nodig heeft.

De BMR van een persoon is afhankelijk van de leeftijd, lengte, lichaamssamenstelling en gewicht. Iemand met meer spieren heeft bijvoorbeeld een hogere verbranding in rust dan iemand met weinig spieren.

Verder zijn er een aantal andere factoren die invloed hebben op je BMR. In verschillende onderzoeken komt naar voren dat langdurig diëten een negatief effect heeft op de BMR. Het lichaam past zich namelijk aan om langer te kunnen overleven. Ook speelt aanleg, lichaamsgewicht en hoeveelheid spiermassa een rol.

Zoals al eerder naar voren is gekomen staat thermogenese voor de energie die er voor nodig is om je lichaamstemperatuur op peil te houden.

  • Het blijkt dat naarmate er meer bruin vet in het lichaam aanwezig is energie makkelijker afgevoerd kan worden via een verhoogde lichaamstemperatuur.
  • Ook zorgt sporten en bewegen ervoor dat de BMR tijdelijk hoger ligt.
  • Tevens heeft het lichaam energie nodig om voeding te verteren. Dit noemen we thermogenese.
  • Daarnaast is overeten en bulken van invloed op de BMR.

Praktische Tips voor het Berekenen van Calorieën

Wij berekenen de recepten aan de hand van een berekeningsprogramma waarin de waarden zijn opgenomen vanuit het NEVO-tabel (Nederlandse voedingsmiddelentabel). Voor deze producten ontvangen wij complete specificaties met de exacte voedingswaarde van het product, inclusief allergeneninformatie.

Door de exacte hoeveelheden die jij gebruikt in jouw berekening (ben je met 1 of 2 personen bijvoorbeeld? Dat kan verschillen) kun je de voedingswaarden nog net wat specifieker berekenen. De waarden zullen meestal niet enorm verschillen.

Wat te Doen bij Ondergewicht of Overgewicht?

Volgens je BMI berekening heb je ondergewicht. Het is zeer onverstandig om af te vallen. In dit geval is het verstandig om aan te komen. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een advies. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening van een gezonde calorie-inname. Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Maar omdat je ondergewicht hebt is het verstandig om meer dan dit te consumeren om op een gezond gewicht te komen.

Volgens je BMI berekening ben je echter te zwaar. Om de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen zou je ten minste kg moeten afvallen. Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om gezonder en langer te leven met een caloriebeperking van 25% per dag.

Tabel: Gemiddelde Caloriebehoefte per Activiteitsniveau

In de tabel hieronder zie je hoeveel calorieën per dag je ongeveer nodig hebt bij een gezond en stabiel gewicht. Kijk eerst met de informatie hieronder of je licht actief of matig actief bent.

Activiteitsniveau Beschrijving Caloriebehoefte (vrouw) Caloriebehoefte (man)
Licht actief Zittend werk, weinig lichamelijke activiteit [calorieën] [calorieën]
Matig actief Zittend werk, licht tot matig activiteitenpatroon [calorieën] [calorieën]
Actief Lichamelijk actief beroep of regelmatige sport [calorieën] [calorieën]

Sport je veel of heb je een lichamelijk actief beroep, zoals verpleegkundige of bouwvakker? Dan gelden er andere gemiddelden voor jou. De adviezen zijn richtlijnen. Hoeveel calorieën jij kunt nemen is uiteindelijk erg persoonlijk. Ga uit van je weegschaal. Blijf jij op gewicht? Dan neem jij genoeg calorieën.

Wanneer ben je licht actief? Je bent licht lichamelijk actief als je bijvoorbeeld zittend werk hebt waar je niet of nauwelijks lichamelijk actief heen reist en vooral licht huishoudelijke of recreatieve activiteiten uitvoert.

Wanneer ben je matig actief? Je bent matig actief als je bijvoorbeeld zittend werk doet en verder een licht tot matig activiteitenpatroon hebt.

labels:

Zie ook: